Piraniya Pîs: Her tiştê ku Hûn Pêdivî ye ku Hûn Zanin

Dilşad

• Bulkirina qirêj çi ye?
• Ma ew bandor e?
• Zêdebûna kaloriyê misoger dike
• Dikarin alîkariya masûlk û destketiyên hêzê bikin
• Bandorên neyînî yên gengaz
• Dibe ku qelewiya nexwestî ya fatê pêşve bibe
• Dikare nirxên xwînê bandor bike
• Hûn dikarin xwe sist bihesin
• Divê demdirêj neyê şopandin
• Xwarinên ku dixwin û jê dûr dikevin
• Xwarinên ku dixwin
• Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin
• Awayek tendurustî ya girseyî
• Rêzeya jêrîn

Gava ku kêmbûna kîloyê di roja îro û mehê de armancek hevpar e, hin kes ji bo ku ji bo mebestên taybetî giraniyê bigirin balkêş in.

Di cîhana laşsazî, werzişên hêzdar û hin werzîşên tîmê de, bi gelemperî peyvek ji bo bi destxistina kîloyan tê avêtin - bulking qirêj.

Di vê gotarê de berberkirina qirêj, bandorên neyînî yên neyînî yên gengaz, ka ew bandor e, û hin xwarinên ku dixwin û dema ku li dû rêbazê disekinin vedigere.

Bulkirina qirêj çi ye?

Bi gelemperî, termbîrkînîn tê wateya qonaxek kontrolkirî ya ku di zêdehiya kaloriyê de tête hesibandin û wê bi perwerdehiya berxwedanê ya têr re dike yek ku destkeftiyên masûlk û hêzê zêde bike.

Zêdekek caloriyê ji şewitandina we bêtir kalorîk tê de, ku dikare bibe sedema zêdebûna kîloyê di teşeya masûlkeyê an rûnê de.

Giraniya qirêj vê gavekê pêşdetir dibe û dikare wekî heyama kîloya bêdawî ya ku bi her awayî pêdivî ye ku ji bo pêşdebirina masûlk û hêzê were pênasekirin. Ew bi gelemperî bi rahijmendiya berxwedanê ya tîrêj re tête hevgirtin ku van adaptasyonan temam bike.

Nêzîktêdayîn dibe ku ji hêla laşsazkerên derveyî demsalê, kîloger, werzişker, an jî gerînenderek navîn a ku li hin mezinahiyê pakêtê digerin.

Dema ku li pey pişkek qirêj, ti xwarin qedexe ne. Armanc xwarina bi qasî tehmûl e ku girseya laş zêde bibe.

Pir caran, lebatên kaloriyên bilind û tozên qezenckirina girseyî di dema girseyek qirêj de têne bikar anîn ku ji bo zêdebûna kaloriyê û destkeftiyên pişikê yên paşîn pêşve biçin.

Dema ku ev dikare ji bo hinekan bixebite, dibe ku yên din bibînin ku bandorên neyînî yên neyînî ji sûdê pirtir in.

Piraniya qirêj rêbazek zêdekirina kîloyan a bilez e ku bi gelemperî bi perwerdehiya berxwedanê ya dijwarî re tê hevgirtin û ji hêla gelek werzîşkaran ve tê bikar anîn da ku destkeftiyên masûlk û hêzê pêş bikevin.

Ma ew bandor e?

Dema ku pişkek qirêj dikare bê guman bibe sedema zêdebûna kîloyê, hûn dikarin bipirsin gelo ew ji bo zêdekirina masûlkeyê stratejiyek demdirêj a bibandor e.

Li vir çend serpêhatî hene ku li pey pişkek qirêj.

Zêdebûna kaloriyê misoger dike

Çawa ku gelek kes giraniya xwe winda dikin, hinên din jî giraniya xwe dibînin.

Ji bo van kesan, pişkek qirêj dikare bibe amûrek alîkar, ji ber ku ew bi gelemperî zêdebûna kaloriyek girîng pêşve dixe û bi vî rengî dibe sedema kîloyan ().

Dema ku bi bernameyek perwerdehiya berxwedana guncan re were girêdan, ev zêdekirina kîloyan çêtir e ku were qezenckirina masûlkeyê, ku ew aliyek din a sereke ya pîvandina qirêj e ku nayê paşguh kirin.

Bi rêbazên zêdekirina kîloyên mûxafazakar, dibe ku encam ji ber zêdehiya kaloriyê ya têrêker hêdî hêdî bibin. Ji ber vê yekê, dibe ku pişkek qirêj di vê çarçoveyê de bi sûd be.

Dikarin alîkariya masûlk û destketiyên hêzê bikin

Giranbûna bernamekirî bi gelemperî tête xebitandin ku di hêz, laş û hin werzişên tîmê de destkeftiyên masûlk û hêzê pêşde bibin.

