20 Xurekên Jorîn Di Fibera Çareseriyê de Bilind

Dilşad

• 1. Fasolên reş
• 2. Fasûlî Lima
• 3. Kulîlkên Brukselê
• 4. Avocados
• 5. Kartolên şêrîn
• 6. Brokolî
• 7. Rîpîn
• 8. Hêlîn
• 9. Fasûlî gurçikan
• 10. Hêjîr
• 11. Nectarines
• 12. Zeytûn
• 13. Gêzer
• 14. Sêv
• 15. Guavas
• 16. Tovên kendalan
• 17. Tovên gulberojê
• 18. Gûz
• 19. Oat
• 20. Gûz
• Rêzeya jêrîn

Fîbera parêz, karbohîdrada di nebatan de ye ku laşê we naşikê.

Her çend ji gû û tenduristiya we re ew girîng e jî, pir kes bi rêzê ve ji bo jin û mêran, bi rêzê ve, mîqdarên rojane (RDA) yên 25 û 38 gramî nagihîjin (1,).

Fibera zirav û neçareserker dibe alîkar ku rûviyên we pir bibin û dikarin wekî çavkaniya xwarinê ya bakteriyên baş ên di roviya weya mezin de bêne bikar anîn.

Fibera solulek avê dikişîne rûviya we, ku ew stûyên we nerm dike û tevgerên bi rêkûpêk ên rûvî piştgirî dike.

Ew ne tenê ji we re dibe alîkar ku hûn têr bibin û dorpêçê kêm dike lê dibe ku di heman demê de kolesterol û şekira xwîna we jî kêm bike ().

Li vir 20 xwarinên bi tendurist ên ku di fîbera xilasker de pir in hene.

1. Fasolên reş

Fasûlyên reş ne ​​tenê awayek girîng e ku hûn xwarinên xwe goştê goşt bidin lê di heman demê de çavkaniyek ecêb a fîberê ye.

Kasa yek (172 gram) 15 gram pakêt dike, ku ew e ku kesek navînî her roj xwar dike, an ji% 40-60% RDA ji bo mezinan (, 4).

Di nav fasûlyên reş de pektîn heye, teşeyek fîbera ku tê çareserkirin di avê de dibe gumgumok. Ev dikare valakirina zikê dereng bike û we dirêjtir xwe têr bike, û bêtir wext bide laşê we da ku xurdemeniyan werbigire ().

Fasûlyên reş di heman demê de bi proteîn û hesin, kêm kalorî, û hema hema bê rûn jî dewlemend in (4).

Naveroka fîraya çareserker: 5.4 gram di sê sê çaryek fasûlî (129 gram) fasûlyên reş ên pijandî de (6).

2. Fasûlî Lima

Fasûla Lîma, ku wekî fasûla rûnê jî tê zanîn, fasûlîyên mezin, deştî, kesk-spî ne.

Ew bi gelemperî carbs û proteîn, û her weha piçek rûn jî vedigirin.

Ew di tevahî fîbera parêzê de ji fasûlyên reş kêmtir in, lê naveroka fîraya wan a çareserkirî hema hema yeksan e. Di fasûlî Lîma de pektîna fîberê ya çareserkirî jî heye, ku piştî xwarinê bi spikes şekirê xwînê re kêm dibe ().

Fasûla lîwa ya xav dema ku xav in jehrîn in û divê berî ku hûn nexwin bên şil kirin û kelandin (7).

Naveroka fîraya çareserker: 5.3 gram di sê-çaryek fîncan (128 gram) fasûlî lîma (6).

3. Kulîlkên Brukselê

Dibe ku cîhan li ser evîndaran û nefretên kulîlkên Brukselê were dabeş kirin, lê hûn li kîjan alî bin jî, nayê pejirandin ku ev sebze digel vîtamîn û mîneralan, digel alavên cûr be cûr ên şerrêş.

Wekî din, kulîlkên Brukselê, bi qedehek 4 gram (156 gram) (8), çavkaniyek mezin a fîber e.

