27 Xwarinên Ku Dikarin Enerjiya Zêdetir bidin We

Dilşad

• 1. Mûz
• 2. Masiyê qelew
• 3. Birincê qehweyî
• 4. Kartolên şêrîn
• 5. Qehwe
• 6. Hêk
• 7. Sêv
• 8. Avdan
• Fixa Xwarinê: westîn
• 9. Çîkolata tarî
• 10. Yerba maté
• 11. Goji berries
• 12. Quinoa
• 13. Oatmeal
• 14. mast
• 15. Humus
• 16. Edamame
• 17. Lentil
• 18. Avocados
• 19. Porteqal
• 20. Strawberry
• 21. Tov
• 22. Fasûlî
• 23. Çaya kesk
• 24. Gûz
• 25. Popcorn
• 26. Sebzeyên kesk ên pelî
• 27. Beets
• Rêzeya jêrîn

Di rojê de gelek kes di hin deman de hest bi westîn an jî westandinê dikin. Kêmasiya enerjiyê dikare çalakiyên rojane bandor bike û we kêmtir hilberîner bike.

Dibe ku ne ecêb be, celeb û mîqdara xwarina ku hûn dixwin di diyarkirina asta enerjiya we ya rojê de rolên girîng dilîzin.

Her çend hemî xwarin enerjiyê didin we, lê hin xwarin xwedan xurekan in ku dikarin bibin alîkar ku asta enerjiya we zêde bibe û hişyarî û baldariya we tevahiya rojê bidomînin.

Li vir navnîşek navnîşa 27 xwarinên ku hatine îsbat kirin ku ji bo pêşxistina asta enerjiyê alîkar in.

1. Mûz

Mûz dikare ji bo enerjiyê yek ji xwarinên çêtirîn be. Ew çavkaniyek hêja ya karbên tevlihev, potasiyûm, û vîtamîna B6 in, hemî jî dikarin bibin alîkar ku asta enerjiya we zêde bibe ().

2. Masiyê qelew

Masiyên qelew ên mîna salmon û ton çavkaniyên baş ên proteîn, asîdên rûn, û vîtamînên B ne, ji wan re xwarinên mezin dikin ku têkevin parêza we.

Pargîdaniyek salmon an tûneyê ji we re mîqdara pêşniyarkirî ya asîdên rûnê omega-3 û vîtamîna B12 () dide we.

Asîdên rûnê yên Omega-3 hate xuyakirin ku iltîhaba kêm dike, ku ev sedemek hevpar a westînê ye ().

Bi rastî, hin lêkolînan diyar kirin ku bi karanîna lêzêdekirinên omega-3 dikare westîn kêm bibe, nemaze di nexweşên pençeşêrê û yên ku ji pençeşêrê baş dibin ().

Wekî din, vîtamîna B12 bi asîta folîk re dixebite da ku şaneyên sor ên xwînê hilberîne û alîkariya hesin di laşê we de baştir bike. Astên çêtirîn ên şaneyên sor û hesin dikarin westînê kêm bikin û enerjiyê zêde bikin ().

3. Birincê qehweyî

Birincê qehweyî xwarinek pir têr e. Li gorî birincê spî, ew kêm pêvajo tête kirin û di forma fîber, vîtamîn û mîneralan de hêj bêtir nirxê xwarinê digire.

Nîv qedehek (50 gram) birincê qehweyî 2 gram fîber vedigire û beşek mezin a vexwarina rojane ya weya pêşniyarkirî (RDI) ya manganê peyda dike, mîneralek ku alîkariya enzîman dike ku karbo û proteîn bişkînin û enerjiyê çêbikin (,).

Wekî din, bi saya naveroka fîbera xwe, birincê qehweyî xwedan indexek glîkemîk kêm e. Ji ber vê yekê, ew dikare rêkûpêkkirina asta şekira xwînê bike û di tevahiya rojê de asta enerjiya domdar pêş bixe.

4. Kartolên şêrîn

Ji xeynî ku xweş be, kartolên şirîn ji bo yên ku li hêzek zêde digerin çavkaniyek enerjiyê ya dewlemend in.

