Fibro Fatigue: Çima Diqewime û Meriv Çawa Wê Rêve Dike

Dilşad

• Sedemên westînê
• Meriv çawa westandina fibro birêve dibe
• 1. Destpêkên xwe nas bikin
• 2. Bi rêkûpêk fêr bibin
• 3. Dieta xwe biguherînin
• 4. Rutînek razanê ya rehet çêbikin
• 5. Mercên din derman bikin
• 6. Stresê kêm bikin
• 7. Dermanên alternatîf bifikirin
• 8. Pêvekên xwarinê
• Melatonin
• Co-enzima Q10 (CoQ10)
• Acetyl L-karnîtîn (LAC)
• Sîtratê magnezyûm
• 9. Di dema bêhnvedana xwe de plansaz bikin
• Kengê li alîkariyê digerin
• Biçe derve

Fibromyalgia rewşek kronîk e ku bi gelemperî bi êşa belavkirî ya kronîk ve tête diyar kirin. Her weha westîn dikare bibe gazînoyek mezin.

Li gorî Komeleya Fibromyalgia ya Neteweyî, fibromyalgia li seranserê cîhanê di navbera 3 û 6 ji sedî yê mirovan bandor dike. Nêzîkî ji sedî 76-ê mirovên bi fibromyalgia westiyayî dimînin ku piştî xew û bêhnvedanê jî naçe.

Westîna ku ji hêla fibromyalgia ve hatî çêkirin ji westandina rêkûpêk cuda ye. Westîn dikare wiha were vegotin:

• westandina laşî
• xewa nevekirî
• tunebûna enerjî an motîvasyonê
• dilşikestî
• zehmetiya ramîn an sekinandinê

Tîna Fibromyalgia bi gelemperî bandorek mezin li şiyana kesek dike ku bixebite, hewcedariyên malbatê bicîh bîne, an jî bi çalakiyên civakî re mijûl bibe.

Doktor û zanyar hîn jî li ser têgihîştina têkiliya di navbera fibromyalgia û westînê de dixebitin. Xewa têkçûyî dibe ku di sedema westîn û êşa têkildar bi fibroyê de rolê dilîze, lê ji bo fêrbûna sedemê lêkolîn bêtir hewce ye.

Vê bixwînin ku di derbarê pêwendiya di navbera westîn û fibromyalgia de, û ya ku hûn dikarin bikin ku hûn vê nîşaneyê birêve bibin bêtir fêr bibin.

Sedemên westînê

Sedema ku fibromyalgia bi tevahî nehatiye fêhm kirin jî, tê bawer kirin ku rewş encama mêjî û pergala rehikan e ku bi sînyalên êşa normal re çewt şirove dike an jî zêde tevdigere. Ku dikare şirove bike ka çima ew dibe sedema êşek berbelav li masûlkeyan, movikan, û hestiyan, digel deverên nermbûnê.

Yek teorî ji bo ku fibromyalgia jî dibe sedema westînê ev e ku westîn encama laşê we ye ku hewl dide bi êşê re mijûl bibe. Vê berteka domdar a li ser îşaretên êşên di rehên we de dikare we letarjîk û westandî bike.

Di piraniya xewnên bi fibromyalgia de jî xewa wan heye (bêxewî). Dibe ku pirsgirêkên we bikevin an di xew de bimînin, an jî hûn dikarin piştî şiyarbûnê hê jî xwe westandî hîs bikin.

Dibe ku westîn bi aloziyên fibromyalgia xirabtir bibe.

Ji van re sedemên duyemîn têne gotin û dibe ku ev hebin:

• apnea xewê
• sendroma lingê bêrawestan
• şiyana laşî kêm kir
• zêde kîlo bûn
• dûbare
• serêşên pir caran
• tevliheviyên hestyar, mîna fikar û depresiyonê
• anemî
• ji fonksiyona tîroîdê ya normal kêmtir e

Meriv çawa westandina fibro birêve dibe

Dibe ku meriv bi derman û guhertinên şêwazê re westana fibro birêve bibe, her çend dibe ku dijwar be ku westiyayî bi tevahî dûr bikeve.

