10 Xwarinên Di FODMAPan de Bilind (û li şûna wan çi bixwin)

Dilşad

• Wateya Bilind-FODMAP Bi rastî Çi ye?
• 1. Genim
• 2. Sîr
• 3. Pîvaz
• 4. Fêkî
• 5. Sebze
• 6. Leg û Pulses
• 7. enêrîner
• 8. Genimên din
• 9. airîranî
• 10. Vexwarin
• Ma Divê Her Kes Ji FODMAP-ê Dûr Bine?
• Xeta Jêr

Xwarin pişkek hevpar a pirsgirêkên hengavê ye. Bi taybetî, xwarinên ku di karbên zirav de zêde ne, dikarin bibin sedema nîşanên wekî gaz, werimîn û êşa zik.

Komek ji van kerban wekî FODMAP têne zanîn, û xwarin di van carbs de wekî bilind an jî kêm têne dabeş kirin.

Sînorkirina xwarinên bilind-FODMAP dikare bi taybetî di mirovên bi sendroma rûviya hêrsbar (IBS) de rehetbûnek berbiçav a nîşanên gutan peyda bike.

Di vê gotarê de 10 xwarin û malzemeyên hevpar ên ku di FODMAP-ê de pir in nîqaş dike.

Wateya Bilind-FODMAP Bi rastî Çi ye?

FODMAP tê wateya Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saharîd û Polyols. Ev navên zanistî yên ji bo karbozêran in ku dibe ku bibe sedema pirsgirêkên hevedudaniyê.

Li gorî astên birrîna pêş-diyarkirî xwarinek wekî FODMAP-a bilind tête dabeş kirin.

Astên qutkirî yên weşandî destnîşan dikin ku xwarinek bilind-FODMAP ji yekê carbên jêrîn ji yekê zêdetir heye ():

• Oligosaccharides: 0.3 gram an fruktan an jî galakto-olîgosakarîd (GOS)
• Disakarîd: 4,0 gram lactose
• Monosakarîd: Ji glukozê 0,2 gram bêtir fruktoz
• Polyols: 0,3 gram an manîtol an sorbitol

Du zanîngeh navnîşan û sepanên xwarinê yên FODMAP-ê yên pejirandî peyda dikin - Zanîngeha Monash û King's College London.

Di heman demê de girîng e ku meriv hay jê hebe ku divê her kes ji FODMAP-ê dûr nekeve. Bi rastî, FODMAP ji bo piraniya mirovan bi feyde ye.

Ji bo ku hûn biryar bidin ka tixûbkirina FODMAP ji bo we rast e, vê gotarê bixwînin. Paşê, heke hûn biryar didin ku wan bi sînor bikin, bila ji 10 xwarinên jêrîn binêrin.

1. Genim

Genim di parêza Rojavayî de yek ji mezintirîn alîkarên FODMAP-ê ye ().

Ji ber ku genim di mîqdarên mezin de tê vexwarin - ne ji ber ku ew çavkaniyek komkirî ya FODMAP e.

Bi rastî, li gorî neh çavkaniyên din ên ku di vê gotarê de hatine nîqaş kirin, genim yek bi rêjeya xwe yek ji mîqdarên herî kêm ên FODMAP-ê vedigire.

Ji bo vê sedemê, xwarinên ku genim wekî melzemeyek piçûk vedigire, wekî tîrêjker û tamaşêr, kêm-FODMAP têne hesibandin.

Çavkaniyên genim ên herî hevpar nan, pasta, dexlên taştê, biskuvît, û şîranî hene.

Swapên pêşniyarkirî yên kêm-FODMAP: Birincê qehweyî, kevçî, don, milî, don, polenta, quinoa û tapioca (,).

Genim di parêza Rojavayî de çavkaniya sereke ya FODMAP e. Lêbelê, ew dikare bi genimên din ên kêm-FODMAP re were şûna.

2. Sîr

Sîr yek ji çavkaniyên herî zêde komkirî yên FODMAP e.

Mixabin, sînorkirina sîr di parêza we de bi navûdengî dijwar e ji ber ku ew li gelek sos, gravî û flavorîkan zêde kirin.

Di xwarina pêvekirî de, dibe ku sîr di nav malzemeyan de wekî bîhnxweş an bîhna xwezayî were rêz kirin. Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku ji van malzemeyan dûr bisekinin heke hûn li dû parêzgehek hişk a kêm-FODMAP in.

Fructans di sîr de celebê sereke yê FODMAP e.

