Tetbîqatên Paqijka Zemîn: Çawa-Bû, Feyde, û Zêdetir

Dilşad

• Meriv çawa wan dike
• Guhertoya ne-giran biceribînin
• Rakirina lingê rasterast biceribînin
• Serişteya dijwarî
• Feydeyên
• Meriv çawa ji xeletiyên hevpar dûr dikeve
• Hilgirtin

Hûn ê li ber in ku bi vê tetbîqatê zemîn paqij bikin - bi rastî.

Paqijkerên qatan tetbîqatek ji "300 workout" ê pir dijwar e. Ya ku perwerdekar Mark Twight bikar dianî kasta fîlima 2016-an a "300" a 2016-an xist qalikê Spartayî.

Ew di yek carekê de çend komên masûlkeyan, wek navok, destan, bendavên hip, û wan deverên ku zor digihîjin wan, mîna keviran, dike hedef.

Xwendinê bidomînin da ku li ser vê rahênanê, teknîka guncan, û feydeyên wê bêtir fêr bibin.

Meriv çawa wan dike

Ji bo form û teknîka guncan dema ku paqijkerên qatê dikin, girîng e ku hûn tevgeran domdar û kontrol bikin. Hûn dikarin bi karanîna tenê zengilek dest pê bikin û paşê ku hûn xurt dibin hêdî hêdî lewheyên giraniyê zêde bikin.

Dema ku zengil digirin, pêgirtek pronavek bikar bînin. Ev tê vê wateyê ku destê we bi zendikên we li jor diçe ser barbar. Divê pişta destê we li ber we be.

Destgirtina guncan ji bo pêşîgirtina li birîn an tengasiyê girîng e.

Ji bo aramiya herî, li erdê ku ew lê ye razê.

1. Dest bi derewan li ser pişta xwe bikin, ku jê re pozîsyonek rûvî jî tê gotin, di destên we de zengehek girankirî an bêpîvan, bi destên xwe bi tevahî dirêjkirî, firehiya milê li jor singa xwe. Ev helwesta ku hûn ê ji bo gavên paşîn zengilê bigirin e.
2. Tevgerên kontrolkirî bikar bînin da ku lingên xwe rast û bi hev ve bikişînin, dûv re wan ber bi aliyê xwe yê çepê ve rakin û rakin.
3. Pişta jêrîn heya navîn.
4. Lingên xwe ber bi aliyê rastê ve rakin û paşê paşde vegerin da ku repek yek biqedînin.
5. 8 û 10 dubareyan temam bikin.

Ma hûn hewce ne ku temrîn hêsantir an dijwartir bikin, gelek guhertinên paqijkerên qatê hene.

Guhertoya ne-giran biceribînin

Bi rakirina kîloyan, tetbîqat dibe tiştê ku wekî "paqijkerê şûşa sê lingan" tê zanîn.

Meriv çawa paqijkerê şûşeyek sê-lêker dike:

1. Bi pozê "T" bi pişta xwe razanê dest pê bikin. Ev tê vê wateyê ku lingên we dirêj dibin û destên we jî li aliyekî ne.
2. Çokên xwe bişewitînin da ku ew di ser çokan re bin.
3. Zikêran mijûl bikin û lingên xwe hêdî hêdî ber bi erdê ve li milê xwe yê çepê nizm bikin.
4. Lingê xweyê rastê bi tevgera lêdanê dirêj bikin.
5. 3 lêdan biqedînin, her carê ku hûn dikin oblîkan tevlihev bikin.
6. Bi vegerandina lingên xwe paşve ber bi navîn vegerin rewşa destpêkê.
7. Li milê rastê heman rêze lêdan pêk bînin.
8. 1 hûrdem berdewam bike.

Rakirina lingê rasterast biceribînin

Ev guherînek din e ku tu giranî hewce nake. Li şûna ku lingan bi rengek diagonal bikişînin, hûn bi tenê wan radikin û nizm dikin.

Ji ber ku bêtir balê dikişîne ser absan, bawer bin ku di seranserê tetbîqatê de wan mijûl bikin. Ev ê di heman demê de dê bi parastina pişta jêrîn jî bibe alîkar.

