Ger Nexweşiya betekirê bi We re Bînin Divê Hûn Tovê Flaxê an Rûnê wê bixwin?

Dilşad

• Xwarina tirî
• Cûdahî di navbera tovên flax û rûnê tovê flaxse
• Heke nexweşîya şekir bi we re hebe feydeyên xwarina tovên flax û rûnê tovê flax
• Tovên flaxê dikarin kontrola şekira xwînê pêş bixin
• Tovên rûn û rûnê tovê flaxê dibe ku hestiyariya însulînê baştir bikin
• Dibe ku rîska nexweşiya dil kêm bike
• Kêmasiyên potansiyel ên xwarina tovên flax û rûnê tovê flax
• Meriv çawa wan li parêza xwe zêde dike
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

30 mîlyon mirov li Dewletên Yekbûyî bi nexweşiya şekir dijîn, û du caran qasî wan bi prediabetes - bi hejmar bi berdewamî zêde dibin (),.

Tovên flax - û rûnê tovê flax - pesnê xwe didin gelek pêkhatên tendurist-pêşverû yên xwedî potansiyel ku asta şekira xwînê kêm bikin û pêşvexistina şekir-type 2 () paşde bixin.

Vê gotarê feyde û dezavantajên xwarina tovên flax û rûnê tovê flaxê heke nexweşiya we ya şekir hebe, vedibêje.

Xwarina tirî

Tovên lingê (Bikaranîna herî kêm) yek ji çandinên herî kevn ên cîhanê ne. Ew ji bo karanîna wan hem di pîşesaziyên tekstîl û xwarinê de ji nêzîkê 3000 sal B.Z. ve têne çandin. ()

Tovên hanê ji% 45 rûn, 35% carbs, û 20% proteîn pêk tê û xwediyê taybetmendiyên xurekî yên awarte ne ().

Tişkek (10 gram) pakêtên tev tovên flaxê ():

• Kalorî: 55
• Carbs: 3 gram
• Mûyik: 2,8 gram
• Proteîn: 1.8 gram
• Rûn: 4 gram
• Asîdê rûnê Omega-3: 2,4 gram

Tovên flax yek ji çavkaniyên nebatên çêtirîn ên asîdê rûnê omega-3 alpha-linolenic acid (ALA) e, asîdek rûnê ya bingehîn ku divê hûn ji xwarinan bistînin, ji ber ku laşê we nikare wê hilberîne.

Di heman demê de têra wan asîdên çewrî yên omega-6 hene ku bi rêjeya omega-6 û omega-3 ya ji 0,3 heya 1 () xweşik peyda bikin ().

Naveroka wan kerb piranî ji fîber - her du celebên çareserker û nayên çareserkirin pêk tê.

Fibera solulek dema ku bi avê re têkildar dibe, girseyek viskoz çêdike, ji bo birêvebirina asta şekira xwînê dibe alîkar. Ji aliyek din ve, fîraya naye çareser kirin - ku di avê de nayê çareser kirin - bi zêdekirina reha fekalê tevdigere, dibe alîkar ku pêşî li vexwarinê bigire ().

Di paşiya paşîn de, tovê flax hejmarek girîng a proteîn a hilberandî, pir-hêja û profîlek amîno asî ya bi ya soya (,) ve heye.

Cûdahî di navbera tovên flax û rûnê tovê flaxse

Rûnê flaxsevî, yan bi tikandina wan an derxistina solvent, ji tovên hişk ên hişk tê derxistin.

Ji ber vê yekê, rûnê deşta safî ji naveroka rûnê tovên flax pêk tê, lê naveroka wê ya proteîn û kerb bi rastî tune ne - wate ku ew jî fîberek jî nade.

Mînakî, 1 kevçîyek tebeqeyê (15 ml) rûnê tovê flaxseed 14 gram rûn û 0 gram proteîn û karbohêz () peyda dike.

Ji aliyek din ve, heman mîqdara tovên tevîn ên flaxê 4 gram rûn, 1.8 gram proteîn, û 3 gram kerb pêşkêşî dike ().

Lêbelê, ji ber naveroka rûna wêya mezin, rûnê tovê mîde ji ALA pirtirîn ALA radigihîne (,).