Lêbelê, mîqdara fruktan girêdayî ye gelo sîr nû ye an hişkkirî, ji ber ku sîrika hişkkirî bi qasî sê caran sîrika nû fruktans () digire nav xwe.

Tevî ku di FODMAP de zêde ye, sîr bi gelek feydeyên tenduristiyê ve têkildar e. Ji ber vê yekê jî divê tenê di mirovên hestyar ên FODMAP-ê de were hilanîn.

Swapên pêşniyarkirî yên kêm-FODMAP: Çîçek, çîlek, fener, zencefîl, leymong, tovên xerdelê, zafran û zer (),.

Sîr yek ji çavkaniyên herî zêde komkirî yên FODMAP e. Lêbelê, gelek sûdên tenduristiyê yên sîr heye û tenê divê di mirovên hestiyar FODMAP de werin qedexekirin.

3. Pîvaz

Pîvaz çavkaniyek din a komkirî ya fruktan e.

Mîna sîr, pîvaz bi gelemperî ji bo tama gelek fireh xwarinan tê bikar anîn, û tengavkirina wê dijwar dibe.

Mûz yek ji çavkaniyên herî bilind ên fruktan e, lê pîvaza spanî yek ji çavkaniyên herî nizm e ().

Gava ku cûreyên cûda pîvaz mîqdarên cuda yên FODMAP hene, hemî pîvaz bi-FODMAP-ê bilind têne hesibandin.

Swapên pêşniyarkirî yên kêm-FODMAP: Asafoetida biharatek tûj e ku bi gelemperî di xwarinçêkirina Hindistanê de tê bikar anîn. Pêşî divê ew di rûnê germ de were pijandin û di mîqdarên piçûk de bê zêdekirin. Çêjên din ên kêm-FODMAP li vir têne dîtin.

Cûreyên cûda pîvazê mîqdarên cuda yên FODMAP hene, lê hemû pîvaz wekî mîqdarên zêde têne hesibandin.

4. Fêkî

Di hemî fêkiyan de FODMAP fruktoza heye.

Lê balkêş e, ne ku hemî fêkiyên di FODMAP-an de bilind têne hesibandin. Ji ber ku hin fêkiyan ji yên din kêmtir fruktoz digire.

Her weha, hin fêkiyan mîqdarên mezin glukozê, ku şekirek ne-FODMAP e, vedigirin. Ev girîng e ji ber ku glukoz alîkariya laşê we dike ku fruktozê werbigire.

Ji ber vê yekê fêkiyên ku hem di fruktoz hem jî di glukozê de pir in bi gelemperî nabin sedema nîşanên gutê. Di heman demê de ji ber vê yekê ye ku tenê fêkiyên ku ji glukozê bêtir fruktoz hene bi-FODMAP-ê bilind têne hesibandin.

Lêbelê, fêkiyên kêm-FODMAP jî heke ew di mîqdarên mezin de werin vexwarin dikarin bibin sedema nîşanên rûviyan. Pêwendiya vê yekê bi tevahî barek fruktozê di rûvikê we de heye.

Ji ber vê yekê, mirovên hestiyar têne teşwîq kirin ku her rûniştî tenê yek beşek fêkiyan, an jî hema hema 3 onsan (80 gram) bixwin.

Fêkiyên High-FODMAP ev in: Sêv, zeytûn, çerkez, hêjîr, mango, nêçîrvanî, ajalî, hûr, berber û şîlan ().

Fêkiyên kêm-FODMAP ev in: Mûzên nebaş, şînber, kîvî, lîmes, mandarîn, porteqal, papaya, ananas, rovî û tirî ().

Ji kerema xwe not bikin ku ev ne navnîşek westiyayî ye. Lîsteyên din li vir têne dîtin.

Di hemî fêkiyan de FODMAP fruktoza heye. Lêbelê, hin fêkiyan fruktoza kêmtir heye û di tevahiya rojê de bi beşên yekta têne kêf kirin.

5. Sebze

Hin sebze di FODMAP-ê de pir in.

Di rastiyê de, sebze rêzeya herî cihêreng a FODMAP-ê vedigire. Vê fruktan, galakto-olîgosakarîd (GOS), fruktoz, manîtol û sorbitol digire nav xwe.

Wekî din, gelek sebze ji yekê zêdetir FODMAP-ê vedigire. Mînakî, asparagus fruktan, fruktoz û manîtol () digire nav xwe.

Vê girîng e ku hûn bîr bînin ku sebze beşek parêzek tendurustî ne, û hewce ne hewce ye ku xwarina wan rawestînin. Di şûna wê de, bi tenê sebzeyên bilind-FODMAP ji bo yên kêm-FODMAP veguherînin.

