Van estsmtîhan Dê Nermbûna We Ji Serî heta Serî Bipîvin

Dilşad

• Testa Flexibility ji bo Hemstrings Te
• Testa Flexibility ji bo Rotatorên Hip Te
• Ji bo Hîp û Stûyê Xweya Xwe Testa Nermbûnê
• Testa Fleksiyonê ji bo Milên We
• Testa Flexibility ji bo Spine û Stûyê We
• Nirxandin ji bo

Çi hûn yogiyekî birêkûpêk bin an jî kesek ku têdikoşe ku ji bîr neke ku xwe dirêj bike, nermbûn pêkhateyek bingehîn a rûtînek fitnessê ya baş e. While her çend girîng e ku meriv piştî her werzîşê hin dem dirêj bike, bizanibe ku her kes nekare paşiya ku bandorek fitnessê dişîne bişoxilîne - an tewra tiliyên wan jî bike.

Tiffany Cruikshank, damezrînerê Yoga Medicine û nivîskar dibêje: "Mirovên cihêreng xwedan strukturên hestî yên cihê ne, ji ber vê yekê kes çu kes bi heman rengî bi heman rengî hîs nake, û ne her kes bi xwezayî xwedan heman tevgera tevgerê ye û ew baş e." ji Giraniya xwe Meditate bikin."Beşê herî girîng ev e ku hûn wextê xwe dirêj dikin, û hûn wê hesta elastîkbûn û nermbûna di masûlkan de diparêzin."

Ji bo dîtina ku hûn li ku ne - û li ku derê dibe ku hûn hewce bin ku pratîka xwe hûr bikin - van pênc ceribandinên nermbûnê yên ku elastiya we ji serî heta binî dipîvin bi rê ve bibin. (BTW, nermbûneji tevgerê cuda ye.)

Testa Flexibility ji bo Hemstrings Te

Piraniya mirovan difikirin ku çêtirîn e ku hûn nermbûna hemstringê dema ku radiwestin biceribînin, lê Cruikshank dibêje ku wiya wiya dema ku hûn li ser pişta xwe radizin, hembêza xwe îzole dike da ku ew ji lepikên lepê an stûyê xwe alîkariyê negirin.

1. Dest bi derewan li pişta xwe bikin û lingên we rasterast derkevin.
2. Yek lingê xwe ber bi hewa ve hildin, dûv re bibînin ka hûn çiqas dikarin xwe bigihînin lingê xwe dema ku pişt û serê xwe li erdê dimînin.
3. Cruikshank dibêje, çêtir e ku hûn bi kêmasî bikaribin destên xwe bidin destên xwe, û dûv re jî bixebitin ku hûn bikaribin tiliyên xwe bikin.

Ger hûn nekarin, çîçek yogayê bigirin da ku li dora bingeha lingê xwe bipêçin, û kemînan bikar bînin da ku hêdî hêdî we di dirêjkirinê de kûrtir bike. Li her aliyek 1 û 2 hûrdeman dirêj bikin, rojane pratîkê bikin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn di pozîsyonê de hêsantir bibin.

Testa Flexibility ji bo Rotatorên Hip Te

Ev ji bo kesên ku tevahiya rojê li ser maseyekê rûdinin mezin e, ji ber ku zivirokên deryayî yên teniştê pir teng dibin - hê bêtir heke hûn rûtînek birêkûpêk a birêkûpêk li ser wê zêde bikin. Cruikshank vê testê pêşniyar dike:

1. Dest bi razana li ser pişta xwe bikin, bi lingê çepê li erdê û çokê rastê bi nermî li ser çokê çepê bisekine.
2. Lingê çepê ji erdê rakin û hewl bidin ku xwe bigihînin hemstring an şingika xwe, wê nêzîkî sînga xwe bikin; hûn ê dest pê bikin ku li derûdora çoka xweya rast tengezariyê bikin.

Ger hûn nekarin xwe bigihînin stûyê xwe, ew nîşanek mezin e ku hipsên we bi rastî teng in, dibêje Cruikshank. Ji bo ku hûn li ser bixebitin, ew pêşniyar dike ku lingê xwe yê çepê ji bo piştgiriyê li dîwêr bixin û dûrahiyek rehet bibînin ku dihêle hûn bêyî êşê tengasiyê hîs bikin (ku tê vê wateyê ku dirêjbûn dixebite).

Ji bo Hîp û Stûyê Xweya Xwe Testa Nermbûnê

Digel ku Cruikshank dibêje dijwar e ku hûn nermbûna xweya spinal bixwe biceribînin, heke hûn bi ceribandinek hip re jî duqat bibin, hûn dikarin lê bidin. (Û kî dê ji multitasking re bêje na?)