Li vir çend stratejî hene ku dibe ku ji we re bibin alîkar ku westîna xwe kêm bikin:

1. Destpêkên xwe nas bikin

Fêrbûna sedemên ji bo westandina fibro dikare ji we re bibe alîkar ku hûn wê şer bikin.

Westîn carinan dikare encama encama we be:

• parêz
• dor
• rewş
• astên stresê
• nimûneyên razanê

Her roj dest bi tomarkirina nivîskî an elektronîkî ya asta westîna xwe bikin. Tiştên ku we xwar, gava ku hûn şiyar bûn, û gava ku hûn çûn nav nivînan, digel çalakiyên ku we wê rojê kiribûn tomar bikin.

Piştî du hefteyan, binihêrin ka hûn dikarin qaliban nas bikin. Mînakî, dibe ku hûn piştî xwarina xwarinek şekirî, an jî dema ku hûn ji werzişa xweya sibehê derbikevin, herî zêde westiyayî hîs dikin.

Dûv re hûn dikarin wê agahdariyê bikar bînin da ku hûn ji tiştên ku dibe ku hûn bêtir westiyayî nebin dûr bikevin.

2. Bi rêkûpêk fêr bibin

Dîtina motîvasyona werzîşê dema ku hûn westiyayî an janê dikişînin dibe ku dijwar be, lê werzekirin yek ji awayên herî bibandor e ku hûn westînê birêve bibin. Her weha dibe ku pispor bibe alîkar ku êşa fibromyalgia kêm bibe.

Werzîş dibe alîkar ku girsî û hêza weya masûlkeyê, û hem jî tenduristiya weya giştî zêde bibe. Wekî bonusek zêdekirî, serbestberdana endorfîn a ku hûn di dema werzeyê de biceribînin jî dikare kalîteya xewa we baştir bike û enerjiya we zêde bike.

Yek bandorên perwerdehiya aerobîk û bernameyek xurtkirina masûlkeyan li kesên bi fibromyalgia. Lêkolînê diyar kir ku her du celeb werzîş bi girîngî nîşanên êş, xew, westîn, xalên nermîn û depresyonê kêm dikin.

Heke hûn ne ewle ne ku ji ku derê dest pê bikin, hewl bidin ku her roj tenê bi 30 hûrdemên meşînê dest pê bikin û dûv re jî hêdî hêdî gav û domdariya demê zêde bikin.

Perwerdehiya hêza bi karanîna bendan an kîteyên berxwedanê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn masûlke ji nû ve bistînin.

3. Dieta xwe biguherînin

Ti parêzek taybetî nehatiye nîşandan ku nîşanên fibromyalgia ji her kesê re kêm bike, lê hertim fikrek baş e ku meriv ji bo xwarinek tendurust, hevseng armanc bigire.

Ji bo şopandina parêzek hevseng, li rê û dirbên ku fêkiyan, sebze, dexlên bêkêmasî, rûnên bi tendurist, û proteîna rûn a di parêza xwe de bigerin bigerin. Ji xwarinên pêvajoyî, sorkirî, şor û şekir dûr bisekinin, û hewl bidin ku giraniyek saxlem bigirin.

Di heman demê de delîl heye ku xwarinên jêrîn dikarin di mirovên bi fibromyalgia de nîşanan zêde bikin:

• olîgosakarîd, ferzakarîd, monosakarît, û polîolên fermentar (FODMAP)
• xwarinên gluten-dihewînin
• pêvekên xwarinê an kîmyewiyên xwarinê, mîna aspartame
• excitotoxins, wekî glutamate monosodium (MSG)

Biceribînin ku ji van xwarinan an komên xwarinan dûr bisekinin û bibînin ka westîna we çêtir dibe.

4. Rutînek razanê ya rehet çêbikin

Tîna Fibro ne hewce ye ku tiştek ku bi xewa şevek xweş were rast kirin, lê xewa bi kalîte dikare bi demê re bibe alîkar.

Rutînek razanê ya bêhnvedanê gava yekem a girîng a ji bo bêhnvedana şevek xweş e.