Fîbera ku di nav reşikên Brukselê de tê çareser kirin dikare were bikar anîn ku bakteriyên gûhê bi feyde bide xwarin. Van vîtamîna K û vîtamînên B, li gel asîdên rûnê yên zincîra kurt ên ku pişika rûviya we piştgirî dikin, hilberînin.

Naveroka fîraya çareserker: Ji nîv kûpekî (78 gram) fîlimên Brukselê 2 gram (6).

4. Avocados

Avocados ji Meksîkayê ne lê li çaraliyê cîhanê navûdengî bi dest xwe xistine.

Avokado yên Haas celebê herî gelemperî ne. Ew çavkaniyek hêja ya rûnên têrnebûyî, potiyûm, vîtamîn E, û fîbera xwarinê ne.

Avokado yek 13.5 gram fîbera parêzê pak dike. Lêbelê, yek pariyek - an yek-sêyemîn fêkiyan - bi qasî 4,5 gram peyda dike, 1,4 jê çareser in (9,).

Hem ji hêla fîbera xilasker û hem jî neçareserker, avokado bi rastî di vî warî de derdikevin pêş.

Li gorî çavkaniyên din ên populer ên populer, di wan de mîqdarên kêmtir antîutrientên phytate û oxalate hene, ku dikarin vekêşana mîneralê kêm bikin ().

Naveroka fîraya çareserker: Ji nîv avokadoyê 2,1 gram (6).

5. Kartolên şêrîn

Potatîkên şêrîn di nav potasyûm, beta karotîn, vîtamînên B, û fîber de pir in. Tenê yek patataya şêrîn a navîn li 400% ya Çavdêriya Rojane ya Çavkaniyê (RDI) ya vîtamîna A (12) pak dike.

Wekî din, kartola navînî nêzîkê 4 gram fîber, ku hema hema nîvê wê çareser dibe (12) vedigire.

Ji ber vê yekê, kartolên şêrîn dikarin bi girîngî tev li vexwarina tevahî ya fîrara weya solû bibin.

Dibe ku fîraya soluble ji bo birêvebirina kîloyê girîng be. Çiqas ku hûn wê dixwin, ew qas serbestberdana hormonên têr-goşt mezin dibe, ku dibe ku bibe alîkar ku hûn tevda şîvê kêm bikin ().

Naveroka fîraya çareserker: 1,8 gram serê nîv kûpekî (150 gram) patataya şirîn a pijandî (6).

6. Brokolî

Brokolî sebzeyek xaçparêz e ku di demsalên sar de baş mezin dibe. Ew bi gelemperî kesk tarî ye, lê hûn dikarin celebên binefşî jî bibînin.

Ew di nav vîtamîna K de ye, ku dibe alîkar ku xwîna we çêbibe, û çavkaniyek baş a folate, potasiyom û vîtamîna C. ye. Di heman demê de taybetmendiyên wê yên antîoksîdan û antîkanser heye (14,).

Brokolî, bi 2,6 gram serê 3,5 ons (100 gram), ji nîvî zêdetir ya wê çareserî ye (14) çavkaniyek baş a fîbera parêzê ye.

Di brokolî de miqdara zêde fîraya çareserkirî dikare bi xwarina bakteriyên baş ên di roviya weya mezin de tenduristiya zikê we piştgirî bike. Van bakteriyan asîdên rûnê yên zincîra kurt, ên wekî butyrate û acetate, bi feyde çêdikin.

Naveroka fîraya çareserker: Ji nîv kûpekî (92 gram) brokoliya pijiyayî 1.5 gram. (6).

7. Rîpîn

Turnips sebzeyên root in. Cûreyên mezintir bi gelemperî ji heywanan re têne xwarin, lê celebên piçûk ji parêza we re pêvekek mezin in.

Di nav şîran de xureka herî dewlemend potiyum e, dû re kalsiyûm û vîtamînên C û K tê (16).

Di heman demê de ew ji bo zêdekirina vegirtina fîrara we jî pir baş in - 1 kûpek pakêtên 5 gram fîber, 3,4 yên ku çareser dibin (6, 16).

Naveroka fîraya çareserker: 1.7 gram ji nîv kûpekî (82 gram) şîpikên pijandî (6).

