Rêya Hêsan a Biharê Xwarina Xwe Paqijkirina Kaloriyan Paqij bike

Dilşad

• Qanûnên Erdê
• Çi Bikin Ser Menuya Xwe
• Nirxandin ji bo

Dibe ku hûn dixwazin hesta xwe xweş bikin an jî kêmtir westiyayî hîs bikin. An jî hûn dixwazin piştî zivistanê parêza xwe sivik bikin. Armanca we çi dibe bila bibe, me çareseriyek hêsan heye. Dawn Jackson Blatner, R.D.N., dibêje: "Planek ji nû ve destpêkirina yek-hefteyî ya ku bi xwarinên xweş, tendurist dagirtî ye, tenê tiştê ku hûn hewce ne ku hûn motîv bibin ku hûn demek dirêj baş bixwin." Cins endamê desteya şêwirmendiyê û nivîskarê Veguheztina Superfood. Ev tê vê wateyê ku hûn xwarinên ku we giran dikin ji holê rakin û yên ku ji laş û mêjiyê we re sûd werdigirin bar bikin.

Blatner dibêje, "Bazirganiya şekir û ardên rafînerî, û tiştên din ên pêvajokirî yên ku hûn carinan bi dizî ve diçin, ji bo xwarinên tevahî, yên ku xurek û tijî çêj in, dê we di cih de saxlemtir hîs bike," dibêje Blatner. Ji ber ku karbohîdartên hêsan, di nav xwarinên ku hûn ê jê derxin de pir in, bi westandinê re têkildar in, lêkolînê li Nevada Kovara Tenduristiya Giştî. (Li vir sedemên din hene ku çima hûn her gav westiyayî hîs dikin.)

Hêviya we jî dê geş bibe. Lêkolîn nîşan dide ku xwarina bêtir fêkî û sebze we dilxweş û pêbawer dike. Van xwarinan xurdemeniyên ku neurotransmitters bi rengek xweş dixebitînin hene, dibêje nivîskarê lêkolînê Tamlin S. Conner, Ph.D. (Paşê: 6 Xwarinên Ku Dê Xweya We Biguherînin)

Willow Jarosh, R.D., û Stephanie Clarke, R.D., ji C & J Nutrition, dibêjin ji ber ku hûn feydeyên destpêkek tavilê dibînin, "ew ê bibe alîkar ku hûn adetên baş rast bikin."

Qanûnên Erdê

Xwarinên ku çêdikin dûr bixin tu birçî û westiyayî. Ev tê vê wateyê ku karbohîdartên hatî hilberandin - tewra nan, pasta, û crackers. Klarke û Jarosh dibêjin, bi kirina vê yekê hûn ê kêmasiya şekirê xwînê kêm bikin da ku hûn birçî nebin û teslîm nebin.

Xwe ji hemî şêweyên şekirê pêvekirî, di nav de şirûpa xerdelê, hingiv, û agave dûr bixin. Em dizanin, lê bi hêz bimînin-hêja ye: Lêkolînek dît ku gava mirov şekirê xweyê zêde ji sedî 28 kaloriyan daxist ji sedî 10, tansiyona xwînê, kolesterol, giranî û şekirê xwînê di nava neh rojan de baştir bû. .

Vê mantrayê ezber bikin: Tablo. Temsîk. Kûrsî. Li şûna ku hûn firavînê ji konteynerek taştê ya li ser maseya xwe an şîvek li ser textê li ber TV -yê bixwin, li ser kursiyek li ser masê rûnin, xwarina xwe ji sifreyek rastîn bixwin, û hêdî hêdî bipijin û her pişkek xweş bikin. Vê yekê hefteyek bikin, û hûn ê bibînin ku dema ku hûn çêj û ezmûnê xweş bikin, hûn ê ji xwarinê bêtir kêfê bigirin û bi xwezayî jî kêm bixwin, Blatner dibêje. Ew hişmendiya nû di heman demê de dikare alîkariya kontrolkirina xwestekên we jî bike: Di lêkolînek de, mirovên ku talîmatên li ser meriv çawa bi hişyarî bixwin stendine, ji yên ku nexwarin, heya salek tevahî kêmtir şîrîn xwarin. Zêdetir, ew hindiktir bûn ku giraniya ku wan di dema xwendinê de wenda kiriye paşde bistînin.

