9 Awayên Çêtirîn Ji Bo Windakirina Arm Fat

Dilşad

• 1. Li Giştpirsiya Wendabûnê sekinîn
• 2. Dest bi Hildana Giranan bikin
• 3. Têkçûna Fîbera xwe Zêde bikin
• 4. Proteînek li parêza xwe zêde bikin
• 5. Zêde Cardio Bikin
• 6. Karbonên Paqijkirî Qut Bikin
• 7. Rêziknameyek Xewê saz bikin
• 8. Hydrated bimînin
• 9. Werzîşên Laşê Bikin
• Xeta Jêr
• 3 HIIT Tevgerên Hêzdarkirina Çekan

Rakirina rûnê stûyê laş dikare dijwar be, nemaze dema ku ew li deverek taybetî ya laşê we kom bibe.

Çekan timûtim wekî deverek pirsgirêk têne hesibandin, ji ber vê yekê gelek kes li rê û rêbazên windakirina rûnê zêde yê zendê digerin.

Bi kêfxweşî, gelek rêbaz hene ku hûn dikarin bikar bînin da ku hûn çekên xwe teng û deng bikin.

Li vir 9 awayên kêmkirina qelewbûna milê û pêşvexistina tevde giraniya we hene.

1. Li Giştpirsiya Wendabûnê sekinîn

Kêmkirina deq teknîkî ye ku li ser şewitandina rûnê di perçeyek taybetî ya laşê we de, mîna destan, disekine.

Her çend kêmkirina deq di pîşesaziya fîtnesê de populer e, lê piraniya lêkolînan ew bêbandor dît.

Lêkolînek li 104 kesan diyar kir ku temamkirina bernameyek perwerdehiya berxwedanê ya 12-heftî bi karanîna tenê milê ne-serdest windabûna qelew a tevahî zêde kir lê li ser qada taybetî ya ku tê xebitandin kêm bandor kir ().

Lêkolînek din a 12-heftî ya piçûk dît ku fêrbûna berxwedana li ser lingek li kêmkirina tevahî laşê laş bi bandor bû lê rûnê laşê ku tê perwerdekirin kêm nekir ().

Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv giraniya giştî ya giraniyê bikişîne ser xwe û ji bo tonkirina masûlkeyê bêtir ji windabûna qelew bikar bîne.

Berhevkirinî Lêkolînên pirzimanî nîşan didin ku kêmkirina cîh bêbandor e. Di şûna wê de, biceribînin ku ji bo tonkirina masûlkeyan temrînên taybetî bikar bînin û giraniya xwe li ser tevde winda kirin.

2. Dest bi Hildana Giranan bikin

Perwerdehiya berxwedanê celebek tetbîqatê ye ku tê de xebata li dijî hêzek ku girseya pişikê ava bike û hêzê zêde bike.

Rakirina giran mînakek hevpar e. Dibe ku ew di destên we de nemaze nebe sedema windabûna qelew, lê ew dikare bibe alîkar ku wendabûna qelew a tevahî zêde bibe û çekên we jî tînî bike da ku ji wan re ziravtir xuya bike.

Mînakî, yek lêkolîna 12-heftî li 28 jinên bi nexweşê şekir bi type 2 nîşan da ku pêkanîna rahênana berxwedanê ya bi tansiyona kêm, windabûna qelew a tevahî pêş dixe dema ku girseyî û hêza masûlkeyê zêde dike ().

Li ser 109 kesan lêkolînek din dît ku perwerdehiya berxwedanê tenê an jî bi tevnvêjiya hewayî re li gel zêdekirina girseya laşê bêhêl ji meşandina aerobîk tenê () bandortir e.

Avakirina girseya laş ya bêhêl dikare alîkariya metabolîzmayê bike û hejmara kaloriyên ku li bêhnvedanê hatine şewitandin di rojê de zêde bike ().

Curên Bicep, pêvekên tricep ên serûpel, pêlên serûbinî û rêzikên rastûber çend nimûneyên temrînan in ku dikarin alikariya çekên we bikin û girseya masûlkeyê zêde bikin.

Berhevkirinî Hilgirtina kîloyan dikare bibe alîkar ku rûnê laş kêm bibe, girseya masûlkeyan zêde bibe, û çekên we werin tonîkirin da ku ji wan re ziravtir xuya bikin.

3. Têkçûna Fîbera xwe Zêde bikin

Çend pariyên dî yên fîber li parêza we zêde kirin dikare winda bike û we bibe alîkar ku hûn rûnê laşê wenda bikin.

Fîber hêdî hêdî di nav pergala weya digestive re digere, ku ev çendeya ku valakirina zikê we digire zêde dike û ji we re dibe alîkar ku hûn ji bo dirêjtir xwe têr bibin (,).