8. Hêlîn

Pîrek hişk û nûjen e û wekî çavkaniyek hêja ya vîtamîna C, potasiyûm û antioxidantên cûrbecûr () kar dike.

Wekî din, ew bi 5.5 graman di yek fêkiyek navîn de, çavkaniyek hêja ya fîber in. Fîra Soluble beşdarî% 29 ê tevaya naveroka fîbera parêzê ya gûzan e, forma sereke pektîn e (, 18).

Ji ber naveroka wan a fruktoz û sorbitol, hinar carinan dikarin bandorek şilker bikin. Heke hûn ji sendroma rûviya hêrsbar (IBS) êş dikişînin, dibe ku hûn hewce ne ku vexwarina xwe moder bikin ().

Naveroka fîraya çareserker: Di nav gûzek navîn de 1,5 gram (6).

9. Fasûlî gurçikan

Shapeêwazê wan ê taybetmendî navê wan dan fasûlîyên gurçik.

Ew di chili con carne de çavkaniyek sereke û çavkaniya mezin a fîbera parêz, karbên tevlihev, û proteîn in. Ew jî hema bêje qelew in û tê de hin kalsiyûm û hesin hene (19).

Fasûlî gurçikan çavkaniyek baş a fîbera çareserkirî ye, nemaze pektîn.

Lêbelê, hin kes fasûlyên ku têne helandin dijwar dibînin. Ger ew ji bo we wusa ye, dest bi vexwarinê fasûlî ya gurçikê xwe bikin ku hêdî hêdî zêde bibin da ku ji werimîna xwe dûr nekevin.

Naveroka fîraya çareserker: Ji sê sê çaryek (133 gram) fasûla pijandî 3 gram. (6).

10. Hêjîr

Hêjîr di dîroka mirovahiyê de yek ji wan yekem nebatên çandî bûn.

Ew pir bihurbar in, tê de kalsiyûm, magnezyûm, potiyûm, vîtamînên B, û madeyên din hene.

Hem hêjîrên hişkkirî û hem jî teze çavkaniyên mezin ên fîbera çareserkirî ne, ku tevgera xwarinê di roviyên we de hêdî dike, û ji bo pejirandina xurekê bêtir dem dide ().

Li gorî delîlên anekdotalî, hêjîrên hişkkirî wekî dermanê malê ji bo ku bi bîhnfirehiya bi salan bihêle tê bikar anîn. Gava ku lêkolînek dîtiye ku paste hêjîrê tevgerên rûvî di kûçikên dehşikê de baştir dike, lêkolîna li ser mirovan kêm e ().

Naveroka fîraya çareserker: 1.9 gram ji serê çaremîn (37 gram) hêjîrên hişkkirî (6).

11. Nectarines

Nectarines fêkiyên kevirîn in ku li herêmên germ û nermik mezin dibin. Ew dişibihin ajelan, lê xwedan heman çermê fuzzy taybetmendî ne.

Ew çavkaniyek baş a vîtamînên B, potasiyom, û vîtamîna E. ne. Ya din jî, ew bi wan re madeyên cûrbecûr bi taybetmendiyên antioksîdant hene (22,).

Yek nêçîrvaniya navîn 2.4 gram fîber heye, ji nîvê pirtirîn ya wê saxlem e (6, 22).

Naveroka fîraya çareserker: Ji her nêçîrvaniya navîn 1,4 gram (6).

12. Zeytûn

Zeytûn fêkiyên piçûk û şirîn in ku rengê wan ji zer heya pirteqalî ye, û carinan jî rengek sor digirin.

Ew kêm kalorîk in û çavkaniyek baş a vîtamînên A û C ne (24).

Sê kelûpelên 2.1 gram fîber peyda dikin, ku pirraniya wan çareser dibe (6, 24).

Li Asyayê, bi salan di dermanên gelêrî de berber têne bikar anîn, û ew bawer e ku ew dikarin mirovan ji nexweşiya dil biparêzin ().

Di heman demê de dibe ku ew alikariya helandinê bikin. Lêkolînek dîtiye ku mişkên ku ji fêkiyan fîber dixwin ji wanên ku bi tena xwe fîraya bêveng stendine xwedan kîloyên stûyê mezintir in ().

