5 Werzîşên Pîlates ên Solo ji bo Destpêkê

Dilşad

• 1. Bêhna rast fêr bibin
• 2. Yek carî lingek xwe bilind kirin
• 3. Destên xwe li ber laşê xwe navend bikin
• 4. Sedan
• 5. Bilindkirina lingê
• Meriv çawa çêtirîn dersan çêdike
• Feydeyên sereke yên Pilates

Her kes dikare Pilates pratîze bike, lê temrînên Pilates ên li erdê ji bo mirovên berê-rûniştî ku amade ne ku dest bi celebek çalakiya fîzîkî bikin, lê bi taybetî ji bo kesên ku zêde kîlo ne, îdeal e. Van tetbîqatan li ser doşek, hêdî hêdî û bi bandorek kêmtir li ser dezgehan têne kirin, ku ji bilî hêsankirina çalakiyê, pêşî li êşa çok, pişt û qiloçê digire, mînakî.

Tetbîqatên Pîlatesê yên ji bo destpêkkaran herî pir têne pêşniyar kirin, تمرینên Solo ne, bi alîkariya elîstîk û kulpên ji pirrengî yên ku masûlk û lebatan zêde bar nakin û ji kapasîte û hêza xwendekar re rêz digirin. Bi çêtirkirina klîma fîzîkî re, gengaz e ku meriv temrînan ber bi yên bihêztir û bi alavên din ên Pilatesê ve bibe, mînakî Cadillac, mînak.

Ji ber vê yekê, yekem تمرینên Pîlatesê ji bo destpêk dikare bibe:

1. Bêhna rast fêr bibin

Bêhna rast ji bo praktîzekirina temrînên Pilates bêhna torakî an diafragmatîk e, ku pêk tê ku bihêle hewa bi pozê bikeve û hewa bi devî bireve. Awayê çêtir ê fêrbûna nefesê ew e ku hûn li ser pişta xwe razên, pişta xwe li hemberê erdê û lingên xwe xwar bikin, da ku destûra cîhê mezintirîna stûyê lumbarê bide.

Wê hingê divê hûn destên xwe li zikê xwe bidin û kûr bêhn bikin, lê bêyî ku zikê xwe pif bikin, bihêlin ku ribs, nemaze bi aliyî ve, bêtir ji hev dûr bin. Gava ku êdî ne gengaz be ku hewa bikeve, pêdivî ye ku hemî hewa bi devî, bi rengek hêdî û kontrolkirî were derxistin. Divê hûn bi kêmanî 5 nefesên bi vî rengî bistînin.

2. Yek carî lingek xwe bilind kirin

Di heman helwestê de, divê her bêhnek lingek xwe nêzîkê kurmê bike û gava ku dest bi berdana hewayê bi dev bike vegere rewşa destpêkê. Pêdivî ye ku ev rahênan 5 caran li pey hev bête kirin, lênihêrîn ku nefes nezik nebe. Gava ku hûn 5 dubareyan diqedînin heman meşqê bi lingê din dikin.

3. Destên xwe li ber laşê xwe navend bikin

Di heman helwestê de, li ser pişta xwe bi çokên xwe vegirtî lê gogek danîn ser pişta xwe, û di her destekî de 0,5 an 1 kg giran girtin, divê hûn destên xwe dirêj bikin û destên xwe, yek li yê din. Dema ku dev ji devê xwe vedikişin divê hûn destên xwe bînin ba hev û destûr bidin ku gava destên we li erdê dirêj dibin hewa bikeve.

4. Sedan

Li ser pişta xwe radizin, lingên xwe mîna di wêneyê de qat dikin û tora xwe ji erdê radikin, destên xwe li laşê xwe dirêj dikin. Tetbîqat ev e ku zik bi peyker bimîne dema ku dest 10 car li pey hev diçin û berjêr dibin (her dem dirêj dibin). Dubarekirinê 9 carên din bikin, 100 tevger biqedînin, lê her deh parçe bikin.

5. Bilindkirina lingê

Li ser pişta xwe radizin, gogek têxin navbera lingên xwe, nêzê qiloçê xwe, û lingên xwe bi hev re bilind bikin, wekî ku di wêneyê de tê xuyang kirin, dûv re lingê xwe nizm bikin û dûv re jî lingê xwe hilînin. Pêdivî ye ku ling neyê rahijandin ku dezgeha lingar ji erdê ye. Di dema vê tetbîqatê de, gereke timûtim timûtim li erdê be.

Tetbîqatên din ên Pilates Ball-ê ku ew jî ji bo destpêkan e jî binêrin.

Dê mamoste bikaribe performansa rahênanên din jî nîşan bike da ku kalîteya jiyanê baştir bike û beşdarî kêmkirina kîloyê bibe. Dersên Pîlatesê dikare heftê 2 an 3 caran were li dar xistin, û dikare bi tena serê xwe an bi komî were li dar xistin, lê her dem di bin rêberiya mamosteyê Pilatesê de ku dikare bibe pisporekî perwerdehiya laşî an fîzyoterapîstek be, ji ber ku di rewşa zêde kîloyê de, Pilates divê li malê neyê kirin, da ku xetereya birîndariyê dernekeve.

Meriv çawa çêtirîn dersan çêdike

Ji bo ku herî zêde dersên Pîlatesê were bikar anîn tê pêşniyar kirin ku hûn rahênan rast bikin, ji ber ku bi vî rengî encamên tonîkbûn, hevsengî û hêza masûlkeyê zûtir têne dîtin. Seriştek din a bikêrhatî ev e ku hûn li ser nefesê bisekinin û balê bikişînin ser ku hûn bîhna xwe negirin dema ku temrînan dikin, herikîna hewa ya hundur û derve, rêzgirtina rêwerzên mamoste.

Feydeyên sereke yên Pilates

Her çend ew çalakî ne ku lêçûnek kalorîkî ya wê pir e jî, Pilates di heman demê de dibe alîkar ku meriv giran bibe û qelewê laş seferber bibe, di heman demê de qeweta laşî jî baştir bike, xweşbîniyê pêşve bixe û pêbaweriya xwe zêde bike.

Feydeyên Pîlatesê di hefteyên pêşîn ên werzîşê de têne dîtin û bi nefesê hêsantir, mayîn û sekinîna bi êşek kêmtir, baştirkirina gera xwînê ya di lingan de û dilxwaziyek mezintir a werzişê tê de heye.

Ji bilî van feydeyan, Pilates alîkariya çêtirkirina helwestê dike, sererastkirina rewşa serî, ku bi gelemperî bêtir ber bi pêş ve diçe û her weha 'hungeback', ku bi gelemperî dema ku hûn zêde kîlo ne, tîpîk e. Van tetbîqatan dibin alîkar ku masûlkeyan xurt bikin, nermbûna laş zêde bikin û rûnê hundurê rehikan kêm bikin, bi xwezayî kolesterolê dadixin.