Pêdivî ye ku hûn Berî an Piştî Xebata Xwe Bixwin?

Dilşad

• Tetbîqata Rojî û Fed Dibe ku Bersivên Cûda Bide
• Werzişkirina Rojî Qebûlkirina Laşê We Zêde Dike ku Fat ji bo Fewatê bikar bîne
• Fêrbûna Rojî Dibe Ku Rê Li Ber Zehfbûna Bedena Mezin Nebe
• Nexwarina Berî Hînkariya Demkurt Dibe Ku Bandorê Li Performansê Neke
• Xwarina Berî Hînkariya Demdirêj Dibe Ku Performansê Çêtir Bike
• Ger Hûn Berî Karê Xwe Nakin, Divê Hûn Paşê Xwarin
• Ku hûn Rojiya Xwe Bidomînin Xwarina Piştî Sporê Bi taybetî Girîng e
• Çawa Zûtir Piştî Werzîşê?
• Divê Tercîha Personalexsî Faktora Diyarker be
• Xeta Jêr

Ji bo tenduristiya weya gîştî û spor du faktorên herî girîng in.

Wekî din, du faktor li ser hev bandor dikin.

Xwarina guncan dikare temrîna we bişewitîne û alîkariya laşê we bike ku xwe baş bike û xwe biguncîne.

Lêbelê, pirsek hevpar ev e ku meriv berî an piştî werzişê bixwe?

Ev dibe ku bi taybetî têkildar be heke hûn yekem tiştê sibehê bikin.

Li vir hemî ku hûn hewce ne ku li ser xwarina berî an piştî xebitandinê bizanibin.

Tetbîqata Rojî û Fed Dibe ku Bersivên Cûda Bide

Lêkolînan destnîşan kir ku bersivên laşên we yên li ser werzîşê li ser bingeha ku hûn berî werzîşê dixwin an na dikarin ji hev cûda bibin.

Werzişkirina Rojî Qebûlkirina Laşê We Zêde Dike ku Fat ji bo Fewatê bikar bîne

Çavkaniyên sereke yên sotemeniya laşê we rûnê laş û karbohîdartan in.

Fat di trîkên rûn de wekî trîglîserîd tê hilanîn, lê carb di masûlk û kezeba we de wekî molekulek bi navê glîkojen tê hilanîn.

Karbon di forma şekira xwînê de jî hene.

Lêkolîn nîşan didin ku gava hûn berî xebatê dixwin şekirê xwînê berî û dema werzeyê pirtir e (, 2).

Ev watedar e ji ber ku di van lêkolînan de piraniya xwarinên pêş-werzîş carbs, ku laş di dema werzeyê de ji bo enerjiyê bikar dianî peyda kirin.

Dema ku hûn li ser zikek vala werzîşê dikin, bêtir hewcedariyên enerjiya laşê we bi parvekirina rûnê laş têne peyda kirin.

Lêkolînek li ser 273 beşdaran dît ku şewitandina rûnê di dema rahijmendiyê de zûtir bû, dema ku glukoz û însulîn di dema meşandina ne-rojî de zêde bûn ().

Ev danûstendina di navbera metabolîzma karbohîdartan û rûn de beşek ji qabîliyeta xwezayî ya laşê we ye ku bi an bêyî xwarinek vê dawiyê re bixebite ().

Fêrbûna Rojî Dibe Ku Rê Li Ber Zehfbûna Bedena Mezin Nebe

Ji ber ku laşê we dema ku rojî digire ji bo enerjiyê bêtir qelew dişewitîne, ew ceribandî ye ku hûn bifikirin ku ev ê bi demê re bibe sedema windabûna rûnê ya mezin.

Lêkolînek di nav kesên ku di rewşa rojiyê de werziş dikin, li gorî yên ku berî werzeyê xwarine () bersivên cûda nîşan dide.

Bi taybetî, qabîliyeta masûlkeyan ku di dema werzeyê de rûn bişewitînin û laş jî ku şekirê xwîna xwe diparêze, bi hîndariya rojî çêtir bûn, lê têr nekirin.