Pargîdaniyek 1-kevçî (100-gram) kartolên şêrîn dikare heya 25 gram carbên tevlihev, 3.1 gram fîber, 25% ji RDI ji bo manganezê, û 564% ji RDI-ya berbiçav ji bo vîtamîna A (8) pak bike. .

Bi saya fîbera kartolên şêrîn û naveroka kerbên tevlihev, laşê we wan hêdî hêdî dihejîne, ku we bi veberhênana domdar a enerjiyê peyda dike ().

5. Qehwe

Dema ku hûn li rahijmendiyek enerjiyê digerin dibe ku qehwe bibe xwarina yekem ku hûn difikirin ku vexwin.

Ew di kafeîn de dewlemend e, ku dikare zûka ji herika xwîna we derbasî mejiyê we bibe û çalakiya adenosine, a veguherînera neurotransî ya ku pergala rehikan a navendî radiwestîne, asteng bike.

Wekî encamek, hilberîna epinephrine - hormonek ku laş û mêjî teşwîq dike - zêde dibe.

Her çend qehwe her kasa tenê du kalorî peyda dike jî, bandorên teşwîqker ên wê dikare we hişyar û baldar bike.

Ew nayê pêşniyar kirin ku rojane 400 mîlyon kafeîn, an jî nêzê 4 fîncanek qehwe were vexwarin.

6. Hêk

Hêk ne tenê xwarinek têrker têrker e di heman demê de jî tijî enerjî ne ku dikare bibe alîkarê roja we.

Ew bi proteînan ve hatine dagirtin, ku dikare çavkaniyek enerjiyê ya domdar û domdar bide we.

Wekî din, leucine di hêkan de amîno asîdê herî zêde ye, û tê zanîn ku ew bi çend awayan hilberîna enerjiyê geş dike (11).

Leucine dikare ji şaneyan re bibe alîkar ku bêtir şekirê xwînê bigirin, hilberîna enerjiyê di şaneyan de teşwîq bike, û perçebûna rûnê zêde bike û enerjiyê çêbike ().

Wekî din, hêk bi vîtamînên B dewlemend in. Van vîtamînan alîkariya enzîman dikin ku di pêvajoya şikandina xwarinê de ji bo enerjiyê rolên xwe pêk bînin ().

7. Sêv

Sêv li cîhanê yek ji fêkiyên herî populer in, û ew çavkaniyek baş a karb û fîber in.

Sêvek navîn (100 gram) bi qasî 14 gram carbs, 10 gram şekir, û heya 2,1 gram fîber () heye.

Ji ber naveroka xweya dewlemend a şekir û fîbera xwezayî, sêv dikarin serbestberdana enerjiyek hêdî û domdar peyda bikin ().

Wekî din, naveroka antîoksîdan a sêvê heye. Lekolîn diyar kir ku antioxidants dibe ku helandina karboyan hêdî bike, ji ber vê yekê ew di demek dirêjtir de enerjiyê derdixin (15).

Di paşiya paşîn de, pêşniyaz kirin ku hûn sêvan bi tevahî bixwin da ku hûn fêra fîberê di çermê wan de bistînin.

8. Avdan

Av ji bo jiyanê girîng e. Ew di gelek fonksiyonên hucreyê de, tevlî hilberîna enerjiyê (16) jî heye.

Têr nevexwarina avê dibe sedema dehişkbûnê, ku dikare fonksiyonên laşî hêdî bike, û we hest bi şermî û westînê bike ().

Av vexwarin dikare enerjiyek bide we û alîkariya hestên westînê bike.

Heke hûn tî nebin jî hûn dikarin bi vexwarina avê dev ji şilbûnê berdin. Di nav rojê de hewl bidin ku bi rêkûpêk avê vexwin.

Fixa Xwarinê: westîn

9. Çîkolata tarî

Di çîkolata tarî de ji çîkolata asayî an şîranî naveroka kakaoyê heye.

