Kunên Fat: 7 Gavên Xweyên Tendurist û Fêrbûna Giştî Ya Çêkirî

Dilşad

• 7 awayên ku li dora çokên xwe giran winda dikin
• 1. Bi gelemperî giran winda bikin
• 2. Run an jog
• 3. Bisîkletê siwar bikin
• 4. Lunges
• 5. Squats
• 6. Kepsa jumping
• 7. Dimeşin
• Vebijarkên din ji bo lawazkirina çokên xwe
• Tenduristiya çokan
• Di dema werzeyê de çokan biparêzin
• Hilgirtin

7 awayên ku li dora çokên xwe giran winda dikin

Gelek faktor dikarin li xuyangkirina çokên we bandor bikin. Giraniya zêde, çermê davêjî yê bi pîrbûnê ve an têkçûna giraniya dawî ve têkildar e, û kêmbûna tonika masûlkeyê ji bêçalakîtiyê an birînê dikare hemî li xuyanga devera çokan bandor bike.

Gava ku tu teknîkek taybetî nikare rûnê çokan bi tenê hedef bigire, awayên ku hûn di seranserê laşê xwe de qelew winda bikin û gelek rahênan hene ku dê bibin alîkar ku fonksiyon û ahenga masûlkeyên lingên we, û ji ber vê yekê jî çokên we baştir bibe.

1. Bi gelemperî giran winda bikin

Windakirina kîlo yek ji mifteyên lingên xweşiktir e û dibe ku bibe alîkar ku pêşî li êşa çokan bigire an jî sivik bibe. Di vê yekê de ne tenê pratîkkirina tevlihevkirina werzîşên dil û rehber-hêz, lê di heman demê de xwarinek tendurist jî heye.

Bi kêmkirina qelewbûna laş bi tevahî, hûn dikarin alikariya qada çoka xwe jî bikin. Tu rahênanek yekane nikare rûnê devera çokan an deverek din a takekesî ya laş deq bike.

2. Run an jog

Hem bezîn hem jî bazdan ji bo şewitandina kaloriyan pir baş in. Ew di heman demê de li gorî rêveçûnê lingên we hinekî dijwartir dikin û dibe ku bibin alîkar ku qada pêşîn a li dora çokên we xurt bibe.

Lêbelê, li gorî a li ser bezê û kêmbûna kîloyê, dibe ku teqînên kurt ên bezê ji bo şewitandina qelew ji pêşbaziyên dûr-dûr bêtir bibandor bin.

Berî ku dest pê bikin, dixtorên çokan ên ku hûn dikarin ji bo alîkariya laşê xwe germ bikin da ku pêşî li birînan bigire di gava revê de, ji doktor an rahênerê xwe bipirsin.

3. Bisîkletê siwar bikin

Riya li bisîkletê wekî werzîşek dil-dilokî tête hesibandin ku ji bo dil û seranserê we seranser baş e, lê giraniya wê ya li ser karanîna lingên we jî potansiyelek mezin a tonkirinê peyda dike. Di vê navberê de quads, ran, û golikên we hene, ku dê di dora xwe de deverên çokên we jî ton bikin.

Biking di heman demê de ji bo bezê alternatîfek kêm-bandor a baş e jî, nemaze heke hûn bi êşek çokan re rûbirû bimînin an jî birîndariyek lingê wê ya berê heye.

Du awayên ku hûn dikarin li bisiklêtê bimeşin da ku feydeyên toningkirinê zêde bikin hene: navber an perwerdehiya mesafe. Ya yekem navberên gavên bilez û bi rêkûpêk giran dike, lê ya paşîn ji bo demek dirêjtir heman lezê diparêze.

Hûn dikarin li salona xweya xwe bîsîkletê li der an li bisîkleta sekinî bimeşînin.

4. Lunges

Lunges di lingên we de masûlkeyên pêşîn hedef digirin, çêtir wekî quadricepsên we têne zanîn. Gava ku hûn van masûlkeyan bi hêz û ton bikin, ev dikare bi lingên we re her dem, her weha qada çokan û glûtan, lingên we tevde teng bike.

Kûçikek kevneşopî bi lingê yek di pêşbirkek 90-pileyî de gav avêtin, laşê weyê jorîn rast were girtin. Hûn dikarin lingên xwe biguherînin heya ku hûn li ser her lingê 10 bikin. Bi demê re, hûn dikarin dubareyan zêde bikin an jî ji bo berxwedana zêdekirî cotek dumbbells bigirin.

5. Squats

Squats di heman demê de quadriceps jî dike hedef, ku ew wan dike rahênanek din a mezin da ku alîkariya lingên we bike. (Wekî xelat, ji bo tonkirina giloverên we jî squats alîkar in.)

Squats têne çêkirin ku bi kêmî ve li ber firehiya milî disekinin û laşê xwe bi pişta rasterast ber bi erdê ve dadixînin, mîna ku hûn dixwazin li ser kursiyek rûnin. Di setekê de bi 12 kêlîkan dest pê bikin û her ku ling û glûtên we xurt dibin xwe ava bikin.