Ji ber vê yekê, hin zanyar bawer dikin ku bersiva laşê weyê ku hûn rojî digirin dê bibe sedema guherînên bifeydetir di laşê laş de ji werzişê piştî xwarinê (6).

Lêbelê, digel ku hin delîl feydeyên potansiyel ên werzîşê bi rojî nîşan didin jî, delîlek bihêz tune ku bizava rojiyê bibe sedema giranbûn an qelewbûn (7).

Her çend lêkolînek bi sînor hatibe kirin jî, du lêkolînan di navbera jinikên ku rojî digirtin û yên piştî xwarinê werziş dikirin de, cûdahî di windabûna qelew de nîşan neda.

Bersiva laşê we ji bo werzîşê li ser bingeha ku hûn berî werzeyê dixwin cuda ye. Fêrbûna rojî dibe sedema ku laşê we ji bo enerjiyê bêtir rûn bikar bîne. Lêbelê, lêkolîn nîşan nade ku ev wergerandina wendakirina mezin a rûnê laş e.

Nexwarina Berî Hînkariya Demkurt Dibe Ku Bandorê Li Performansê Neke

Gelek kesên ku dixwazin di ecibê xweya çêtirîn de performs bikin gelo egzersîzî rojî digirin dê zirarê bide performansa wan.

Hin lêkolînan hewl da ku bersiva vê pirsê bide. Analyzek 23 lêkolînan li ser ka gelo xwarina berî werzeyê performans çêtir kiriye () lêkolîn kir.

Piraniya lêkolînê di navbera kesên ku berî temrîna aerobîk ji saetekê dom kir û yên ku nexwarîn de cûdahî di performansê de nîşan neda.

Lêkolînên din ên ku perwerdehiya navbeynkariya giran (HIIT) vedikolin jî di navbera temrînek bi rojî û fedî de cûdahî di performansê de nedît (13, 14, 15).

Her çend agahdariya kêm ji bo perwerdehiya giran heye, lê hin lêkolîn nîşan didin ku werzîşa bi rojî an fedî dibe ku encamên bi vî rengî çêbikin ().

Sedemek ku di van lêkolînan de feydeyên zelal ên xwarina berî temrînek demkurt nedihatin dîtin dibe ku ji ber depoyên enerjiyê yên laş bixwe be.

Laşê we nêzîkê 2,000 kalorî wekî glîkojen û hêj bêtir di rûnê laş de depo dike (, 18).

Hemî enerjiya barkirî dihêle ku hûn werzîşê bikin heke we bi saetan jî nan nexwariye.

Wê got, hin lêkolînan çêtirîn nîşan kir ku dema ku xwarinên an karûbarên karbohîdartan tê de bûn berî werzişê (19,).

Xwarina berî temrîna demkurt di hin kesan de performansê çêtir dike, û vebijarka çêtirîn dibe ku li gorî şexsî diguhere.

Piraniya lêkolînan feydeyek zelal a xwarina berî temrîniya hewayî ya demkurt an werzeya navbirî mîna HIIT nadin. Lêbelê, hin lêkolînan destnîşan kir ku xwarina berî werzê performansê baştir dike.

Xwarina Berî Hînkariya Demdirêj Dibe Ku Performansê Çêtir Bike

Analyzek mezin a werzîşê ku ji saetekê dirêjtir dom kir dît ku 54% ji lêkolînan dema ku xwarin berî werzeyê hate xwar () performansa çêtir ragihand.

Piraniya lêkolînan ku sûdek ji xwarinek pêş-werzeyî nîşan didin, xwarinek ku di serî de ji kerbolan pêk tê, peyda kir.

Bikaranîna carbên hêdî-digestî an çend demjimêr xwarin berî werzişê dibe ku ji performansa demdirêj re sûd werbigire.

Ji bo werzişvanên bîhnfirehiyê, lêkolînên din feydeyên xwarina xwarinek bilind-carb sê-çar demjimêran berî werzîşê nîşan daye ().

Di heman demê de dibe ku sûdên xwarina karboşan di saet berî werzîşê de ji bo bûyerên dirêj-mayî hebe ().

