Hijmartina Kaloriyan Karî Dike? Awirek Rexnegirî

Dilşad

• Kalorî çi ye?
• Laşê we kaloriyan çawa bikar tîne?
• Metabolîzma bingehîn
• Hezm
• Çalakiya fizîkî
• Hûn hewce ne ku kêmasiyek kaloriyê winda bikin
• Ne ku hemî kalorî wekhev têne afirandin
• Çima dibe ku wisa xuya dike ku kalorî ji bo windabûnê ne girîng e
• Mirov di texmîna tiştê ku dixwin de xirab e
• Parêzên kêm-karb di proteîn û rûn de pirtir in
• Lêkolîn bi gelemperî ji windabûna qelewê şûna kîloyê dipîvin
• Lêkolînên ku ji bo van sê faktoran kontrol dikin, efsaneyê radiwestînin
• Çima hejmartina kaloriyan bi gelemperî dixebite
• Awayên çêtirîn ku hûn tiştê ku hûn dixwin bişopînin
• Rêzeya jêrîn

Heke hûn di derheqê kahejmartina kaloriyan de bi bandor in an na tevlihev in, wê hingê hûn teqez ne tenê ne.

Hinek bi israr dibêjin ku jimartina kaloriyan kêrhatî ye ji ber ku ew bawer dikin ku wendabûna kîloyan bi têgîna kalorî li hember kalorî derket.

Hinekên din bawer dikin ku jimartina kaloriyan kevn e, naxebite û bi gelemperî mirov ji dema ku wan dest pê kiriye girantir dihêle. Her du alî jî îddîa dikin ku ramanên wan ji hêla zanistê ve têne piştgirî kirin, ku tenê tiştan tevlihevtir dike.

Vê gotarê bi awakî rexneyî li delîlan hûr dibe ku bizanibe ka hejmartina kaloriyan dixebite.

Kalorî çi ye?

Kaloriyek wekî mîqyara enerjiya germê ya ku ji bo germahiya yek gram av 1 ° C zêde dike tê pênasekirin.

Kalorî bi gelemperî ji bo vegotina vejena ku laşê we ji tiştê ku hûn dixwin û vedixwe digire tê vegotin.

Her weha kalorî dikare were bikar anîn ku vejena ku laşê we hewce dike ku karên fîzîkî pêk bîne bi nav bike:

• nefes girtin
• difikirin
• lêdana dilê xwe domandin

Mêjeya enerjiya ku ji hêla xwarinan ve tê peyda kirin bi gelemperî di hezaran kalorî, an kilokalorî (kcal) de tê tomar kirin.

Mînakî, yek kartol bi gelemperî 25,000 kalorî, an 25 kcal ji we re peyda dike. Ji aliyê din ve, bi 30 deqîqeyan li ser treadmill xebitîn bi gelemperî hewce dike ku hûn 300,000 kalorî, an 300 kcal bikar bînin.

Lêbelê, ji ber ku "kilocalories" bêjeyek bêkêmasî ye ku bikar tîne, mirov bi gelemperî peyva "kalorî ” di ber.

Ji bo armancên vê gotarê, dê peyva hevpar "kalorî" were bikar anîn ku kilokalorî (kcal) were vegotin.

Calorîk têne vegotin ku enerjiya ku laşê we ji xwarinan digire an li ser çalakiyên cûrbecûr xerc dike.

Laşê we kaloriyan çawa bikar tîne?

Heke hûn difikirin ka çima kalorî girîng in, li vir kurteyek zûtir heye ka laşê we wan çawa bikar tîne.

Ew bi tiştê ku hûn dixwin dest pê dike. Xwarin ew e ku laşê we kaloriyên ku ji bo fonksiyonê hewce dike digire.

Di dema helandinê de, laşê we xwarinên ku hûn dixwin davêje yekeyên piçûk.

Van subunits an dikarin bêne bikar anîn ku lebatên xwe çêbikin an jî laşê we bi enerjiya ku hewce dike ku hewcedariyên wê yên tavilê peyda bike peyda bikin.

