Xureka Pişti Werzişê: Piştî Tewriyekê Çi Xwarin

Dilşad

• Xwarin Pişti Werzek Girîng e
• Proteîn, Karbon û Fat
• Proteîn Alîkarî Damezrandin û Avakirina Masûlkeyê dike
• Karbon Bi Vejînê Alîkar dibin
• Fat Ne Ewqas Xirab e
• Demjimêra Mijarên Xwarina Paş-Workout
• Xwarinên Ku Piştî Tewra We Xwarin
• Carbs
• Proteîn:
• Fats:
• Mînakên Xwarinên Paş-Perwerde
• Piştrast Bibin ku Ava Pir Vexwin
• Danîna Hemî Bi Hev re

Hûn gelek hewildanan didin rahênanên xwe, her dem digerin ku çêtir kar bikin û bigihîjin armancên xwe.

Chanhtimal heye ku we ji xwarina xweya paş-rahîn bêtir li ser xwarina xweya pêş-ramîn fikiriye.

Lê xwarinên rast xwarin piştî hûn sporê dikin wekî ku hûn berê dixwin jî girîng e.

Li vir rêbernameyek hûrgulî ya ji bo xwarina çêtirîn a piştî werzişan heye.

Xwarin Pişti Werzek Girîng e

Ji bo famkirina ka xwarinên rast piştî werzîşê çawa dikarin alîkariya we bikin, girîng e ku hûn fam bikin ka laşê we ji hêla çalakiya laşî ve bandor dike.

Gava ku hûn dixebitin, masûlkeyên we ji bo sotemeniyê embarên xweyên glîkojen bikar tînin. Ev encam dide ku masûlkeyên we bi qismî ji glîkojen kêm bibin. Hin proteînên di masûlkeyên we de jî parçe dibin û xera dibin (,).

Piştî xebata we, laşê we hewl dide ku depoyên glîkojen xwe ji nû ve ava bike û wan proteînên masûlkeyan sererast bike û ji nû ve mezin bike.

Piştî ku hûn temrîn kirin zû zû xwarinên rast ên xwerinê dixwin dikare alîkariya laşê we bike ku ev zûtir pêk were. Bi taybetî girîng e ku meriv piştî karûbarê xwe carbs û proteîn bixwe.

Vê kirina laşê we dibe alîkar:

• Parçebûna proteîna masûlkeyê kêm bikin.
• Sentezê proteîna masûlkeyê (mezinbûn) zêde bikin.
• Firoşgehên glîkojen vegerînin.
• Qencbûnê baş bikin.

Piştî werzîşê ketina nav xwarinên rast dikare ji we re bibe alîkar ku hûn proteînên masûlkeyan û embarên glîkojena xwe ji nû ve çêbikin. Di heman demê de ew dibe sedema mezinbûna masûlkeya nû.

Proteîn, Karbon û Fat

Di vê beşê de nîqaş tê kirin ka her macronutrient - proteîn, karbo û rûn - di pêvajoya başbûna paş-rahênana laşê we de têkildar e.

Proteîn Alîkarî Damezrandin û Avakirina Masûlkeyê dike

Wekî ku li jor jî hate şîrove kirin, werziş parvekirina proteîna masûlkeyê dide alî (,).

Rêjeya ku ev diqewime bi temrîn û asta perwerdehiya we ve girêdayî ye, lê heta werzişvanên baş-perwerdekirî jî perçebûna proteîna masûlkeyan dibînin (,,).

Piştî werzeyek xwarina têra xwe proteînek dide laşê we amîno asîdên ku ji bo sererastkirin û ji nû ve avakirina van proteînan hewce dike. Di heman demê de ew blokên avahiyê yên ku ji bo çêkirina tevnûma masûlkeyên nû hewce dike dide we (,,,).

Tête pêşniyar kirin ku hûn piştî rahênanek pir zû (0,3-0,5 gram / kg) her kîloyek laşê (0,3-0,5 gram / kg) 0,14-0,03 gram proteîn bixwin ().

Lêkolînan destnîşan kir ku xwarina 20-40 gram proteîn wusa dixuye ku laş piştî werzişê şiyana laşê herî zêde dike (,,).