Bi tevahî, ji bo piştgiriya feydeyên xwarina berî temrînek dirêj-mayî, li gorî werzîşa demdirêjtir, delîlên bihêztir hene.

Lêbelê, hin lêkolînan tu sûdek ji xwarina pêş-werzîşê nîşan neda ().

Dema ku hin encamên tevlihev hatine rapor kirin, xwarina berî temrînek dirêj-mayî dibe ku feyde be. Pêşniyarên ku sê an çend demjimêr berî werzê xwarinek dixwin hevpar in, lê dibe ku feydeyên xwarina zûtir a berî werzeyê hebin.

Ger Hûn Berî Karê Xwe Nakin, Divê Hûn Paşê Xwarin

Gava ku girîngiya xwarinê berî werzîşê dibe ku li gorî rewşê were guhertin, pir zanyar dipejirînin ku xwarina piştî werzeyê bi feyde ye.

Lêkolîn nîşan dide ku hin xurek, nemaze proteîn û karbo, dikarin alîkariya laşê we bikin ku piştî werzîşê baş bibe û xwe biguncîne.

Ku hûn Rojiya Xwe Bidomînin Xwarina Piştî Sporê Bi taybetî Girîng e

Heke hûn di nav çend demjimêrên berî ku hûn dixebitin bixwin, dibe ku hêmanên ku hûn dixwin hîn jî di xwîna we de di dema werzeyê û piştî wê de bi giranî hebe (23).

Di vê rewşê de, ev kêrhatî dikarin alîkariyê bidin başbûnê. Mînakî, asîdên amînî dikarin werin bikar anîn da ku proteînan ava bikin, dema ku kerb dikarin rezervên glîkojena laşê we têr bikin ().

Lêbelê, heke hûn rojiya rojiyê hildibijêrin, laşê we bi karanîna firotgehên xweyên enerjiyê ve xebata xwe geş kiriye. Wekî din, xurekên bi sînor ji bo başbûnê hene.

Di vê rewşê de, bi taybetî girîng e ku hûn piştî werzîşê bi nisbetek zû tiştek bixwin.

Lêkolînek vekolîn kir gelo xwarina xwarinek ku tê de proteîn û karbohîstan heye piştî werzişê bilez dibe sedema zêdebûna pirtirîn ya hilberîna proteînan di laşê we de, li gorî dema ku tu xurek nehatibûn xwar ()

Gava ku cûdahî tune ku laş çiqas proteîna nû çêkir, xwarina piştî werzîşê mîqyasa hilweşîna proteînê kêm kir.

Çawa Zûtir Piştî Werzîşê?

Dema ku xwarina piştî werzîşê girîng e, hin lêkolînan destnîşan kir ku dibe ku ne hewce be ku hûn ya duyemîn a ku hûn xebata xwe xilas dikin bixwin.

Ji bo nimûne, lêkolînek lêkolîn kir ku çiqas depoyên karbohîdratê (glîkojen) di masûlkeyê de piştî du demjimêran bîsîkletê baş hatine girtin (26).

Di dema ceribandinek darizandinê de, beşdaran yekser piştî werzîşê dest bi xwarinê kirin, dema ku ew di ceribandina din de du saet li ber xwarinê sekinîn.

Di heşt an 24 demjimêrên piştî werzîşê de di vejena masûlke ya firotgehên karbohîdartan de cûdahî tune, ev diyar dike ku li benda du demjimêran xwarin ne zirar bû.

Lêkolînên din ên ku girîngiya xwarina proteînê tavilê piştî werzeyê vedikolin encamên tevlihev nîşan dane.

Gava ku hin lêkolîn nîşan didin ku xwarina proteîn tavilê piştî werzişê ji bo mezinbûna masûlkeyê bi feyde ye, yên din bandora xerab a li benda çend demjimêran nîşan nadin (23).

Li gorî delîlên heyî, pêşniyarek maqûl ev e ku meriv zûka ku piştî werzeyê gengaz e bixwe.