Hêza enerjiya ku laşê we ji bin-yekeyan digire girêdayî ye ku ew ji ku têne:

• Carbs: Her gramek 4 kalorî
• Proteîn: Her gramek 4 kalorî
• Rûn: Her gramek 9 kalorî
• Alkol: Her gramek 7 kalorî

Laşê we kaloriyên ku ji metabolîzma van xurekan têne hilberandin bikar tîne da ku sê pêvajoyên sereke, ku li jêr hatine rêz kirin, hêz bike.

Metabolîzma bingehîn

Laşê we dê pir kaloriyan bikar bîne da ku fonksiyonên bingehîn pêk bîne, wekî mînak enerjiyê ji we re peyda bike:

• mejî
• gurçik
• pişik
• dil
• pergala rehikan

Mîqdara enerjiyê ya ku ji bo piştgiriya van fonksiyonan hewce dike wekî rêjeya metabolîzma weya bingehîn (BMR) tê gotin. Ew rêjeya herî mezin a hewcedariyên weya enerjiyê ya rojane () pêk tîne.

Hezm

Laşê we dê beşek kaloriyên ku hûn dixwin bikar bîne da ku alîkariya we bike ku hûn xwarinên ku hûn dixwin helandî û metabolîze bikin.

Ev wekî bandora termîk a xwarinê (TEF) tê zanîn û li gorî xwarinên ku hûn dixwin diguhere. Mînakî, proteîn hinekî bêtir enerjiyê hewce dike ku were helandin, lê fat herî kêm hewce dike ().

Dê ji% 10-15 kaloriyên ku hûn ji xwarinekê werdigirin dê ji bo piştgiriya TEF-ê were bikar anîn ().

Çalakiya fizîkî

Ya mayî ji kaloriyên ku hûn ji xwarinan digirin çalakiya laşî ya we dişewitîne.

Vê hem karên weyên rojane û hem jî rahênanên xwe digire nav xwe. Ji ber vê yekê, hejmarê tevahî kaloriyên ku ji bo nixumandina vê kategoriyê hewce dike, dikare roj bi roj û kes bi mirovek biguhere.

Laşê we ji xwarinên ku hûn dixwin kalorî digire û wan ji bo sotemeniya rêjeya metabolîzma bingehîn, helandin û çalakiya laşî bikar tîne.

Hûn hewce ne ku kêmasiyek kaloriyê winda bikin

Gava ku hewcedariyên enerjiya lezgîn a laşê we werin peyda kirin, her enerjiya zêde ji bo karanîna pêşerojê tê hilanîn.

Hin ji wan wekî glîkojen di nav lemlateyên we de tê hilanîn, lê pirraniya wê dê wekî rûn were hilanîn.

Ji ber vê yekê, heke hûn ji laşê xwe bêtir hewceyê caloriyan bixwin, hûn ê giran bibin, bi piranî ji rûn (,,,,,).

Ji aliyê din ve, heke kaloriyên ku hûn ji parêza xwe digirin ne bes in ku hewcedariyên weyên tavilê bigirin, laşê we neçar e ku ji pargîdaniyên xwe yên enerjiyê bigire da ku telafî bike.

Ev e ku dibe sedema giraniya we, bi piranî ji rûnê laşê we (,,,).

Ev têgiha hevsengiya kaloriyê tim û tim hatî îspat kirin û dom dike ka ka kaloriyên we ji karbo, rûn, an proteîn tê (,, 14,, 16,,).

Ne ku hemî kalorî wekhev têne afirandin

Pirsa ku bi hêsanî dixuye ka gelo kalorî ji rûn, proteîn û karboxê cûda ne, gengeşe ye, ji ber ku ew girêdayî ye ka hûn çawa lê dinêrin.

Mîna înç û lîreyan, kalorî yekeya pîvandinê ye.

Ji ber vê yekê, bi tenê di warê kêmbûna kîloyê de, 100 kalorî dê 100 kalorî bimîne bê ka ew ji sêvek an dontek tê.

Lêbelê, di warê tenduristiyê de, hemî kalorî ne wekhev têne afirandin.