Li dijî antioksîdantên di kakao de gelek feydeyên tenduristiyê hene, wekî zêdebûna herikîna xwînê li laşê we ().

Ev bandor alîkariya gihandina oksîjenê dike mejî û masûlkeyan, ku fonksiyona wan baştir dike. Ev dikare bi taybetî di dema werzeyê de bibe alîkar ().

Wekî din, zêdebûna herika xwînê ya ku ji hêla antîoksîdan ve di kakao de tê hilberandin dikare bibe alîkar ku westîna giyanî kêm bibe û dilrabûnê baştir bike ().

Di çîkolata tarî de pêkhateyên teşwîqker jî hene, wekî teobromîn û kafeîn, ku hatine raber kirin ku enerjî û giyanî zêde dikin ().

10. Yerba maté

Yerba maté vexwarinek e ku ji pelên hişkkirî yên nebatekî ku li Amerîkaya Başûr e tê çêkirin. Diyar kir ku gelek feydeyên wê yên tenduristiyê hene ().

Yerba matê antîoksîdan û kafeîn vedigire. Kasa 8-onsî ya rêkûpêk dikare bi qasî 85 mg kafeîn pêşkêşî bike, ku dişibe mîqdara fîncanek piçûk a qehweyê ().

Kafeîna di yerba matê de hilberîna hormona epînefrîn pêşve dixe, ku enerjiyê zêde dike. Lêbelê, berevajî hişyarkerên din, yerba matê xuya nake ku bandor li ser tansiyon an rêjeya dil bike ().

Lêkolîna heywanan destnîşan kir ku dibe ku yerba matê hişmendî û giyanî zêde bike ().

11. Goji berries

Goji berries ji ber gelek feydeyên xwe bi sedsalan e di dermanê Çînî de têne bikar anîn.

Ji bilî ku bi antîoksîdan, vîtamîn û mîneralan dagirtî ye, tê zanîn ku ev fêkiyek çavkaniyek baş a fîber e ().

Lêkolîn destnîşan kir ku ava goji berry dikare parastina antioxidant peyda bike ().

Wekî din, goji berries ji hêla fîberê ve dewlemend in. Pargîdaniyek 1-ons (28-gram) 2 gram fîber peyda dike. Ev dikare bibe alîkarê helandina hêdî û enerjiyê hêdî hêdî serbest berde (,).

Goji berries hêsan e ku hûn di nav mast, smoothie, tiştên pijandî, û sosan de tevlihev bibin. An jî hûn tenê dikarin wan xav bixwin.

12. Quinoa

Quinoa tovek e ku ji ber proteîna xweya bilind, karb û fîbera parêz, û her weha gelek vîtamîn û mîneralên xwe, populer e.

Her çend ev superfood di karbohrangan de zêde ye jî, lê xwedan indexek glîkemîk kêm e, ku diyar dike ku carbên wê hêdî hêdî têne şil kirin û dikarin serbestberdana enerjiyek domdar peyda bikin ().

Wekî din, quinoa di manganez, magnezyûm, û folat de dewlemend e (27).

13. Oatmeal

Oatmeal genimek tevde ye ku dikare we enerjiyek domdar peyda bike.

Tê de beta glukan e, fîberiyeka çareserker e ku dema ku bi avê re têkel dibe gêlek qelew çêdike. Hebûna vî gelî di pergala hejandinê de valakirina mîde û şilbûna glukozê di xwînê de dereng dixe (,).

Wekî din, don bi vîtamîn û mîneralên ku ji pêvajoya hilberîna enerjiyê re dibin alîkar dewlemend in. Di nav van de vîtamînên B, hesin, û manganez (,) hene.

Hevgirtina van hemî xurekan donê nan ji bo serbestberdana enerjiya domdar dike xwarinek bêkêmasî.

14. mast

Yogurt xwarinek xweş e ku hûn roja xwe bişewitînin.

Karbonên di nav mast de bi giranî di forma şekirên sade de ne, wekî laktoz û galaktoz. Dema ku parçe bibin, ev şekir dikarin enerjiya amade-bikar bînin.

