Çi Cûdahî Di Navbera Berxwedan û Berxwedanê de ye?

Dilşad

• Berxwedan vs bîhnfirehî
• Mînakek hîpotetik
• Meriv çawa herduyan zêde dike
• 1. Prensîpa SAID
• 2. Prensîba overload
• 3. Di hefteyê de bêtirî 150 hûrdeman armanc bikin
• 4. Yoga an meditation
• 5. Rêjeya dilê hedefa xwe bibînin
• 6. Perwerdehiya HIIT biceribînin
• 7. Tetbîqatên ku hûn jê kêf dikin bibînin
• 8. Hydrated bimînin
• Exercises to try
• Gava ku hûn ê encaman bibînin
• Dema ku meriv bi pro re biaxive
• Rêzeya jêrîn

Dema ku dor tê ser werzişê, bêjeyên "stamina" û "bîhnfirehî" bi eslê xwe diguherin. Lêbelê, di navbera wan de hin cûdahiyên hûr hene.

Stamina kapasîteya derûnî û laşî ye ku çalakiyek ji bo demek dirêj bidomîne. Dema ku mirov qala stamînayê dike, ew timûtim wê bikar tînin da ku behsa hesta bûyînê bikin dema ku çalakiyek dikin.

Berxwedan behsê şiyana laşî ya laşê we ye ku ji bo demek dirêj werzeyek dom bike. Ew ji du pêkhateyan pêk tê: bîhnfirehiya dil û bîhnfirehiya masûlkeyî. karîna dil û pişikên we ye ku laşê we bi oksîjenê bişewitîne. Berxwedana masûlkeyê behremendiya masûlkeyên we ye ku bêyî westîn berdewam kar bikin.

Di vê gotarê de, em ê binerin ka hûn çawa dikarin sekinîn û berxwedana xwe baştir bikin û cûdahiyên di navbera van têgînan de kûrtir bikin.

Berxwedan vs bîhnfirehî

Dema ku mirov qala qewîniyê dikin, bi gelemperî ew behsa qabîliyeta xwe dikin ku bêyî ku westiyayî çalakiyek pêk bînin. Dikare wekî berevajî westîn, an jî qabîliyeta ku ji bo demek dirêj enerjîk hîs bikin, were fikirîn.

Hebûna xwedî rahînek baş ji bo lîstikvanek basketbolê ya profesyonel ev tê vê wateyê ku meriv dikare bêyî dilopek li performansê bi lîstikek tevahî re derbas bibe. Stamina ji bo bapîrek 85-salî dibe ku tê wê wateyê ku têra xwe enerjî heye ku bi neviyên xwe re bilîze.

Berevajî bîhnfirehiyê, bîhnfirehî bixwe ne pêkhateyek çistbûna laşî ye, lê ew encama guncanbûnê ye.

Tenduristiya laş bi gelemperî di pênc beşan de tête dabeş kirin:

1. bîhnfirehiya dil û demar
2. nermbûnî
3. pêkhatina laş
4. berxwedaniya masûlkeyî
5. hêza masûlkeyan

Li hember bîhnfirehiyê du pêkhate hene: Berxwedana dil-dil û bîhnfirehiya masûlkeyê. Van her du pêkhateyên fîtnesê bi objektîvî têne pîvandin. Mînakî, rehetiya dil û dil bi karanîna ceribandinek beza 1.5-kîlometreyî tête pîvandin û encam dikare bi pîvanên hin komên temenê re were qiyas kirin.

Cûreyek ceribandinan dikare were bikar anîn ku bîhnfirehiya masûlkeyê were pîvan wek mînakek herî zêde pişaftina ji bo bîhnfirehiya laş-jorîn an jî ceribandina rûniştinê ya herî zêde ji bo bîhnfirehiya bingehîn.

Mînakek hîpotetik

Maria jinek 43-salî ye ku niha ji hêla laşî ve ne çalak e. Ew gelek caran hest bi westîn û letarjiyê dike û bijîşkê wê şîretê li wê dike ku dest bi werzîşê bike. Maria ji bo baştirkirina rewşa xwe bernameyek meşê ya 12-heftî dest pê dike.