Tovên rûn û rûnê tovê çavkaniyek nebatê ya hêja asîdên rûnê omega-3, bi taybetî ALA ne. Tovên flaxê bi taybetî dewlemend in, ji ber ku ew jî gelek proteîn û fîber peyda dikin.

Heke nexweşîya şekir bi we re hebe feydeyên xwarina tovên flax û rûnê tovê flax

Hem tovên flaxê û hem jî rûnê tovê flaxe diyar kirin ku li ser şekir bandorek erênî dikin, ji ber ku ew dikarin gelek faktorên metirsiya wê baştir bikin.

Tovên flaxê dikarin kontrola şekira xwînê pêş bixin

Parastina asta şekira xwînê ya tendurist ji bo kesên bi şekir girîng e, û fîber di gihîştina vê yekê de roleke mezin dilîze.

Ji ber naveroka fîbera wan a zêde, tovên flax wekî xwarinek kêm-glîsemîk têne hesibandin. Ev tê vê wateyê ku vexwarina wan dê asta şekira weya xwînê zêde neke û li şûna wan bibe sedem ku ew bi berdewamî rabin, pêşvebirina şekira xwînê.

Ev bandor dikare hinekî bi naveroka fîbera wan a çareserkirî ve were girêdan, nemaze gomikên mûzikê, ku helandina xwarinê hêdî dikin û vekêşana hin xurekan mîna şekir kêm dikin (,).

Lêkolînek 4-heftî li 29 kesên bi nexweşê şekir type 2 dît ku xwarina rojane 10 gram toza flaxseed şekirê xwînê yê rojiyê bi% 19,7 kêm kir, digel koma kontrolê ().

Bi heman rengî, di lêkolînek 3-mehî de li 120 mirovên bi nexweşê şekir type 2, ewên ku rojane 5 gram gomika flaxseed bi xwarina xwe re dixwar, kêmkirina şekirê xwînê yê rojiyê bi qasî% 12, li gel koma kontrolê ().

Wekî din, lêkolînek 12-heftî li kesên bi prediabetes - yên ku di bin xetera pêşkeftina şekir-type 2 de ne - encamên bi vî rengî yên ku rojane 2 kevçîyên kevçîyan (13 gram) tovên flaxê erdê dixwin () dîtin.

Her çend xuya ye ku tovên flaxê ji kontrola şekira xwînê sûd werdigirin jî, lêkolîn nîşan dide ku heman tişt ji bo rûnê tovê flaxse jî nayê gotin (,).

Tovên rûn û rûnê tovê flaxê dibe ku hestiyariya însulînê baştir bikin

Ulinnsulîn hormona ku şekirê xwînê rêk dixe ye.

Heke laşê we di bersivdana însulînê de zehmetiyan dikişîne, ji bo ku hûn asta şekira xwînê kêm bikin, ji wê re mîqdarên mezintir hewce dike. Ji vê re berxwedana însûlîn tê gotin, û ew ji bo diyabetesê 2 re () faktoriyek xetereyê ye.

Di vê navberê de, hestiyariya însulînê tê wê wateyê ku laşê we ji însulînê çiqas hesas e. Çêtirkirina wê dikare bibe alîkar ku pêşî li şekiriya 2-ê bigire û derman bike ().

Di tovên flaxê de mîqdarên mezin lignan hene, ku wekî antioxidantek bihêz kar dike. Tê bawer kirin ku antîoksîdan hestiyariya însulînê baştir dikin û pêşveçûna şekir hêdî dikin (,).

Lîgnanên di nav tovên flax de bi piranî ji secoisolariciresinol diglucoside (SDG) pêk tê. Lêkolînên heywanan destnîşan dikin ku potansiyela SDG heye ku hestiyariya însulînê baştir bike û pêşvexistina her du şekir a 1 û 2 jî taloq bike (,,).

Dîsa jî, lêkolînên mirovî nekarîn vê bandorê piştrast bikin, û lêkolînek bêtir hewce ye (,).

Li aliyek din, ALA ji rûnê tovê flaxse jî di heywanan û mirovan de ji bo baştirkirina hestiyariya însulînê ve girêdayî ye.