Wekî din, mast bi proteînan ve tê dagirtin, ku ev yek dibe alîkar ku helandina karboyan hêdî be, û bi vê yekê serbestberdana şekirên nav xwînê hêdî dibe ().

15. Humus

Humus bi nîsk, paste tovê susam (tahini), rûn, û lîmon tê çêkirin. Têkela van malzemeyan hummus dike çavkaniyek baş a enerjiyê ().

Mirîşkên mirîşkan di hummus de çavkaniyek baş a karbohêz û fîberên tevlihev in, ku laşê we dikare ji bo enerjiya domdar bikar bîne ().

Wekî din, paste û rûnê tovê susamê di humus de rûnên bi tendurist vedigire. Di heman demê de ev malzemeran di hêdîbûna pejirandina karbohêzan de jî arîkar in, ku dibe alîkar ku hûn ji spîksên şekira xwînê dûr bikevin ().

Hûn dikarin hummusê wekî vexwarinek ji bo vexwarinan an bi hev re bi xwarinên din re, wekî sandwîçe an seleteyan, kêf bikin.

16. Edamame

Fasolên Edamame dikare bibe xwarinek vebijarkî ya hêsan û têrker.

Ew di kaloriyan de nisbeten kêm in lê gelek girîng proteîn, karbe û fîber pêşkêş dikin. Tenê 1 fasûla fasûlyên edamame dikare heya 27 gram proteîn, 21 gram kerbe, û bi qasî 12 gram fîber () pak bike.

Wekî din, di wan de mîqdarên zêde vîtamîn û mîneralan hene, wekî fûksîdor û manganez, ku dikare bi awayên cûda alîkariya enerjiyê bike ().

Asîta folîk bi hesin re dixebite ku enerjiyê pêşve bixe û li hember westîn û anemiyê şer bike, dema manganese ji hilweşîna karbo û proteînê dibe alîkar ku enerjiyê peyda bike (, 39).

Di paşiya paşîn de, fasolên edamame xwedan mîlyonên mezin ên molîbden e, mîneralek ku ji bo enzîman wekî hişyarker tevdigere û ji bo vejenê ji bo veqetandina xurekan alîkariyê dike.

17. Lentil

Ji xeynî ku çavkaniyek proteînek mezin û erzan e, lenger çavkaniyek baş a xurekan e û dibin alîkar ku asta enerjiyê mezin bikin.

Lentil legleq in ku ji hêla karb û fîber ve dewlemend in. Kulikek lepikên pijandî heya 36 gram carbs û bi qasî 14 gram fîber peyda dike ().

Wekî din, nîsk dikarin bi nûvekirina pargîdaniyên xwe yên folate, manganez, zinc û hesin, asta enerjiya we zêde bikin. Van xurekan ji bo serbestberdana enerjiyê alîkariya hilberîna enerjiya şaneyê û perçebûna xurekan dikin ().

18. Avocados

Bi saya hemî feydeyên tenduristiyê yên girîng, avokado wekî superfood tê hesibandin.

Mînakî, ew bi rûnên tendurust, vîtamînên B, û fîber dewlemend in. Nêzîkî 84% ji rûnên saxlem ên di avokado de ji asîdên rûnê yên têrnegirtî û têrnegirtî (, 44) têne.

Van rûnên saxlem hatine nişandan ku asta rûna xwînê ya çêtirîn pêşve dibin û pejirandina xurekan zêde dikin. Ew dikarin di laş de jî werin hilanîn û wekî çavkaniyên enerjiyê werin bikar anîn (45).

Wekî din, fîbera di avokado de ji% 80 naveroka wan kerb e, ku dikare ji bo domandina asta enerjiya domdar bibe alîkar ().

19. Porteqal

Porteqal bi naveroka xweya vîtamîna C navdar in. Porteqalek dikare ji% 106 RDI-yê ji bo vîtamîna C peyda bike ().

Wekî din, di porteqalan de pêkhateyên antioxidant hene ku dikarin li hember stresa oksîdativ biparêzin ().