Di dawiya 12 hefteyan de:

• Di tevahiya rojê de Maria bêtir enerjiya wê heye û bala xwe didê ku ew ew qas bi hêsanî naşewite (sekinandina çêtir).
• Maria di testa meşê ya 15-hûrdemî de ji dema ku dest bi bernameya xwe kir (bîhnfirehiya çêtir) çêtir pûanan dide.

Meriv çawa herduyan zêde dike

Hûn dikarin bîhnfirehî û westîna xwe baştir bikin bi rêkûpêk meşandina aerobîk ku pişik û dilê we dijwarî dike.

Li vir ji bo avakirina bernameyek bîhnfirehiyê hin serişte hene:

1. Prensîpa SAID

Yek ji pêkhateyên bingehîn ên avakirina bernameyek tenduristiyê ya bi bandor prensîba SAID e.

SAID tê wateya Adaptasyona Taybetî ya Daxwazên Bicîhkirî. Wateya wê ev e ku laşê we dê li gorî celebê taybetî yê werzîşê ku hûn bi rêkûpêk pêk tînin, biguncê. Mînakî, heke hûn bernameyek werzîşê ku di serî de ji rahênanên jorîn-laş pêk tê ava bikin, hêza weya jor-laş dê baştir bibe lê hêza weya jêrîn-laş dê hema hema wek xwe bimîne.

2. Prensîba overload

Têgehek din a bingehîn a ji bo avakirina bernameyek fitneyê ya bibandor prensîba zêdeperestiyê ye. Ev prensîp bi zêdekirina gav bi gav an hejmar an tansiyonê ve girêdayî ye ku berdewamiya xweşbûna xwe bidomîne.

Mînakî, heke hûn dixwazin dema xweya xebitandina 10-mîlî çêtir bikin, hûn ê hewce ne ku hêdî-hêdî bi zêdekirina rahênanên xwe dijwar bikin:

• mesaiya ku hûn dimeşînin
• leza ku hûn dimeşînin
• dema ku hûn dimeşînin

3. Di hefteyê de bêtirî 150 hûrdeman armanc bikin

Bi rêkûpêk fêrbûn dikare alîkariya we bike ku hûn enerjiya we zêde bikin û bi we re çêtir razên û herikîna xwînê li laş zêde bike.

Komeleya Dilê Amerîkî pêşnîyar dike ku bi kêmî ve 150 hûrdem werzîşa aerobîk hebe ku hûn dil û pişikên xwe xurt bikin. Heftane zêdeyî 300 hûrdem stendin bi feydeyên din ve girêdayî ye.

4. Yoga an meditation

Di nav rûtîna xweya heftane de tevlêkirina çalakiyên stres-azad dikare alîkariya we bike ku hûn rehet bibin û kapasîteya we ya birêvebirina meşên tundtir baştir dike. Du nimûneyên çalakiyên bêhnvedanê yoga û ramandin hene.

A dît ku xwendekarên bijîşkî yên ku şeş hefteyên yoga û ramanê derbas kirin di hestên aştî, fokus, û bîhnfirehiyê de pêşveçûnên girîng hene.

5. Rêjeya dilê hedefa xwe bibînin

Di dema werzişa hewayî de rêjeya dilê we ya hedef ji bo çalakiyên bi tundî ya navîn ji sedî 50 heya 70, û ji bo çalakiyên bi hêz jî ji sedî 70 bi 85 e.

Hûn dikarin bi kêmkirina temenê xwe ji 220-an rêjeya dilê xweya herî mezin binirxînin. Mînakî, heke hûn 45 salî ne, dê rêjeya dilê weya herî zêde 175 be.

6. Perwerdehiya HIIT biceribînin

Perwerdehiya navbeynkariya bilind (HIIT) dewrên dubarekirî yên navberên dijwar bi demên bêhnvedanê ve diguhezin. Mînakek dê spartekên 10-duyemîn be ku di navbera her sprint de 30-saniye mayîn be.