Naveroka fîraya çareserker: Ji 3 daran (1,4) 1,4 gram.

13. Gêzer

Kartol li ser erdê yek ji sebzeyên herî populer û tamxweş e.

Kartolên kelandî an hatî kelandin, di gelek reçeteyan de malzemeyek sereke ye, lê ew dikarin di nav seleteyan de bêne qewirandin an jî ji bo çêkirina şîraniyan wekî kakoka gêzerê werin bikar anîn.

Bi sedemek baş, dibe ku hûn wekî zarokek ji we re hatibe gotin ku hûn gêzer bixwin da ku alîkariya we bike ku hûn di tariyê de bibînin.

Gêzer bi beta carotene re têne dagirtin, ku hin ji wan tê veguheztin vîtamîna A. Ev vîtamîn çavên we piştgirî dike û bi taybetî ji bo dîtina şevê girîng e ().

Kasa yek (128 gram) gêzerên hûrkirî 4.6 gram fîbera parêzê, ku 2.4 ji wan çareser in (27).

Ji ber ku gelek kes rojane ji vê sebzeyê kêfê digirin, ew dikare bibe çavkaniyek sereke ya fîbera çareserkirî.

Naveroka fîraya çareserker: 2.4 gram per kûpek (128 gram) kartolên pijandî (6).

14. Sêv

Sêv li cîhanê yek ji fêkiyên ku bi gelemperî tê xwarin e. Piraniya cûrbecûr pir şirîn in, lê yên din mîna Granny Smith dikarin pir tirş bin.

"Sêv rojane doktor dûr dixe" gotinek pêşiyan e ku dibe ku hin rastî hebe, ji ber ku xwarina vê fêkiyê bi xetereya kêmtir a gelek nexweşiyên kronîk re têkildar e ().

Sêv vîtamîn û mîneralên cûr bi cûr pak dikin û çavkaniyek baş a pektîna fîbera çareserker e. Dibe ku pektîna sêv gelek feydeyên tenduristiyê hebin, wekî rîska kêmkirina nexweşiya dil û baştirkirina fonksiyona guhikan (,).

Naveroka fîraya çareserker: Di serê sêvek navîn de 1 gram (6).

15. Guavas

Guavas fêkiyek tropîkal e ku ji Meksîko û Amerîkaya Navîn û Başûr tê. Çermê wan bi gelemperî kesk e, dema ku pelp dikare ji spî-spî bigire heya pembe-kûr be.

Guava yek 3 gram fîbera parêzê pak dike, bi qasî% 30 ê ku çareser dibe (6, 31).

Vê fêkiyê hate nîşandan ku şekirê xwînê, û hem jî kolesterolê tevahî, trîglîserîd, û asta kolesterolê LDL (xirab) li mirovên tendurist kêm dike. Bi qismî, ev dibe ku ji ber pektîna fîberê ya çareserkirî be, ku dikare pejirandina şekir taloq bike ().

Naveroka fîraya çareserker: Ji her fêkiyê guwaweya xav 1,1 gram (6).

16. Tovên kendalan

Tovên kincê, ku wekî tovên kincî jî têne zanîn, tovên qehweyî, zer, an zêrîn ên piçûk in.

Ew kulmek xurek dixin hev û dibe ku bibe awayek girîng ku hûn naveroka xurekê ya smoothies, nan, an dexlên we baştir bikin.

1 kevçîyekî kevçîyên tovê flaxê yê erdê bi ser qurmê xwe reşandin dikare 3,5 gram fîber û 2 gram proteîn li taştêya we zêde bike. Ew di heman demê de yek ji wan çavkaniyên çêtirîn ên nebatên omega-3 ne ().

Heke gengaz be, tovên flaxê yên axê bişewitînin, ji ber ku ev dihêle ku fîbera wan a çareserkirî bi avê re têkel bibe û gêlekek çêbike, ku dibe ku bibe alîkar ji helandinê re.

Naveroka fîraya çareserker: Ji serê tişkek (14 gram) 0,6–1,2 gramî tovên tev de (6).

