Meriv çawa Xebatek HIIT-a elîptîkî dike (Pêvek, 2 ku biceribînin)

Dilşad

• Pêşniyarên Karê Karên HIIT-ê yên eliptîk
• Nerazîbûnên Kirina Xebatên HIIT-a eliptîk
• Meriv Çawa Xebatek Eliptîkî ya HIIT -ê Sêwirandî Dike
• Xebatên Eliptîkî yên HIIT -ê biceribînin
• 35-Xebatên HIIT-Elliptical Minute
• Xebata 45-Deqîqê ya Pyramid Elliptical HIIT
• Nirxandin ji bo

Gava ku hûn bi duçerxeyê ji treadmill derbas dibin hûn çi distînin? Elîptîk, ew makîneya bêkêmasî ya ku hêsan xuya dike heya ku hûn hewl nedin ku zordarî û kişandina xwe hevrêz bikin. Digel ku elîptîkî bingehek jûreya werzîşê ye û vebijarkek kardio zexm e, ew belkî ne makîneya yekem e ku hûn pê dihizirin dema ku ew tê ser perwerdehiya navberê ya zirav (HIIT).

Lê ya ku eliptîkî dike makîneyek kardiyoyê ya baş jî ji bo xebatkarên HIIT -ê xweş dike - ger hûn wan rast bikin. Li vir çawa ye.

Pêşniyarên Karê Karên HIIT-ê yên eliptîk

Yek ji berjewendiyên sereke yên elîptîk ev e ku ew pir kêm-bandorker û ne-giran e. Jonathan Higashi, rahênerê kesane yê pejirandî yê NASM-ê li Life Time Laguna Niguel li California, dibêje "ji bo kesên ku xwedan sînorkirinên ku nahêlin ku ew birevin an xebatek HIIT-ê ya bibandor a bilind bikin," ev pir zêde ye.

Lê şahbanûyên dil ên ku hewcedariya wan bi vebirîna bandora dubarebûyî heye an bi sedan vebijarkên burpee û squat -ê jî dikarin di makîneyê de biguhezînin bêyî ku feydeyên dil û dil qurban bikin. Bedewiya elîptîk ev e ku hûn dikarin berxwedan û meyla xwe sererast bikin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn bi rengek bikêr bigihîjin qeweta xweya pez da ku hûn werzîşê xwe herî zêde bikin, dibêje Higashi. (Têkilî: Hûn ne hewce ne ku Cardio bikin ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin -lê lêdanek heye)

Lêkolînek 2010 -an dît ku hûn dikarin heman kalorî bişewitînin, heman oksîjenê bixwin (pîvanek xebata kardiovaskuler), û rêjeya dilê xwe bi heman rêjeyê zêde bikin, gelo hûn li ser eliptîkî an rêwîtiyê ne. (Têkildar: Kîjan çêtir e: Elliptical an Treadmill?)

Zêdetir, eliptîk bi rengek bisîklêtê sekinî an gavavêtina pêlikan milên we tevlihev dike, ew dike xebatek tev-laş. Bi karanîna destikên makîneyê, "hûn dikarin bi rengek bijartî balê bikişînin ser laşê xweya jorîn - dest û milên xwe, sînga xwe û piştê têxin nav xwe - da ku hûn eliptîkî bimeşînin," dibêje Erika Lee Sperl, kinesiologist û Pisporê Pêşkeftina Performansê ya pejirandî di Minneapolis, MN. Banga zêdetir masûlkeyan dikare bi tevahî giraniya xebata HIIT-a elîptîkî zêde bike. (BTW, makîna rêzgirtinê di heman demê de vebijarkek girîng e ji bo cardio-ya kêm-bandor, tev-laş.)

Nerazîbûnên Kirina Xebatên HIIT-a eliptîk

Li ser vê makîneyê çûyîna HAM -ê çend kêmasiyek heye - û ne tenê nerehetiya ku diqewime dema ku hûn nekarin makîneyê û laşê we rast bi hev re biherikin.