Ji bo rûtînek xewa tendurist li vir çend serişte hene:

• her roj di heman demê de biçin nav nivînan û rabin
• ji alkol, nîkotîn, û kafeînê dûr bikevin
• li doşekek qalîteya baş veberhênanê bikin
• jûreya xwe sar û tarî bimînin
• bi kêmî ve demjimêrekê berî razanê ekranan (computer, têlefona desta, û TV) vemirînin
• elektronîkan ji xewê dûr bikin
• Berî razanê xwarinek mezin bigirin
• berî razanê serşoyek germ bigirin

5. Mercên din derman bikin

Mirovên bi fibromyalgia gelek caran xwediyê mercên tenduristiyê yên din in (mercên hev-nexweş), mîna sendroma lingê bêrawest (RLS), bêxewî, depresyon, an fikar. Van şertan dikarin westîna fibro xerabtir bikin.

Li gorî dîroka tenduristiya we û mercên din ên bingehîn, doktor dikare pêşniyar bike:

• hebên xewê ji bo alîkariya birêvebirina bêxewiyê, wekî zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivîtamîn ji bo dermankirina kêmasiyên xurekê heke hûn têr nebin
• antidepresantên wekî milnacipran (Savella), duloxetine (Cymbalta), an fluoxetine (Prozac)
• pêvekên hesin ji bo dermankirina anemiyê

6. Stresê kêm bikin

Jiyana bi êşek domdar dikare bibe sedema stresê. Stres, di encamê de, dikare westa we girantir bike.

Yoga, qigong, tai chi, meditation, û çalakiyên din ên hiş-laş awayên hêja ne ku stresê kêm bikin.

Di rastiyê de, yek ji 53 jinên bi fibromyalgia dît ku bernameyek yogayê ya 8-heftî bi girîngî nîşanên wekî êş, westîn, û giyanî, û her weha stratejiyên li hember êşê baştir kir. Beşdaran her roj 5–7 rojan, her roj 20–40 hûrdem yogayê didin.

Wekî din, ji heft lêkolînan hate kirin ku bandorên dermanên tevgera dermanî, wekî qigong, tai chi, û yoga li ser kesên bi fibromyalgia binirxînin.

Li gorî encamên lêkolînê, delîl heye ku dibe ku ev celeb dermanên tevgerê bi awayek berbiçav tevliheviya xewê, westîn û depresiyonê li mirovên bi fibromyalgia kêm dikin. Di heman demê de dibe ku ev çalakî bibin sedema zêdebûna kalîteya jiyanê.

Heke hûn nekarin stresê bi karanîna dermanên malê rêve bibin, hewl bidin ku bi şêwirmendek an pisporekî tenduristiya derûnî re biaxifin.

7. Dermanên alternatîf bifikirin

Di derbarê dermanên temamker û alternatîf (CAM) de ji bo westandina fibroyê gelek delîl tune.

hate xuyang kirin ku hin feydeyan peyda dike. Encamên ji 50 jinên bi fibromyalgia pêşniyar kir ku celebek taybetî ya masajê, ku wekî terapiya destmal hilweşîna lîmfê (MLDT) tê zanîn, dibe ku ji masajê ya birêkûpêk ji bo kêmkirina westîn û fikara sibê bibandortir be.

Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye.

Heke hûn bi ceribandina MLDT re eleqedar in, li terapîstên masajê yên li herêma xwe ku di vî celebê dermankirina masajê ya ji bo fibromyalgia de pispor in, bigerin. Di heman demê de hûn dikarin li malê bi karanîna vê rênîşanderê hin teknîkên masajê yên dravdana lîmfê biceribînin.

Balneoterapî, an şûştina li avên dewlemend ên mîneral, di heman demê de ji bo alîkariya mirovên bi fibromyalgia bi kêmanî yek ji mezinan re jî diyar bû. Beşdarên lêkolînê ku 10 rojan li spa Deryaya Mirî mabûn kêmbûnek di:

• êş
• westînî
• hişkbûn
• meraq
• serêşan
• pirsgirêkên xewê

Di heman demê de pizîşkî jî wekî rêyek kêmkirina êş, hişkbûn û stresê tê gotin. Lêbelê, di çend lêkolînên sala 2010-an de ji bo kêmkirina êş, westîn û tevliheviya xewê di kesên bi fibromyalgia de dermankirina akupunkturê digirin tu delîl nehat dîtin.

