Diet ku girseya masûlkeyê bistîne

Dilşad

• Meriv çawa girseya masûlkeyan zêde dike
• 1. Ji xerckirina xwe zêdetir kaloriyan bixwin
• 2. Xwarinan paşve nexin
• 3. Zêde proteîn bixwe
• 4. rûnên baş bixwe
• 5. Pir av vexwin
• 6. Rojê herî kêm 2 fêkiyan dixwin
• 7. Ji şekir û xwarinên nixumandî dûr bisekinin

Dieta ku ji bo girseya masûlkeyê zêde bibe stratejiyên wekî ji we zêdetir kalorîk xerckirin, di rojê de mîqyara proteînê zêde dike û rûnên baş dixwe. Ji bilî parêza xurtkirî, her weha girîng e ku meriv rahênan bi rêkûpêk bikin ku pir girseyî masûlkeyê hewce dike, ji ber ku bi vî rengî hişyariya hîpertrofiyê derbasî laş dibe.

Her weha girîng e ku meriv bi bîr bîne ku ji bo ku meriv di heman demê de lewaz bibe û winda bibe, divê meriv ji vexwarina şekir, ardê spî û hilberên pîşesazî dûr bisekine, ji ber ku ew hişyarkerên sereke yên hilberîna rûnê di laş de ne.

Menûya zêdekirina girseya masûlkeyan li gorî tundiya werzişa fîzîkî û mezinahî, zayendî û temenê her mirovî diguhere, lêbelê di tabloya jêrîn de ji bo bidestxistina girsbûna masûlkeyê mînakek menuyek heye:

Girîng e ku meriv bi bîr bîne ku tenê piştî nirxandinek bi parêzvanê parêzê re gengaz e ku meriv bizanibe gelo pêdivî ye ku meriv pêvekek lê zêde bike da ku girseya masûlkeyê bi dest bixe, ji ber ku zêde bikaranîna van berheman dikare zirarê bide tenduristiyê. Wekî din, ji bo ku ev menu bibe alîkar ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê, girîng e ku ew bi pratîka çalakiyên fîzîkî re li ser bingehek rêkûpêk û tund têkildar be.

Vîdyoya jêrîn temaşe bikin û fêr bibin ka meriv çawa di parêza xwe de xwarinên dewlemend-proteîn digire nav xwe:

Meriv çawa girseya masûlkeyan zêde dike

Ji bo zêdekirina girseya masûlkeyê girîng e ku meriv bala xwe bide ser mîqyasa kaloriyên ku bi rojê têne vexwarin, celebê xwarinê, mîqyasa ava ku tê vexwarin û frekans û tûndiya çalakiya laşî girîng e. Li vir 7 gav hene ku hûn encamên xwe zêde bikin:

1. Ji xerckirina xwe zêdetir kaloriyan bixwin

Ji bo ku hûn girseya masûlkeyê zûtir bi dest bixin vexwarina zêde kalorîk ji we re girîng e, ji ber ku kaloriyên zêde, digel xebatên xwe, dê dihêlin hûn masûlkeyên xwe zêde bikin. Ji bo ku hûn fêr bibin ka rojê çend kalorî hewce ne ku hûn bixwin, li ser hesabê jêrîn test bikin:

2. Xwarinan paşve nexin

Dûrgirtina ji paşve kişandina xwarinê girîng e, da ku gengaz be ku hûn di nav rojê de bigihîjin hemî kaloriyên hewceyî, bêyî ku di dema rojiyek dirêj de windabûna gengaz a bêhêl were teşwîq kirin. Bi îdeal, divê rojê 5 heya 6 xwarin werin çêkirin, ku di taştê, pêş-û-piştî-rahênanê de bêtir baldar be.

3. Zêde proteîn bixwe

Zêdekirina vexwarina proteîn ji bo destûrdayîna mezinbûna masûlkeyê pêdivî ye, û girîng e ku xwarinên proteîn-çavkanî di tevahiya rojê de baş werin belav kirin, û tenê di 2 an 3 xwarinan de neyên komkirin. Van xwarinên hanê bi taybetî yên bi koka heywanan in, wekî goşt, masî, mirîşk, penîr, hêk û şîr û hilberên şîr, lê proteîn di xwarinên wekî fasûlî, fasûlî, lepik, fasûlî û mirîşkan de jî bi mîqdarên baş têne dîtin.

Wekî din, dibe ku carinan hewce be ku meriv pêvekên proteîn-bingeh bikar bîne, wek proteîna hirî û kaseîn, bi taybetî di piştî-werzeyê de tê bikar anîn an ku tevahiya rojê nirxa xurek a xwarinên proteîn kêm zêde dibe. 10 lêzêdekirinên çêtirîn bibînin ku girseya masûlkeyê bistînin.

4. rûnên baş bixwe

Berevajî ya ku tête xeyal kirin, xwarina rûnên baş dibe alîkar ku berhevdana rûn di laş de kêm bibe û her weha zêdebûna kaloriyên di parêzê de hêsan dike da ku girseya masûlkeyê bistîne. Van rûnan di xwarinên wekî avokado, rûnê zeytûnê, zeytûn, fisteq, rûnê fistiq, tov, devî, gûz, findiq, macadamia, masiyên wekî tûn, sardîn û salmon de hene.

Di tevahiya rojê de, ev xwarin dikarin li nav xwarinên wekî reçeteyên crepe, çerezên fit, mast, vîtamîn û xwarinên sereke werin zêdekirin.

5. Pir av vexwin

Pir vexwarina avê ji bo teşwîqkirina hîpertrofiyê pir girîng e, ji ber ku ji bo şaneyên masûlkeyan mezin bibin, bêtir avê hewce dike ku mezinahiya wan mezintir dagire. Heke vexwarina avê têrê neke, dê qezenca girseya masûlkeyê hêdî û dijwartir be.

Mezinek saxlem divê ji bo her kîloyek giranî herî kêm 35 ml av bixwe. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku kesek 70 kîlo her roj bi kêmanî 2450 ml avê vexwe, girîng e ku hûn ji bîr nekin ku vexwarinên çêkirî an şekirî di vê hesabê de, wekî vexwarinên nermik û vexwarinên alkolî, nayên hesibandin.

6. Rojê herî kêm 2 fêkiyan dixwin

Rojê bi kêmî ve 2 fêkiyan vexwarin girîng e ku meriv vîtamîn û mîneralên ku piştî perwerdehiyê başbûna masûlkeyê hez dikin, bistîne girîng e ku ji nû ve çêbûna girseya masûlkeyê zûtir û hîpertrofîze bibe.

Wekî din, vîtamîn û mîneralên di fêkî û sebzeyan de hene ji bo tewra masûlkeyan, kêmkirina hesta westînê ya di dema perwerdehiyê de û ji bo xurtkirina pergala parastinê girîng in.

7. Ji şekir û xwarinên nixumandî dûr bisekinin

Dûrgirtina ji xwarinên şekirîn û pirr pêvajoyî girîng e ku meriv di laş de teşwîqkirina qelewbûnê nehêle, nemaze ji ber ku parêza ku girseyê werdigire berê jî kaloriyên wê hene. Ji ber vê yekê, ji bo ku pêşî li qelewbûna ji qelew were girtin, hewce ye ku meriv ji parêzê xwarinên wekî şîranî, çerez, kek, toast, xwarina bilez, sosîs, sosîs, bacon, penîrê cheddar û ham an ham nehêle.

Pêdivî ye ku van xwarinên hanê bi nanê tevkûpêk, çerez û kakilên tevde, penêrên wekî rûn, mayîn û mozzarella, hêk, goşt û masî werin guhertin.