Di ducaniyê de rahênanên dirêjkirinê

Dilşad

• Werzîş 1
• Werzîş 2
• Werzîş 3
• Tetbîqatên ku li dervayê malê dikin

Tetbîqatên dirêjkirinê di ducaniyê de pir bikêr in, ji ber ku ew dibin alîkar ku êşa piştê sivik bibe, gera xwînê zêde bibe, werimandina ling kêm bibe, û her weha di anîna oksîjena pitikê de pitir in, jê re dibin alîkar ku ew bi tenduristî mezin bibe.

Wekî din, dersa dirêjkirinê di heman demê de dibe alîkar ku li hember zikêşê bimîne û gazê rehet bike, ku di dema ducaniyê de pir hevpar in. Dirêjbûn her wiha pêşî li birîn û êşa masûlkeyan digire û ji jinan re dibe alîkar ku xwe ji bo kedê amade bikin.

Li jêr 3 tetbîqatên dirêjkirinê hene, ku dikarin li malê werin kirin, da ku êşa piştê di dema ducaniyê de sivik bibe:

Werzîş 1

Bi lingên xwe veqetandî rûniştin, lingek xwe xwar kirin û lingê xwe danîn ser çenga din û laşê xwe ber bi kêlek ve bizeliqînin, wekî ku di wêneyê de diyar dibe, ji bo 30 çirkeyan hest dikin ku li her deverê dirêj dibin. Dûv re, lingê xwe biguherînin û li aliyê din jî rahênanê bikin.

Werzîş 2

30 hûrdeman li rewşa ku di wêneyê 2 de tê nîşandan bimînin, da ku hîs bikin ku pişta we dirêj dibe.

Werzîş 3

Bi çokên xwe li erdê bin, xwe bidin ser topek Pilates, hewl bidin ku pişta xwe rast bikin. Hûn dikarin destên xwe li ser topê dirêj bikin û hewl bidin ku çenga xwe di singa xwe de di heman demê de piştgirî bikin. 30 çirkeyan di wê rewşê de bimînin.

Dema ku rahênanên dirêjkirinê dikin, divê jina ducanî bêhnek hêdî û kûr hebe, bi pozê xwe bêhn bike û bi devê xwe, hêdî hêdî hilmîne. Tetbîqatên dirêjkirinê yên di ducaniyê de her roj dikare were kirin û 2-3 caran, bi navberên 30 saniye di navbera her yekê de, were dubare kirin.

Tetbîqatên ku li dervayê malê dikin

Ji bilî tetbîqatên ku li malê dikarin werin kirin, jina ducanî dikare di polên aerobîka avê de jî dirêj bibe, ku ev jî dibe sedema kêmkirina stresa hevbeş û nerehetiya masûlkan. Tête pêşniyar kirin ku aerobîka avê heftê di navbera du-sê caran de, bi dirêjahiya nêzîkê 40 hûrdeman heya saetekê, bi tîrbûnek sivik û nermik bête kirin.

Pilates di heman demê de vebijarkek baş e, ji ber ku ew dibe alîkar ku meriv masûlkeyan dirêj bike û rehet bike, masûlkeyên herêma perîneyê ji bo welidînê û heyama piştî zayînê amade dike, gera dorpêç dike, teknîkên nefesê û rastkirina helwest pêşve dibe.

Her weha bizanin ka kîjan temrîn divê hûn di dema ducaniyê de nekin.