8. Pêvekên xwarinê

Pir lêkolîn tune ku nîşan bide ka lêzêdekirin ji bo dermankirina nîşanên fibromyalgia baş dixebitin.

Gava ku gelek lêzêdekirinên xwezayî ne hatine xuyang kirin ku tu alîkariyê pêşkêş dikin, çend pêvekan encamên hêvîdar nîşan dane:

Melatonin

Pîlotek pîr ê piçûk diyar kir ku 3 mîlyon (mg) melatonîn a ku di wextê razanê de tê girtin, piştî çar hefteyan di mirovên bi fibromyalgia de girîngiya xew û êşê baştir kir.

Lêkolîn piçûk bû, tenê 21 kes beşdar bûn. Zêdetir, lêkolînek nûtir hewce ne, lê encamên destpêkê sozdar bûn.

Co-enzima Q10 (CoQ10)

Du-kor, bi venêrana placebo dît ku girtina rojê 300 mg CoQ10 ê piştî 40 rojan di 20 kesên bi fibromyalgia de êş, westîn, westîna sibê û xalên nerm bi girîngî kêm kir.

Ev lêkolînek piçûk bû. Lêkolînek bêtir hewce ye.

Acetyl L-karnîtîn (LAC)

Di 2007-an de, 102 kesên bi fibromyalgia ku acetyl L-carnitine (LAC) hildan di xalên nermîn, hejmarên êş, nîşanên depresyonê û êşa musculoskeletal de çêtirbûnên girîng dîtin.

Di lêkolînê de, beşdaran rojê 2,500 mg LAC kapsul digirin, ji bo 2 hefteyan jî yek derziya intramuskuler 500 mg LAC, dû heşt hefte sê rojê 500 kapsulên mg.

Lêkolînek bêtir hewce ye, lê encamên destpêkê sozdar bûn.

Sîtratê magnezyûm

Lekolînwanên ku 2013-an kirin, dîtin ku rojê 300 mg citrate magnezyûm piştî heşt hefteyan di jinên premenopausal ên bi fibromyalgia de bi êş, dilnermî û depresiyonê bi girîngî kêm kir.

Lêkolîn nisbeten piçûk bû, û tê de 60 kes beşdar bûn.

Gava ku sîtratê magnesium hate nişandan ku arîkariyê pêşkêşî dike, beşdarên ku rojê jî 10 mg amitritiptînîna dermanê antîdepresan werdigirin, kêmkirina nîşanan jî dibînin.

9. Di dema bêhnvedana xwe de plansaz bikin

Awayek baş ji bo birêvebirina westîna ku ji hêla fibromyalgia ve hatî çêkirin ev e ku hûn roja xwe ya bêhnvedanê bi rê ve bibin. Nivînek bilez an jî tenê xalek radizê dibe ku hûn hewce ne.

Hewl bidin ku karên xweyên herî hişk ji bo demên ku hûn difikirin ku we enerjiya herî zêde heye, plan bikin.

Kengê li alîkariyê digerin

Heke awayê jiyanê biguheze ku stresê kêm bike û xewa xweştir bixebite, xuya nake ku karmendek lênerîna tenduristiyê dikare ji bo alîkariyê derman derman bike.

Di hişê xwe de bimînin ku dermanên mîna hebên xewê xetereyan digire nav xwe, addiction jî di nav de, ji ber vê yekê divê hûn tenê wan wekî ku ji hêla doktorê we ve hatî rêve kirin bikar bînin.

Doktorê we dibe ku bixwaze ceribandinên din jî bimeşîne da ku piştrast bike ku nîşanên westîna we ji hêla tiştek din ve nehatî, wekî anemiya kêmbûna hesin an tîroîdek neçêker.

Biçe derve

Her çend ew nîşanek nexuya ye jî, westîna fibro pir rast e. Dibe ku birêvebirin dijwar be, û ji mirovên din re vegotin jî dijwar be.

Heke we berê jî guhartinên jiyanê kiriye - mîna guherandina parêza xwe û kêmkirina stresê - û westîn hîn jî bandor li jiyana weya rojane dike, bi bijîşkê xwe re bipeyivin.