Xebata Dînamîkî Ji Bo Tevahiya Bedenê Bi Tenê 4 Xulekan Bişewite

Dilşad

• Half Burpee ber bi Wide Push-Up
• Lunge Switch with Hip Circle Open
• Lateral High Knee Shuffle
• Plank Side bi Destê Toe Tap
• Nirxandin ji bo

Hin rojan, wextê we heye ku hûn xebatek tevahiya demjimêrek ji bo xêzkirina yek perçeyek laş veqetînin. Rojên din, bi zorê pênc deqe ji we re nemaye ku hûn xwelî bikin, û hûn hewce ne ku tevahiya laşê we mîna dojehê bişewite. Ev rûtîn ji perwerdekar Kaisa Keranen (@kaisafit) yek ji wan e ewan workouts.

Heke hûn bi Tabata-yê dizanin, hûn vê dersdanê dizanin: Her tevgerê bi qasî 20 çirkeyan bi qasî ku hûn dikarin dijwar û bilez bikin, û dûv re 10 çirkeyan bêhna xwe bidin. Du -çar dewranan bikin û laşê we bi fermî toşt bibe. (P.S. Tiştek ji van gavan ne hêsan e - ji ber vê yekê hûn dikarin di 4 hûrdeman de tevahî xebatê temam bikin.)

Hooked li ser wê şewitandina bi lez û hêrs? Dûv re: Pêşbaziya me ya Tabata ya 30-Roj, ku ji hêla (kî din?) Kaisa bixwe ve hatî çêkirin.

Half Burpee ber bi Wide Push-Up

YEK. Di pozîsyona plankek bilind de bi lingên lingên bi firehî ji hev ve dest pê bikin.

B. Piyên xwe biavêjin destên xwe, dûv re tavilê paşde bizivirin rewşa xweya destpêkê.

C. Her du destan çend santîman firehtir hildin, û yekser têkevin nav pêlekê.

D. Sîngê ji erdê dûr bixin, û destên xwe vegerînin rewşa destpêkê.

Ji bo 20 çirkeyan bi qasî ku pêkan be (AMRAP) bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Lunge Switch with Hip Circle Open

YEK. Di lingê bilind de, lingê rastê ber bi pêş û 90 pileyî xwar, bi lingê çepê re bi çîçekek nerm ve dirêjkirî ye.

B. Biçin û bizivirin ser lingê lingê çepê. Tavilê xwe bavêjin û vegerin ser lingê rastê.

C. Ji bo rawestin giraniya xwe biguhezînin ser lingê rastê. Lingê çepê ber bi pêş, li kêlekê û li paş bixe, ji bo dubarekirinê dîsa bikeve çalek.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her dora din li aliyê dijber bikin.

Lateral High Knee Shuffle

YEK. Bi lingên hev re dest pê bikin.

B. Bi lingê çepê dest pê bikin, ajotina alternatîf çokan heya sîngê, milê hemberê bi lingê dijberî ve dikişînin, û 5 gavan ber bi rastê ve diçin.

C. Li ser lingê rastê nîv saniyeyê rawestînin, lingê çepê hîn jî di pozîsyona bilind-çokê de ye, dûv re 5 gavan şuflê li berevajî vê yekê dubare bikin.

D. Li ser lingê çepê 1 çirkeyê rawestînin berî ku dîsa ber bi rastê ve bizivirin. Bi paş û paş ve şûştinê bidomînin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Plank Side bi Destê Toe Tap

YEK. Di plana kêlekê de dest pê bikin, li milê rastê û milê lingê rastê hevseng bikin, tiliyên tiliyan û tiliyan ber bi pêş ve nîşan bidin.

B. Milê çepê bi ser de dirêj bikin, bicep bi guhê xwe ve dirêj bikin, ji tiliyan heya tiliyan dirêj bikin.

C. Abs ve mijûl bibin da ku yekser lingê çepê û milê çepê rasterast hildin da ku destên xwe bi tiliyan rasterast li ser bişkoja zikê bidin. Di cih de dîsa bigihîje mil û lingê çepê dirêj.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her dora din li aliyê dijber bikin.

Nirxandin ji bo