Sîng: Tetbîqatên çêtirîn ên mezin kirin û pênasekirin

Dilşad

• 5 tetbîqatên ku sîng zêde dibin
• 1. Çapemeniya meylê ya bi dumbbells
• 2. Çapemeniya rûniştek bi zengil
• 3. Di barên paralel de binav dibin
• 4. Push-ups
• 5. Crossover bi destekî bilind

Nexşeya rahênanê ya ku sîng pêşve dibe divê celebên cûrbecûr tetbîqatan li xwe bigire ji ber ku, her çend di dema perwerdehiyê de hemî beşên masûlkeyê werin aktîf kirin jî, lê hînbûnên taybetî hene ku bêtir li yek an du deveran bisekinin. Ji ber vê yekê, hertim girîng e ku meriv ji bo beşên cihêreng ên singê rahênan li hev bîne, û masûlkeyek pêşkeftîtir û simetrîkî peyda bike.

Pectoral komek masûlkeyan e ku li du masûlkeyên sereke dabeş dibe: Pectoralis major û pectoralis minor. Bi gelemperî, koma ku di salona sporê de tê xebitandin û ji bo armancên estetîkî pêsîra herî mezin e, ku li jor e û ji ber vê yekê, bêtir xuya ye. Lêbelê, ev pişk di 3 beşên piçûk de jî parvekirî ye: jor, navîn û jêrîn, ku hewce ye ku li ser wan were xebitandin.

Wekî ku di her perwerdehiya hêzê ya din de, barkirina bijartî divê li gorî kapasîteya her kes were adapte kirin, ji ber ku heke hûn zêdeyî kîlo bin, ew dikare bibe sedema darvekirinek xirab a meşq û zorê. Girîng e ku mirov bizanibe ku geşepêdana masûlkeyên hinekî dem digire, û ew zû nabe ji ber ku bar zêde dibe.

Her weha 8 serişteyan bigerin da ku girseya masûlkeyê zûtir bistînin.

5 tetbîqatên ku sîng zêde dibin

Pêdivî ye ku plana perwerdehiyê bi kêmî ve 3-an 4 tetbîqatên cihêreng, ên ku digihîjin hem pectoralisê herî mezin û hem jî yê herî piçûk. Ji ber vê yekê, îdeal ev e ku hûn di navbera temrînên jêrîn de hilbijêrin:

1. Çapemeniya meylê ya bi dumbbells

Tetbîqata navendî ya xebatê: singê jorîn.

Divê ev temrîn li ser kursiyek salona werzîşê were pêkanîn ku divê li gorî meyla mamosteyê bi meyla were danîn. Wê hingê divê hûn:

1. Li ser pişta xwe li ser textê meylî razên, lepikên xwe bi kîtekî guncan bigirin;
2. Milên xwe perpendîkular li laşê xwe dirêj bikin, heya ku hûn hema hema bi dumbbell û bi kumên xwe hinekî vekişin destên din;
3. Destên xwe dadixînin, heya ku hûn hest dikin ku singê we dirêj dibe û heya ku destên we goşeyek 90º çêdikin. Di vê gavê de divê meriv were îlham kirin;
4. Dumbbells heya rewşa destpêkê bilind bikin, dema ku tevgerê dikin hewa di pişikan de derxînin.

Divê 4 setên ji 8 heya 12 dubareyan bêne çêkirin, di navbera her setan de bi qasî 1 hûrdem bêhnvedanê. Seriştek baş ew e ku meriv bi lepikên siviktir dest bi rahênanê bike û gav bi gav zêde bibe, ji ber ku hejmara dubareyan kêm dibe. Mînakek baş e ku meriv 12-12-10-8 bike, wek mînak.

Di heman demê de ev pratîk dikare li ser 0º-ê, ango bi asmanî, bête kirin jî, lêbelê, di vê rewşê de dê pektora navîn, li şûna ya jorîn, bêtir were xebitandin.

2. Çapemeniya rûniştek bi zengil

Tetbîqata navendî ya xebatê: pectoral navîn.