Karbon Bi Vejînê Alîkar dibin

Pargîdaniyên glîkojena laşê we di dema werzeyê de wekî sotemenî têne bikar anîn, û piştî karûbarê we xwarina kardêran ji nû ve dagirtina wan dibe alîkar.

Rêjeya ku depoyên glîkojena we têne bikar anîn bi çalakiyê ve girêdayî ye. Mînakî, werzişên bîhnfirehiyê dibe sedema ku laşê we ji perwerdehiya berxwedanê bêtir glîkojen bikar bîne.

Ji ber vê sedemê, heke hûn di werzîşên bîhnfirehiyê de beşdar bibin (bez, avjenî, û hwd.), Dibe ku hûn hewce ne ku ji laşsaziyê pirtir carbs bixwin.

Piştî perwerdehiyê di nav 30 hûrdeman de piştî her per lîreyê (1,1-1,5 gram / kg) giraniya laş 0,5-0,7 gram carb difilite ku di encama xwe de ji nû ve guncandina glîkojenê ().

Wekî din, sekreta însulînê, ku senteza glîkojen pêş dixe, dema ku karb û proteîn di heman demê de werin vexwarin çêtir tê teşwîq kirin (,,,).

Ji ber vê yekê, piştî karûbarê hem karbo û hem jî proteîn vedixwîne dikare senteza proteîn û glîkojenê zêde bike (,).

Bi rêjeya 3: 1 (kerb û proteîn) her duyan bixwin. Mînakî, 40 gram proteîn û 120 gram kerb (,).

Xwarina gelek kerb ji bo ji nû ve avakirina firotgehên glîkojen ji bo kesên ku pir caran werzişê dikin, wekî mînak di heman rojê de du caran girîng e. Heke di navbera rahênanan de 1 an 2 roj maye ku hûn hênê bêhna xwe vedin wê hingê ev girîng girîng dibe.

Fat Ne Ewqas Xirab e

Gelek kes difikirin ku xwarina rûnê piştî werzîşê helandinê hêdî dike û pêgirtina xurekan asteng dike.

Dibe ku qelew dibe ku xwarina xwarina weya piştî-werzişê hêdî bike, ew ê feydeyên wê kêm neke.

Mînakî, lêkolînek da xuyakirin ku şîrê tewra piştî werzîşê ji şîrê qelandî di pêşxistina mezinbûna masûlkeyê de bibandortir e ().

Wekî din, lêkolînek din nîşan da ku dema ku xwarinek pir-rûn (ji% 45 enerjî ji rûn) tê xwar piştî ku xebitî jî, senteza glîkojena masûlkeyê bandor nebû ().

Dibe ku ramanek baş be ku hûn çend heb rûnê ku hûn piştî werzeyê dixwin bi sînor bikin, lê di xwarina weya piştî-werzeyê de hindek qelew hebe dê li başbûna we bandor neke.

Xwarinek piştî-werzeyê hem bi proteîn û hem jî bi karbohêzer dê depoya glîkojen û senteza proteîna masûlkan zêde bike. Xwarina rêjeya 3: 1 (kerb û proteîn) ji bo gihîştina vê yekê awayek pratîkî ye.

Demjimêra Mijarên Xwarina Paş-Workout

Hêza laşê we ku ji nû ve glîkojen û proteîn ji nû ve ava bike, piştî ku hûn werzîş dikin () zêde dibe.

Ji bo vê sedemê, tê pêşnîyar kirin ku hûn piştî temrînek zûtirîn bihevra karb û proteîn bixwin.

Her çend wext ne hewce be ku rast be jî, gelek pispor pêşniyar dikin ku di nav 45 hûrdeman de xwarina xweya piştî-werzê bixwin.

Bi rastî, ew bawer e ku derengiya vexwarina carb bi hindikî du demjimêran piştî werzişê dibe ku bibe sedemê% 50 rêjeyên kêmtir ên senteza glîkojen (,).

Lêbelê, heke we xwarinek berî werzişê xwar, dibe ku feydeyên ji wê xwarinê hîn jî piştî perwerdehiyê derbas dibin (,,).