6. Kepsa jumping

Kepsa jumping şewatek din a bi kalorî ye ku dikare lingên we tîn bike û xurt bike (ne ku behsa dilê we bike).

Mifteya herî mezin a lepik avêtinê teknîka we ye, ne leza we ye. Li ser jumping bi çokên xwe hinekî xwar bisekinin ku hûn dema daketinê zendên xwe neêşînin. Di heman demê de, rûkên lastîkî li ser betonê an asfaltê hilbijêrin.

Ji ber ku lepik lepandin tetbîqatek bi bandor e, di carekê de çend hûrdem ji bo girêkên çoka we çêtirîn e. Hûn dikarin vê tetbîqatê wekî beşek ji bernameya perwerdehiya dorpêçê bikin an jî wekî germkirinek ji bo rakirina kîloyan an jî kirina rahênanên din ên rahênanê-hêzê (wekî lunges û çepikên li jor) bikin.

7. Dimeşin

Gava ku dor tê kêmkirina qelewbûna laş û tonîkirina masûlkeyên laşê weyê jêrîn, dibe ku rêwîtiyek kevnare ya baş tenê xapandinê bike. Walking gelek feydeyên tenduristiyê hene, û ew jî kêm-bandor û bi arzanî ye.

Lêkolînek 2000-an ji bandorên meşa diyarbûyî ya li ser kêmkirina tînîn di jinên piştî menopozê de dema ku bi parêzek tendurist re têkildar dibin. Yê din jî dîtiye ku meş dikare bi tevahî bibe alîkar ji bo hêza çokê ya giştî.

Vebijarkên din ji bo lawazkirina çokên xwe

Werzîş, digel xwarinek bi tendurist, awayê çêtirîn e ku hûn ji rûnê laş xilas bibin. Lê heke hûn li qada çoka xwe encam nabînin, dibe ku hûn bifikirin ku bi bijîşkê xwe re li ser vebijarkên emeliyatê biaxifin. Hin îmkan hene:

• liposuction
• kriolîpolîz (CoolSculpting)
• mesoterapî
• terapiya lazer
• terapiya ronahiyê
• terapiya radiofrequency
• ultrason

Tenduristiya çokan

Çi vebijarkên ku hûn ji bo rûnê çokan hilbijêrin, girîng e ku hûn di hişê xwe bigirin ku ji bo ku hûn ji rûnê laş xilas bibin dem û domdar hewce dike herçiyek qada laşê we.

Çokên bê guman hêj dijwartir in heya ku hûn ji berê de super çalak nebin - rûniştina ji bo kar an lîstinê dikare rîska we ya ji bo berhevkirina rûnê zêde li vê deverê zêde bike. Jinên her şert û mercên laşî di heman demê de li deverên laş di nav de çokan, zendan, glûtan, û zik jî zêde li ber kombûna rûn in.

Hêzkirina masûlkeyên lingê xwe ji estetîkê jî derbas dike. Çiqas hûn lingên xwe xurt dikin, dibe ku bi demê re êşa çokan kêmtir bibe. Lêkolînek ku di hate weşandin de di jana êşa çokan de di jinên bi arteşan de ku xwedan girseyên masûlkeyên jêrîn jî bûyînek mezintir dît.

Di heman demê de girîng e ku hûn tenduristiya xweya giştî ya çokan bidin ber çavan. Dibe ku hûn dixwazin ji rûnê çokan xilas bibin, hûn jî naxwazin çokên xwe biêşînin. Gelek awayên ku hûn dikarin di dema rahênanê de alîkariya çokên xwe bikin hene.

Di dema werzeyê de çokan biparêzin

• Pêlavên ku ji bo çalakiya ku hûn dikin hatine çêkirin (pêlavên bezê ji bo bezê, trênên xaçerê ji bo perwerdehiya dorpêçê, û hwd.) Li xwe bikin.
• Tetbîqatên bi bandora mezin tenê li ser rûyên nerm pêk bînin.
• Çokên xwe xwar bikin, lê nehêlin ew ji tiliyên xwe derbas bibin.
• Dema ku hûn hewce nebin, bêhna xwe vedin, nemaze ku çokên we dest bi êşandinê bikin.
• Rojek di navbera rahênanan de bimînin (mînakî, hûn dikarin di navbera werzişên dil û xurtkirina ling de cîgirî bikin).

Hilgirtin

Bi karanîn û jiyanek tevahî tenduristî, ew gengaz e ku hûn li malê ji rûnê laşê xweya zêde xilas bibin.

Ji ber ku windabûna qelew nayê hedef girtin, bizanin ku ev dikare dem bigire. Gava ku qelewê laşê we tev kêm dibe, dê giraniya zêde ya di çokan de jî kêm bibe. Her weha hûn ê rîska giranî û nexweşiyên hevbeş ên têkildarî iltîhaba, wekî arthritis, kêm bikin.

Heke hûn li malê encam nabînin, bifikirin ku ji bo ramanên di derbarê parêz an werzîşê de, an jî prosedurên armancgirtî yên ku ahenga çokên we didin, bi dixtorê xwe re bipeyivin.