10 Werzîşên Kîfozê Hûn Dikarin Li Malê Bikin

Dilşad

• 1. Zikî
• 2. Bilindkirina lingê rast
• 3. Dorpêçên bi ling
• 4. Destgirtin
• 5. Swan
• 6. Rûniştin
• 7. Desteya pêşîn
• 8. Side board
• 9. Sîngê xurt
• 10. Rabûna çekan li ser roller
• Di dema rahênanan de lênêrîn

Tetbîqatên kîfozê dibe alîkar ku pişt û herêma zik xurt bibe, helwesta kîfotîk, ku ji rewşa "qulpikê" pêk tê, bi stû, mil û serê xwe ber bi pêş ve rastkirî, rast dike.

Tetbîqatên Pîlatesê yên li jêr hatine rêz kirin ji bo rewşên hîperkîfoza sivik an nermîn têne pêşniyar kirin û rastkirina helwest pêşve dibin. Lêbelê, her dem girîng e ku meriv bi fîzyoterapîstek bişêwire, ku dê bikaribe piştî nirxandinek takekesî, temrînên din ên ku hûn difikirin ji bo her rewşê guncantir nîşan bide.

Berî destpêkirina van tetbîqatan tê pêşniyar kirin ku 5 heya 10 hûrdemên germkirinê, ku dikare bibe qamçî an zû meşîn, wekî mînak. Bêhnkirin ji bo performansa rast a meşqên Pîlatesê pir girîng e, ji ber vê yekê divê hûn hertim berî destpêkirina tevgerê bêhna xwe vedin, û di beşa herî dijwar a her werzeyê de hilm bikin.

1. Zikî

Li erdê rûdiniştin:

1. Lingên xwe bişewitînin û lingên xwe li erdê baş piştgirî bikin;
2. Toroyê xwe ber bi çokên xwe ve hilînin û vê rewşê 5 saniyeyan ragirin;
3. Hêdî hêdî hêdî bejna xwe nizm bikin, heya ku mil bidin erdê.

Divê ev temrîn hêdî hêdî were kirin û 10 caran were dubare kirin.

2. Bilindkirina lingê rast

Bi çokên xwe li ser pişta xwe radizê:

1. Du lingên xwe yên bendewarî hilînin, mîna ku li ser kursiyek xeyalî bisekinin;
2. Ser û qurmê xwe ji erdê rakin;
3. Wekî ku di wêneyê de diyar dibe, yek lingê xwe yekcar dirêj bikin.

Bi her lingê xwe 10 caran tevgerê dubare bikin.

3. Dorpêçên bi ling

Li ser pişta xwe razane:

1. Lingê xwe bilind bikin, ber bi jor ve dirêj kirin;
2. Lingê xwe di hewa de, heya ku gengaz be gerdûn bikin.

Bi her lingê xwe 30 çirkeyan vê tevgerê bikin.

4. Destgirtin

Bi lingên xwe hebkî ji hevûdu rûniştibûn:

1. Serê lingê xwe ber bi jor bigirin;
2. Destên asoyî vekin;
3. Zeviyê li milê çepê veguherînin, heya ku destê rastê lingê çepê bikişîne;
4. Toro li milê rastê bizivirînin, heya ku destê çepê lingê rastê bigire.

Ji bo her aliyek 10 caran tevgerê dubare bikin

5. Swan

Li ser zikê xwe razayî:

1. Destên xwe li ser heman xeta singê deynin;
2. Bêhna xwe fireh bigirin û destên xwe li erdê bixin;
3. Kulikê jorîn hilînin.

Tevgerê 8 caran dubare bikin

6. Rûniştin

Bi lingên xwe xwar li erdê rûniştin:

1. Lingên xwe bidin hev û lingên xwe li erdê bidin hev;
2. Pişta xwe rast bikin
3. Destên xwe hinekî ji laşê xwe bi heman rêçika tevgera xwe ve bisekinin;
4. 30 çirkeyan di vî halî de bimînin, zikê xwe her dem girêbide.

Vê tetbîqatê 10 caran dubare bikin

7. Desteya pêşîn

Li ser zikê xwe razayî:

1. Piştgiriya laş tenê li ser serê lingan, li ser çokan û pêşgiran;
2. Bedenê rast û hîn jî di wê rewşê de bihêlin.

Divê ev helwest ji 30 saniyeyan heya 1 hûrdeman were domandin, û her ku hêsantir dibe, wextê 30 saniyeyên din zêde bikin.

8. Side board

Li kêleka xwe li erdê razayî:

1. Cenazeyê bi tenê dest û lingê li erdê bikişînin rakin;
2. Pişta xwe rast bikin û helwest bigirin.

Pêdivî ye ku pêdivî ye ku ji bo 30 hûrdeman heya 1 hûrdemî were domandin, dema ku hînkar hêsantir dibe 30 hûrdemên din jî zêde dibe.

Heke hûn rahênan pir dijwar dibînin, hûn dikarin nexşeya milê bi yek lingê xwe ve pêş de bicîhkirî bikin

9. Sîngê xurt

Li ser zikê xwe li erdê razayî:

1. Milên xwe li hev bikin û destên xwe li paş serê xwe bihêlin, an destên xwe rast bihêlin;
2. Toroyê xwe ji erdê rakin, dema ku lingên xwe ji erdê hildan, singa xwe bikişînin jor.

Vê rahênanê 20 caran dubare bikin.

10. Rabûna çekan li ser roller

Derewan li ser roll:

1. Lingên xwe xwar û lingên xwe hinekî ji hev dûr bikin;
2. Di destên xwe de topek piçûk bigirin an jî bisekinin, û mîna ku di wêneyê de diyar dibe, li ber laşê xwe bigirin;
3. Milên xwe li ber bilindahiya serê xwe dirêj bikin.

Tevgerê 10 caran dubare bikin.

Di dema rahênanan de lênêrîn

Ev rêze temrîn dikare li malê were kirin, lê çêtir e ku ew ji hêla terapîstek fîzîkî ve ku dikare karûbarê rahênan bişopîne rêve bibe, da ku bicîh bike ku ew bi rêkûpêk, bêyî tezmînatê têne kirin, da ku di dermankirinê de encamên herî çêtirîn ya hîperkîfozê.

Ya îdeal ev e ku ev tetbîqat di hefteyê de 2, 3 caran têne kirin, bi qasî 15 û 20 hefteyan, da ku paşê encaman binirxînin, lê gava ku rahênan hêsantir dibin, hûn dikarin her yekê piçek biguherînin, an jî rahênanên din jî têxin, biguherînin rêzefîlm.

Wekî din, şêwazên din ên tetbîqatan dikarin werin bikar anîn, mînakî yên ji nû ve perwerdehiya posturalî ya cîhanî, û teknîkên din jî ji bo rastkirina vê deviyê di stûyê de. Bibînin ka çawa dermankirina hîperkîfozê dikare were kirin.