"Yek ji kêmasiyên kirina xebatek HIIT-a elîptîkî ev e ku hûn feydeyên potansiyel ên laşê xwe winda dikin ku pêdivî ye ku li hember bandora ku li ser masûlk û movikên we hatî ferz kirin re têkildar be û bertek nîşan bide," dibêje Higashi. Bandor girîng e ji ber ku ew bêtir stresê li ser ling, çok, hips û pelvis dike, û hestiyên ku wan bi hev ve girêdide, dibêje Sperl. "Gava ku bi rêkûpêk, bi forma baş, û bi nermî were meşandin, hin astek bandorê ji bo tenduristiya hestî girîng e," wê diyar dike. (Binihêrin: Çima Rêvekirin Dikare Tenduristiya Hestiya We Baştir bike)

Hûn di heman demê de bi rengek bêkêmasî li ser elîptîk jî dişoxilin, dişibihe bezê. "Em meyl dikin ku em pir tiştan bikin - hem di jiyana xweya rojane de û hem jî di pratîkên hevbeş de - di balafira sagittal de (pêş de diçin paş)," dibêje Sperl. "Perwerdehîna di pirfirokên tevgerê de - mîna pêşiyê (livîna çepê ber bi rastê) û veguheztinê (tevlî tevgerên zivirî) - dibe alîkar ku hûn hêza laşê xwe biqedînin û birînên xwe ji holê rakin."

Meriv Çawa Xebatek Eliptîkî ya HIIT -ê Sêwirandî Dike

Nûvekirina bilez: Xebatek HIIT-ê ji demên kurt ên werzîşê yên dijwar û dûv re jî demên başbûnê yên kêm-dijwar pêk tê. "Zehmetî" dikare bi leza, hilberîna hêzê, rêjeya dil, û guherbarên din ve were pîvandin, lê yek ji awayên herî hêsan ên pîvandinê ew e ku hûn rêjeya weya têgihîştî (RPE) li ser pîvanek ji 1 (pir hêsan/hindik heya hewildana kêm) heya 10 (pir dijwar / hewildana herî zêde), dibêje Higashi. Di dema demên xebata weya kurt de, divê hûn li RPE-ya neh an deh bixebitin. (Ne amade ne ku ew qas dijwar bimeşin? Di şûna wê de vê xebata elîptîkî ji bo destpêkeran bifikirin.)

Germ kirin: Mîna her xebatek din, germbûn pir girîng e-nemaze ji ber ku hûn li ber hewildanek tevde ne. "Germbûna we divê ji heşt heya 12 hûrdeman bidome û ji zêdebûnek hêdî-hêdî pêk were da ku di dawiya germbûnê de, RPE ya we bigihîje heft ji 10," dibêje Higashi. Ev tê vê wateyê ku hûn dikarin (lê dibe ku hûn nexwazin) axaftinek bikin, û we guman we dest bi xwêdanê kiriye. "Ew ji we re dibe alîkar ku germahiya laşê we, herikîna xwînê û karanîna rûnê zêde bike, ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn dirêjtir û dijwartir bixebitin," rave dike Higashi. Germbûna xwe bi serdemek başbûnê ya du-pênc-deqîqan bişopînin da ku laşê xwe ji bo xebata rastîn bişopînin.

Dirêjî: Sperl dibêje, di warê xebata weya HIIT-ê de çiqas dirêj be, herî kêm 10 hûrdeman (germkirinê nayê hesibandin!) dikare bandorker be. "Ew dikare bi navberan bi dirêjahiya çar deqeyan û yên jî bi kurtî di pênc û 10 hûrdeman de were dabeş kirin," Higashi zêde dike. (Têkilî: Ferqa Di navbera HIIT û Tabata de Çi ye?)

