Her Tiştê ku Divê Hûn Di Derbarê arekir de bizanibin

Dilşad

• Çima Divê Ez Xemgîn Bim Ku Ez Çiqas Sugekir Vedixwim? Em Çi Zirar in Bicî Talking About?
• Çima Lêkolîn li ser Şekir Spotty ye?
• Cûdahiya di navbera Fructose, Glucose, Galactose, û Sucrose de çi ye?
• Divê Ez Her roj Çiqas Şekir Vexwim?
• Çi Di derbarê Şekirê ji Çavkaniyên Xwezayî de, Mîna Fêkî - Ma Ew jî Xirab e?
• Bi rastî şekirê zêde çi ye?
• Çima arekir Li Ewqas Tiştan Tê Zêdekirin?
• Ma Xwarinên Bêbawer ên Ku Bi Tîpîkî Pir arekir Dihundirînin hene ku divê ez jê haydar bibim û Ihtimal e ku ez jê dûr bimînim?
• Ma Sugekirê Xam Bi Rastî Ji Bo Min Ji arekirê Gewrkirî yê Rêkûpêk (Sukroz) Baştir e?
• Ma çêtir e ku meriv hingiv, syrupa maple, û şîrînkerên din ên "xwezayî" ji şekirê birêkûpêk bikar bîne?
• Cûdahiya Di Navbera ruporupê Frenkozê ya Bilind-Fruktozî (HFCS) û arekirê Asayî de Çi Ye? Ma HFCS Bi rastî Ew Xerab e?
• Di Xwarina Sirînkerên Sûnî yên Wek Aspartame, Sucralose, û Saccharin de Zirar Çi Ye?
• Derbarê Naturalirînkerên "Xwezayî" yên Zero-Kalorî de, Wek Stevia û Extract Fruit Monk (Nectresse)?
• Alkolên Şekir Çi ne?
• Ma cûreyên din ên şîrînker hene ku ez jê dûr bixim?
• Dema ku hûn Tiştek Şîrîn Dixwazin Xwarinên Baştirîn Çi ne?
• Awayê Baştirîn Çi ye Ji Bo Kuştina Şekirê?
• Ma Hûn Dikarin Bi arekirê Bimînin?
• Nirxandin ji bo

Em li her devera ku em lê zivirîne şekir in-hem di nûçeyan de, hem jî ji me re dibêjin ku em çiqas û li gelek xwarin û vexwarinên ku em rojane dixwin kêm bikin. Û ev paradoksa şekir bê guman ne şîrîn e, ji ber ku ew me nebawer dihêle ka meriv çawa xwestekên bê şekir têr dike, gelo şîrînkerên çêkirî ewle ne, û hûn bi rastî çi dikarin bixwin. Li şûna ku hûn tûrikê bavêjin ser jiyanek tendurist-an, ya xirabtir, bizivirin kulikan ji bo ku hûn stresa xwe ji holê rakin-rastiyên di derbarê hemî celebên şekir de rast bikin da ku hûn laşê xwe (û diranê xweyê şirîn) rast derman bikin.

Çima Divê Ez Xemgîn Bim Ku Ez Çiqas Sugekir Vedixwim? Em Çi Zirar in Bicî Talking About?

Thinkstock

Ya yekem, eşkere: Şekir kaloriyên vala li parêza we zêde dike, û heke hûn baldar nebin, ew dikare centimeter li bejna we zêde bike. Wê bidomînin, û ew dikare bibe sedema qelewbûnê, ku komek pirsgirêkên tenduristiyê yên din ên wekî nexweşiya dil tîne, dibêje Laura Schmidt, Ph.D., profesorek siyaseta tenduristiyê li Dibistana Dermanê li Zanîngeha California, San Francisco.