Ji bo ku destkeftiyên masûlkeyan pêk werin, zêdeyî kaloriyek têr hewce ye, bi gelemperî ji bo piraniya mirovan 10-20% kaloriyên zêde ().

Piraniya qirêj bi gelemperî ji vê rêzê derbas dibe, lewma dibe ku ji bo piraniya mirovan pişkdariyek mezin a pişk û hêzê hebe dema ku bi regezek perwerdehiya berxwedanê ya guncan re têkildar dibe.

Piraniyek qirêj dikare di hin rewşên ku lê zêdebûna kîloyan tê xwestin de bibandor be. Ew zêdehiyek calorie peyda dike ku dema ku bi perwerdehiya berxwedanê re têkildar dibe ku bibe sedema masûlk û hêzê.

Bandorên neyînî yên gengaz

Digel destkeftiyên potansiyel masûlk û hêzê yên ku bi pîvandina qirêj re têkildar in, bi hin bandorên neyînî yên neyînî re jî tê.

Dibe ku qelewiya nexwestî ya fatê pêşve bibe

Ji ber ku vexwarina caloriyan bi gelemperî li ser pişkek qirêj nayê şopandin, hêsan e ku meriv pêpilek kaloriyê bi dest bixe, ku bê guman dibe sedema zêdebûna kîloyê. Her çend hindikek ji vê giraniyê dê ji masûlkeya zêdekirî be jî, lê rêjeyek berbiçav dê ji girseya qelew a zêdekirî be ().

Gava ku dor tê werzişên hêz û laş, armanc bi gelemperî ev e ku, bi rêzê ve, hêz û destkeftên masûlkan zêde bibin.

Bi taybetî di werzişên laşsaziyê de, wekî laşsaziyê, pêşbaz li ser teşe û mezinahiya masûlkeyên wan têne darizandin. Zêdebûna qelewbûna zêde dibe ku gava ku dema pêşbaziyê tê de ketina şiklê dijwartir dike ().

Di warê werzişên hêz û hêzê de, wekî wekhevdana Olîmpîk û hildana hêzê, bi gelemperî çînên kîloyan hene ku di nav wan de divê pêşbaz hebe. Zêdekirina qelewiya zêde dibe ku meriv gihîştina tebeqeyek giraniya dayînê dijwartir bike.

Ji bo werzîşvanên ku beşdarî werzişên tîmê dibin, pişkek qirêj dikare wan ji qalikê bihêle dema ku dem dema rahênana pêş û hundur tê.

Di paşiya paşîn de, ji bo werzişvan-şahînetek ku dixwaze hin masûlke li xwe bike, zêde qelewbûn dibe ku armanca wan a çêtirkirina laşbûna wan asteng bike.

Dikare nirxên xwînê bandor bike

Li gel potansiyela ji bo qelewbûna zêde, bandorên tenduristiyê yên negatîf ên din jî hene ku werin bifikirin. Dema ku li pey pişkek qirêj, ketina karbûrên pêvajoyê û rûnên têrbûyî bi gelemperî zêde ye.

Bi zêde vexwarina van xwarinan bi bilindbûna kolesterolê û şekira xwînê re têkildar e, û dibe sedema zêdebûna metirsiya mercên tenduristiyê mîna tansiyona bilind, gulok, kanser, û şekir (,,,).

Girîng e ku meriv bibîne ku piraniya lêkolînên li ser mijarê di kesên ne-werzişkar de hatine kirin.

Her çend destpêkirina komek qirêj dibe ku xetera weya şert û mercên tenduristiyê yên demkurt zêde bike jî, ji nû ve destpêkirina parêzek têrker, nayê pejirandin dê van bandorên wan paşde bibe.

Awayê çêtirîn ji bo şopandina van nîşankerên tenduristiyê yên girîng ev e ku bi kêmî ve salê carek, digel lebatek laşî, testa xwînê jî hebe. Heke di dîroka we de rewşek tenduristiyê hebe hûn dikarin ceribandinên pir caran bikêrhatî bin.

Hûn dikarin xwe sist bihesin

Dema ku li pey qelebalixek qirêj, xwarinên pir kalorîk têne xwarin ku zêdebûna kîloyan pêş bikeve.

Pir ji van xwarinan têne pêvajoy kirin û tê de gelek mîqdarên şekir û sodyûmê safîbûyî hene, ku dibe sedema ragirtina avê û di asta şekira xwînê de lerizîn ().

Ev dibe ku piştî çend roj şopandina parêzê hest bi şermbûnê bike.

Lêkolînek pêşnîyar dike ku parêzek ku di karbozê sade de zêde heye dikare bibe sedema westîn û nîşanên depresyonê ().

Pêdivî ye ku ev nîşan berî ku dest bi komek qirêj were kirin bêne hesibandin.