Girîng e ku mirov cûdahiyê di navbera hêjmar û kalîteyê de bike. Tewra xwarinên ku xwedan heman mîqyasa kaloriyê ne dikarin bibin xwedan kalîteyek cûda cûda û dikarin bandorên pir cûda li ser tenduristiya we bikin (,,).

Xwarinên cûda cûda cûda bandorê li metabolîzma, asta hormonan, birçîbûn û şehweta we dikin (, 23,).

Mînakî, dibe ku xwarina 100 kaloriyên donên bi qasî xwarina 100 kaloriyên ji sêvan, birçîbûna we kêm neke.

Ji ber vê yekê, doneyek dibe ku we di roja paşîn de pir zêde xwar bike, pêşî li we bigire ku hûn kêmasiya kaloriyê ya ku ji bo windabûna kîloyê hewce dike bigirin.

Heke hûn tenê lê dinêrin ka hûn ê kîloyan winda bikin, kaloriyek kaloriyek e û hûn ê hewce ne ku ji we bişewitînin kêmtir kaloriyan bixwin. Lê di warê tenduristiyê de, ne ku hemî kalorî wekhev têne afirandin.

Çima dibe ku wisa xuya dike ku kalorî ji bo windabûnê ne girîng e

Bi biyolojîkî dipeyivin, her dem kêmasiyek kaloriyê hewce ye ku giran winda bibe. Li dora wê çu rê tune.

Lêbelê, gelek kes îdîa dikin ku, dema ku hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, çi hûn dixwin ji girîngtir e çiqas tu dixwî.

Ev îdîa bi gelemperî ji hêla lêkolînên ku tê de beşdarên li ser parêzên kêm-carb xuya dike ku ji yên ku di parêzên bilind-carb de ne, tevî ku bi qasî kaloriyên tevahî an hêj bêtir dixwin, giraniya xwe winda dikin.

Di nihêrîna pêşîn de, wusa dixuye ku van lêkolînan destnîşan dikin ku ji bo kêmkirina kîloyê kêmasiyek kaloriyê ne hewce ye. Ew bi gelemperî wekî delîl têne bikar anîn ku jimartina kaloriyan bêkêr e.

Lêbelê, ev ji sê sedemên jêrîn şîroveyek xirab a delîl e.

Mirov di texmîna tiştê ku dixwin de xirab e

Pir lêkolîn ji pîvandinên rasterast bêtir xwe dispêrin rojnemeyên xwarinê yên beşdar da ku diyar bikin ka ew bi çalakiya fîzîkî re çiqas kaloriyan dixwin an dişewitînin.

Mixabin, kovarên xwarin û çalakiyê ji ber ku pir nerast in, navdar in.

Di rastiyê de, lêkolînan radigihînin ku beşdaran bi gelemperî kêm dikin ka ew heya% 45 çiqas dixwin û dikarin her roj bi qasî 2,000 kalorî kêmxwendina caloriyên xwe ragirin.

Bi heman rengî, mirov meyldar e ku ew bi rêjeya% 51% tevbigerin. Ev di rewşên ku beşdaran ji bo rast dayîna wan tê dayîn jî derbasdar e (29, 30,,,).

Gava ku ji wan tê xwestin ku vexwarina kaloriya xwe bi duristî ragihînin, parêzvan jî kêm dibin, her çend di dereceyek kêmtir de ji pisporên ne-xwarin ().

Parêzên kêm-karb di proteîn û rûn de pirtir in

Parêzên kêm-carb, bi default, di proteîn û rûnê de pirtir in, ku dikare we hest bi têrbûnê bike.

Ev dibe alîkar ku birçîbûn û şehwetê kêm bibe û dibe ku bibe sedem ku beşdarên li parêzên kêm-carb rojane kêmtir kaloriyên tevahî bixwin (,,,).

Proteîn di heman demê de ji karboz û rûnê ve hindiktir enerjiyê hewce dike ku were helandin, ku dikare bi kêmbûna enerjiyê re, bi kêmasî heya radeyekê, tev li kêmbûna enerjiyê bibe.