Li gorî lêkolînek li 252 jinan, her gram fîbera parêzê ya ku hatî vexwarin di 20 mehan de bi 0,25% qelew bedena kêmtir û 0,5 kîlo (0,25 kg) giraniya laş kêmtir bû ().

Di nirxandinek din de, zêdekirina vegirtina fîberê ya rojane ji hêla 14 graman ve ji bo 4 mehan bi 10% kêmkirina vexwarina tevahî calorie û 4.2 lîre (1.9 kg) kîloyan ve hate girêdan - bêyî ku tu guhertinek din bike ().

Fêkî, sebze, dexlên tevde, findiq, tov, û mîstanik çend mînakên xwarinên bihurmet, xwedan fîber in ku hûn dikarin wekî beşek parêzek tendurust kêfê bikin.

Berhevkirinî Xwarinên bêtir fîber dikare hestên têrbûnê zêde bike da ku birçîbûnê kêm bike û tevahî winda giran zêde bike.

4. Proteînek li parêza xwe zêde bikin

Zêdekirina vexwarina proteîna we awayek din a hêsan e ku hûn hewesan bigirin û şehweta xwe di binê kontrolê de bigirin. Ev, dibe ku rêveberiya giraniyê piştgirî bike û alîkariya we bike ku rûnê laşê weyê zêde kêm bike.

Vekolînek li ser 20 jinên ciwan dît ku xwarina taştêyek bi proteînek bilind birçîbûnê kêm dike, têrbûnê zêde dike, û asta grîn, hormona ku birçîbûnê teşwîq dike () dike.

Lêkolînek din a piçûk nîşan da ku xwarina proteîna bi kalîte ya zêdetir di xwarinan de bi rûnê zikê kêmtir re têkildar bû. Ev pêşniyar dike ku parêzek bi proteînek bilind dikare bibe alîkar ku pêkhateya laş baştir bibe û windabûna qelew zêde bibe ().

Goşt, mirîşk, xwarinên behrê, mîstanik, hêk, û hilberên şîranî hemî pêkhateyên bi proteîn in ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn rûnê milê zû winda bikin.

Berhevkirinî Proteîn dikare alîkariya birçîbûnê bike û têrbûnê zêde bike. Dibe ku vexwarina proteîna bilindtir hem bibe alîkar ji bo windabûna giran û rûn.

5. Zêde Cardio Bikin

Cardio celebek werzişê ye ku li ser bilindkirina rêjeya dilê we radiwestîne ku kaloriyan bişewitîne.

Gava ku hûn hewl didin ku qelewê milê xwe winda bikin, di nav rûtîna xweya rojane de cardio jî pêdivî ye.

Lêkolîn nîşan didin ku cardio dikare ji bo kêmkirina kîloyê stratejiyek bibandor be û dikare girseya laşê bêhêl zêde bike (,,).

Mînakî, di 141 kesan de lêkolînek diyar kir ku bi bernameyek rêveberiya giraniyê re heftê 3 caran 40 hûrdemên dil cardî hevgirtin tenê di 6 mehan de 9% giraniya laş kêm dibe ().

Ew bi gelemperî tête pêşniyar kirin ku her roj, an her hefte di navbera 150–300 hûrdeman de bi kêmî ve 20–40 hûrdemên cardio ().

Jogging, biking, rowing, swimming, jumping litar, and dans hemî çalakiyên ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn armancên xweyên rojane yên dil derbas bikin.

Berhevkirinî Cardio dikare bibe alîkar ku wendabûn û şewitandina rûn zêde bibe da ku alîkariya we bike ku hûn bi demê re rûnê destê xwe winda bikin.

6. Karbonên Paqijkirî Qut Bikin

Karbonên safî karbohîdartan in ku di pêvajoyê de derbas bûne, û di encamê de hilberek dawîn ku di çend vîtamîn û mîneralên sereke de kêmtir e.

Bi gelemperî, kerbên safî di kalorî de pir in lê di fîberê de kêm in, ku dibe sedem ku asta şekira xwînê zûtir zêde bibe û birçîbûnê encam bide ().

Dema ku vexwarina genimê tevde bi kêmkirina kîlo û qelewbûna laş re têkildar e, xwarina genimên safîtir bi zêdebûna qelewê laş ve hate girêdan (,,).

Mînakên kerbên safî ku timûtim di têrkerê de ne kêm in, pasta, nanê spî, donên taştê, û malzemeyên din ên pêş-pakêtkirî ne.

Di şûna wê de, xwarinên genim ên wekî quinoa, hikûmat, ceh, ceh, sorik, û rastnivîsî hilbijêrin û kêf bikin.

