EPOC: Veşartina Kuştina Zûtir?

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Tevahiya rojê, heta ku hûn nexebitin jî, kaloriyan bişewitînin û rûn bişewitînin! Ger hûn difikirin ku ev ji bo pileya parêzek tirsnak wekî sernivîsek şirîn xuya dike, wê hingê dibe ku we çu carî zêde vexwarina oksîjenê ya piştî werzîşê nebihîstiye (biceribînin ku sê caran bilez!). Her weha wekî EPOC tête zanîn, ew terma zanistî ya ji bo bandora paşîn e, ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn piştî ku hûn ji werzîşê derketin pir zêde kalorî bişewitînin. Bixwînin da ku fêr bibin ka EPOC çawa dikare ji we re xebatek bi bandortir qezenc bike-ne hewce ye ku hîle hebin.

A Better Burn

Gava ku mirov bi hêzek ku ew nikaribe demek dirêj bidomîne dixebite, du tişt diqewimin: masûlkeyên wan dest bi şewitandinê dikin û ew bêhnê dikişînin. Çima? Pisporê fitnessê û perwerdekarê LA-ya DailyBurn, Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT, dibêje, piştî ceribandinê, masûlk dest bi asîda laktîkê (kîmyewî ku berpirsiyarê wê hesta şewitandinê ye) tije dibin û depoyên oksîjenê yên laş kêm dibin.

Van danişînên perwerdehiyê yên tansiyona bilind laşê mecbûr dike ku ji bo avakirina parzûnên oksîjenê bi hêztir bixebite-ji bo demjimêrek 16 û 24 demjimêran piştî xebatê, lêkolîn pêşniyar dike. Encam: Zêdetir kalorî têne şewitandin ji ya ku we ji bo heman (an dirêjtir) dem bi hêzek hindiktir werzişandibû. Bifikirin mîna ku qerta xweya krediyê zêde bikin: Di dema bêhnvedanê de, laşê we neçar e ku zehf bixebite da ku asîda laktîk paqij bike û deynê xwe yê oksîjenê vegerîne. Rastî çiqas hûn dikarin piştî werzîşê bişewitînin rasterast bi demdirêjî û dijwariya xebata we ve têkildar e, dibêje mamosteya DailyBurn Anja Garcia, RN, MSN.

Lêkolîn destnîşan dikin ku werzîşa berxwedanê ya dijwar li gorî temrînên bîhnfirehiya domdar a ku heman hejmara kaloriyan dişewitîne dibe sedema mezaxtina oksîjenê ya piştî werzîşê. Ji ber vê yekê dema ku hûn dikarin heman kaloriyan di dema jogek demjimêrek dirêj de bişewitînin, dersên kurttir û tundtir ji bo dravê xwe bêtir bang li we dikin.

Advantage Afterburn

Gonzalez dibêje, bi demê re dersên bi tundî dikarin VO2 max zêde bikin, an jî kapasîteya laşê we ku oksîjenê ji bo enerjiyê bikar bîne, zêde bike. Wateya bîhnfirehiya çêtir e, ku dibe sedema enerjiya zêdetir û şiyana domandina xebata zêdetir ji bo demek dirêjtir.

Gonzalez dibêje, "Hûn ê bibînin ku gava hûn vegerin kardio hêdîtir, domdar, hûn ê karibin wê bi hêsantir bidomînin."

Ji bo werzişvanên bîhnfirehiyê, lê zêdekirina yek an du dersên EPOC-pêşvebirinê li rûtîniya weya heftane dikare di xeta qedandinê de jî hêzek peyda bike. Sedem: Xebitandina pergalên aerobîk ên cihêreng bîhnfirehiyê çêtir dike dema ku têlên lemlateyê yên bilez-lerizandî yên bihêztir ava dikin, ku dikarin bibin alîkar da ku ew lêdana dawîn a ku ji bo bidawîkirina bihêz hewce dike.

HIIT û Run

Gonzalez dibêje, ji sedî 70-ê ji sedî 80-ê rêjeya rêjeya dilê weya herî mezin dê bandora EPOC-a herî mezin bide, û perwerdehiya navbeynê (HIIT) yek ji awayên çêtirîn e ku hûn lêdana dilê xwe bidin. HIIT di navbera werzîşên anaerobî yên kurt û dijwar de, wek mînak spartek, bi serdemên başbûnê yên kêm-teng re cîh digire. Rêjeya xebatê-mayînê ya 2: 1 hate dîtin ku encamên çêtirîn diafirîne, bi xebatan re ji çar heta 30 hûrdeman.

"Di cîhana mijûl a îroyîn de, ne pir kesan 60 heya 120 hûrdem heye ku bi rengek domdar û hêdî bixebitin," dibêje Gonzalez. Lê ev dersên bilez, bikêrhatî hêsan dike ku meriv di xebatek de cih bigire.

Gava ku dem girîng be, werzîşên Tabata dikarin kar tenê di çar hûrdeman de biqedînin. Tetbîqek hilbijêrin (bazdan, bisiklêt, bazdan, bazdan, çiyagerên çiyayî, pişk, hûn nav lê dikin) û di navbera 20 çirkeyan de xebata tev-derve û 10 çirkeya bêhnvedanê, ji bo heşt dewreyan dubare bikin. Lêkolînek nû ya ji Zanîngeha Wisconsin-La Crosse dît ku werzîşên bi şêwaza Tabata dikarin di her hûrdemî de 15 kalorî bişewitînin, û xebat ji bo başkirina hişmendiya kardiyoyê û guheztina berhevoka laş bi rêwerzên pîşesaziya fitnessê re hevdîtin dike an ji wan derbas dike.

Wekî alternatîfek ji bo perwerdehiya navberê, perwerdehiya dorpêvekirinê (çûn ji yek werzîşê berbi ya din bêyî bêhnvedanê) dê bandorek wusa bide we, Gonzalez dibêje.

Girîng e ku hûn bala xwe bidinê ku laşê we dê demek dirêj dirêj bike ku ji dersên pir-bilind xelas bibe, ji ber vê yekê divê hûn rojane bi vî rengî perwerdehiyê nekin. Yoga, dirêjkirin, rijandina kef, cardio sivik an her çalakiyek din a ku herikîna xwînê zêde dike û di gerokê de dibe alîkar dê alîkariya başbûnê bike (ev tê vê wateyê ku vegerandina li ber televîzyonê nayê hesibandin).

Gonzalez dibêje, "Em tenê gava ku em sax dibin bi hêztir dibin," û ew dikare 24 heta 48 demjimêran bigire da ku bi tevahî ji xebatek bi tundî xelas bibe.

Zêdetir ji Life by DailyBurn:

5 Rêçên Hişmendtir Ji Bo Perwerdekirina Dilê Xwe

Meriv çawa Squat Perfect Dike

30 Sedemên Divê Jin Giran Bikin

Nirxandin ji bo