1. Li ser pişta xwe razê û her du çokan bixe nav sînga xwe.
2. Dûv re, laşê xweya jorîn li erdê dirêj bikin - dibe alîkar ku hûn milên xwe ber bi her aliyî ve dirêj bikin - hêdî hêdî her du çokan li aliyekî bizivirin, heya ku ji dest tê nêzî erdê bibin.
3. Armanc ev e ku meriv bikaribe ji erdê ji her du aliyan ve bigihîje heman dûrahiyê, wekî din ew dikare nehevsengiyek destnîşan bike.

Her ku hûn dakêşin, heke hûn di çîpên xwe de bêtir tansiyonê hîs bikin, ev nîşana we ye ku dever teng e. Divê hûn balê bikişînin ser rakirina aloziya li deverê, dibêje Cruikshank. Eynî wusa dibe ku hûn wê di stûyê xwe de bêtir hîs bikin (tenê ji bîr mekin ku pişta xwe li erdê dirêj bikin dema ku hûn çokên xwe ji aliyek bi alîkî de bizivirin).

Wekî ku hûn dikarin çiqas nizm biçin? "Ger hûn ne li nêzîkê erdê ne, wê hingê ew tiştek ku hûn hewce ne ku bê guman li ser bixebitin," dibêje Cruikshank. "Dema ku hûn her roj çend hûrdeman li wê pozîsyonê disekinin hin balîf an betaniyan bibînin da ku lingên xwe ragirin, û gava ku hûn nêzîkê erdê dibin pêşde gav bi gav piştgiriyê jê dikin." (Têkildar: Dema ku Hîp Flexorên we AF êş in Çi Bikin?)

Testa Fleksiyonê ji bo Milên We

Cruikshank dibêje, "Ev deverek e ku mirov lê teng dibin, gelo hûn dimeşin, bisiklêtê didin, Spin dikin, an tewra giraniyan jî hildigirin." "Tixûbek girîng e ku meriv di milên xwe de teng be, ji ber vê yekê ew dibe tiştek ku hûn dixwazin bêtir balê bikişînin ser." Ji bo ku hûn fêr bibin gelo hûn hewcedarê hin dirêjkirina birêkûpêk in, vê ceribandinê biceribînin:

1. Dest pê bikin bi lingên hev û çekan li kêleka xwe bisekinin.
2. Destên xwe li pişta xwe bînin û armanc bikin ku pêşîya berevajî bigirin.
3. Cruikshank dibêje, divê hûn bi kêmî ve karibin bigihîjin nîvê pêşiyê, her çend destdana milên xwe hê îdealtir e. Dema ku hûn dirêjbûnê dikin, li ser firehkirina sînga xwe bifikirin, an sînga xwe ber bi pêş ve bikişînin dema ku hûn zikê xwe teng û poz bilind dikin. "Bi wî rengî hûn sînga, dest û milên xwe dirêj dikin, ji bilî ku tenê çek tenê ne," wê dibêje.

Ger hûn nikaribin bigihîjin destikên xwe an jî destên xwe bigrin, Cruikshank pêşniyar dike ku hûn kemberek yogayê an destmala firaxê bikar bînin da ku ji we re bibin alîkar heya ku hûn nêzî armanca xwe bibin. Wê her roj çend caran pratîk bikin, her carê 1-2 hûrdeman dirêj bikin. (Van dirêjkirinên çalak li rûtîna xwe jî zêde bikin.)

Testa Flexibility ji bo Spine û Stûyê We

"Gelî û stûyê îro bi rastî teng dibe, nemaze heke hûn şervanek masê bin. û werzîşvanek - pozîsyon her gav li pêşiyê nayê girtin, "dibêje Cruikshank.

1. Ji pozîsyona lingê xaçê rûniştî, hêdî hêdî ber bi aliyekî ve bizivire û li pişt xwe binêre. Hûn dikarin çiqas dûr bibînin?
2. Cruikshank dibêje, divê hûn karibin 180 pileyî binihêrin, her çend ne asayî ye ku hûn ji ber tansiyona di stûyê de bibînin ku sînorê we ji wê kêmtir e.

Ji bo ku hûn wiya azad bikin, di nav rojê de çend caran heman dirêjkirinê biceribînin, tewra gava ku hûn li wê kursiya maseyê ne (hûn dikarin ji bo arîkariyê alî an pişta kursiyê bigirin). Tenê ji bîr mekin ku kul û pelikên xwe li pêş bihêlin, ew dibêje. "Pêdivî ye ku laşê weya jêrîn tevnegere; ev hemî li ser rihetbûna li cîhê rûniştî bi zivirîna stûyê ye da ku gava ku em stresê dikişînin gelek tengezariyê berdin."

Nirxandin ji bo