6 Hînkariyên Ku Fêr Dibin Çawa Destpêkê Dikin (Yoga Ne Pêdivî ye)

Dilşad

• Hollow Hold
• Pike Hold
• Wall Walks
• Handstand Scapular Retraction
• Drill Box Drill
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Çawa (Di dawiyê de!) Destanek çêbike
• Nirxandin ji bo

Ji ber vê yekê, hûn dixwazin fêr bibin ka meriv çawa destanek çêdike (ligel hema hema her kesê din li ser Instagram). Bê siya-ev tevgerek kevneşopî ya jîmnastîkê fêrbûna xweş e, hînbûna wê jî xweştir, û zêdeyî kêfê ye ku meriv gava ku hûn ji du destan qayîm in dilîzin. (It's her tişt ne li ser kişandina wêneyek kickass Instagram -ê ye. Derdikeve holê, rabûn li ser destan rastî komek feydeyên tenduristiyê tê.) Ji bo destpêkê, destan delt, lat, romboîd, xefik, çek û bingehê we dikin hedef. Zêdetir hûn heman feydeyan ji destan digirin ku hûn ji her werzîşêk perwerdehiya hêzê ya din distînin: zêdekirina girseya masûlkeyê ya bêhêz, başbûnek hestî, zêdekirina tîrêjiya hestî, û zêdekirina hêzê, tenê ji bo navê çendan.

Digel ku pirçikên destan diçin yogiyên ku poz wekî beşek ji herikîna xwe bi dest xistine, hûn nakin lazimî bibe yogî ku fêr bibe ka meriv çawa mîna serokek destan digire. Wê ji Jessica Glazer, perwerdekarek kesane ya NYC-ê li Performix House û jîmnastek berê bistînin. Li vir, ew milê destikê vediguhezîne rahênanên ku dê bingeha bingehîn, jor-laş, û hêza piştê ya ku ji bo vekişandinê hewce dike ava bike-ji ber vê yekê hûn dikarin di dawiyê de "handstand" ji navnîşa kovara armancên xweyên fitneyê kontrol bikin.

Çawa dixebite: Van tevgerên amadekar ên destan li rûtîneya werzîşê ya asayî zêde bikin, an wan hemî bi hev re bikin ji bo danişînek werzîşê ya ku bi taybetî ji bo amadekariya destan hatî veqetandin.

Hûn ê hewce ne: Qutiyek plyo (nerm / kef tê tercîh kirin) û dîwarek hişk

Hollow Hold

YEK. Li ser erdê rû bi rû bi milên xwe li ser serê xwe, biceps bi guh, û lingên xwe dirêjkirî rabin.

B. Dest û lingan rakin da ku mil û ling ji erdê bin. Serê xwe di rewşek bêalî de bihêlin.

Ji bo 30 heta 60 çirkeyan bisekinin. 3 setan bikin.

Pike Hold

Ji bo pir kesan, ramana serûbinbûnê tirsnak e. Dîtina qutiyek an kursiyek û pêçandina lingên xwe li ser wê dikare we xweş bike

YEK. Crouch ber bi qutiyek plyo ya ku xurmeyan bi firehiya milê xwe li erdê vedihewîne re rû bi rû ye.

B. Yek bi yek, lingên xwe li ser qutîkê rakin, lingan hildin jor û destên xwe nêzî qutiyê bikin. Hîpên xwe li ser milên xwe li ser destan rast bikin, û lingan rast bikin da ku bi laş re rengek "L" çêbikin.

C. Bi stûyê bêalî û bi çarpîçe û glûtan ve mijûl bibin, heya ku ji dest tê vê pozîsyonê bigirin.

Zêdetirî 30-60 çirkeyan bixebitin. 3 setan bikin.

Wall Walks

Xwe bi cîh bikin ku hûn li ser destên xwe lingên xwe li tenişta dîwêr bicîh bikin û destên xwe nêzî dîwêr bikin gava ku hûn lingên xwe ber bi dîwêr ve dimeşînin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di milên xwe de hêzê ava bikin-ji bo acizkirina tevgerê girîng e.

YEK. Derew li erdê bin û lingên wî tenê li ber dîwarê zexm bin, li binê pozê pişkavêtinê bi sînga, zik û teşkên li ser erdê û xurmeyan rasterast di bin milan de bin. Bi tevlêbûna bingehîn ve bisekinin da ku hûn xwe bigihînin cîhek plank bilind.

B. Destên xwe çend santîmetre paşve li erdê bimeşin heta ku mimkun be ku lingên xwe li ser dîwêr rakin. Bi lingên xwe ber bi dîwêr ve bimeşin û bi destên xwe nêzikî dîwêr bibin heta ku bibin pozîsyona destan. Pêdivî ye ku tiliyên tiliyan bi dîwêr ve bikevin û pal jî bi qasî ku pêkan nêzik bibin, lê divê lingê xwe bi hev ve girêbide da ku ling xwe nespêre dîwêr. Bi kefa destan pêl bikin da ku hûn nekevin nav milên xwe. Çend saniyeyan bisekinin.

C. Hêdî hêdî destên xwe ji dîwêr dûr bixin û lingên xwe berjêr dîwar bimeşin da ku vegerin rewşa plankê, dûv re laşê xwe daxin erdê da ku vegerin rewşa destpêkê.

3 û 5 caran an heya têkçûnê dubare bikin.

Handstand Scapular Retraction

YEK. Di pozîsyonek destan a ber bi dîwêr de dest pê bikin (pozîsyona li jorê dîwarê destikê dimeşe). Bifikirin ku girêk, çok, û girêkên hipê û hem jî mil, mil û destan li hev bikin. Dema ku stûyê xwe bêalî dihêlin, çarçikan, gûtan û navikê tevbigerin (li dîwêr binerin, ne li xwarê).