Ev yek ji rahênanên herî kevneşopî ye ku meriv sîngê fêr bike, lê di heman demê de pir tevlihev e û bi bandora herî mezin a zêdebûna herêma navîn û qebareya giştî ya sîngê ye. Ji bo ku temrîn rast were kirin divê hûn:

1. Bençê bi asoyî danîn û li pişta xwe razên;
2. Destên xwe bi destên xwe li ber firehiya milî bigirin;
3. Barê dakêşin, destên xwe xwar bikin heya ku bar li singê we nekeve û di dema tevgerê de bêhna xwe vedin;
4. Destên xwe dîsa dirêj bikin, barê bikişînin heya ku dest bi tevahî dirêj kirin. Di vê tevgerê de, divê hewa ji pişikan were derxistin.

Divê 4 setên 8 bi 12 dubareyan hebin, di navbera her setan de bi qasî 1 hûrdem bêhnvedanê.

Ev pispor dikare bi alîkariya kesek din bête kirin, nemaze dema ku meriv hewl dide ku giraniya barbarê zêde bike, da ku nekeve ser sîngê. Bi alternatîfî, hûn dikarin li şûna barbarê, temrînê jî bi karanîna dumbbells bikin.

3. Di barên paralel de binav dibin

Tetbîqata navendî ya xebatê: singê jêrîn.

Binavbûn bi gelemperî ji bo perwerdekirina triceps tê bikar anîn, lêbelê, guhertinek piçûk di vê karanînê de dikare bibe alîkar ku zû devera sînga jêrîn pêş bikeve. Ji bo vê yekê, divê hûn:

1. Bendên paralel bi herdu destên xwe bigirin, destên xwe rast bikin;
2. Milên xwe hêdî hêdî girêdin heya ku hûn bigihîjin goşeyek 90º, û tûrika xwe hinekî ber bi pêş ve girêdin;
3. Vegerin û destên xwe dîsa dirêj bikin heya ku hûn bigihîjin pozîsyona destpêkê.

Ya îdeal ev e ku 4 koman ji 8 heya 12 dubareyan bikin, di navbera her setan de bi qasî 1 hûrdem bêhna xwe vedin.

Di vê tetbîqatê de, pir girîng e ku meriv gava ku hûn daketinê hewl bidin ku tewrê ber bi pêş ve bihêlin, da ku bicîh bikin ku hêz bi giranî li herêma jêrîn a sînga ku hûn dixwazin bixebitin tê bikar anîn.

4. Push-ups

Tetbîqata navendî ya xebatê: pectoral navîn.

Tetbîqatek hêsan û gihîştî ji bo her kesê flexsî ye, ku ji bilî xebitandina singa navîn, di heman demê de dibe alîkar ku çekan xurt bikin û li malê jî tê kirin. Ji bo pêkanîna tetbîqatê divê hûn:

1. Di rewşek plank de bimînin, bi destên xwe li milê dûr;
2. Destên xwe nizm bikin û bişoxilînin heya ku hûn sîngê xwe bavêjin erdê, milên xwe li derve bihêlin û abesên we jî tewra nebin;
3. Dîsa hilkişin, vegerin rewşa destpêkê.

Divê ev temrîn di 4 setan de ji 15 heya 30 dubareyan were kirin.

5. Crossover bi destekî bilind

Tetbîqata navendî ya xebatê: singê jorîn û navîn.

Ev vebijarkek baş e ku hûn perwerdehiya sîngê biqedînin, ku ji bilî xebata beşa jorîn û navîn a sîngê, di heman demê de dibe alîkar ku herêma di navbera du masûlkeyên sîngê de were diyarkirin, pênaseyek mezintir were afirandin. Ji bo vê yekê, makîneyek kabloyê bikar bînin û gavên jêrîn bişopînin:

1. Her du destên alavê kabloyê bigirin;
2. Destikên xwe bikişînin, heya ku dest li ber kumê digirin, qurçan hinekî veqetînin;
3. Bi destên xwe di asta mil de vegerin rewşa destpêkê.

Hûn dikarin 4 setan bi qasî 12 û 15 dubareyan bikin û di navbera her setan de bi qasî 1 hûrdem bimînin.