Sebzeyên High-FODMAP ev in: Asparagus, fîlîzên Brukselê, kulîlk, pelên dîkikê, arşîvên glover û Orşelîmê, karela, leks, mişmiş û berikên berfê (,).

Sebzeyên kêm-FODMAP ev in: Fasûlî, fasûlî, gêzer, darê gûzan, hêkil, kelek, tomato, spînax û zeytûn (,).

Sebze cûrbecûr FODMAP-ê vedigire. Lêbelê, gelek sebze bi xwezayî di FODMAP-an de kêm in.

6. Leg û Pulses

Leg û puls ji ber sedema zêdebûna gazê û werimandinê, ku hinekî bi naveroka wan a FODMAP-ê ve tête girêdan, navdar in.

Di fasûlî û pejnan de ji FODMAP-a kilît re galacato-oligosaccharides (GOS) tê gotin ().

Naveroka GOS-ê legleg û nebza ji hêla amadekirinê ve bandor dike. Mînakî, lepikên konserveyê nîvê GOS-ê ku lepikên kelandî dikin digire nav xwe.

Ev ji ber ku GOS di avê de têgihîştî ye, wate hin ji wê ji lepikan diherike û diherike.

Lêbelê, heta ku leglemanên konserveyî jî çavkaniyek girîng a FODMAP-ê ne, her çend beşên piçûk (bi gelemperî 1/4 qedehek her parçe) dikare di parêzek kêm-FODMAP de jî hebe.

Leg û puls ji bo vejeteryanan çavkaniyên proteînê yên baş in, lê ew tenê bijare ne. Vebijarkên din ên kêm-FODMAP, proteîn-dewlemend jî hene.

Leg û pulsên High-FODMAP ev in: Fasûlîyên pijandî, fasûlîyên çavê reş, fasûlyên fireh, fasûla rûn, mirîşk, fasûlyên gurçikan, nîsk, fasûlî û fasûlî perçe kirin ().

Çavkaniyên proteîn ên kêm-FODMAP, vejeteryanî ev in: Tofu, hêk û pir gûz û tov.

Leg û puls ji ber sedema zêdebûna gaz û werimandinê navdar in. Ev bi naveroka wan a FODMAP-a bilind re têkildar e, ku dikare bi awayê amadebûna wan were guhertin.

7. enêrîner

Enîrîn dikare bibe çavkaniyek veşartî ya FODMAP, ji ber ku zêdekirina şîrîn li xwarinek kêm-FODMAP dikare naveroka wê ya tevahî FODMAP zêde bike.

Ji bo ku ji van çavkaniyên veşartî dûr nekevin, navnîşa malzemeyên li ser xwarinên pakêtkirî kontrol bikin.

Bi alternatîfî, heke hûn li Keyaniya Yekbûyî bin, sepana kêm-FODMAP a Koleksiyona King-ê dihêle hûn li barkirina kodên li ser xwarinên pakêtkirî bigerin da ku xwarinên bilind-FODMAP peyda bikin.

Sweetîrînerên bilind-FODMAP ev in: Nectar agave, syrupa gûzê ya bi fruktoza bilind, hingiv û polîolên zêdekirî di bîhnikên bê şekir û gewrikan de (etîketên sorbitol, manîtol, xîlîtol an îsomalt kontrol bikin) (,).

Sweetîrînekên kêm-FODMAP ev in: Glukoz, syrupa nivînê, sakaroz, şekir û pir şîrînkerên çêkirî yên mîna aspartame, saxarîn û Stevia (,).

Enîrînerên bilind-FODMAP dikarin naveroka FODMAP-a xwarinê zêde bikin. Ji bo ku ji van çavkaniyên veşartî dûr nekevin, navnîşa malzemeyên li ser xwarinên pakkirî kontrol bikin.

8. Genimên din

Genim ne tenê genimê ku di FODMAP-an de bilind e. Di rastiyê de, dexlên din ên mîna nîsk hema hema du caran hejmara FODMAP-ê wekî genim digire ().

Dema ku tê gotin, hin celebên nanê ceh, wekî nanê tiriyê tirşikê, dikare di FODMAP-an de kêm be.

Ji ber ku pêvajoya çêkirina tirşikê pêngavek tirşandinê digire nav xwe, di vê pêvajoyê de hin FODMAPên wê dibin şekirên gihaştî.

