Tetbîqatên çêlekên çêtirîn û çawaniya kirinê

Dilşad

• 1. Rabûna golik an golikek sekinî
• 2. Kalikê hundurîn gav
• 3. Goşek tecrîdkirî
• 4. Gola rûniştî

Tetbîqatên goştxwarin perçeyek pir girîng a perwerdehiya lingan e, ji ber ku ew dihêlin ku masûlkeyên golikan li ser bên xebitandin da ku ji mirovan re aramiyek mezintir, hêz û qebareya pirtir were misoger kirin, di heman demê de ji bo lingê wê çemkek estetîk jî were pêşxistin.

Kevok ji du komên masûlkeyên sereke pêk tê:

• Soleus, an masûlkeya yekpare: ew masûlkeya ku li jêr e, di beşa hundurîn a goşt de ye, lê ew yek e ku qebareya zêdetir dide. Ev masûlkeya golikê herî kin e û ji hêla rahênanên rûniştinê ve tê bijartin;
• Masûlkeya Gastrocnemius: ew masûlkeya herî serûber e ku di du beşan de hatî dabeş kirin, ku şeklê goştê navdar didin. Ev masûlkeya golikê herî dirêj e û dema ku radiweste baştir dixebite.

Ji bo ku bi têkiliya bi golikê re encamên baş hebin, hewce ye ku bi kêmî ve 2 tetbîqatan bikin da ku her du celeb masûlke bixebitin. Ji ber ku masûlkeyên golikan cihê cihê ne û li cihên cûda bi hev ve têne girêdan, pêşveçûna wan dê bi temrînên cihêreng ve girêdayî be, yên ku li ser her komê disekinin an ku her du jî bi dijwarî dixebitin. Wekî din, ji ber ku goşt masûlkokek piçûk e, ji bo saxbûnê kêmtir wext hewce dike û dikare heftê 3 caran were perwerdekirin.

Ji bo her tetbîqatên jêrîn, tê pêşniyar kirin ku 3 setên perwerdehiyê bi 12 heya 20 tevger û bi 20 heya 30 saniye bêhnvedanê bikin, an jî li gorî ya ku ji hêla pisporê perwerdehiya laşî ve li gorî armanca kes tê pêşniyar kirin:

1. Rabûna golik an golikek sekinî

Ev werzîş herî zêde tête kirin, bi taybetî ji hêla destpêkan ve, ji ber ku ew hêsan e û bi gelemperî wekî rêgezek bi masûlkeya tevgerê tête bikar anîn. Di vî rengî werzîşê de, tenê xwe li dîwar an li ser kursiyek piştgirî bikin, li ser lingan bisekinin û vegerin rewşa destpêkê, vê rêzê li gorî pêşniyara mamoste bikin.

Ji bo xurtkirina xebata masûlkeyê, dibe ku were pêşniyar kirin ku cerdevanên şîn werin danîn, ji ber ku bi vî rengî dê li hember tevgerê berxwedanek mezintir hebe, tûjiya tetbîqatê zêde bibe û encamên favorî bike.

2. Kalikê hundurîn gav

Ev temrîn guherînek ji rahênana rakirina goştî ya kevneşopî ye, lê ew bi dijwartirîn mezintir tê çêkirin da ku golek bi hejmar û hêzek bêtir pêş bikeve, bi xebata bi giranî masûlkeya gastrocnemius. Di vî celebê werzişê de giranî ne girîng e, lê firehiya tevgerê: çiqasî mezin be, ew qas jî karê masûlkeya golikê mezintir e.

Ji bo ku hûn vê tetbîqatê bikin divê hûn:

1. Hilkişin ser gav an li ser gavê;
2. Tenê lingê lingan piştgirî bihêlin, hengê bê piştgirî bihêlin;
3. Cewrikê xwe dirêj bikin, laşê xwe ber bi jor ve bikişînin, bi qasî ku pêkan e, mîna ku hûn ê birevin, lê bêyî ku lingên xwe ji erdê bikişînin. gav an gav;
4. Dîsa dakêşin, bila pêlavên we hinekî di bin asta ya gav an gav, dema ku masûlkok dirêj dibe.