Lêbelê, hejmarek kaloriyên ku di dema helandina proteînê de hatine şewitandin hinekî mezintir be dê girîngiyek li windabûna kîloya we neyîne (14,,).

Lêkolîn bi gelemperî ji windabûna qelewê şûna kîloyê dipîvin

Pir lêkolîn tenê diyar dikin ka bi tevahî kîloya winda bûye, bêyî ku diyar bike bê ka ev kîlo ji windabûna rûn, masûlk an avê hatiye.

Tê zanîn ku parêzên kêm-carb firotgehên kerbên laş kêm dikin. Ji ber ku carb bi asayî li nav şaneyên we de bi avê re têne hilanîn, daketina embarên kerbên laşê we bê guman dibe sedema windabûna giraniya avê ().

Ev dibe ku wusa xuya bike ku her çend parêzên kêm-carb alîkariya beşdaran dikin ku ji wan zûtir qelew winda dikin.

Lêkolînên ku ji bo van sê faktoran kontrol dikin, efsaneyê radiwestînin

Ji bo ku bi rastî nîqaşa li ser ka kalorîk ji bo windabûna kîloyan girîng e, rûne, li delîlên tenê ji lêkolînên ku sê faktorên jorîn kontrol dikin binêrin.

Lêkolînên weha bi domdarî nîşan didin ku windabûna kîloyan her gav ji mirovên ku ji wan kêmtir kalorî dixwin encam dide. Ma gelo ev kêmasî ji xwarina kêm carbs, proteîn an rûn tê, ti ferq nake (,, 14,, 16,,).

Hin faktoran diyar dikin ka çima kalorî ji windabûna giran re bê eleqedar xuya dikin. Lêbelê, lêkolînên ku ji bo van faktoran kontrol dikin bi berdewamî diyar dikin ku kêmasiyek kaloriyê hewce ye.

Çima hejmartina kaloriyan bi gelemperî dixebite

Hejmartina kaloriyan awayek ceribandî ya dem-ceribandinê ye ku meriv giran winda bike.

Bi rastî, gelek lêkolînan nîşan dikin ku tomarkirina xwarina we û çalakiya laşî we awayên pir bi bandor ên winda kirinê ne (,,,,,,).

Raportek nû ya rapor rapor kir ku bernameyên windabûna ku tê de hejmartina kaloriyan tê de bûne sedem ku beşdaran ji yên ku nekirine li dor 7 lîre (3.3 kg) bêtir winda bikin. Wusa dixuye ku hûn çiqas bi domdarî tomarkirinê dikin, çêtir e (, 47,,).

Mînakî, lêkolînek radigihîne ku beşdarên ku her tiştê ku 12 hefteyan dixwin şopandin, du qat ji yên ku kêmtir caran çavdêri dikin, winda kirine.

Di berawirdkirinê de, ewên ku hîç venêran nedikirin rastî kîloyan hatin (47).

Sê sedem hene ku çima hejmartina kaloriyan dixebite:

1. Caloriesopandina kaloriyên we dikare alîkariya we bike ku hûn kîjan nimûnên xwarinê ku hûn hewce ne ku wan biguhezînin da ku hûn bi serfirazî winda bibin () biguncin.
2. Tevî nebûna rastbûna wê, şopandina tiştê ku hûn dixwin dikare bingehek nêzîkê we bide ku hûn jê bixebitin û bi gava ku hûn hewl didin ku hejmara tevahî kaloriyên ku hûn rojê dixwin kêm bikin dide hev.
3. Di dawiyê de, şopandina tiştê ku hûn dixwin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn tevgera xwe bişopînin. Ev dikare bibe alîkar ku hûn ji hilbijartinên rojane yên ku hûn dikin berpirsiyar bimînin û we teşwîq bike ku hûn ber bi armancên xwe ve pêşve biçin.

Got, girîng e ku meriv bibîne ku jimartina kaloriyan ji bo windabûna kîloyê ne hewce ye (,,).

Ya ku bi rastî girîng e kapasîteya we ye ku hûn kêmasiya enerjiyê ya ku ji bo winda kirinê hewce dike biafirînin û bidomînin, her çend ku hûn ne hay jê hebin ku çawa kêmasî pêk tê jî.

