8 Xwarinên Ku Di Sifirê De Bilind in

Dilşad

• 1. Kezeb
• 2. Oster
• 3. Spîrûlîna
• 4. Mushrooms Shiitake
• 5. Gûz û tov
• 6. Lobster
• 7. Keskên Pelî
• 8. Çîkolata Tarî
• Xeta Jêr

Sifir mîneral e ku laşê we di hindikahiyan de hewce dike ku tenduristiya xwe baş biparêze.

Ew sifir bikar tîne da ku şaneyên sor ên xwînê, hestî, tevna girêdanê û hin enzîmên girîng çêbike.

Di heman demê de sifir di pêvajoyekirina kolesterolê de, xebitandina rastîn a pergala weya parastinê û mezinbûn û pêşkeftina pitikên di malzarokê de ye ().

Her çend ew tenê di hindikahiyên piçûk de hewce dike, ew mîneralek girîng e - wateya ku divê hûn wê ji parêza xwe bistînin ji ber ku laşê we nikare wê bixwe hilberîne.

Tête pêşniyar kirin ku mezinan rojê 900 mcg sifir bistînin.

Lêbelê, heke hûn ducanî ne an şîrdanê dikin, divê hûn hinekî zêde - rojane 1 mg an 1.3 mg bistînin.

Li vir 8 xwarinên ku bi wan zêde sifir in hene.

1. Kezeb

Goştên organan - mînakî kezeb - zehf dewlemend in.

Ew mîqdarên baş ên gelek xurekan peyda dikin, vîtamîna B12, vîtamîna A, riboflavîn (B2), folate (B9), hesin û kolîn (2) jî di nav de.

Kezeb di heman demê de çavkaniyek hêja ya sifir e.

Bi rastî, perçeyek (67 gram) kezeba goştî 10,3 mg sifir dide we - 1,144% ê Têkiliya Rojane ya Çavkaniyê (RDI) (3).

Ji bo ku li kezebê çêj û xweşiyê zêde bikin, wê bi pîvazan re pan-sorkirin biceribînin an jî têxin nav patikên burger û kelandinan.

Lêbelê, zêdebûna vîtamîna A di kezebê de dikare zirarê bide pitikên ku dê çênebe. Ji ber vê yekê, jinên ducanî divê ji xwarinên ku bi vîtamîna A pir zêde, ji kezebê () jî dûr bikevin.

Berhevkirinî Kezeb goştek zehf bihurbar e. Tenê yek perçeyek kezeba goştî bi 11 qatî RDI-yê pesnê xwe dide, û her weha mîqdarên baş ên din ên girîng ên girîng.

2. Oster

Oyster celebek çêlek e ku bi gelemperî zirav tête hesibandin. Li gorî tercîha we, ew dikarin pijiyayî an xav bêne pêşkêş kirin.

Ev behrê di kaloriyan de kêm e û ji hêla gelek madeyên girîng ên wekî zinc, selenium û vîtamîna B12 ve pir zêde ye.

Wekî din, îstirîdok çavkaniyek baş a sifirê ne, ji bo 3,5 ons (100 gram) 7,6 mg - an jî 844% RDI (5) peyda dikin.

Dibe ku hûn ji ber naveroka kolesterolê ya zêde li ser xwarina îstirîdye û guhandarên din bin.

Lêbelê, heya ku rewşek genetîkî ya weya hindik tune be, kolesterolê parêzê ku di xwarinên mîna îstirîdûyan de tê dîtin, ne gengaz e ku asta xwîna kolesterolê di xwîna we de zêde bike ().

Ji bîr mekin ku îstirîdyayên xav rîska jehrîkirina xwarinê digirin, ji ber vê yekê ji bo jinên ducanî an kesên xwedan pergalên parastinê yên têkçûyî nayê pêşniyar kirin ().

Berhevkirinî Ji 3,5 ons (100 gram), îstirîdye ji bo sifir 8,5 carî RDI heye. Di heman demê de ev şêlika kêm-kalorî di zinc, selenyûm û vîtamîna B12 de jî zêde ye.

3. Spîrûlîna

Spirulina pêvekek xwarina tozkirî ye ku ji cyanobacteria, an ji algayên şîn-kesk tê çêkirin.

Gava ku ji hêla Aztecên kevnar ve hate vexwarin, ew piştî ku NASA bi serfirazî ew ji bo astronautên li ser mîsyonên fezayê wekî pêvekek parêzê bikar anî, wekî xwarinek tenduristiyê vegeriya.

Gram ji bo gram, spirulîna zehf dewlemend e. Çapek yek (7 gram) tenê 20 kalorî tê de heye lê 4 gram proteîn, 25% ji RDI ji bo vîtamîna B2 (riboflavin), 17% ji RDI ji bo vîtamîna B1 (tiamîn) û dora 11% ji RDI ji bo hesin pakêt dike. (10)

Heman hejmar ji% 44% RDI-yê ji bo sifrê peyda dike.

Spirulina bi gelemperî bi avê re tê vexwarin da ku vexwarinek kesk çêbibe. Lêbelê, heke hûn ji tama wê ya awarte hez nekin, hûn dikarin wê lê zêde bikin stock, smoothie an cereal da ku tama xwe veşêrin.

Berhevkirinî Spirulina, lêzêdekek hişkkirî ya ku ji algayên şîn-kesk hatî çêkirin, zehf dewlemend e - yek tişkek (7 gram) hema hema nîvê hewcedariya weya sifir a rojane dide.

4. Mushrooms Shiitake

Mişmişên itîitake celebek kivarkên xwarinê ne, ku li Rojhilata Asyayê ne, û tama wan umamî xurt e.