Pir girîng e ku meriv gava dawîn a werzeyê bi durustî pêk bîne, ji ber ku ew dihêle hûn masûlkeyên xwe bi tevahî bixebitînin. Di vê nuqteyê de her weha girîng e ku meriv bi kêmanî 1 saniye, berî ku dîsa rabe, pozîsyonê biparêze, da ku enerjiya li ser tenik berhev bûye wextê ku belav bibe, tenê masûlkeyê bixebite.

3. Goşek tecrîdkirî

Hilgirtina golikê îzolekirî guhertinek din a rakirina goştê kevneşopî ye, ku bi yek lingê xwe tê çêkirin. Ev temrîn baş e ku di pêşveçûna masûlkeyên her lingê de hevsengiyek misoger bike, pêşî lê bigire ku giraniyek mezintir yek ji lingan piştgirî bike.

Ji bo ku hûn vê rakirina golikê bikin, hûn dikarin dîsa bikar bînin a gav an gav û:

1. Hilkişin ser gav an li ser gavê;
2. Tenê lingê yek lingê xwe hiştin, hengê bê piştgirî hiştin;
3. Lingê din bişewitîne an dirêj bike, lê bêyî ku li ser bisekine gav, gav an li erdê;
4. Golikê dirêj bikin, laş ber bi jor ve bikişînin heya ku masûlkeyek bi tevahî qut bibe;
5. Dîsa dakêşin, bila bila hebek hinekî di bin asta ya gav an gav.

Di dawiyê de, divê hûn lingê xwe biguherînin û tetbîqatê dubare bikin.

Ji bo hêsankirina tetbîqatê, hûn dikarin cîhê gav li ber dîwarekî, da ku destekên xwe piştgirî bikin û ji hevsengiyê dûr bikevin. Ev tetbîqat jî bêyî gav, bi du lingên xwe li erdê radiwestin û yê din jî disekine, û dema ku di dema pêkanîna wê de destanek xwe dumbbell an şûştin digire, were xurt kirin.

4. Gola rûniştî

Çêkirina rabûna rabûn an rûniştinê masûlkeyên golik cuda cuda çalak dike, ji ber vê yekê divê ev werzîş her dem bibe beşek ji perwerdehiyê. Her çend ji bo kirina vê tetbîqatê li salona sporê makîneyên taybetî hene jî, ew tenê bi karanîna dumbbells an kîloyan jî dikare were kirin. Ji bo vê yekê, divê hûn:

1. Li ser rûniştekê rûnin da ku çokên we bi goşeyek 90º werin vedan;
2. Li ser her çokan lebatek bicîh bikin, lingên xwe li erdê rûnin;
3. Hêlîn hilînin, serê ling li erdê hiştin;
4. Helwesta xwe ji bo 1 çirkê ragirin û bi lingên xwe baş piştgirî vegerin rewşa destpêkê.

Di vê tetbîqatê de, divê bal were kişandin li ser bilindiya bencê, ji ber ku hip divê ji çokê bilindtir û nizmtir nebe, bi xetereya birîndarbûna hevbeş. Wekî din, divê giranî gav bi gav were zêdekirin, ya îdeal ew e ku bi dubarekirina 5-an ve masûlk divê hinekî bişewite.

Di derbarê makîneyan de, gengaz e ku meriv ji bo vê armancê li makîneyek taybetî tetbîqatê bike, ya ku mirov bankê eyar dike, çokan digire û tevgera rahênanê dike, bala xwe dide qada tevgerê. Perçeyek din a ku dikare were bikar anîn makîneya pêk anîna lingê ling û lingê 45º ye, û divê mirov lingên xwe li dawiya plaka piştgiriyê bi cih bike, da ku heng li derve be, û tevgerê pêk bîne. Girîng e ku van tetbîqatan li gorî armanca kesê ji hêla mamoste ve werin nîşandin.