6 Tetbîqatên ji bo hundurê tiran

Dilşad

• 1Topê di navbera lingên xwe de bişkînin
• 4. Squat
• 5. Deste 3 piştgirî dike
• 6. Bi giranan vekirina lingan

Ji bo ku bandorek çêtir hebe, divê rahênanên ji bo bihêzkirina tîrêja hundurîn di perwerdehiya lingê jêrîn de, çêtir bi kîteyan, werin kirin. Vê celebê werzîşê dibe alîkar ku masûlkeyên adductor ên teşayê werin xurt kirin, û dikare li malê were kirin, da ku li wê herêmê şepirze nebe. Lêbelê, ji bo bidestxistina encamên estetîkî bêtir, balkêş e ku hûn bi şewazê bi şewitandinê qelewê laş kêm bikin.

Tetbîqatên din ên ku ji bo baştirkirina rahijmendiya cardiorespiratory jî girîng in, dimeşin, meşa bilez, duçerxe an elîptîkî ne, mînakî, ku divê di destpêka perwerdehiyê de, ji bo 15 heya 20 hûrdeman bêne kirin. Piştî vê yekê, hûn dikarin dest bi rahênanên li jêrê hatine diyar kirin bikin, lê perwerdekarek an rahênerekî fîtnesê dikare rêzeyek temrîn a ji bo lemzên jêrîn, ku di heman demê de pêş (quadriceps), beşa paşîn (hamstrings), gluteal û kartol ya ling (golik).

Hin mînakên temrînên ji bo tîrêja hundurîn ev in:

1Topê di navbera lingên xwe de bişkînin

Li kêleka xwe radizin û lingê xweya jorîn radikin, wê di heman bilindahiya hipsên xwe de digirin. Tetbîqat ji rakirina lingê jêrîn (nêzîkê erdê), rahiştina çokan pêk tê. 12 caran dubare bikin.

4. Squat

Lingên xwe ji firehiya milê bêtir belav bikin û destên xwe bilind bikin, wekî ku di wêneyê de diyar dibe. Tetbîqat, ji qasî ku hûn dikarin, 12 caran li pey hev radiwestin.

5. Deste 3 piştgirî dike

Di helwesta sêwiranê de 4 piştgirî bimînin: tenê ling û destên xwe li erdê asê bihêlin, laşê xwe pir asê bimînin. Tetbîqata hanê ev e ku çok, bi alternatîf, nêzîkê elbikê bibe. Divê ev temrîn hêdî bi hêdî were kirin, da ku birîndar nebe. 15 caran dubare bikin.

6. Bi giranan vekirina lingan

Li ser pişta xwe radizin û lingên xwe ber bi navendê ve radikin, wan baş dirêjkirî dihêlin. Tetbîqat ji vekirina lingên xwe pêk tê, wekî ku di wêneyê de tê nîşandan, 12 caran li pey hev. Di destpêkê de, giraniyên 0,5 kg dikarin werin bikar anîn, lê divê ev giranî bi pêşkeftî were zêdekirin.

Her çend ev tetbîqat li malê bêne kirin jî, çêtirîn e ku meriv di binê çavdêriya mamosteyê salona sporê an de pratîkê bike rahênerê kesane, da ku ji birînan dûr nekevin û ji her rahijmendiyê herî zêde sûd werbigirin, encamên baştir bi dest bixin. Heke hûn dixwazin li dijî şilbûna tîrêja hundurîn şer bikin, çend serişteyên hêja bigerin da ku girseya masûlkeyê zêde bikin.