Têkiliya Sosret a Gûtî-Mejî Di Nav Bedena We De Diqewime

Dilşad

• Têkiliya Gut-Brain Çi ye?
• Têkiliya Gut-Brain Rewa ye?
• Tiştê ku Hûn dikarin ji bo Têkiliya Gut-Mêjî bikin
• Rojnivîskek xwarinê bigirin.
• Fîberê zêdetir bixwin.
• Li ser xwarinên tevahî bisekinin.
• Biharatên sereke li parêza xwe zêde bikin.
• Stresê bixwin.
• ABCyên xwe bikin.
• Nirxandin ji bo

Van rojan, wusa dixuye ku her kes û diya wan probiotîkan ji bo digestive û tenduristiya giştî digirin. Tiştê ku yek carî wekî pêvekek potansiyel arîkar xuya dikir lê dibe ku nepêwist be jî di nav pisporên tenduristiyê yên sereke û entegre de bûye pêşniyarek berbelav. Di heman demê de hilberên lênihêrîna çerm ên probiotic jî hene-û (hişyariya spoiler!) Dermatolog dibêjin ku ew hêjayî karanîna wan in. Ji dîntir jî, zanyar dest pê dikin ku fêr bibin ku bakteriyên di rûviya we de ne tenê bi rêvekirinê bandorê li jiyana weya rojane dike, lê di heman demê de bandorê li hesta we jî dike. derûnî li ser bingeha rojane.

Li vir, pisporên sereke yên di qadê de girêdana zikê-mêjiyê rave dikin, an ka giyana we çawa bandorê li mêjiyê we dike, zanist çiqas pêşkeftî ye di îsbatkirina girêdana wan de, û hûn dikarin bi rastî li ser wê çi bikin.

Têkiliya Gut-Brain Çi ye?

Shawn Talbott diyar dike, "Axa mêjî-gewre qala girêdana nêzîk û ragihandina domdar a di navbera 'du mejiyên' me de dike: ya ku her kes di serê me de pê dizane, û ya ku me nû di gewriya xwe de kifş kiriye." Ph.D., biochemistek nutritional. Di bingeh de, eksê rûvî-mêjî ew e ku pergala demarî ya navendî (mejî û mêjûya mêjî) bi "mejiyê meya duyemîn" ve girêdide, ku ji torgilokek zexm, tevlihev a nervên li dora rîya gastrointestinal, ku wekî pergala nerva enterîk tê zanîn, pêk tê. ligel bakteriyên ku di rêça meya GI de dijîn, ku ew jî wekî mîkrobiome tê zanîn.

"Mîkrobiom/ENS/rûvîk bi mêjî re bi navgîniya 'axê' diaxive, bi navgîniya tora hevrêzkirî ya nerv, neurotransmitter, hormon û hucreyên pergala berevaniyê ve sînyalan dişîne," Talbott diyar dike. Bi gotinek din, di navbera zikê we û mêjiyê we de kolanek du-alî heye, û eksê gut-mejî awayê danûstendina wan e.

"Me digot qey peyam bi piranî ji mêj ve ji laşê mayî re têne şandin," dibêje Rachel Kelly, hevserokê Xwarina Bextewariyê. "Naha, em fam dikin ku zik jî peyaman dişîne mejî." Ji ber vê yekê parêz di tenduristiya giyanî de wekî faktorek girîng derdikeve holê, ji ber ku ew awayê bingehîn e ku bandorê li mîkrobioma gurê we dike. (Pêwendîdar: Meriv Çawa Tenduristiya Guhê xwe Pêşve Bike - û Çima Ew Girîng e, Li gorî Gastroenterologist)

Du awayên bingehîn hene ku zik bi mêjî re danûstendinê dike (yên ku niha têne zanîn). "Heşt neurotransmitter hene ku bandorê li bextewariyê dikin, di nav wan de serotonin û dopamine, melatonin-ê ku xew çêdike, û oxytocin, ku carinan wekî hormona evînê tê binav kirin," dibêje Kelly. "Bi rastî, ji sedî 90ê serotonin di zikê me de û ji sedî 50 % dopamine jî tê çêkirin." Van neurotransmitteran bi qismî diyar dikin ku hûn bi rojane çawa hîs dikin, ji ber vê yekê ew sedem e ku gava mîkrobiome ji hevsengiyê derkeve û neurotransmitter bi bandor neyên hilberandin, tenduristiya weya derûnî dikare zirarê bibîne.

Ya duyemîn, nervê vajusê heye, ku carinan wekî "xeta têlefonê" ku mejî û rûvikê bi hev ve girêdide tê binav kirin. Ew li her aliyekî laş ji stûna mêjî di nav sîng û zikê re derbas dibe. "Wate ye ku mejî pir tişta ku rûvî dike kontrol dike, lê gûz bixwe jî dikare bandorê li mejî bike, ji ber vê yekê danûstandin du alî ye," dibêje Kelly. Teşwîqkirina nervê Vagus carinan ji bo dermankirina epîlepsî û depresyona dijwar-dermankirinê tête bikar anîn, ji ber vê yekê girêdana wê û bandora wê li ser mêjî baş tête saz kirin.