Bi rastî, lêkolînek 8-heftî li 16 kesên bi qelewbûn piştî ku wan dozek devkî ya devkî ya ALA di forma pêvek de girt, zêdebûna hestiyariya însulîn dît.

Bi heman rengî, lêkolînên li ser maran bi berxwedana însulînê dît ku lêzêdekirina bi rûnê tovê hestiyariya însûlînê bi rengek girêdayî-doz çêtir kir, wateya ku doz mezintir be, çêtirbûn mezintir e (,,).

Dibe ku rîska nexweşiya dil kêm bike

Nexweşiya şekir ji bo nexweşiya dil û derbê faktorek metirsiyê ye, û hem tovên flaxê û hem rûnê tovê ji ber sedemên pirjimar, di nav wan de fîbera, SDG, û naveroka ALA () parastina wan li dijî van mercan heye.

Tîpên çareserker ên mîna gomika mûzikê ya di nav tovên flax de xwedan taybetmendiyên kêmkirina kolesterolê ne.

Ji ber ku kapasîteya wan a çêkirina madeyek giloverî bandor li ser metabolîzma rûnê dike, lewma pejirandina kolesterolê kêm dike ().

Li ser 17 kesan lêkolînek 7-rojî dît ku fîbera tovê flaxse kolesterolê tevahî% 12 û LDL (xirab) kolesterolê% 15, li gorî koma kontrolê ().

Wekî din, lignana sereke ya tovên flax 'SDG hem wekî antioksîdan û hem jî fîtoestrojen tevdigere - pêkhateyek bingeh-nebat ku hormona estrojenê teqlîd dike.

Gava ku antîoksîdan xwedan taybetiyên daxistina kolesterolê ne, fîtoestrojen di roleke girîng de di kêmkirina tansiyonê de dilîzin (, 30).

Vekolînek 12-heftî li 30 mêrên xwedan astên kolesterolê di xwînê de diyar kir ku ewên ku 100 mg SDG stendin, li gel koma kontrolê (), kêmbûna asta kolesterolê ya LDL (xirab) dît.

Di dawiyê de, asîdê rûnê omega-3 ALA jî xwedî bandorên dij-înflamatîf e.

Lêkolîn pêşnîyar dike ku ew dikare bibe derman - û hetta paşde bikişîne - rehikên qeşagirtî, ku ji bo derbeyê faktorê metirsiyê ne (,).

Wekî din, lêkolînên li ser kesên bi tansiyona bilind re encamên hêvîdar dîtine dema ku beşdaran her roj bi qasî 4 kevçîyên kevçî (30 gram) tovên flaxê wergirî dixwin.

Wan di tansiyona systolîk û diastolîk de (bi jimara jorîn û jêrîn a xwendinê), bi rêzê ve, bi komên kontrolê re (10-15), kêmbûna 10-15 mm Hg û 7 mm Hg dîtin.

Tovên rûn û rûnê tovê flax di fîbera çareserkirî, ALA, û SDG de dewlemend in, hemî dibe ku rîska nexweşiya dil kêm bikin û kontrola şekira xwînê û hestiyariya însûlînê baştir bikin.

Kêmasiyên potansiyel ên xwarina tovên flax û rûnê tovê flax

Her çend tovên flax û rûnê tovê flax gelek feydeyên tenduristiyê hene, ew dikarin bi hin dermanên ku ji bo birêkûpêkkirina şekirê xwînê û asta kolesterolê têne bikar anîn re têkiliyê deynin (36).

Bi taybetî ev ji bo rûnê tovê flaxselan derbas dibe, ji ber ku naveroka wê omega-3 mezintir e.

Mînakî, asîdên rûnê yên omega-3 xwedan taybetmendiyên xwînrijandinê ne, ku dibe ku bandora dermanên xwîn-nazik zêde bike, wekî aspirin û warfarin, ku têne bikar anîn da ku pêşî li xwînberbûnê bigirin ().

Di heman demê de, pêvekên asîdê rûnê omega-3 dibe ku bi kêmkirina asta şekira xwînê re rêziknameya şekira xwînê têk bibe.