1. Dest bi razan li ser pişta xwe di pozê rûnişkkirî de bikin. Heke hûn xalîçeyek bikar neynin, hûn dikarin ji bo bêtir piştgiriyê destên xwe di bin qûna xwe de bi kefçên ber bi jêr ve bikişînin.
2. Lingên xwe rast û bi hev ve zeliqandî hiştin, lingên xwe hêdî hêdî ber bi ezman ve bilind bikin û paşê jî dakêşin rewşa xweya destpêkê.
3. 3 setên 10 dubareyan temam bikin.

Serişteya dijwarî

Heke hûn dixwazin giraniyan li rabûna rasterast lingê xwe zêde bikin, hûn dikarin kîloyên sivikê tîr bikar bînin.

Feydeyên

Di dema paqijkerên erdê de masûlkeyên li ser kar in:

• navik
• erector spinae (pişta jêrîn)
• obliques
• pişkên (sîng)
• çek
• lingan

Ji nav vê navnîşê, paqijkerên qatan bi awakî awarte di avakirina bingehek xurt de bi bandor in. Gava ku we abisên mijûl kirî wezîfeyên rojane hêsantir dike, wekî mînak tiştek ji erdê hildibijêre, firaxan çêdike, an jî li ser kursiyek rûniştiye.

Absên bihêz hetta dikarin bibin alîkar ku rewşa we baştir bibe û ji we re bibin alîkar ku hûn nefesê baştir bigirin.

Wekî din, paqijkerên qatê ji bo germkirina lepikên hipê, zêdekirina leza tevgerê, û aramkirina pişta we mezin in.

Meriv çawa ji xeletiyên hevpar dûr dikeve

• Her dem dirêj dikin. Bi vî rengî hişkbûna masûlkeyê kêm dibe, pêşî li birînê digire, û belavbûnê zêde dike.
• Qet ji sarbûna guncan derbas nebin. Ji ber ku di dema rahênanê de gelek pişk têne aktîf kirin, dirêjkirina pişikan dê tansiyonê derxîne û alîkariya we bike ku hûn rehet bibin.
• Pir giran hildin. Ji ber ku hûn ê ji bo dirêjkirina tetbîqatê zengek li jor singa xwe bigirin, bi mîqdarek giraniya ku rehet hîs dike dest pê bikin. Her ku hûn xurt dibin gav bi gav zêde dibin.
• Spotterek we hebe. Ji bo tedbîrek zêde, dibe ku hûn bixwazin ku kesek di dema rahênanê de we bibîne.
  Darvekirin. Ji bo darvekirina paqijkerên erdê, hûn dikarin pêşî cûrbecûrek daleqandî biceribînin. Ji bo vê yekê, ji barê vekişînê ve daleqînin û lingên xwe ber bi aliyek milên xwe ve rakin da ku repek yek bikin. Dûbare.
• Pişta xwe xweş bikin. Ji ber ku hûn ji bo tevahî tevgerê li erdê radizin, hûn dikarin ji bo piştgiriya paşde ya zêde li ser xalîçeyekê razên. Kengê ku hûn ji kîloyan vedikişin hûn dikarin destên xwe jî bixin binê milên xwe ber bi jêr ve.
• Çokên xwe girêdin. Heke di dema rabûna lingê rasterast de hûn di binê pişta xwe de zexmek bibînin, li şûna wê çokên xwe xwar bikin.
• Rawestin bîra xwe. Heke hûn êşa piştê hîs dikin her dem her temrîn rawestînin.
  

Hilgirtin

Tevahiya laşê xwe bi lêzêdekirina paqijkerên zemînê di nav rûtîna xweya werzîşê de bi şert û merc bidomînin.

Ew awayek dijwar, lêbelê bandor e ku hêzê zêde bike ji ber ku ew yekcar çend komên masûlkeyên sereke dike hedef.

Destpêk dikarin ji destpêkirina guherînên werzîşê sûd werbigirin, mînakî rakirina lingê rasterast an bi tenê hiştina kîloyan.

Dibe ku hûn bixwazin berî ku rûtînek nû ya werzîşê dest pê bikin, bi taybetî heke hûn dermanan dixwin an jî ducanî ne, bi doktorê xwe re bipeyivin.