Dîsa, piştî ku hûn berî xwerinê bêyî werzeyê tercîh bikin dibe ku girîngtir xwarina piştî werzişê girîngtir be.

Di demjimêrên dora werzeyê de stendina kêrhatî girîng e. Heke hûn berî werzeyê naxwin, hewl bidin ku piştî pratîkê zû bixwin. Bikaranîna proteîn dikare bibe alîkar ku masûlkeyên we û tevnên din werin temîr kirin, lê carbs dikare ji nû ve vegerandina embarên glîkojena we bibe.

Divê Tercîha Personalexsî Faktora Diyarker be

Dema ku lêkolînan bandorên xwarin an rojiyê berî werzeyê ronî kirin, dibe ku faktora herî girîng tercîha şexsî be.

Xwarina berî werzîşê dibe ku ji bo komên taybetî, mînakî werzişvanên asta bilind û yên ku temrînek dirêj-dirêj dikin () girîngtir be.

Lêbelê, piraniya kesên çalak dema ku rojî digirin an dixwin dikarin pêşkeftinek mezin çêbikin.

Ji ber vê yekê, tercîha weya şexsî di derbarê dema ku hûn bi nîskê bi werzîşê dixwin divê di biryara we de rola herî mezin bilîze.

Ji bo hin kesan, xwarina zû berî werzîşê dikare wan hênik an dilşikestî bike. Yên din bêyî ku tiştek bixwin berî ku bixebitin, qels û westan dibin.

Heke hûn sibehê werzişê dikin, maweya navbera dema ku hûn şiyar dibin û dema ku hûn werzîşê dikin dikare li ser hilbijartina we bandor bike.

Heke hûn yekser piştî şiyarbûnê diçin bezê an jî salona werzîşê, dibe ku we wext nemîne ku xwarina we bi rêkûpêk rûne berî ku hûn werziş bikin.

Çiqas wextê we di navbera xwarin û werzîşê de hebe, divê xwarina pêş-werzîşê piçûktir be. Ev dikare pêşî li hestên têrbûn û nerehetiya di dema werzeyê de bigire.

Wekî ku nîqaş kirin, di demjimêrên dorhêlê werzeyê de xwarina xurekên kêrhatî yên mîna proteîna bêhêl û karboyên ji xwarinên têrker girîng e.

Lêbelê, azadiya we heye ku hûn hilbijêrin ka dê vana berî werzeyê, piştî werzeyê, an her du jî bixwin.

Pêdivî ye ku tercîha kesane diyar bike ka hûn berî an piştî temrînê dixwin. Xwarina berî werzîşê dibe ku ji bo werzişvanên asta jorîn û yên ku ji bo demên dirêj werzişê dikin girîngtir be, lê pir kes bêyî ku sûdê ji werzîşê bistînin.

Xeta Jêr

Berî werzîşê xwarin xwarin an nexwestibûn dulemeyek hevbeş e, nemaze ji bo kesên ku serê sibê zû piştî şiyarbûnê sporê dikin.

Tevî ku werzişkirin bêyî xwarina pêşîn dikare kapasîteya laşê we ya karanîna rûn ji bo sotemeniyê zêde bike, lê ev ne hewce ye ku di windabûna rûnê laş de mezintir wergerîne.

Di warê performansê de, ji bo girîngiya xwarinê berî werzîşa demkurt-kurt piştgiriyek kêm heye. Xwarina berî çalakiyên demdirêjtir dibe ku bêtir fêde be.

Xwarina berî werzîşê dibe ku ji bo werzîşvanên asta-pilebilind ên ku naxwazin xeteriya performansa xwe bidin jî girîngtir be.

Dema ku hûn ne hewce ne ku berî xebitandinê bixwin, di demjimêrên dora werzişê de stendina madeyên girîng girîng e.

Ji ber vê yekê, heke hûn berî ku hûn werzîşê naxwin, hewl bidin ku hûn piştî werzişê zû bixwin.

Bi tevahî, tercîha kesane divê bibe faktorê sereke dema ku biryar digire ku meriv berî xebatê dixwin an na.