Digel baştirkirina şiyana dil û rehma we, perwerdehiya HIIT dikare hestiyariya weya însulîn, tansiyona xwînê baştir bike, û alîkariya we bike ku rûnê zikê we winda bibe. Perwerdehiya HIIT formek pêşkeftî ya werzişê ye, û ji bo kesên ku ji berê de bi laşî çalak in çêtirîn çêtir e.

7. Tetbîqatên ku hûn jê kêf dikin bibînin

Pir kes girêdana fitneyê bi çûyîna salona sporê, rakirina kîloyan, û bezandina ser treadmillê ve girêdidin. Lêbelê, heke hûn ji van çalakiyan kêfxweş nebin jî, gelek away hene ku hûn xweşiya xwe baştir bikin. Li şûna ku hûn neçar bimînin ku tetbîqatek ku hûn jê hez nakin bikin, çalakiyên ku hûn jê hez dikin bifikirin.

Mînakî, heke hûn ji bezê nefret dikin lê ji dansê hez dikin, dersa dansa mîna Zumba-yê rêvekek girîng e ku hûn xweşikiya xweya aerobîk baştir bikin.

8. Hydrated bimînin

Ji bo pêşîgirtina dehşebûnê dema xebitandinê, girîng e ku meriv hîdrat bimîne, nemaze heke hûn di şert û mercên germ an şil de dixebitin. Heke danişînên we bi taybetî dirêj in, dibe ku hûn bixwazin ku hildana elektrolîtan bifikirin da ku li şûna madenên di dema xwê de winda bûne.

Exercises to try

Bi rêkûpêk meşandina aerobîk dil û pişikên we xurt dike û gera we baştir dike, ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn qewîn û bîhnfirehiyê çêbikin. Tetbîqatên hewayî yên ku nefes û lêdana dilê we bilind dikin, wekî:

• dibezîn
• reqisîn
• avjenî
• tenîs
• basketbol
• hokey
• meşa lezgîn

Gava ku hûn ê encaman bibînin

Ger hûn bi domdarî perwerde bikin û di navberên rêkûpêk de pêşve biçin, hûn dikarin hêvî bikin ku di du-sê mehan de çêtirbûnek berbiçav bibînin.

Pêşkeftin dem digire. Zêdekirina kîloya ku hûn hildidin, mesafeya ku hûn diçin, an jî tûjbûna xebata we zû zû dibe sedema birîn an şewitandinê. Biceribînin ku di gavên piçûk de dijwariya rahênanên xwe zêde bikin da ku xetera weya birîn an şewitandinê kêm bikin.

Mînakî, heke hûn bernameyek dimeşînê ava dikin, hûn ê nexwazin ku ji her karî sê kîlometreyan bimeşin û bi heman tansiyonê re 10 kîlometreyan biçin. Stratejiyek çêtir dê pêşî li çar milan zêde bibe, di nav gelek hefteyan de hêdî hêdî ber bi 10 kîlometreyan ve biçe.

Dema ku meriv bi pro re biaxive

Karkirina bi rahênerekî pispor re çi dibe bila bibe asta tenduristiya we dikare sûdmend be. Rahêner dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bernameyek ji bo asta xweya heyî ya guncan sêwiran bikin û ji we re bibin alîkar ku hûn armancên rastîn pêk bînin. Perwerdekarek baş jî dê piştrast bike ku hûn zû zû pêşve neçin ku derfetên xweyên birîndarbûnê kêm bikin.

Rêzeya jêrîn

Wateyên "stamina" û "bîhnfirehî" xwedan wateyên wekhev in û bi gelemperî li şûna hev têne bikar anîn. Tetbîqata aerobîk a bi rêkûpêk dikare ji we re bibe alîkar ku hûn van her du taybetmendiyên çistbûnê baştir bikin.

Pispor pêşniyar dikin ku her hefte bi kêmî ve 150 hûrdem çalakîya aerobîk were kirin. Hefteyê zêdeyî 150 deqîqe meşandin bi feydeyên tenduristiyê yên din ve girêdayî ye.