Lêkolîn nîşan daye ku stresa oksîdativ dikare hestên westînê pêşde bibe. Ji ber vê yekê, parastina antioxidant ku ji hêla pêkhateyên di porteqalan de têne peyda kirin dibe ku bibe alîkar ku westîn kêm bibe (,).

Bi rastî, vekolînek destnîşan kir ku 13 jinên ku 17 ons (500 ml) ava porteqalê vexwarin û 3 mehan hefteyê 3 carî 1 demjimêr perwerdehiya aerobîk kirin, di westandina masûlkeyan de kêmbûn û di performansa fîzîkî de başbûn çêbûn ().

20. Strawberry

Strawberry fêkiyek din a başkirina enerjiyê ye.

Ew dikarin carbs, fîber, û şekir peyda bikin ku dikare asta enerjiya we zêde bike. Kasa fêkiyan 13 gram kerb, 3 gram fîber, û% 100 RDI ji bo vîtamîna C peyda dike ().

Digel ku alîkariya şerkirina iltîhaba dikin, dibe ku antîoksîdan di nav strawberan de bibin alîkar ku em li hember westînê şer bikin û enerjiyê bidin we (,,).

Strawberry di gelek reçeteyan de xweş in, wekî mînak smûtî, parfîstan, an selete.

21. Tov

Tovên, wekî tovên chia, tovên flax, û tovên gûzê, dikarin asta enerjiya we jî zêde bikin.

Van tov bi gelemperî di asîdên rûnê yên omega-3-nebatî de zêde ne. Astên kêm ên asîdên rûnê omega-3 bi zêdebûna iltîhaba û westînê ve hatine girêdan ().

Wekî din, tov çavkaniyek baş a fîber û proteînê ne. Fîbera di nav tovan de dibe alîkar ku hêdî hêdî xurekên wan hebin, û di encamê de serbestberdanek domdar û domdar a enerjiyê çêdibe ().

22. Fasûlî

Fasûlî ji hêla xurekan ve dewlemend e û çavkaniyek mezin a enerjiya xwezayî ye.

Her çend bi sedan celeb fasûlî hebin jî, profîlên xurekên wan pir dişibin hev. Ew çavkaniyek dewlemend a karb, fîber, û proteîn in ().

Fasûlî hêdî hêdî têne helandin, ku ev dibe alîkar da ku asta şekirê xwînê aram bimîne û we enerjiya domdar dide we. Wekî din, fasûlî antîoksîdan in ku dikarin alikariya şer bikin û enerjiyê pêşve bibin ().

Fasûlyên reş û fena bacanên reş ji celebên herî navdar ên fasûlî ne. Van fasûlî çavkaniyên baş ên asîta folîk, hesin û magnezyûm in, ku di hilberîna enerjiyê de beşdar in û alîkariya gihandina enerjiyê digihînin her şaneya di laşê we de ().

23. Çaya kesk

Çaya kesk bi navnîşa xweya dirêj a feydeyên tenduristiyê navdar e.

Ew xwedan tansiyonek mezin a antioxidantên bihêz e ku dikare bibe alîkar ku pêşî li stres û iltîhaba oksîdativ bigire ().

Bi heman rengî ya qehweyê, çaya kesk kafeîn e, ku dikare asta enerjiya we zêde bike. Lêbelê, di çaya kesk de pêkhateyek bi navê L-theanine jî heye.

L-theanine dikare bandorên kafeîn, wekî fikar û jitters, nerm bike, û ew hêzek hêsantir a enerjiyê çêdike (,).

Wekî din, çaya kesk dikare ji bo çalakiya laşî bibe hêzdarek enerjiyê, ji ber ku ew dikare bi zêdebûna perçebûna rûn û serbestberdana hormona norepînefrînê westînê kêm bike (,).

24. Gûz

Nuts dikare bibe xwarinek mezin ku ji bo pêşvexistina enerjiyê bi xurdemeniyan ve tijî ye.

Piraniya gwîzan, di nav wan de badem, gûz, û findeq jî, bi tîrêjiya xweya kaloriyê û pirbûna proteîn, karbo, û rûnên saxlem têne zanîn.