Lê tê bawer kirin ku gelek pirsgirêkên ku ji ber vexwarina şekirê zêde derdikevin holê bi qelewbûnê re bi tevahî ne têkildar in û bêtir di derbarê ka çawa madde di laşê we de metabolîze dibe. "Lêkolînên li ser heywanan destnîşan dikin ku vexwarina fruktozê bi taybetî dikare şiyana weya kontrolkirina birçîbûnê biguhezîne, şiyana weya şewitandinê kêm bike û taybetmendiyên sendroma metabolîk derxe holê, wek bilindkirina tansiyona xwînê, zêdekirina rûn, û dibe sedema kezeba qelew û berxwedana însulînê," Richard Johnson, MD, profesorê dermanê li zanîngeha Colorado li Denver û nivîskarê dibêje Switch Fat.

Yek bandorek din a ne pir şîrîn a şekir: qermîçok. David E. Bank, dermatologek li Çiyayê Kisco, NY û endamê lijneya şêwirmendiyê ya SHAPE dibêje, "Dema ku laşê we molekulên şekir ên wekî fruktoz an glukozê dişewitîne, ew bi proteîn û rûn ve girê didin û molekulên nû yên bi navê hilberên dawiya glycation, an AGEs ava dikin." . Gava ku AGE di hucreyên we de kom dibin, ew dest pê dikin ku pergala piştevaniya çerm, ango, kolajen û elastîn hilweşînin. "Di encamê de çerm qurçimandî ye, nermik û kêmtir biriqandî ye," dibêje Bank

Çima Lêkolîn li ser Şekir Spotty ye?

Thinkstock

Zehmet e ku meriv bandorên şekir tenê li ser mirovan veqetîne ji ber ku parêzên me ji cûrbecûr malzeme û xurdemeniyan pêk tê, ji ber vê yekê gelek lêkolîn li ser heywanên ku mîqdarên mezin û veqetandî yên şekir bikar tînin ku xerca meya xwerû temsîl nakin, hatine kirin (60 ji sedî parêz ji sedî 15), dibêje Andrea Giancoli, MPH, RD, berdevkê Akademiya Nutrition û Dietetics.Di heman demê de hin fikar jî li ser vê yekê hate diyar kirin ku wan lêkolînên heywanan fruktozek paqij bikar anîne ji bilî tevliheviya fruktoz û glukozê ya ku em bi gelemperî vedixwin, Johnson, ku bixwe lêkolînek li ser şekirê kiriye (ji hêla Enstîtuya Tenduristiyê ya Neteweyî ve hatî fînanse kirin) zêde dike. bi dehan salan.

Cûdahiya di navbera Fructose, Glucose, Galactose, û Sucrose de çi ye?

Thinkstock

Her yek ji van molekulan ji bo afirandina celebên karbohîdartan têne bikar anîn. Fruktoz bi xwezayî di gelek nebat, hingiv, fêkiyên dar û rez, ber û piraniya sebzeyên kok de tê dîtin. Ya ku şekir şîrîn dike jî ew e. Glucose di nav nîştehê de ye û ji bo afirandina enerjiyê dişewite, û galaktoz di şekirê şîr de tê dîtin. Sucrose, an şekirê sifrê, glukoz û fruktoz bi hev ve girêdayî ye.

Piraniya karbohîdartan têne veguheztin glukozê û ji bo enerjiyê têne bikar anîn an wekî rûn têne hilanîn. Lê berevajî şekirên din ên ku di xwîna we de têne metabolîzekirin, fructose diçe kezeba we ku were metabolîzekirin. Dema ku zêde tê vexwarin, kezeb êdî nikare fruktozê wekî enerjiyê pêvajoyê bike û berevajî wê vediguherîne qelew, ku di dawiyê de sendroma metabolîk girantir dike. Kezeba qelew jî dikare ji alkolê çêbibe û di rewşên giran de vediguhere nexweşiya kezebê.

Divê Ez Her roj Çiqas Şekir Vexwim?

Thinkstock

Li gorî Komela Dilê Amerîkî (rêxistina tenê ku mîqyasa parêzek taybetî pêşniyar dike), divê jin her roj ji 6 tepsiyonê şekirê zêde nexwin (sînorê mêran 9 kevçî ye). Ev şekirê ji çavkaniyên xwezayî yên wekî fêkiyê nagire nav xwe.