B. Bêyî ku destên xwe xwar bikin, bixin jor û ji milan derxin da ku torso ji erdê dûr bixin.

5 heta 10 dubareyan biceribînin. 3 setan bikin.

Pîvan: Ger ev pir dijwar be, hûn dikarin tevgerê rastê li jor dubare bikin. Destên xwe li ser serê xwe dirêj bikin û pal bidin ber tavan (navê xwe girêbide û bêyî ku rê li ber vebûnê vekin). Li ser xêzkirina berikên milê paş û jêr bisekinin, dûv re milên xwe hildin da ku xurmeyan bi çend santîman bilind bikin. Li ser tevgera milên milê sekinîn.

Drill Box Drill

YEK. Qutiyek plyo bi qasî 1 ling dûrî dîwarê zexm bicîh bikin. Xwe li ser sindoqê bicivînin û destên xwe li erdê bi zend û bendên xwe ber bi qutiyê ve bikin û tiliyên ku ber bi dîwêr ve diçin. Lingên xwe rast bikin û lepikan li ser milên xwe bixin da ku werin pozîsyona ragirtina pike.

B. Giraniyê bixin nav destên xwe û lingek li ser hev berbi dîwêr ve bixin, hewl bidin ku lingên xwe li ser milan li ser milan bixin ser destan û pozîsyonek destan bigirin. Ger hewce be ji bo hevsengiyê pêlên dîwêr bikirtînin (lê li hember wê çok nekin). Li ser domandina pozîsyonek goşt-laş hûr bibin.

Heta têkçûnê dubare bikin. 3 setan bikin.

Tick ​​Tock Kick-Up

YEK. Bi çekan li serê xwe, biceps li kêleka guhan, û lingek li pêş ya din di çulek kûr de bisekinin.

B. Xwe ber bi piyê pêşiyê ve bikşînin da ku xurmeyan li ser erdê bi firehiya milê xwe ji hev dûr bixin, lingê paşîn ji erdê bavêjin da ku çokan li ser milên xwe rakin. Ger gengaz be, lingê pêşiyê bixin jor da ku bi yê din re hevdîtin bikin.

C. Gava ku lingê paşîn dest pê dike, paşde gav bavêjin erdê û destên xwe bixin da ku bisekinin û vegerin rewşa destpêkê.

D. Bi rengek hêdî û kontrolkirî dubare bikin, her carê bi lingên xwe bilindtir bikin û hewl bidin ku bi lingên li ser çîpên li ser milên li ser destan bigihîjin pozîsyonek "dagirtî".

5 caran hewl bidin ku serî lê bidin. 3 setan bikin.

Çawa (Di dawiyê de!) Destanek çêbike

• Gava ku we dersên jorîn xist nav rûtîna xwe, hewl bidin ku destmalekê li dîwêr bixin. Destên xwe li erdê bi qasî 8 santîmetre dûrî dîwêr, ber bi dîwêr ve bixin. Lingê din bi têra xwe li cihê ku hûn piçek hewa distînin bilind bikin û dest pê bikin ku giraniya laşê xwe li ser destên xwe hîs bikin. Biceribînin ku di destpêkê de tenê piçekî biavêjin, bi hêza ku hûn hewce ne ku hûn serûbin bibin li dora xwe bilîzin. Ger hûn ditirsin, dibe ku hûn ji hevalek bixwazin ku bibe alîkar ku lingên we heya dîwêr rêve bibin.
• Gava ku we dest bi lêdana jor kir, hewl bidin ku wê pozê destê li jor bigirin. Kirîna sê an çar setan ji 30 heta 60 çirkeyan dê ji we re bibe alîkar ku hûn hêzê ava bikin. Di pêçana destan de xwe xweş hîs dikin? Yek lingê xwe ji dîwêr dûr bixin û hewl bidin hevsengiyê bikin. Wê lingê dîsa li dîwêr bixe. Lingê din bigire û ji dîwêr bîne. Biceribînin ku yek lingê xwe bigirin, û paşê lingê din ji dîwarê dûr bikin. Serişteyek Pro: Piyên xwe bi hev re û teng bigirin da ku balansa baş biparêzin. Mîna her gav, bingeha xwe hişk û masûlkeyên pişta xwe tevde bikin. Her carê sê -çar setên sê -pênc hewldanan biceribînin.
• Gava ku hûn fêrî hevsengiyê bûn piştî destpêkirina li hember dîwêr? Wext e ku meriv fêr bibe ka meriv çawa bi keremê paqij bike. Fêrbûna ka meriv çawa kefaletê dê pêbaweriyê bide we ku hûn pratîkê bidomînin. Gava ku hûn desta xweya yekem a serbixwe radikin, hevalek we bibîne. Hûn ê bêgav hest bikin ku hûn bizivirin aliyek an aliyek din. Hûn ê bi destekî bi pêş ve biçin û dûv re bihêlin lingên xwe, yek bi yek, ber bi wî alî ve bikevin. Ev dişibihe kartwheeleke şêlû. Gymnnast vê yekê dikin, wê xweşik dixuye, û jê re dibêjin pirûet.
• Carekê hûn dikarin bi ewlehî ji destikê derkevin, pratîkê bidomînin. Ka hûn hînî ajotina bîsîkletê dibin, bi zimanek nû diaxivin, an destnimêjê dikin, hefteyê carekê ew ê qut neke. Dem hewce dike ku mêjî qalibên tevgerên nû çîmento bike. Ji ber vê yekê pratîkê bikin ka meriv çawa ji 5 heta 10 hûrdeman rojane, hefteyek pênc an şeş rojan destanek li her derê çêdike.

Nirxandin ji bo