Ev tê vê wateyê ku ew dikarin şekirê xwînê pir kêm bikin, pêdivîbûna sererastkirina dozeya we ya dermanên kêmkirina şekirê xwînê.

Dîsa jî, asîdên rûnê yên omega-3 ên di pêvekên tovê flax an rûnê tovê flaxseed de dibe ku hin dermanên kêmkirina kolesterolê bi bandortir bikin (36).

Di her rewşê de, divê hûn pêşkêşî tenduristiya xwe bikin berî ku hûn tovên rûn an rûnê tovê li rojane ya xwe zêde bikin.

Dibe ku xwarina tovên flax an rûnê tovê flaxse tevliheviyê li dermanên ku ji bo birêvebirina şekirê xwînê û asta kolesterolê di xwînê de têne kirin dike. Ji ber vê yekê, divê hûn berî vexwarinê wan hişyar bin.

Meriv çawa wan li parêza xwe zêde dike

Tovên rûn û rûnê tovê pijandinê pir hêsan tê xwarin. Ew dikarin bi tevahî bêne vemirandin, werdan, û bişewitin, an jî wekî rûn an ard ().

Lêbelê, dibe ku tev tovên flaxê hejandin dijwar be, ji ber vê yekê heke hûn ji bilî rûnê tiştek din digerin, hewl bidin ku hûn li versiyonên axê an jî milî bimînin.

Her weha hûn dikarin wan di nav gelek hilberên xwarinê de, wekî hilberên pijandî, av, hilberên şîr, û hetta patikên goştê goşt () bibînin.

Di heman demê de, hûn dikarin wan hema hema li her tiştê ku hûn çêdikin têxin nav xwe, tevlî ku ji bo şorbe û sosan an jî têkelê pêlavê xweya bijartî ya ji bo qurmek xweşik, tevbigerin.

Yek awayek hêsan û xweş a ku hûn kêfa tovên flax bikin ev e ku hûn kelûmelên laş amade bikin.

Ya ku hûn hewce ne ev e:

• 1 kevçî (85 gram) tovên flaxê erdê
• 1 kevçîyek kevçî (10 gram) tev tovên flaxê
• 2 kevçîyên çayê toza pîvazê
• 1 kevçîyê çayê toza sîr
• 2 kevçîyên çayê gulberojka hişkkirî
• 1/2 qedeh (120 ml) av
• piçek xwê

Di tasek piçûk de malzemeyên hişk tevlihev bikin. Dûv re avê bi ser wê de berdin û bi destên xwe hevîr çêbikin.

Hevîrê xwe têxin navbera du perçên kaxezê parsûyê û li ber stûriya xweya ku dixwestin gêr bikin. Beşa jorîn a kaxezê perçê jê bikin û hevîrê xwe bikin çarçik. Vê reçete bi qasî 30 şîfre dide.

Hevîrê xwe li ser tepsiyek bi cîh bikin û 20-25 hûrdeman li 350 ° F (176 ° C) bipijînin. Bila ew sar bibe û dûv re bi xwarina xweya bijarte ji wan re xizmetê bike.

Wekî rûnê tovê flaxse, hûn dikarin wê li dressings û smoothies zêde bikin, an jî hûn dikarin kapsûlên rûnê flaxseed li firoşgehan û serhêl bibînin.

Tovên rûn û rûnê tovê flaxe dikare bi tevahî, zevî, wekî rûn, an jî di kapsûlan de were xwarin, û hem jî li xwarinên şirîn û şêrîn were zêdekirin.

Rêzeya jêrîn

Tovên rûn û rûnê tovê flax xwedan gelek feydeyên tenduristiyê ne ku dibe ku alîkariya kesên bi şekir dikin rewşê birêve bibin.

Ji ber ku ew di fîber, asîdên rûnê omega-3, û pêkhatên nebatan ên bêhempa de dewlemend in, ew dikarin kontrola şekira xwînê, hestiyariya însulînê baştir bikin, û faktorên rîskê yên ji bo nexweşiya dil kêm bikin.

Lêbelê, divê hûn berî vexwarinê wan hişyar bimînin, ji ber ku ew dikarin bi dermanên din ên ji bo dermankirina şekir hatine nivîsandin re têkiliyê deynin.