Ji bo danasîna vê di perspektîfê de, tepsiyek şekir 4 gram û 16 kalorî ye. Vexwarinek 20-ons şekir-şekir (soda, vexwarina werzîşê, an ava vexwarinê) bi gelemperî 15 heya 17 tepsiyonê tiştên şirîn vedigire. Naha Amerîkîya navînî rojane zêdetirî 22 tepsiyonê -352-zêde kalorî-şekirê zêde digire. Ew 16 kevçîyên çay û 256 kalorî ji pêşniyarê zêdetir e.

Çi Di derbarê Şekirê ji Çavkaniyên Xwezayî de, Mîna Fêkî - Ma Ew jî Xirab e?

Thinkstock

Na, tiştek xelet tune ku hilberên nû di parêza xwe de têxin nav xwe. "Fêkî fructose vedigire, lê hejmar hindik e (4 heya 9 gram per per), û tê de xurdemeniyên tendurist jî hene, wek vîtamîn, antîoksîdan, potasyum, û fîber, ku dibin alîkar ku şekirê hêdî sist bike û hin bandorên wê berovajî bike. "Johnson dibêje.

Lê, mîna her tiştê din, divê fêkî bi nermî werin vexwarin, ku tê vê wateyê ku rojê du-çar servîs - bi taybetî heke hûn bi diyabetê ne - û di forma wan a herî xwezayî de. Bixwînin: ne şilandî (bi şekirê zêde), hişkkirî (ku şekir tê de pirtir baldar e û carinan şekir lê tê zêdekirin), an jî juicy. Schmidt dibêje, "Juicing fîberê ji fêkiyê derdixe û vediguherîne rengek pirtir komkirî ya fruktozê. Ev yek pir hêsan dike ku meriv di şûşeyek piçûk de tonek şekir bixwe û dibe sedema ku şekirê xwîna we zûtir biherike." Zêdebûna şekirê xwînê dihêle kezeb rûnê berhev bike û li hember însulînê berxwedêr bibe, û potansiyel xetereya weya şekir zêde bike.

Her weha divê hûn bala xwe bidin ku hin fêkiyan ji yên din bi şekir zêdetir in. Yên ku pir kes difikirin mûz (14 gram di yek navîn de, ku bi rastî ne ew çend xirab e), mango (46g), û hinar (39g) hene. Zêdetir şekir tê wateya bêtir kalorî, ji ber vê yekê ger hûn ji bo armancên kêmkirina kîloyê an şekir tevde vexwarina şekirê xwe temaşe dikin, dibe ku hûn guman bikin ku hûn van fêkiyên ku hûn dixwin zêde şekir bikin.

Bi rastî şekirê zêde çi ye?

Thinkstock

"Berevajî laktozê di şîrê û fructose di fêkiyan de, şekirên zêde bi xwezayî çêdibin. Ew bi rastî di pêvajo an amadekirinê de li xwarin û vexwarinê têne zêdekirin," dibêje Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, Zanîngeha Vermont li Burlington. Sugarekirê ku tê lê zêde kirin dikare bibe her celeb, di nav de hingiv, şekirê qehweyî, şilavê xalîçeyê, dekstroz, fruktoz, şirûba miskê ya bi fruktoza bilind, şekirê gewrkirî, şekirê xav, û sakarozê, çend heb bin. Ji bo navnîşek bêkêmasî, biçin malpera USDA MyPlate.

Çima arekir Li Ewqas Tiştan Tê Zêdekirin?

Thinkstock

Teoriyek ev e ku nêzî 20 û 30 sal berê, rûn bû dijminê jimare 1, ji ber vê yekê hilberîneran dest bi qutkirina rûn ji xwarinên paketkirî kirin û şûna wê bi şekirê zêdetir (pir caran di forma şerbeta kevroşkê ya bi fruktoza bilind de) danî şûna wê bi hêviya ku xerîdar. guherînek di tamê de nabîne. Kathy McManus, R.D, rêvebera beşê xwarinê li Nexweşxaneya Brigham û Jinan li Boston, dibêje: "Theirîniya şekir kêfa me xweş dike."