Çi Bikin Ser Menuya Xwe

Naha beşa baş-hemû xwarina ku hûn jê kêf dikin tê. Hûn hîn jî dikarin bijareyên xwe hebin, Blatner dibêje, tenê guhertoyên wan ên saxlemtir bixwin. Mînakî, li şûna tacos, seletek ji lûsên ku bi demsalên taco, sebze û guac tê pijandin çêbikin. Clarke û Jarosh dibêjin, bi gelemperî, plakaya xwe bi xwarinên ku tijî çêj, tevn û reng e tije bikin. Li vir e ku meriv çi bike berhev.The Full Rainbow

Blatner dibêje, rojê sê fîncan an zêdetir sebzeyan armanc bikin, û di her xwarinê de bi kêmanî yek celeb bixwin, taştê jî tê de. Tomatoyên perçekirî li tosta xweya avokado zêde bikin, hin hêşînahiyên hûrkirî bavêjin hêkên xwe an smoothiyek kesk bikin. While digel ku hemî sebze ji bo we baş in, yên xaçparêz (brokolî, kulîlk, kelem) û keskên kesk ên tarî (arûka, keskiyên xerdelê, îsotê) bi taybetî bi hêz in ji ber ku ew ji hucreyên we saxlem re dibin alîkar, dibêjin Clarke û Jarosh.

Proteîna Paqij

Di dema destpêkirina xwe de bêtir proteîna nebatî bixwin, ji ber ku ev celeb xwarin xwedan bandorên tenduristiyê yên bandorker e. Baqil di dagirtina fîberê de zêde ne; tofu di kalciumê de dewlemend e. Gava ku hûn diçin proteîna heywanan, goştê giya, berazê çêkirî û mirîşka organîk hilbijêrin, ku dibe ku ziravtir û tenduristtir be.

Genimên Rastî

Her roj sê û pênc servîsên ji sedî 100 gewherên mîna birinca qehweyî, oat, nîsk û quinoa vexwin. Ji ber ku additiveên wan tune ne, gewherên bêkêmasî supernutritious in. Ew di heman demê de şîn û tijî av in, ji ber vê yekê ew we razî dikin, lêkolîn nîşan dide.

Barên Biharatan

Ew dozên konsantrekirî yên antîoksîdan peyda dikin û ji bo kaloriyên sifir tama xweş lê zêde dikin. Zêdetir, darçîn û zencefîl şirînahiya xwezayî di xwarinên mîna fêkî, mastê sade, û tewra sebzeyên biraştî de derdixe holê, dibêjin Clarke û Jarosh.

Çend Fêkî

Rojê yek an du perçe an kasa fêkî hebe, balê bikişînin ser berû, citrus û sêvan. Berû bi taybetî di nav antîoksîdanan de pir in, û citrus bi flavonoîdên ku kezeba we saxlem digire, vedihewîne, Clarke û Jarosh dibêjin. Sêv xwedan celebek fîberê ye ku bakteriyên saxlem di gewriya we de dixwe, ku ji birêsazkirina we heya giyanê we her tiştî rêkûpêk dike.

Gûz û Tov

Bi rûnên saxlem têne pak kirin, ew ji we re dibe alîkar ku hûn demek dirêjtir xwe têr hîs bikin, û qirşikbûna wan dihêle hûn hêdîtir bixwin. Ji bilî gûz û behîv, tovên zebeşê yên hişkkirî jî biceribînin, ku tijî hesinê enerjiyê ye.

serjêkirina seletê. Tovên chia yên ku avê diherikînin li oat û smoothies zêde bikin da ku şil û têr bimînin.Tiştek Fermented

Tirşok, kîmçî, û sebzeyên din ên tehlbûyî li xwarina we dixin û probiotîkan radigirin da ku kêzikên we di hevsengiyê de bimînin. Kûçek li sandwîç, hêk, an seletê zêde bikin.

Nirxandin ji bo