Têkiliya Gut-Brain Rewa ye?

Em dizanin ku bê guman têkiliyek di navbera mêjî û rûvî de heye. Çawa bi rastî ew girêdan dixebite hîn jî hinekî teoriyek xebitandinê ye. Talbott dibêje, "Di vê nuqteyê de bi rastî nîqaşek li ser hebûna ax-mêjî tune," Talbott dibêje, her çend ew destnîşan dike ku gelek bijîjk di dibistanê de fêr nebûn ji ber ku ew pêşkeftinek zanistî ya vê dawiyê ye.

Li gorî Talbott, hîn jî hin tiştên girîng di derbarê girêdana rûvî-mejî de hene ku zanyar hewl didin ku derxînin holê. Pêşîn, ew ne pêbawer in ka meriv çawa statûyek mîkrobioma rûvî ya "baş" li hember "xirab" bipîve an jî bi rastî çawa balansek ji nû ve saz dike. "Di vê nuqteyê de, em difikirin ku mîkrobiom dibe ku wekî şopa tiliyan kesane bin, lê hin şêwazên domdar hene ku bi balansa" baş "û" xirab "re têkildar in," wî dibêje.

Gelek lêkolîn hene ku têkiliya di navbera şert û mercên mêjî û hin mîkrobên rovî de nîşan didin, lê girêdan di wê gavê de ew qas eşkere ne. Cecilia Lacayo, MD, entegrasyonek pejirandî ya panelê dibêje: "Delîl hene ku piştgirî didin danûstendinên mîkrobiata-gut-mêjî û çawa têkçûna vê pêwendiyê di nexweşên bi fikar, depresyonê, ADHD, otîzm û dementia de tê dîtin." doktor. Lêbelê, girîng e ku meriv bala xwe bide ku, pirraniya vê lêkolînê li ser mişkan hatiye kirin, ku tê vê wateyê ku lêkolînên mirovî hewce ne berî ku encam bi rengek konkret werin derxistin. Dîsa jî, gumanek pir hindik heye ku mîkrobiomên rûvî di mirovên bi van şertan de *cuda* ne.

Ya duyemîn, ew hîn jî fêhm dikin ka kîjan celebên bakteriyan (ango pêş-û probiotîk) ji bo kîjan pirsgirêkan pir arîkar in. "Em dizanin ku feydeyên probiyotîkan pir "girêdayî tansiyonê" ne. Hinek tansiyon ji bo depresyonê baş in (mîna lactobacillus helveticus R0052); hin ji bo xemgîniyê baş in (mîna bifidobacterium longum R0175); û hin jî ji bo stresê baş in (mîna lactobacillus rhamnosus R0011), hinên din jî ji bo zikçûnê an zikêşiyê an jî piştgiriya neparastî baş in an kêmkirina iltîhaba an kolesterolê an gazê, "dibêje Talbott.

Bi gotinên din, tenê girtina probiotics, bi gelemperî, ne mumkun e ku ji bo tenduristiya giyanî ew qas arîkar be. Di şûna wê de, hûn hewce ne ku yek hedef bigirin, ku dibe ku bijîjkê we karibe ji we re bibe alîkar ger hûn li ser lêkolîna herî dawî bisekinin.

Tiştê ku Hûn dikarin ji bo Têkiliya Gut-Mêjî bikin

Hûn çawa dikarin zanibin ku pirsgirêkên tenduristiya giyanî bi tenduristiya zikê we ve girêdayî ne? Rastî ev e, hûn bi rastî nikarin - hîn. "Ji bo vê ceribandin hene, lê ew biha ne û tenê di wê gavê de wêneyek ji mîkrobioma xwe didin we," Kelly diyar dike. Ji ber ku mîkrobioma we diguhere, agahdariya ku ev ceribandin peyda dikin tixûbdar e.

Tiştê çêtirîn ku hûn dikarin ji bo girêdana gut-mêjiyê xwe bikin, pispor li hev dikin, pêşînkirina xwarina tendurist e ku mîkrobiomek tendurist pêşve bixe. Vanessa Sperandio, Ph.D., profesorek mîkrobiolojî û biyokîmyiyê li Zanîngeha Texas Southwestern Medical dibêje: "Ya ku we [parêza we] hevsengtir e, ew qas îhtîmal heye ku hûn tevliheviya rast a mîkrobên saxlem di gewriya we de hebe." Navend. Ew, di encamê de, dibe alîkar ku zikê we têra xwe serotonin hilberîne da ku hûn dilxweş bibin - û we tendurist biparêze.

Beriya her tiştî, bandora ku xwarinê li laş û mêjiyê we dike ew qas hêzdar e ku "tiştê ku hûn dixwin di nav 24 demjimêran de bandorê li bakteriyên rûvî dike, û pêkhatina mîkrobioma we dest bi guhertinê dike," dibêje Uma Naidoo, M.D., nivîskarê Ev mejiyê we li ser xwarinê ye û derhênerê klînîka Psîkiyatrî ya Nutritional & Lifestyle li Nexweşxaneya Giştî ya Massachusetts. "Ji ber ku zikê we rasterast bi mêjiyê we ve bi nervê vajus ve girêdayî ye, hestên we jî dikarin bandor bibin." Li vir e ku meriv çawa bixwin da ku nêrîna xwe geş û pergala xweya GI-ya xwe xurt bihêlin. (Pêwendîdar: Ma Xwarina Microbiome Rêya çêtirîn e ku Tenduristiya Gûçê pêşve bibe?)

