Tetbîqatên ji bo biceps, triceps, pêşgîr û milên

Dilşad

• Exercises ji bo biceps
• Têla çakûç
• Dirûvê / Dirûvê rasterast
• Exercises ji bo triceps
• Triceps fransî
• Triceps li ser kûçikê
• Triceps li ser kursiyê
• Tetbîqatên zendan
• Bendê zendê
• Exercises Shoulder
• Dirêjkirina şûr
• Riya aliyî

Tetbîqatên ji bo biceps, triceps, mil û pêşgîran ji bo tonîkirin û xurtkirina masûlkeyên milê ne, lewazbûna vê herêmê kêm dikin. Lêbelê, ji bo ku masûlk mezin bibe girîng e ku meriv parêzê, xwarinên ku bi proteînan dewlemend dixwin û di hin rewşan de, pêvekên xwarinê yên wekî proteîna Whey, bi rêberiya bijîjkî biguncîne. Bibînin ka kîjan xwarinên çêtirîn in ku girseya masûlkeyê bistînin.

Pêdivî ye ku rahênan li gorî armanc û amadekirina laşî ya mirov werin kirin, û ji hêla pisporek perwerdehiya laşî ve were pêşniyar kirin. Bi armancê ve girêdayî ye, ew bîhnfirehiya masûlkeyê, qeweta hêzê, kêmbûna kîloyan an hîpertrofî be, pispor hejmara dubareyan û rêzeyan, tundiya perwerdehiyê û celebê werzeyê nîşan dide, û rahênanên kesane an pirzimanî dikare werin diyar kirin, ku ew in ku hemî kom têne aktîf kirin, wekî mînak di çapemeniya bencê de, ku tê de sîng, triceps û mil têne xebitandin, mînak.

Girîng e ku meriv bi pisporek bişopîne da ku armanc pêk were û da ku westînek masûlkeyê tune be, tê pêşniyar kirin ku mirov koma masûlkeyê ya ku rojê xebitiye rehet bike û, bi vî rengî, dibe ku destkeftî hebin.

Hin vebijarkên rahênanê yên ji bo biceps, triceps, pêşgîr û milên xwe kontrol bikin:

Exercises ji bo biceps

Têla çakûç

Ji bo pêkanîna têla çakûç, di her destekî de, li tenişta laş, bi kefa xwe ber bi hundur ve dumbekek bigirin, û taçan vekişînin heta ku dumbbells li bilindahiya milê ne.

Dirûvê / Dirûvê rasterast

Ev pratîk dikare bi dumbbells an barbell bête kirin. Ji bo ku hûn tetbîqatê bikin, divê hûn elbika xwe bişoxilînin û dirêj bikin, baştir e bêyî ku milên xwe bar bikin an jî bi laşê xwe re tevgerên berdêl nekin da ku bicepsên we bi awayê çêtirîn werin xebitandin.

Exercises ji bo triceps

Triceps fransî

Rawestandin, dumbbell bigirin û li paş serê xwe bicîh bikin, tevgerên tevger û dirêjkirina pêşgîrê pêk bînin. Ger di stûyê de tezmînat hebe, ango, heke helwest ji rêzê be, tetbîqat dikare rûniştî were kirin.

Triceps li ser kûçikê

Pêdivî ye ku hûn têl bigirin, qurikê xwe bi laş ve zeliqandî bihêlin û zendê bikişînin xwarê heya ku çengel dirêj bibe û dûv re vegerin rewşa destpêkê, ya ku gava pêşeng nêzîkê laş in. Girîng e ku meriv zorê nede milên xwe da ku vê herêmê tengas neke.

Triceps li ser kursiyê

Ji bo pêkanîna vê tetbîqatê, divê meriv bi lingên nîv-lekbûyî an dirêjkirî li erdê rûne û destan li ser kursiya kursî an doşekekê bi cih bike, û tevgerek rakirina laş pêk bîne da ku hemî giraniya laş di çek, dixebitin, mîna vê, triceps.

Tetbîqatên zendan

Bendê zendê

Ev tetbîqat dikare bi rengek bi an yekalî were kirin. Pêdivî ye ku meriv rûne û lebatê bigire, zendê li ser çokan piştgirî bike, û dumbbell tenê bi hêza zendê rabe û nizm bike, heya ku gengaz e ku ji komek masûlkeyên din çalak bike. Bendavdana zendan dikare bi karanîna zengil an li şûna dumbbell jî were kirin.

Exercises Shoulder

Dirêjkirina şûr

Ev tetbîqat dikare yan sekinî an rûniştî were kirin û divê bi hilgirtina dumbbells li ser milê milî, bi kefa xwe ber bi hundur ve, û rakirina dumbêlên li ser serê we heya ku elbikên we dirêj bibin were kirin. Di heman demê de hûn dikarin heman lebatê bi destên xwe ber bi pêş ve bikin.

Riya aliyî

Dumbbell bi kefa xwe ber bi jêr ve bigirin û dumbbell bi aliyekê ve ber bi milê xwe ve bilind bikin. Guhertoyek vê rahênanê rakirina pêşîn e, ku tê de li şûna ku bi aliyî ve were rakirin, dumbbell ber bi pêş ve tê rakirin.