Wekî encamek, em fêr bûne ku xwarinên me ji ya ku bi xwezayî tê xwestin şîrîntir in. Li gorî USDA, serê salane ya amerîkî ya vexwarinên şîrînker ji sedî 39 zêde bû-43

Pound-di navbera 1950 û 2000 de.

Arekir di heman demê de dibe alîkar ku emrê hin hilberan zêde bibe.

Ma Xwarinên Bêbawer ên Ku Bi Tîpîkî Pir arekir Dihundirînin hene ku divê ez jê haydar bibim û Ihtimal e ku ez jê dûr bimînim?

Thinkstock

"Arekir li ser ji sedî 80 -ê hilberên ku li refikên supermarketên me têne hilanîn, tê zêdekirin," Schmidt dibêje. Ketchup, şûşeyên şûşê, û cil û bergên seletê hin ji wan sûcdarên herî mezin in, û ew jî di nav tiştên wekî nan û firaqan de tê dîtin. Mînakî, yek bagelek sade dikare bi qasî şeş gram şekir hebe.

Schmidt zêde dike: "Şekir di nav her cûre xwarinên ku hûn nefikirin de veşartiye ji ber ku hûn wan xweş û ne şîrîn dihesibînin, ji ber vê yekê fêrbûna meriv çawa wan şekiran li ser etîketên malzemeyan nas dike girîng e." Ji bilî yên ku hûn dikarin nas bikin (şekir, hingiv, şerbet), li peyvên ku bi "-ose" diqedin bigerin. Remember ji bîr mekin, ku ew di navnîşê de bilind e, ew şekir ew qas zêde ye.

Ma Sugekirê Xam Bi Rastî Ji Bo Min Ji arekirê Gewrkirî yê Rêkûpêk (Sukroz) Baştir e?

Thinkstock

Na. Her du şekir ji kewê têne derxistin, "şekirê xav ji şekirê birêkûpêk ê birêkûpêk piçûktir piçûktir e û hin molassê digire," Rachel Johnson dibêje. Dema ku ev tê vê wateyê ku ew dihewîne kêm hesin û kalsiyûm, nirxek xwarina watedar tune, û her du jî hema hema hema hema hejmarek kalorî hene.

Ma çêtir e ku meriv hingiv, syrupa maple, û şîrînkerên din ên "xwezayî" ji şekirê birêkûpêk bikar bîne?

Thinkstock

Na. "Ew hemî şekirên hêsan in ku beşdarî kaloriyên zêde dibin, û laşê we bi wan re bi heman awayî bertek nîşan dide," McManus dibêje. "Form çi dibe bila bibe, her yek pir bi hêsanî tê helandin û têkeve nav lehiya xwîna we, û dema ku zêde were kirin ev dikare berxwedanek însulînê çêbike û bi potansiyelî we ji bo pêşkeftina şekir bixe xetereyê."

Cûdahiya Di Navbera ruporupê Frenkozê ya Bilind-Fruktozî (HFCS) û arekirê Asayî de Çi Ye? Ma HFCS Bi rastî Ew Xerab e?

Thinkstock

Table şekir-a.k.a. sakaroz-ji sedî 50 ji fruktozê û ji sedî 50 ji glukozê pêk tê. HFCS ji ceh tê çêkirin û di heman demê de fruktoz û glîkoz jî heye; Richard Johnson dibêje, carinan ew ji şekir pirtir fruktoz heye û carinan jî kêmtir. "Syerabê kunê yê bi fruktozê di vexwarinên nerm de herî xirab e, dema ku ew ji % 55 û 65 % fruktozê pêk tê," wî zêde dike. "Lêbelê, di hilberên din ên mîna nan de, ew bi rastî ji şekirê sifrê kêmtir fruktozê vedigire."

Bandorên neyînî yên fructose di HFCS de têne zêdekirin, ji ber ku ew dozek fructose ji pir celebên din bilindtir e. Richard Johnson lê zêde dike û danasîna şirûba kunê ya bi fruktozê bilind bi zêdebûna rêjeya qelewiyê re hevber dibe.

Di Xwarina Sirînkerên Sûnî yên Wek Aspartame, Sucralose, û Saccharin de Zirar Çi Ye?