Divê demdirêj neyê şopandin

Her çend pîvandina qirêj dikare di hin rewşan de bibandor be jî, lê ew bi gelemperî çêtir e ku di nêzîk-demsala werzîşên cûrbecûr de nêzîkatiyek demkurt bê şopandin.

Li dû pişkek qirêj ji bo demek dirêj ve dikare bibe sedema tenduristiya xeter.

Li pey pişkek qirêj dibe ku bibe sedema çend bandorên neyînî yên neyînî, di nav wan de zêdekirina qelewbûna qelew, şilbûn û astên anormal ên hin nîşanên tenduristiyê yên girîng. Ji ber vê yekê, çêtirîn wekî stratejiyek demkurt tête şopandin.

Xwarinên ku dixwin û jê dûr dikevin

Dema ku li pey pişkek qirêj, gelek xwarinên ku ji ber xwezaya bêsînor a parêzê qedexe ne hene. Li vir çend xwarinên ku hûn bixwin û ji wan dûr bikevin hene:

Xwarinên ku dixwin

• xwarinên bi proteîn, wekî goştê sor, masî, mirîşk, şîr, tofu, tempe
• tozên proteîn
• plûrekên girseyî yên pirr-kalorî bi dest dixin
• genimên taştê
• barên cereal
• fêkî û sebze
• firaxên carb bilind
• tiştên pijandî
• pizza
• pasta
• findiq û donên findiqan
• penîr
• hêkên tevahî
• avokado
• xwarina bilez

Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin

• kêm kalorî, parêz, an xwarinên bê şekir
• xwarinên ku dibe ku bibe sedema bandorên neyînî yên tenduristiyê dema ku di mîqdarên mezin de têne xwarin, wekî kezeb, gûzên Brezîlyayê, û masiyên ku tê de mercûr hene

Piraniya xwarinên ku li pey pişkek qirêj têne destûr kirin, her çend dibe ku hûn bixwazin ji ber sedemên cihêreng hinekan bisînor bikin.

Awayek tendurustî ya girseyî

Gava ku pîvandina qirêj dikare ji bo zêdebûna giran pir bi bandor be, xwezaya wê ya bêserûber dikare bibe sedema bandorên tenduristiyê yên neyînî.

Ji bo kesên ku digerin ku mîqdarên masûlkeyan bêyî mîqdarên zêde yên laşê laş bi dest xwe bixin, li hember pîvandina qirêj alternatîfek heye, ku timûtim wekî "pîvaza paqij" an jî bi tenê "berberkirin" tê gotin.

Gava ku meriv li pey rêgezek pîvaza paqij dişopîne, armanc hîn jî ew e ku meriv bi zêde proteînek zêde kaloriyekê bixwe, her çend xwarinên bi kalorî, pêvajoyî, şekirîn qedexe be jî.

Zehfek kaloriyê ya 500 kalorî bi gelemperî cîhek baş e ku meriv dest pê bike da ku destkeftiyên masûlke pêş bixe ().

Piraniya parêzê ji xwarinên gişkî kalorî û têrker, wekî birinc, findiq, donên findiqan, goştên sor, salmon, fêkiyên hişkkirî, avokado, cerealên tendurust, hêkên tevahî, û hilberên şîranî yên têr-têr pêk tê.

Hin awayên ji bo misogerkirina têra caloriyek li ser pişkek paqij, barkirina rûnên bi tendurist, zêdekirina mezinahiyên pişka xwe, û rahênanên derdorê yên bi gelek kerb in.

Ji bo misogerkirina pêşveçûnê, dibe ku ji bo şopandina vexwarina makronîtriyenta we - proteîn, karbeş, û rûnê ku hûn dixwin - û giraniya we pêdivî ye ku li gorî hewceyê verastkirinên parêzê bikin.

Bihesibînin ku pişkek qirêj dikare bibe sedema zêdekirina qelewbûna qelew, dibe ku hin kes dixwazin nêzîkatiyek "paqij" a ji pîvandinê re biceribînin ku xwarinên şekirî, şekirî ji dest xwe bavêje û li şûna wan xwarinên kalorî û têrker ên guncandî bicîh bîne.

Rêzeya jêrîn

Piraniya qirêj qala serdemek kîloya êrişker dike ku ji bo pêşvexistina masûlk û hêzê di werzişên hêzê û hin werzişên tîmê de tê bikar anîn.

Bihesibînin ku pişkek qirêj bi gelemperî kalorî, xwarinên pêvekirî tê de, ew bi bandorên neyînî yên neyînî re, wekî zêdebûna rûn, sistbûn û nirxên xwîna anormal, tê.

Tevî kêmbûnên xweyên gengaz, pişkek qirêj dikare ji bo hin nifûsan bibe stratejiyek bi bandorkirina kîloyan, ji ber ku ew zêdehiya kaloriyê ya ji bo bidestxistina masûlk û hêzê peyda dike peyda dike, her çend ew çêtir e ku wekî stratejiyek demkurt were şopandin.