Bi taybetî gûz, di asîdên rûnê omega-3 û omega-6 de, û her weha antioxidant hene ku dikarin asta enerjiyê zêde bikin û alîkariya iltîhaba û parastina antioxidant bikin ().

Wekî din, van gwîzan ji bo xurtkirina enerjiya domdar û domdar mîqdarên hêjayî karb û fîber peyda dikin ().

Di nav gûzan de vîtamîn û mîneralên din jî hene, wekî manganez, hesin, vîtamînên B û vîtamîna E. Ev dikarin bibin alîkar ku hilberîna enerjiyê zêde bibe û westîn kêm bibe (65).

25. Popcorn

Popcorn dikare bibe xwarinek kêm kêm kalorî, enerjîk.

Ew di karb û fîberê de pir e, ku dikare wê pir têrker û vebijarkek baş a ji bo xwarinek xurtkirina enerjiyê bike ().

Pargîdaniyek 1-kûpik (8-gramî) popcorn-a-hewayî fîber û kerbolan peyda dike, û berdana domdar a enerjiyê peyda dike ().

Popcorn dikare bibe xwarinek tendurist dema ku ew bi malzemeyên guncan bi karanîna rêbaza pijandina hewa-pop were pijandin.

26. Sebzeyên kesk ên pelî

Sebzeyên hêşîn ên pelîn mîna spînax û kelem çavkaniyên hêja yên xurekan in ku enerjiyê pêşve dibin.

Ew di hesin, kalsiyûm, magnezyûm, potiyûm û vîtamînên A, C, E, û K. de pir in. Wekî din, ew bi asîdê folîk, fîber û antioksîdanan ve hatine dagirtin 68).

Bêhalî yek ji wan nîşanên herî hevpar ê kêmasiya hesin e ().

Sebzeyên hêşîn ên pelîn çavkaniyên hesin ên hêja ne ku rezervên laşê we têr dikin, û her weha vîtamîna C ji bo ku lewazbûna hesin di laşê we de zêde bike (70).

Wekî din, sebzeyên kesk ên bi pel dikare çêkirina oksîda nîtrokê zêde bike, ku ev dibe alîkar ku rehên xwîna we ji bo herikîna xwînê li seranserê laşê we firehtir bibin (,).

27. Beets

Beets di van demên dawî de ji ber kapasîteya xwe ya baştirkirina enerjî û westînê populerîte bi dest xwe xistine.

Lêkolînan destnîşan kir ku dibe ku beqût ji ber naveroka xweya antioksîdan xwînê baştir bike (73,).

Nîtrat, ku pêkhateyên ku di mîqdara zêde de di ava bîberk û bexdenûs de têne dîtin, dibin alîkar ku hilberîna oksîda nîtrokê zêde bikin û xwînê çêtir bikin, da ku oksîjena zêde bigihîje şanikan. Ev bandor dibe ku asta enerjiyê zêde bike, nemaze di dema performansa werzîşê de ().

Wekî din, ji bo xurtkirina enerjiya domdar bex bi kerb, fîber û şekir têne pak kirin.

Rêzeya jêrîn

Cûreyek pirr xwarinan dikare alîkariya enerjiya we bike.

Gelo ew ji bo enerjiya bi hêsanî peyda dibin, an jî fîber û proteîn ji bo serbestberdana enerjiyê, bi karbohîstan dagirtî ne, ev xwarin dikarin bibin alîkar ku hêz û hêza we zêde bibe.

Wekî din, di gelek ji van xwarinan de mîqdarên girîng ên madeyên din hene, di nav de vîtamîn, mîneral, û antîoksîdan.

Van hemû pêkhate di hilberîna enerjiyê de di nav şaneyên we de ne, û ew hemî gelek feydeyên tenduristiyê yên din jî peyda dikin.

Heke hûn bêtir enerjiyê dixwazin, tevhevkirina van xwarinan di parêza we de cîhek girîng e ku hûn dest pê bikin.