Thinkstock

"Ez difikirim ku biryar hîn li ser van hemî cîgir e," McManus dibêje. FDA aspartame (bi navên Wekhev, Nutrasweet û Sugar Twin), sucralose (Splenda), û saccharin (Sweet'N Low) wekî "bi gelemperî wekî ewle tê hesibandin" an GRAS dihesibîne, û vexwarinek rojane ya pejirandî saz kiriye ( ADI) ji bo her yekê. ADI li ser giraniya we ye. Mînakî, jinek 140 poundî hewce dike ku bi qasî 18 tenekeyên sodaya parêza şirînkirî ya aspartame an jî 9 pakêt saccharin vexwe da ku ADI-ya xwe derbas bike. "Nermbûn girîng e, û ez bawer dikim ku divê hûn xwarinên ku bi xwezayî tenduristtir in, bêyî lê zêde kirina malzemeyên sûnî bigerin," McManus lê zêde dike.

Lêkolîn her weha destnîşan dike ku şirînkerên sûnî dibe ku di şûna têrkirina xwestekan de wekî cîgirek berfireh ji şekir re xizmet nekin. Digel ku şekir di mejiyê we de bersivek xelat dide, dema ku enerjî tê metabolîzekirin, asta dopamînê zêde dike, vexwarina tiştek ku bi şêweyek şirînayî hatî vexwarin dopamînê zêde nake, li gorî lêkolînek nû ya Dibistana Dermanê ya Zanîngeha Yale.

Derbarê Naturalirînkerên "Xwezayî" yên Zero-Kalorî de, Wek Stevia û Extract Fruit Monk (Nectresse)?

Thinkstock

"Ev ji xerîdaran re balkêş in ji ber ku ew ji şîrînkerên sentetîk xwezayîtir in, lê ew bi tevahî xwezayî ne," McManus dibêje.

Çawa ku sukroz bi kîmyewî ji kaniya şekir tê derxistin, stevia jî ji nebata stevia rebaudiana tê derxistin. Japonî bi dehsalan tişt bi stevia şîrîn kirine û Amerîkîyên Başûr bi sedsalan pelên stevia bikar anîne, lê FDA tenê di sala 2008 de statûya stevia GRAS da. Ev şîrînker bi qasî 300 carî ji şekir şîrîntir e.

Ekstrakta fêkiyê keşîş (bi navê Nectresse tê firotin) ji gurzek ku xwecihê başûrê Chinaînê û bakurê Taylandê ye tê. Sweetirîniya wê ne ji şekirên xwezayî lê ji antîoksîdanek bi navê mogroside tê, ku 200 heya 500 carî ji şekir şirîn e. Her çend hindik lêkolîn li ser wê hatibe kirin jî, jêgirtina fêkiyê rahîb ewledar xuya dike û ji sala 2009-an vir ve GRAS tê hesibandin.

Alkolên Şekir Çi ne?

Thinkstock

Alkolên şekir ji fêkî û sebzeyan li cihê ku ew bi xwezayî çêdibin têne derxistin, û her weha dikarin ji karbohîdartên din ên wekî fructose û dextrose jî bêne çêkirin. Van şirînkerên kêm-kalorî bi gelemperî navên ku bi "-ol" diqedin hene wekî sorbitol, xylitol, û mannitol, û bi gelemperî di gûz, şekir û barên xwarina kêm-karb de têne dîtin. Giancoli dibêje, GRAS ji hêla FDA ve têne hesibandin, ew ji bo hin kesan felqbûn û pirsgirêkên din ên digestive têne zanîn. "Berevajî şekir, ev alkol di nav rûvikan de têne şuştin û dibin gazê, ku bi gelemperî nerehetiya gastrointestinal çêdike."

Ma cûreyên din ên şîrînker hene ku ez jê dûr bixim?