Navberan: Dema ku dor tê ser navberan, cîhek baş a destpêkirinê bi rêjeya kar û bêhnvedanê ya 1:1-ango ye. 30 çirke xebat û 30 saniye bêhnvedanê. Lê bi asta fitnessiya xwe ve girêdayî, dibe ku hûn bixwazin wê rêjeyê rast bikin. "Ger hûn destpêkek in, dibe ku hûn hewce ne ku xebatê kêm bikin û demên bêhnvedanê zêde bikin û rêjeyek 1: 2 biafirînin (ango 30 hûrdemên xebatê û dû deqeyek bêhnvedanê)," dibêje Higashi. "Heke hûn lê digerin ku hûn xwe dijwar bikin, hûn dikarin hilbijêrin ku bi kêmtir bêhnvedanê bêtir kar bikin (ango yek deqîqeyek xebatê bi 30 saniyeyên başbûnê)." (Heke hûn xebata xwe ya HIIT-ê jî berbi tîrêjê an şopê jî bigrin, van hemî li ber çavan bigirin.)

Rawesta: Û demên xwe yên başbûnê nehêlin an jî kurt nekin! "Ger hûn bi rastî wê dişoxilînin û di navbêna xebata xwe de digihîjin RPE ya 9-10, di nav perçeyên veqetandî de wê bi 6-7 (an tewra hindiktir) jî daxînin," dibêje Sperl. Ev dide ku demjimêra dilê we kêm bibe û laşê we paqij bike ku hilberên jêrîn ên metabolîzmê - karbondîoksît û laktat - paqij bike, ji ber vê yekê hûn dikarin rasterast vegerin wê tansiyona bilind a ku we ew pê perçiqandibû.

Xebatên Eliptîkî yên HIIT -ê biceribînin

Hûn amade ne ku xebatek eliptîkî ya HIIT -ê biceribînin? Yek ji van her du rûtînên jêrîn biceribînin, an wan wekî çarçoveyek bikar bînin da ku hûn xebata xweya HIIT-a elîptîkî sêwirînin. Beşê çêtirîn: Ji ber ku ew ji RPE -yê (û ne ji astek meyldarî an berxwedanê) ne, hûn dikarin van xebatkariyên HIIT -ê bi hêsanî li makîneyên din ên kardiyoyê, wek werzîşvan an tîrêjê, jî wergerînin.

35-Xebatên HIIT-Elliptical Minute

Hûn dikarin bot û meyl û berxwedana ku hûn lê hewce ne sererast bikin da ku hûn ji 1-10-an RPE-ya xwestî bi dest bixin (digel ku 10 hewildana herî zêde ye).

• Germkirin (10 deqîqe):
  • 2 hûrdem: RPE ya 3
  • 2 hûrdem: RPE ya 4
  • 2 hûrdem: RPE ya 5
  • 2 hûrdem: RPE ya 6
  • 2 hûrdem: RPE ya 7
• Rakirin: 5 hûrdem, RPE ya 3-4
• Xebata HIIT (20 hûrdem, rêjeya xebatê ji bo bêhnvedanê 1: 1):
  • 1 hûrdem: RPE ji 9-10 ji 10
  • 1 hûrdem (vegerandin): RPE 3-4 ji 10
  • 10 caran dubare bikin

Xebata 45-Deqîqê ya Pyramid Elliptical HIIT

Bi lîstina bi dema navberan re, hûn hîn jî di rêjeyek xebata 1:1 de dixebitin, lê laşê xwe dijwar dikin ku demên dirêjtir ên 'li ser' bidomînin da ku bîhnfirehiya xwe ava bikin. (P.S. Hûn dikarin bi werzîşên giraniya laş jî xebatek pîramîdî-HIIT bikin.)

• Germkirin (10 deqîqe):
  • 2 hûrdem: RPE ya 3
  • 2 hûrdem: RPE ya 4
  • 2 hûrdem: RPE ya 5
  • 2 hûrdem: RPE ya 6
  • 2 hûrdem: RPE ya 7
• Rakirin: 5 hûrdem, RPE ya 3-4
• HIIT Workout (30 hûrdem):
  • 1:00 li / 1:00 off
  • 2:00 li / 2:00 off
  • 3:00 li / 3:00 off
  • 4:00 li / 4:00 off
  • 5:00 li / 5:00 off

Nirxandin ji bo