Hejmartina caloriyan bi tenê amûrek e ku dibe ku hin kes wê bikêr bibînin.

Hejmartina kaloriyan dikare alîkariya we bike ku hûn kîloyên ku hûn her roj dixwin binirxînin. Ev dikare ji we re bibe alîkar ku hûn qalibên xwarinê yên guhertinê nas bikin, we li şopê bigire ku hûn bigihîjin armancên xwe.

Awayên çêtirîn ku hûn tiştê ku hûn dixwin bişopînin

Heke hûn bi hejmartina kaloriyan re eleqedar in, çend awayên ku hûn pê herin hene.

Hemî tiştê ku hûn dixwin, çi li ser kaxezê, serhêl, an jî di sepana desta de, tomar dikin.

Li gorî lêkolînan, rêbaza ku hûn hildibijêrin ne girîng e, ji ber vê yekê ya ku hûn bixwe hûn tercîh dikin herî efektîv e (,).

Li vir pênc malper û sepanên çêtirîn-hejmartina kaloriyan online hene.

Hûn dikarin hinekî meyla xweya xwezayî ya ku hûn bi karanîna pîvan û piyaleyên pîvandinê bi çewtî texmîn dikin ka hûn çiqas kalorîk dixwin, li ber xwe bidin. Ev dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn beşên xwarinê bi awayekî rasttir bipîvin.

Di heman demê de dibe ku hûn bixwazin ku rêbernameyên jêrîn ên jêrîn biceribînin da ku mezinahiyên beşa xwe binirxînin. Ew kêmtir rast in, lê kêrhatî ne ku heke hûn gihîştina pîvanek an kûpên pîvandinê bi sînor hebin:

• 1 kûp: gogbaziyek an çonga weya girtî
• 4 ons (120 gram): pirtûkek çavdêriyê, an mezinahî û stûrbûna destê we, tilî jî tê de
• 3 ons (90 gram): dekek kart an pîvandin û stûrbûna kefa destê we minus tiliyan
• 1,5 ons (45 gram): lipstick an mezinahiya tiliya te
• 1 kevçîyê çayê (5 ml): tiliya te
• 1 kevçîyek xwarinê (15 ml): sê tiliyên tiliyan

Di dawiyê de, hêjayî gotinê ye ku jimartina kaloriyan tenê dihêle hûn parêza xwe ji a binirxînin jimarî nerrane. Ew di derbarê çêweya ku hûn dixwin.

Dema ku dor tê tenduristiyê, 100 kaloriyên ji sêvan dê ji 100 kaloriyên ji donan cuda li tenduristiya we bandor bike.

Ji ber vê yekê, ji hilbijartina xwarinan tenê li gorî naveroka wan kaloriyê dûr bikevin. Di şûnê de, pê ewle bine ku hûn naveroka vîtamîn û mînerala wan jî dihesibînin. Hûn dikarin wiya bi navgîniya xwarinên tevahî, kêmtirîn pêvajoyî pêk bînin.

Ji bo ku hûn kaloriyên xwe herî rast bihejmêrin, kovarek xwarinê ya bi pîvanek an qedehên pîvandinê re bikar bînin.

Rêzeya jêrîn

Awayê yekane ku hûn giran bibin ev e ku hûn ji şewitandina kêmtir kaloriyan bixwin.

Hin kes dikarin vê yekê bikin bêyî ku bi rastî kalorî bên hejmartin. Yên din dibînin ku jimartina kaloriyan rêgezek bi bandor e ku bi zanebûn vê kêmasiyê çêbike û bidomîne.

Kesên ku dixwazin ceribandinê bidin hejmartina kaloriyan divê di hişê xwe de bigirin ku hemî kalorî ne wek hev in.

Ji ber vê yekê, pê ewle bine ku menuya xwe li dora kêmtirîn xwarinên dewlemend ên têrker ava bikin û tenê li ser kaloriyan hilbijartinên xwarina xwe bingeh neynin.