5 Tetbîqatên Ji bo Hêzdarkirina Çokan

Dilşad

• 1. Pira
• 2. Dirêjkirina ling, li hewa
• 3. Di 3 piştgirî de dirêjkirina lingê
• 4. Squat
• 5. Topa di navbera çokan de bikişînin

Ji bo mirovên saxlem, ku dixwazin hin çalakiyên fîzîkî bimeşînin, wekî bezê, meşên ji bo xurtkirina çokan dikare were nîşandin, lê di heman demê de ji bo xurtkirina masûlkeyên ji ber westandin û hêstirbûnê jî ji bo bihêzkirina masûlkan çêtir e ku ji bo êşa ku ji hêla arthritis, arterozî û rheumatîzmê ve tê şer dike. .

Pêdivî ye ku meşq ji hêla perwerdekarê fîzîkî an fîzyoterapîst ve bi kesane were peydakirin piştî ku hewcedariya ku mirov pêşkêşî dike, ji ber ku ew dikarin pir cûda bin, û girêdayî ye ka birîndariyek heye an na, lê li vir çend mînakên temrînan hene ku dikarin bikêr bin ji bo bihêzkirina quadriceps, ku masûlkeyên pişk in.

1. Pira

pir

• Li ser pişta xwe radizin, lingên xwe didin hev
• Dûzê ji erdê hilînin, lemzê hiltînin. Wê hingê divê ew hêdî hêdî daket.
• Tetbîqatê 10 caran dubare bikin. Çend saniyeyan bêhna xwe vedin û dûv re rêzek din a ji 10 dubareyan pêk bînin.

2. Dirêjkirina ling, li hewa

• Destên xwe li milên xwe dan piştê
• Her du lingên xwe bidin hev
• Tenê lingek xwe hiltînin, rast dikin
• Bi her lingê xwe 12 caran dubare bikin

3. Di 3 piştgirî de dirêjkirina lingê

Di 3 piştgirî de dirêjkirina lingê

• Di pozîsyona 4 piştgirî de, bi kulm û çokên xwe li erdê ne
• Lingê xwe bidin hev û vî lingê xwe yê pêçayî raber bikin, wekî ku di wêneyê de diyar dibe
• 10 caran dubare bikin, lênihêrîn ku lingê ku di bizivire, her dem rast bimîne.
• Bînin bîra xwe ku hûn xeyal dikin ku hûn tewangê ber bi jor ve dikişînin, hengê bikar tînin, ji ber ku ev pêkanîna tevgerê li goşeya rast hêsantir dike.
• Pêdivî ye ku hûn bi her lingê 2 setan ji 10 dubareyan bikin.

4. Squat

Squat

Squat temrînek mezin a zincîra kînetîk a girtî ye ku çokên we xurt bike.

• Ku hûn radiwestin, divê hûn xeyal bikin ku hûn ê biçin li ser kursiyek rûnin û çokên xwe li goşeyek 90º bidin.
• Dema ku vê tetbîqatê dikin, divê hûn hay jê hebin ku çokên we ji tiliya mezin dirêj nebin, da ku birînên çokan çêneke. P
• Ji bo hêsankirina tevgerê, hûn dikarin destên xwe li ber laşê xwe dirêj bikin, wekî ku di wêneyê de diyar dibe.
• 20 rêzikên li pey hev têne pêşniyar kirin.

5. Topa di navbera çokan de bikişînin

Ev tetbîqata isometrik ji van pêk tê:

• Li ser pişta xwe bimînin,
• Çokên xwe xwar bikin û wan zirav û hinekî ji hev dûr bigirin
• Topek navîn di navbera çokên xwe de bicîh bikin
• Tetbîqata tenê 10 caran li pey hev gogê di navbera çokên xwe de bikişîne
• Divê ev temrîn 10 carî were dubare kirin, bi tevahî 100 zexmî, lê bi bêhnvedanê her 10 dubareyan.

Di rewşa artroza çokan de, rahênanên taybetî yên din jî dikarin werin nîşankirin, ka ew çi ne û lênihêrîna din jî hewce dike ku di vê vîdyoyê de zûtir baş bibin: