Meriv çawa tetbîqatên hişmendiyê pratîk dike

Dilşad

• 1. Mindfulness di çalakiyên rojane de
• 2. Mindfulness tevgerîn
• 3. Mindfulness ’Lêpirsîna laş "
• 4. Mindfulness nefesê digirin

Mindfulnessew têgehek Englishngilîzî ye ku tê wateya hişmendî an hişmendî. Bi gelemperî, mirovên ku dest bi werzeyê dikin hişmendî ew ji ber nebûna demê pratîkê dikin, bi hêsanî dev jê berdidin. Lêbelê, her weha temrînên pir kurt jî hene ku dikarin alîkariya mirov bikin ku pratîkê pêşve bibe û ji sûdên wê sûd werbigire. Feydeyên bibînin hişmendî.

Ev teknîk, heke bi rêkûpêk were praktîkirin, dikare bibe alîkar ku meriv bi fikar, hêrs û aciziyê re mijûl bibe û di heman demê de di dermankirina nexweşiyên wekî depresyon, fikar û tevgera obsessive-mecbûrî de jî bibe alîkar.

1. Mindfulness di çalakiyên rojane de

O hişmendî ew dikare di çalakiyên rojane de were pratîk kirin, û pêk tê ji dayîna bala xwe li tevgerên ku dema cûrbecûr peywiran pêk tîne, wek pijandinê, pêkanîna çalakiyên din ên navmalî, çalakiyên destan, an jî dema xebatê.

Wekî din, mirov dikare vê hişmendiyê jî biceribîne, tiştan bigire dest û kêfa wan werbigire mîna ku yekem car be ku ew li wan mêze dike, mêze dike ku çawa ronahî dikeve ser tiştik, asîmetriya, teşe an jî bîhna wê analîz dike, li şûna ku pêk bîne van karan li ser "otopilot".

Ev tetbîqata hişmendiyê dikare bi peywirên hêsan, wekî şûştina firaxan an kincan, derxistina zibil, firçekirina diranên xwe û şûştinê, an jî li dervayê malê jî di çalakiyên wekî ajotina gerîdeyê, rêveçûna li kolanê an meşîn de were meşandin. awayê xebata we.

2. Mindfulness tevgerîn

Pir caran, mirov tenê bala xwe didin tevgerên ku ew pir westiyayî, gava ku ew li amûrek dixin an gava ku dans dikin mînak didin. Lêbelê, hay ji tevgerê tetbîqatek e hişmendî ku di her şert û mercî de dikare were pratîk kirin.

Mirov dikare biceribîne ku bimeşe û bala xwe bide riya ku ew dimeşe, heskirina lingên wî di têkiliyê bi axê re, awayê girêdana çogê wî, çawaniya milên wî digerin, û hetta bala xwe bide nefesa wî.

Ji bo kûrkirina teknîkê, tevger dikarin ji bo demek kurt bibin, wekî rahênanek hişyariyê, da ku tevgerên berbiçav nekin.

3. Mindfulness ’Lêpirsîna laş "

Ev teknîk rêgezek baş e ku meriv bifikire, ku tê de ankorkirina balê li ser beşên laş tê kirin, bi vî rengî xwe-hişmendiya laş û hestyarî xurt dike. Ev teknîk dikare wiha were pêkanîn:

1. Divê mirov li cîhek rehet, li ser pişta xwe rûne û çavên xwe bigire;
2. Wê hingê, ji bo çend hûrdeman, divê balê bikişîne ser nefes û hestên laş, mîna dest û zexta ku laş li hember doşikê dike;
3. Wê hingê divê hûn bal û hişyariya xwe li ser hestên zikê xwe bisekinin, hest bikin ku hewa di laşê we de diçe û derdikeve. Çend hûrdeman, pêdivî ye ku mirov van hestan bi her nefes girtin û hilmkirinê re, bi zik zêde û dadikeve;
4. Wê hingê, divê baldariya balê were lingê çepê, lingê çepê û tiliyên çepê, wan hîs bike û balê bikişîne ser kalîteya hestên ku hûn hîs dikin;
5. Dûv re, bi hilmekirinê re, divê mirov hewa bikeve pişikan û bi tevahî laş re derbasî lingê çepê û tiliyên çepê bibe, hîs bike û xeyal bike, û dûv re jî hewa berevajî bike. Divê ev nefes çend hûrdeman were pratîk kirin;
6. Pêdivî ye ku ev hişyariya baldar were hiştin ku li lingê mayî, wekî ankus, serê ling, hestî û girêkan, berfireh bibe û dûv re jî bêhnek kûr û bi mebest were kirin, wê ber bi tevahî lingê çepê ve were rêve kirin û dema ku xelas dibe , baldarî li seranserê lingê çepê tête belav kirin, wekî mînak golik, çok û çeng, mînakî;
7. Mirov dikare bala xwe bide laşê xwe, di heman demê de li milê rastê yê laş, û her weha beşa jorîn, mîna dest, dest, serî, bi heman awayê hûrgulî ku ji bo milê çepê hate kirin.

Piştî şopandina van gavan hemî, divê hûn çend hûrdeman bala xwe bidin û laş bi tevahî hîs bikin, bihêlin ku hewa bi serbestî di laş de here û derkeve.

4. Mindfulness nefesê digirin

Ev teknîk dikare bi kesê / a ku di rewşek rehet de rûniştiye an rûniştiye, çavên xwe bigire an bêhêvî li erdê an dîwarekî bisekine.

Armanca vê rêbazê ev e ku meriv haydariyên hestên laşî bîne, mînakî têkilî, mînakî 1 an 2 hûrdeman û dûv re nefes girtin, hestkirina wê li deverên cûrbecûr ên laş wekî poz, tevgerên ku ew di zik de dibe sedema herêm, xwe ji kontrolkirina nefesa xwe dûr digirin, lê dihêlin laşê we bi xwe bêhna xwe bistîne. Divê teknîkî herî kêm 10 hûrdeman were tetbîq kirin.

Di dema pratîkê de ya hişmendî, normal e ku aqil çend caran bigere, û divê meriv her gav bi baldarî balê bikişîne ser nefesê û li cihê ku lê sekinî berdewam bike. Van ramblingên dubare yên hişê fersendek e ku meriv bi xwe sebir û pejirandinê çandin