Berhevkirinî Karbonên rafîner di xurekan de kêm in û dibe ku bi kîlobûn û zêdekirina rûnê laş ve girêdayî be. Li şûna xwe li ser xwarinên genim bisekinin û bi nermî ji wan kêf bikin.

7. Rêziknameyek Xewê saz bikin

Ji xeynî guheztinên li parêz û parêza xwe, her şev têra razana we faktorek girîng a din e ku hûn ji bo winda fatê milê xwe bifikirin.

Gelek lêkolînan dîtiye ku xew di birêkûpêkkirina şehwetê de rol digire û dibe ku kêmbûna kîloyê jî zêde bike.

Mînakî, di neh mêran de lêkolînek dît ku tenê şevek ji xewa xewê bû sedema zêdebûna hestên birçîbûnê û astên bilintir ên grênîn, hormonek ku şehwetê radizîne ().

Lêkolînek din a piçûk destnîşan kir ku beşdarên ku her şev 5,5 demjimêr radizan 55% kîlo kêmtir winda kirine. Wekî din, wan ji yên ku her şev 8,5 demjimêran radizan% 60 girseya laş lewaztir winda kirin ().

Di nav hefteyê de di heman wextê de herin nav xewê, nehêlin ku pêşî li razanê bigirin, û kêmasiya xwe ya hişyarkerên mîna nîkotîn û kafeîn kêm bikin û bernameyek xewa rêkûpêk saz bikin.

Berhevkirinî Ne xewa têr dikare birçîbûnê zêde bike û kêmbûna kîloyê hêdî bike, ku dikare pêşî li windabûna qelew di nav çekan de bigire.

8. Hydrated bimînin

Dema ku dor tê qelewbûna milê her roj pir vexwarina avê pir girîng e.

Hin lêkolîn destnîşan dikin ku vexwarina avê bi xwarinê re dikare hestên têrbûnê pêşve bixe û mîqdara tevahî ya xwarinê û hejmara kaloriyên ku xwariye kêm bike (,).

Av dikare di heman demê de bibe alîkar ku bi demkî metabolîzmayê zêde bike, bi vekolînek ku nîşan dide ku vexwarina 16,9 ons (500 ml) avê rêjeya metabolîzma ji bo 30-40 hûrdeman% 30 zêde kiriye ().

Lêbelê, li şûna vexwarinên bi şekir-şêrîn mîna soda an ava şûşê av, çay, an vexwarinên din ên ne şirîn hilbijêrin.

Vexwarina birêkûpêk a van vexwarinên kaloriyî zû dikare bibe sedema zêdebûna kaloriyên zêde û dibe ku bi demê re bibe alîkar ku kîlo zêde bibe ().

Berhevkirinî Ava vexwarinê dikare bi zêdekirina hestên têrbûnê, kêmkirina xwarina xwarinê, û bi demkî metabolîzma zêde bike, windabûna kîloyê piştgirî bike.

9. Werzîşên Laşê Bikin

Heke hûn ne gihîjin salona werzîşê an jî hûn di wextê xwe kurt de diçin, kirina rahênanên bedenek awayek girîng e ku hûn di milên xwe de tewra masûlkeyê zêde bikin û wan piçûk xuya bikin.

Tetbîqatên laşsaziyê bi karanîna laşê xwe wekî teşeyek berxwedanê ya ji bo çêkirina girseyî û hêza masûlkeyan tê de ye.

Ew ne tenê guncan û budçe-heval e lê di heman demê de dikare hin encamên xweş berbiçav jî bide.

Mînakî, di 23 mêran de lêkolînek dît ku calisthenics - celebek werzîşê ku bi karanîna kêmîneya alavên werzişê tê de - di zêdekirina hêza laşê jorîn de bibandor bû ().

Carek din ku hûn kar bikin, biceribînin ku temrînên laş-jorîn mîna tricep, planks, û pêl bikin da ku hêza masûlkeyan çêbikin û çekên xwe bistirên.

Berhevkirinî Tetbîqatên laşsaziyê dikarin bibin alîkar ku girsî û hêza masûlkeyan zêde bibe da ku destên we bi deng bimînin.

Xeta Jêr

Her çend lêkolîn nîşan dide ku dibe ku kêmkirina deq bêbandor be jî, gelek stratejî hene ku hûn dikarin ji bo winda fatê milê xwe bikar bînin.

Digel lêdana salona werzîşê, guhertina parêza we û domandina jiyanek tendurist jî dikare di birêkxistina pêkhateya laş de jî rol bilîze.

Bi cîbicîkirina tenê çend ji van guherînan di rûtîna weya rojane de dibe ku wendakirina kîloyê piştgirî bike û alîkariya we bike ku hûn rûnê milê xweyê nedilxwaz bavêjin.

3 HIIT Tevgerên Hêzdarkirina Çekan