17. Tovên gulberojê

Tovên gulberojê xwarinek mezin a têrker e û bi gelemperî ji bo ku dilê gulberojk a tama wê xweş were eşkere kirin, ji berê de hatine gulebaran kirin.

Di wan de ji serê çaremînek qasî 3 gram fîberên xwarinê hene, 1 gram ji wan çareser e. Ya din jî, ew bi rûnên têrnegirtî û têrnegirtî, proteîn, magnezyûm, selenyûm û hesin dewlemend in (6, 34).

Naveroka fîraya çareserker: Ji yek çaremîn qedehek (35 gram) tovên gulberojanê 1 gram (6).

18. Gûz

Xezal celebek gûzan a xweş e ku dikare ji bo çêjek bihêztir bi xavî were xwarin an jî were şewitandin. Ew her weha timûtim wekî melzemeyek di bars û belavên çîkolatayê de têne bikar anîn.

Kasa yek ji çaremîn a findiqan bi qasî 3,3 gram fîbera parêzê pak dike, ji sisêyan yekê wan çareser dibe. Wekî din, ew di rûnên têrnexwar, vîtamîna E, tiamîn û hesin de dewlemend in (6, 35).

Beşek ji ber naveroka wan a fîbera çareserkirî, dibe ku ardû bi kêmkirina kolesterolê LDL (xirab) bibe alîkar ku rîska nexweşiya dil kêm bike.

Naveroka fîraya çareserker: Ji yek çaremîn fîncanek (34 gram) findiqan 1,1 gram (6).

19. Oat

Oat yek ji genimên herî pirreng û tendurist ên derdorê ne. Hûn dikarin wan bikar bînin da ku hûn genimên taştê, nan, pîvaz, flapjacks, an pelikên fêkiyan çêbikin.

Ew beta glukan, rengek fîbera çareserkirî ku bi kolesterolê kêmkirî ya LDL (xerab) û baştirkirina şekirê xwînê ve girêdayî ye, vedigirin. Tê texmîn kirin ku rojê 3 gram beta glukana hûr dikare rîska nexweşiya dil kêm bike (,).

Nêzî 1.25 kevçîyên (100 gramî) donên hişk 10 gram tevahî fîbera xwarinê hene. Ev di nav 5,8 gramên neveşartî û 4,2 gram fîbera çareserkirî de hatî dabeş kirin, 3,6 ji wan beta glukan in (,, 41).

Beta glukan jî ew e ku çêja xweya xas a kremî dide porrê.

Naveroka fîraya çareserker: 1.9 gram per kûpek (233 gram) donên pijandî (6).

20. Gûz

Dibe ku hin kes elbikê bi pîşesaziya çêkirinê re têkildar bikin, lê ev genimê kevnar ê dewlemend di heman demê de timûtim ji bo stûrkirina şorbeyan, kelandinan an rîsotan jî tê bikar anîn.

Mîna donan, ew bi qasî 3.5-5.9% ji fîbera beta glukanê ya tê de heye, ku hate xuyang kirin ku rîska nexweşiya dil kêm dike ().

Formsêweyên din ên fîbera ku di gûzan de tê çareser kirin psyllium, pectin, û gum gum () in.

Naveroka fîraya çareserker: 0,8 gram serê nîv kûpekî (79 gram) elbika pijandî (6).

Rêzeya jêrîn

Fibera solulek ji bo rûvî û tenduristiya we pir girîng e, rîska nexweşiya dil bi kêmkirina kolesterolê LDL (xerab) kêm dike û alîkariya we dike ku hûn asta şekira xwînê hevseng bikin.

Heke hûn dixwazin vexwarina fîraya xweya solubile zêde bikin, pir caran çêtir e ku hûn hêdî hêdî dest pê bikin û wê gav bi gav ava bikin.

Di heman demê de ravek baş e ku hûn pir avê vexwin. Ev ê bibe alîkar ku fîbera ku tê çareser kirin gêlekek çêbike, ku alikariya helandinê dike û pêşî li vexwarinê digire.

Di hemî fêkî, sebze, dexl û mîlyonan de hin fîberên zirav hene, lê hin xwarinên mîna fîlîzên Brukselê, avokado, tovên flaxê, û fasûlî reş kremê berhemê ne.