Ev Xebitîna Ropa Çêkirî ya Ku Çêdibe Dê Kaloriyên Xirab Bike

Dilşad

• Circuit 1
• Çerx 2
• Çerx 3
• Nirxandin ji bo

Dibe ku ew wekî pêlîstokên lîstika lîstikê dubare bibin, lê têlên bazdanê ji bo xebatek şikestina kaloriyê amûra dawîn e. Bi navînî, pêl bi pêl ji deqeyê zêdetirî 10 kalorî dişewitîne, û guheztina tevgerên we dikare wê şewitandinê zêde bike. (Vê werzîşa werzîşê ya kalorî-şewitandinê ya afirîner binihêrin.)

Ev xebata ji Rebecca Kennedy, mamosteyê Barry's Bootcamp û mamosteyê masterê Nike, cûrbecûr tevgerên ku dê we li ser lingên xwe bihêle vedihewîne. Ew ê dilê we ji deqeya yekem de lê bide. Toza xweya kevn paqij bikin, navnîşa lîstika xweya bijare ya ku tê kişandin hilbijêrin, û baz bidin.

Çawa dixebite: Her çerxê biqedînin, ji bîr mekin ku di navberê de navberên avê bidin sekinandin û bêhna xwe bidin. Û erê, hîdrote!-hûn ê bi giranî ter bibin.

Hûn ê hewce ne: Çemikek jump

Circuit 1

Ber bi Paş ve

YEK. Bi tîrêja bazdanê ya ku li pişt lingan radiweste dest pê bikin. Çêl bi jor de li jor û li jêr li pêş lingan. Li seranserê temrînê bazdana bazdanê bidomînin.

B. Bi pêş û paş ve biherikin, bi her pêlek pêlê re diguherin.

Ji bo 30 çirkeyan bi qasî ku pêkan gelek dubareyan bikin (AMRAP).

Ji alîkî da alîkî

YEK. Dest bi çepera lêdanê bikin ku li paş lingan disekine. Çêl bi jor de li jor û li jêr li pêş lingan. Li seranserê temrînê bazdana bazdanê bidomînin.

B. Bikevin aliyê rastê, û dûv re jî çepê, ji aliyek ber bi aliyek ve bi her hejandina rovî re biguherînin.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Travel Forward Hop Back

YEK. Dest bi çepera lêdanê bikin ku li paş lingan disekine. Çêl bi jor de li jor û li jêr li pêş lingan. Li seranserê werzîşê çikandina çopê bidomînin.

B. Gava ku hûn ji lingê çepê ber bi rastê ve dimeşin pêşve biçin; çep, rast, çep, rast.

C. 4 caran bi paş de bikeve.

30 çirkeyan AMRAP bikin

Çok Bilind

YEK. Bi tîrêja bazdanê ya ku li pişt lingan radiweste dest pê bikin. Çêl bi jor de li jor û li jêr li pêş lingan. Li seranserê temrînê bazdana bazdanê bidomînin.

B. Çoka çepê bîne ber sîngê; gava ku hûn çoka rastê ber bi sînga xwe vedihewînin, ling vegerin erdê.

D. Alternatîf çokên bilind bidomînin.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Çerx 2

Lingê Rast

YEK. Li ser piyê rastê rawestin û çepera lêdanê li paş lingan disekine. Li jor li jor û li ber lingê xwarê bizivirînin.

B. Gava ku hûn li ser lingê rastê diqelişin, çivîkan bidomînin.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Lingê Çep

YEK. Li ser lingê çepê bisekinin û çepera lêdanê li paş lingan disekine. Çêl bi jor de li jor û li jêr li pêş lingan.

B. Gava ku hûn li ser lingê çepê diherikin, bi çopê bidomînin.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Laşê rast bizivirînin

YEK. Dest bi çepera lêdanê bikin ku li paş lingan disekine. Çêl bi jor de li jor û li jêr li pêş lingan. Li seranserê temrînê bazdana bazdanê bidomînin.

B. Hîpên xwe ber bi rastê ve bizivirînin û dûv re vegerin navendê. Alternatîf ji aliyek berbi navendê bidomînin.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Bedenê Çep Bikin

YEK. Dest bi çepera lêdanê bikin ku li paş lingan disekine. Çêl bi jor de li jor û li jêr li pêş lingan. Li seranserê werzîşê çikandina çopê bidomînin.

B. Hipên çepê bizivirînin û paşê vegerin navendê. Ji aliyek berbi navendê veguhertina xwe bidomînin.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Double Under

YEK. Dest bi çepera lêdanê bikin ku li paş lingan disekine. Çêl bi jor de li jor û li jêr li pêş lingan. Li seranserê werzîşê çikandina çopê bidomînin.

B. Çoka çepê bîne ber sîngê; gava ku hûn çoka rastê ber bi sînga xwe vedihewînin, ling vegerînin erdê da ku çokên bilind bikin.

C. Herdu lingan vegerînin erdê; bazbide jor, dûv re bi lez û bez bi jor, li dora xwe û di binê xwe de du caran berî ku bi nermî dakevî jor.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Çerx 3

Mafê Lingê Pêşve

YEK. Li ser lingê rastê rawestin û li pişt lingê bazdanê rawestin. Li ser serê xwe û li pêş lingê rastê zencîre bizivirin. Li seranserê werzîşê çikandina çopê bidomînin.

B. Bi pêş û paş ve tenê li ser lingê rastê bizivirin.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Çepê Çep Pêşve Diçe

YEK. Li ser lingê çepê bisekinin û çepera lêdanê li paş piya disekine. Li serê serî û li pêş lingê çepê li jêr bizivirin. Li seranserê werzîşê çikandina çopê bidomînin.

B. Ber bi paş û paş ve tenê li ser lingê çepê biterikînin.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Lingê Rastê Vegere (Li kêlekê)

YEK. Li ser piyê rastê rawestin û çepera lêdanê li paş piya disekine. Li ser serê xwe û li pêş lingê rastê zencîre bizivirin. Li seranserê werzîşê çikandina çopê bidomînin.

B. Biçe ser rast û paşê çepê tenê li ser lingê rastê.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Lingê Çep Paşde (Li Serê)

YEK. Li ser lingê çepê bisekinin û çepera lêdanê li paş piya disekine. Li serê serî û li pêş lingê çepê li jêr bizivirin. Li seranserê werzîşê çikandina çopê bidomînin.

B. Biçe çepê û paşê rastê tenê li ser lingê çepê.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Çok Bilind

YEK. Dest bi çepera lêdanê bikin ku li paş lingan disekine. Li jor serî û li ber lingan dakêşin. Li seranserê werzîşê çikandina çopê bidomînin.

B. Çoka çepê ber bi sînga xwe ve bînin; Gava ku hûn çokê rastê ber bi sîngê ve tînin, lingê xwe vegerîne erdê.

D. Veguheztina çokên bilind bidomînin.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Nirxandin ji bo