Vê gav hate nişandan ku ji% 70 zêdetir naveroka fructan kêm dike ().

Ev têgihiştinê xurt dike ku rêbazên pêvajoyê yên taybetî dikarin naveroka FODMAP-ê ya xwarinê biguherînin.

Genimên High-FODMAP ev in: Amaranth, ceh û ceh ().

Genimên kêm-FODMAP ev in: Birincê qehweyî, kevçî, don, milî, don, polenta, quinoa û tapioca (,).

Genim ne tenê genimê bilind-FODMAP e. Lêbelê, naveroka FODMAP a dexlan dikare bi rêbazên pêvajoyên cûda kêm bibe.

9. airîranî

Berhemên şîranî çavkaniya sereke ya laktoza FODMAP e.

Lêbelê, ne hemî xwarinên şîranî lactose hene.

Ev gelek cûre penîr ên hişk û gihîştî digire nav xwe, ji ber ku di pêvajoya çêkirina penîr de pir laktoza wan winda dibe ().

Lê girîng e ku meriv ji bîr neke ku hin penîr têhnên zêdekirî vedihewînin, wek sîr û pîvaz, ku ew FODMAP bilind dikin.

Xwarinên şîranî yên FODMAP-ê hene: Penîrê xaneyê, penîrê kremî, şîr, quark, ricotta û mast.

Xwarinên şîranî yên kêm-FODMAP ev in: Penêrê Cheddar, krem, penêrê feta, şîrê bê laktoz û penêrê Parmesan.

Airîrîn çavkaniya sereke ya lactose-a FODMAP e, lê hejmarek ecêb a xwarinên şîranî bi xwezayî di lactose de kêm in.

10. Vexwarin

Vexwarin çavkaniyek din a sereke ya FODMAP-ê ye.

Ev ne tenê vexwarinên ku ji malzemeyên bilind-FODMAP têne çêkirin. Bi rastî, vexwarinên ku ji malzemeyên kêm-FODMAP têne çêkirin, di FODMAP-ê de jî zêde ne.

Ava porteqalê mînakek e. Gava ku porteqal kêm-FODMAP in, gelek porteqal ji bo çêkirina qedehek ava porteqalê têne bikar anîn, û naveroka wan a FODMAP additive e.

Wekî din, hin celeb çay û alkol di FODMAP-ê de jî pir in.

Vexwarinên High-FODMAP ev in: Çaya çayê, çaya kamomîlê, ava gûzê, şeraba şîraniyê û rûm ().

Vexwarinên kêm-FODMAP ev in: Çaya reş, qehwe, cinc, çaya kesk, çaya nesrê, araq, av û çaya spî ().

Gelek vexwarin di FODMAP-ê de pir in, û ev ne tenê bi vexwarinên ku ji malzemeyên bilind-FODMAP têne çêkirin bi sînor e.

Ma Divê Her Kes Ji FODMAP-ê Dûr Bine?

Tenê komek piçûk a mirovan divê ji FODMAP-ê dûr bisekinin.

Bi rastî, FODMAP ji bo piraniya mirovan tendurist in. Pir FODMAP mîna prebiotîkan dixebitin, ango ew mezinbûna bakteriyên tendurust di zikê we de pêş dixin.

Digel vê yekê, hejmarek ecêb a mirovan ji FODMAP-ê hesas in, nemaze ji yên IBS re heye.

Wekî din, lêkolînên zanistî destnîşan kirine ku li dor% 70 mirovên bi IBS rehetbûna nîşanên xwe li ser parêzek kêm-FODMAP digirin ().

Wekî din, daneyên hevgirtî yên ji 22 lêkolînan destnîşan dikin ku parêzvanî di birêvebirina êşa zik û werimandinê de di mirovên bi IBS de herî bi bandor e ().

Pêdivî ye ku FODMAP tenê di binçavek piçûk a nifûsê de werin qedexekirin. Ji bo her kesê din, divê FODMAPs bi hêsanî têkevin nav parêzê da ku rola wan a bikêr di tenduristiya gutan de heye.

Xeta Jêr

Gelek xwarinên ku bi gelemperî têne vexwarin di FODMAP-ê de pir in, lê divê ew tenê ji hêla kesên ku ji wan re hesas in werin sînorkirin.

Ji bo van kesan, divê xwarinên bilind-FODMAP ji xwarinên kêm-FODMAP ji heman koma xwarinê werin guhertin. Ev ê bibe alîkar ku metirsiya kêmasiyên xurek ên ku dikarin li dû xwarinek tixûbdar pêk werin, kêm bibe.