Thinkstock

Giancoli dibêje, şerbeta agave. Wekî şekir-glycemîkî kêm tê xuyang kirin, dibe ku şirûpa agave pir glukozê nebe, lê ew ji sedî 90ê fructose-yê ji tewra şîrê şîn-fructose-yê jî bilindtir e. Ji ber vê yekê dema ku ew xwezayî tê hesibandin ji ber ku ew ji "ava hingiv" a ku di nebata agave ya şîn de tê hilanîn tê hilanîn, û ew yek carî û nîv ji şekir şîrîntir e, ji ber vê yekê divê hûn bi teorîkî kêmtir jê bikar bînin, dîsa jî hûn hewce ne ku baldar bin: Pir zêde tê wateya pir kalorî û pir zêde fruktoz-û hemî xetereyên tenduristiyê yên bi wê re têkildar in.

Dema ku hûn Tiştek Şîrîn Dixwazin Xwarinên Baştirîn Çi ne?

Thinkstock

McManus dibêje, bi xwarinên xurdemenî yên ku bi xwezayî têne şirîn kirin bimînin, wek fêkiyê teze an mastê sade bi berûyan. If heke hûn nekarin tiştek bi şekirê zêde derbas bikin, pê ewle bine ku ew bi karbohîdartên saxlem ên wekî oat û gûzên hêja li şûna karbohîdartên paqijkirî yên mîna ardê spî hatî çêkirin, ji ber ku fîbera xwezayî di nav karbohîdartên baş de dibe alîkar ku şekirê şekir hêdî bibe. Di pêçekê de, hin gewriyê sade bi darçîn an mûsim bikelînin.

Awayê Baştirîn Çi ye Ji Bo Kuştina Şekirê?

Thinkstock

Pêşîn parêza xwe bikolin da ku çavkaniyên weya herî mezin a şekirên lêzêdekirî nas bikin, McManus dibêje. Lîsteyên malzemeyan bixwînin (li van peyvan bigerin), û hewl bidin ku ji hilberên bi şekirek ku wekî yek ji pênc malzemeyên yekem hatine destnîşan kirin dûr bisekinin. Her weha rastiyên xwarinê kontrol bikin, her tiştê ku şîrînkirî (mîna mast an êmmeal) bi hevtayê wê yê sade re bidin ber hev da ku şekirên lêzêdekirî ji yên xwezayî çêdibin cuda bikin.

Gava ku hûn deqên xweyên şîrîn dizanin, dest bi qutkirinê bikin, pêşî li sûcdarên xwe yên herî xirab bisekinin. Ger ew vexwarinên şîrîn ên şekir in - li gorî Navenda Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan - çavkaniya herî mezin a şekirên lêzêdekirî di parêza Amerîkî de ye.

di soda parêz û ava seltzer de bi lime biguhezînin, mebest ew e ku di dawiyê de tenê seltzer an ava xalî vexwin. Schmidt dibêje: "Heke hûn dixwazin dev ji adetên şekirê xwe berdin, hûn hewce ne ku paleyê xwe ji nû ve perwerde bikin, û bi hilberên şîrînkirî yên sûnî, hûn ê bidomînin şêrîniyê." "Van şîrînker mîna karanîna paçek nîkotînê ne ku dev ji cixarê berdin - ji bo veguheztinê baş e, lê ne ji bo demek dirêj."

Di heman demê de hewl bidin ku bi qasî ku pêkan xwarinên tevahî û çend hindik ên pakkirî yên hilberkirî bixwin, xwarinên ku dibe sedema vegerandina şekir ji mala we dûr bixin.

Ma Hûn Dikarin Bi arekirê Bimînin?

Thinkstock

Erê, li gorî Richard Johnson. Ew dibêje: "Şekir yek ji wan kêm xwarinan e ku mirov dixwaze. "Wusa dixuye ku ew ji ber teşwîqkirina dopamînê di mêjî de ye, ku bersivek kêfxweşiyê diafirîne." Bi demê re, ew bersiv kêm dibe, ji ber vê yekê hûn ji bo heman bandorê bêtir şekir hewce ne, û dema ku mêşên ku ji ava şekir tê xwarin ji vexwarina xweya şîrîn bêpar bimînin, ew dikarin nîşanên vekişînê nîşan bidin.

Nirxandin ji bo