Çar mişmişên şitakî yên hişkkirî (15 gram) 44 kalorî, 2 gram fîber û gelek xwarinên xwarinê, selenium, manganez, zinc, folate û vîtamînên B1, B5, B6 û D (11), pêşkêş dikin.

Di heman demê de ev beş ji% 89 ji RDI-ya berbiçav ji bo sifir der dixe.

Berhevkirinî Kulmek mushrooms şitake hişkkirî hema hema hemî hewcedariyên weyên rojane bi sifir pak dike. Ew di heman demê de di nav xurekên girîng ên din de jî dewlemend in.

5. Gûz û tov

Gûz û tov çavkaniyên piçûk ên xwarinê ne.

Ew di fîber, proteîn û rûnên tendurist de, û her weha cûrbecûr xurekên din jî hene.

Her çend gûz û tovên cihêreng xwedan xurekên cûda bin jî, gelek mîqdarên girîng ên sifrê li xwe digirin.

Mînakî, 1 ons (28 gram) gûz an findiq bi rêzê 33% û 67% RDI, bi rêzê ve (12, 13).

Wekî din, çîlekek (9 gram) tovên susamê 44% ji RDI (14) pak dike.

Hûn dikarin findiq û tov wekî xwarinek xwerû, li serê seletekê an jî di nan û tavikê de pijandî kêf bikin.

Berhevkirinî Gûz û tov - nemaze badem, findeq û tovên susam - çavkaniyên baş ên sifir in. Wekî din, ew di fîber, proteîn û rûnên tendurust de pir in.

6. Lobster

Lobster qalikên masûlkeyên mezin û mezin in ku li ser behrê dijîn.

Goştê wan ê şirîn wan dike navberek populer a şorbeyan û bisîkan, her çend ew bi tenê dikarin bixwe jî bêne xizmet kirin.

Goştê lobster kêm rûn e, proteîn zêde ye û bi vîtamîn û mîneralan, selenium û vîtamîna B12 jî tê de, barkirî ye.

Di heman demê de çavkaniyek herî baş a sifir e.

Di rastiyê de, xwarinek 3-onsan (85-gramî) a lobsterê% 178 a RDI-ya fenomenal vedigire (15).

Balkêş e, her çend di rûn de kêm be jî, di heman demê de lobster di kolesterolê de jî pir zêde ye.

Lêbelê, kolesterolê xwarinê di piraniya mirovan de li ser asta kolesterolê ya xwînê kêm bandor dike, ji ber vê yekê divê mîqyasa di kest de nebe fikar ().

Berhevkirinî Lobster xwarinek deryayî ya xweş e ku di rûnê de kêm, proteîn û çavkaniyek baş a sifirê ye, di xwarina 3-ons (85-gram) de 178% ji RDI peyda dike.

7. Keskên Pelî

Keskiyên pelî mîna spînax, kelem û şardana Swîsreyê pir tendurust in, di nav hejmarek kêm kalorîk de bi xurekên mîna fîber, vîtamîna K, kalsiyûm, magnezyûm û folatê pesnê xwe didin.

Gelek keskên pelî mîqdarên berbiçav ên mispê hene.

Mînakî, çardehê swîsrî yê pijandî 33%% RDI-yê ji bo sifir di kûpek yekde (173 gram) (17) peyda dike.

Keskên din xwedan mîqdarên bi vî rengî ne, bi qedehek (180 gram) spinaqê pijandî jî% 33 RDI (18) heye.

Van keskan dikarin di seletekê de xav bixin, di stewrê de were pijandin an ji alîyê pir xwarinan ve wekî aliyek werin zêdekirin da ku hem naveroka wan û hempa wan zêde bibe.

Berhevkirinî Keskiyên pelîn ên mîna çîçeka swîsre û spinaq di parêza we de zêdeyî dewlemend in, zêdekirinên sifir zêde dikin.

8. Çîkolata Tarî

Di çîkolata tarî de ji çîkolata birêkûpêk mîqdarên zêde solîdên kakao - û her weha şîr û şekir jî kêmtir - heye.

Çîkolata tarî bi antioksidant, fîber û gelek xurekan pesnê xwe dide.

Mînakî, barê 3,5 onsî (100 gramî) çîkolata tarî - bi 70-85% zexîreyên kakao - 11 gram fîber, 98% ji RDI ji bo manganez û 67% ji RDI ji bo hesin peyda dike (19).

Di heman barê de 200% ji RDI-ya girseyî jî ji bo sifir pakêtkirî ye.

Wekî din, xwarina çîkolata tarî wekî beşek parêzek hevseng bi çêtirkirinên gelek faktorên rîska nexweşiya dil ve girêdayî ye (,,).

Lêbelê, lênihêrin ku çîkolata tarî zêde xwar nekin. Ew hîn jî xwarinek bilind-kalorî ye ku bi rûn û potansiyel şekir barkirî ye.

Berhevkirinî Çîkolata tarî dermanek şêrîn e ku mixek xurekên bi feyde, di nav de sifir, dide. Yek bar tenê dikare du carî hewcedariyên weya sifir bide we.

Xeta Jêr

Misir - ku ji bo tenduristiya we girîng e - ji cûrbecûr xwarinan, ji goşt bigire heya sebze, tê dîtin.

Bi taybetî jêderkên baş îstirîdye, findiq, tov, kivarkên şitake, lobster, kezeb, hêşînahiyên pelî û çîkolata tarî ne.

Ji bo ku hûn kêmasiyek dernexin, ji xwe bawer bin ku hûn celeb celebê van çavkaniyan di parêza xwe de bigirin.