Di nav 45 hûrdemên temrînê de xwarina xweya piştî-werzeyê bixwin. Lêbelê, hûn dikarin vê heyamê hinekî dirêjtir bikin, li gorî dema xwarina xweya pêş-rahênanê.

Xwarinên Ku Piştî Tewra We Xwarin

Armanca bingehîn a xwarina weya piştî-werzê ew e ku laşê xwe bi laşên rastê ji bo başbûna guncan peyda bike û sûdên werzeya xwe zêde bike.

Hilbijartina xwarinên ku bi hêsanî têne helandin dê zûtir depresiyona xurekê pêş bixe.

Di navnîşên jêrîn de nimûneyên xwarinên hêsan û bi hêsanî têne helandin hene:

Carbs

• Petatên şêrîn
• Îrê çîkolata
• Quinoa
• Fêkiyên (ananas, berber, mûz, kîvî)
• Cakes birinc
• Birinc
• Oatmeal
• Potatîk
• Pasta
• Sebzeyên kesk ên tarî, pelî

Proteîn:

• Powderê proteîn a ajelî-an nebatî
• Hêk
• Mastê Grekî
• Penîrê xaneyê
• Sormasî
• Mirîşk
• Barê proteîn
• Masîyê ton

Fats:

• Avokado
• Nuts
• Butters nut
• Mixa şopê (fêkiyên hişk û findiq)

Mînakên Xwarinên Paş-Perwerde

Têkiliyên xwarinên li jor hatine rêzkirin dikarin xwarinên mezin çêbikin ku piştî werzîşê hûn hemî hêmanên ku hûn hewce ne ji we re peyda dike.

Li vir çend nimûneyên xwarinên zû û hêsan ên ku piştî werzeya xwe dixwin hene:

• Mirîşka sorkirî bi sebzeyên şewitandî.
• Omeleta hêkê ya bi avokado li ser tostê belav dibe.
• Salmon bi kartol şêrîn.
• Sandwîça seleteya tûnê li ser nanê genim.
• Tuna û şikeft.
• Oatme, proteîna whey, mûz û badem.
• Penîrê xanîk û fêkiyan.
• Pita û humus.
• Karkerên birincê û rûnê findiqê.
• Tostê genim û rûnê badem.
• Realîrê cereal û bêkêmasî.
• Mast, ber û granola Grek.
• Shake proteîn û mûz.
• Kasa Quinoa-yê bi ber û bacan.
• Nanê pirr-donî û findiqên xav.

Piştrast Bibin ku Ava Pir Vexwin

Girîng e ku hûn berî û piştî rahênana xwe pir av vexwin.

Gava ku hûn bi rêkûpêk şil bibin, ev hawîrdora navxweyî ya herî çêtirîn ji bo laşê we piştrast dike ku encaman zêde bike.

Di dema werzişê de, hûn bi riya xwê av û elektrolîtan winda dikin. Nûvekirina vana piştî werzeyek dikare bi başbûn û performansê re bibe alîkar ().

Heke rûniştina werzîşa weya paşîn di nav 12 demjimêran de be, bi taybetî girîng e ku meriv şilaban têr bike.

Bi tundiya xebata we ve girêdayî, av an vexwarinek elektrolît tête pêşniyar kirin ku wendakirina şilavê ji nû ve dagire.

Girîng e ku meriv piştî werzê avê û elektrolîtan bistîne da ku tiştê ku di dema rahênana xwe de winda bûyî biguhezîne.

Danîna Hemî Bi Hev re

Bikaranîna guncan karb û proteîn piştî werzîşê girîng e.

Ew ê senteza proteîna masûlkeyê teşwîq bike, başkirin baştir bibe û di dema werza xweya paşîn de performansê zêde bike.

Heke hûn nekarin di nav 45 hûrdemên xebatê de xwarinê bixwin, girîng e ku hûn ji xwarina xwarinê ji 2 demjimêran dirêjtir neçin.

Di dawiyê de, nûvekirina avê û elektrolîtên winda dikarin wêneyê temam bikin û alîkariya we bike ku hûn sûdên werzeya xwe zêde bikin.