Rojnivîskek xwarinê bigirin.

"Nêzîkatiyek dirêj-dirêj a baş ev e ku hûn fêr bibin ku hûn li laşê xwe guhdarî bikin," dibêje Kelly."Bi girtina rojnivîskek xwarinê bibin detektîfê xwe ji bo destpêkek ku hûn bala xwe bidin ka hin xwarin çawa bandorê li rewşa we dikin," ew dibêje.

Fîberê zêdetir bixwin.

Dema ku hûn xwarinên bi fîberê dewlemend dixwin, laşê we neçar e ku wan bişkîne. "Bi kirina wî karî dibe alîkar ku mîkrobên rûvî we sax bimînin," dibêje Sperandio. "Lê heke hûn xwarinên pêgirtî dixwin, ew jixwe ji bo we hatine perçekirin. Çêkirina mîkrobioma we di bersivê de diguhere, û wê hingê gava ku hûn dest bi pirsgirêkên metabolîk ên wekî tansiyona xwînê û şekirê xwîna bilind dikin. "

Di heman demê de tê fikirîn ku fiber ji fêkî, sebze, fasûlî, û genimên tevde dibe alîkar ku "bakteriyên baş" têr bike û bakteriyên xirab "birçî" bike, ev tê vê wateyê ku hûn dikarin ji îşaretên "dilşad/motîvasyon" û ji yên "şewitandî" jî hindiktir bigirin. /depresyon "îşaretên di navbera rûv û mêjiyê we de têne şandin, Talbott zêde dike. "Ew riya hejmar-yek e ku balansa mîkrobiomê baştir bike," wî dibêje. Ji bo ku hûn kêzikên xwe şa bikin, ji tiştên pir pakkirî dûr bisekinin, û rojane sebze û fêkiyan bar bikin, tevî genimên wek oat û farro. (Têkilî: Van Feydeyên Fiber Ew Di Xwarina We de Xurek Herî Girîng Dikin)

Li ser xwarinên tevahî bisekinin.

Adîret ji bo xwarinê ji bo baştirkirina tenduristiya giyanî pir dişibihe şîreta xwarina tendurist a gelemperî. "Hilbijartinên şêwaza jiyanê guherîna yekem in ku hûn naha dikarin bikin da ku tenduristiya mîkrobioma xwe baştir bikin," dibêje Dr. Lacayo. Xwarinên ku bandorek erênî li ser girêdana gut-mêjî dikin, tov, nîskên xav, avokado, fêkî û sebze, û proteîna heywanan a bêhêz di nav de ne, ew dibêje. Dr. Lacayo di heman demê de xwarina bi rûnên saxlem ên mîna rûnê gûzê, rûnê avokado, û gewrê organîk jî pêşniyar dike.

Biharatên sereke li parêza xwe zêde bikin.

Ji bo ku hûn hesta xwe kêm bikin, Dr Naidoo pêşniyar dike ku hin turmeric bi piçûkek îsota reş hebe. "Gelek ceribandinên kontrolkirî destnîşan kirin ku ev kombînasyon depresiyonê baştir dike," ew dibêje. Madeyek di îsota reş de ku jê re piperine tê gotin, ji laşê we re dibe alîkar ku curcumin, antîoksîdanek di turmerîkê de, bigire. Ji ber vê yekê lattek zêrîn bi turmeric û hin bîbera reş reş bikin. An jî malzemeyan li mastê Yewnanî yê sade ji bo dilopek ji bo sebzeyan zêde bikin. Ew feydeyên probiotîkî yên mastê dide we, ku dibin alîkar ku hûn bakteriyên rûvî yên weya baş tijî bikin.

Stresê bixwin.

Di dema ceribandinên mîna van de, dibe ku em hest bi fikar bikin, ku di laşên me de reaksiyonek zincîre çêdike. "Nexweşiya kronîk bandorek neyînî li kêzikên we dike, û mîkrobioma we ji balansê tê avêtin," dibêje Dr. Naidoo. "Bêzikên zikê xirab dest pê dikin, û ew dibe sedema iltîhaba, ku bandorê li tenduristiya derûnî ya we dike." Reçeteya wê? "Xwarinên ku bi asîdên rûnê omega-3 yên dijî-înflamatuar û xweşbîniyê dewlemend in, bixwin, mîna salmon."

ABCyên xwe bikin.

Li gorî Dr. Ji bo vîtamîna A, bigihîjin makerel, goştê bez, û penîrê bizinê. Bs -ya xwe ji hêşînahiyên pelçiqandî, baqilok û mêşkêş bistînin. Bro brokolî, gizêrên Brukselê û îsota sor û zer dê gelek C bidin we.

• Ji hêla Julia Malacoff
• ByPamela O'Brien

Nirxandin ji bo