Xwarin Bi Tansiyona Bilind: Xwarin û Vexwarinên Ku Dûr Nebin

Dilşad

• 1. Xwê an sodyûm
• 2. Goştê Delî
• 3. Pîzza cemidî
• 4. Tirşî
• 5. psorbeyên konserve
• 6. Berhemên tomato yên konservekirî
• 7. arekir
• 8. Xwarinên pêvajoyî yên bi rûnê trans an têr
• 9. Alkol
• Ji bo tansiyona bilind parêzên çêtirîn çi ne?
• Rêzeya jêrîn

Diet dikare bandorek mezin li tansiyona we bike. Xwarinên şor û şekir, û xwarinên ku di rûnên têrbûyî de pir in, dikarin tansiyonê zêde bikin. Dûrgirtina ji wan dikare alîkariya we bike û tansiyonek xwînê ya tendurist bistînin.

Heke tansiyona we ya bilind heye, Komeleya Dil a Amerîkî pêşniyaz dikin ku hûn gelek fêkiyan, sebze, proteîna bêhêl, û dexlên tevde bixwin.

Di heman demê de, ew pêşniyar dikin ku dev ji goştê sor, xwê (sodyûm), û xwarin û vexwarinên ku şekirên lêzêdekirî ne, bikin. Van xwarinan dikarin tansiyona we bilind bikin.

Tansiyona bilind, an tansiyon, li ser Amerîkiyan bandor dike. Hîpertansiyon dikare bi demê re bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê, di nav de nexweşiya dil û mêjî.

Di vê gotarê de digel ramanên ji bo şêweyek xwarina dil-tendurist, li kîjan xwarinên ku hûn tansiyona xwînê bilind dikin, tê nerîn.

1. Xwê an sodyûm

Xwê, an bi taybetî sodyûmê di xwê de, tansiyona xwînê û nexweşiya dil e. Ji ber ku ew çawa li ser hevsengiya şilekê ya di xwînê de bandor dike ev e.

Xwêya masê li dor% 40 sodyûm e. AHA pêşnîyar dike ku her roj ji 2,300 mîlîgram (mg) sodyûm - hevsengê 1 çaya xwê xwê - neyê girtin.

Piraniya sodyûmê di parêza Amerîkî de ji ya ku hûn li ser sifrê lê zêde dikin ji pakêtkirî, xwarina xwarinê tê. Sodyûm dibe ku li cihên çaverêkirî were veşartin.

Xwarinên jêrîn, ku wekî "şeş şor" tê zanîn, beşdarên sereke ne ku xwêya rojane ya mirovan digirin:

• nan û nan
• pizza
• sandwîçe
• sar kirin û goştên sax kirin
• şorbe
• burritos û tacos

Li ser feyde û rîskên xwarina xwê li vir bêtir bixwînin.

2. Goştê Delî

Goştên delal û navrojê yên pêvajoyê pir caran bi sodyûm têne pak kirin. Ji ber ku hilberîner van goştên bi xwê derman dikin, demsal dikin, û diparêzin.

Li gorî databasa Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî (USDA), tenê du tebeqeyên bolonya sodium hene. Yek frankfurter, an hot dog, tê de heye.

Zêdekirina xwarinên din ên pir xwê, wekî nan, penîr, bîhnxweşên cûda, û tirş, tê vê wateyê ku sandwîçek dikare pir hêsan bi sodyûm bar bibe.

Li ser ka goştê çêkirî li tenduristiyê bandor dike li vir bêtir bixwînin.

3. Pîzza cemidî

Têkiliya malzemeyên di pizzayên cemidî de tê vê wateyê ku ew di şekir, rûna têrbûyî û sodyûm de pir in. Di pizza qeşagirtî de dibe ku bi taybetî asta sodyûm hebe.

Penêr timûtim di sodyûmê de ye, bi tenê du tebeqeyên penîrê Amerîkî ku tê de sodyûm heye. Ev bi gelemperî bi hevîr û qurmek pizza-ya şor an şekir, goştên saxkirî, û sosê tomato re têkildar e.

Ji bo ku flavor di pîzzayê de were girtin gava ku hate pijandin, hilberîner bi gelemperî gelek xwê zêde dikin.

Yek ji pizza pizza pizza ya 12 incî, ku ji cemedê hatî pijandin, tê de sodyûm heye, ku ji tixûbê rojane yê 2,300 mg baştir e.

Wekî cîgir, hewl bidin ku li malê pîzayek tendurust çêbikin, hevîrê malê, penîrê kêm-sodyûm û sebzeyên xweyên bijarte wekî topan bikar bînin.

Ji bo çêkirina pîzayek tendurist li vir çend serişteyan bistînin.

4. Tirşî

Ji bo parastina her xwarinê xwê hewce dike. Ew xwarin xera nabe û wê dirêjtir dixwar.

Zebzeyên ku dirêj di konservaniyê de bimînin û avên xwe diparêzin, ew bêtir sodyûm hildigirin.

Di xiyarek tirşî ya piçûk de sodyûm heye.

Wê got, vebijarkên kêm-sodyûm hene.

5. psorbeyên konserve

Darbeyên konserve hêsan û hêsan têne amadekirin, nemaze dema ku hûn ji bo demekê perçebûn bin an jî xwe baş nekin.

Lêbelê, şorbeyên konserveyî di nav sodyûmê de ne. Dibe ku firax û rezervên konserve û pakêtkirî mîqdarên bi vî rengî hebin. Ev tê vê wateyê ku ew dikarin tansiyona we bilind bikin.

Di tenekeyek şorbeya tomato de sodyûm heye, lê tenekeyek şorba mirîşk û zebzeyan tê de.

Li şûna wê şorbeyên kêm-an kêm sodyûm hilbijêrin, an ji malzemeyên nû li malê şorbeya xwe çêbikin.

6. Berhemên tomato yên konservekirî

Piraniya sosên tomato yên konservekirî, sosên pasta, û ava tirşikê di nav wan de sodyûm in. Ev tê vê wateyê ku ew dikarin tansiyona we bilind bikin, nemaze heke tansiyona we ya berê heye.

Yek pariyek (135 g) sosê marinara sodyûmê vedigire. Yek tasek ava tomato tê de heye.

Hûn dikarin ji bo piraniya hilberên tomato guhertoyên kêm-an kêm-sodyûm bibînin.

Ji bo ku tansiyona xwe kêm bikin, van alternatîfan hilbijêrin an jî tomatên nû bikar bînin, yên ku bi antioksîdanek bi navê lycopene dewlemend in. Ji bo tenduristiya dil gelek feydeyên sebzeyên teze hene.

7. arekir

Arekir dikare bi çend awayan tansiyona we zêde bike.

Lêkolîn nîşan dide ku şekir - û nemaze vexwarinên bi şekir-şêrîn - di mezinbûn û zarokan de dibe sedema zêdebûna kîloyan. Mirovên zêde kîlo û qelew ji tansiyona bilind re.

Sugarekirê lêzêdekirî dibe ku bandorek rasterast li ser zêdekirina tansiyona xwînê jî bike, li gorî venêrîna 2014-an.

Lêkolînek li ser jinên ku tansiyona wan bilind e ragihand ku kêmbûna şekir bi 2,3 çaydan dikare bibe sedema daketina 8,4 mmHg ya systolîk û 3,7 mmHg ya tansiyona xwînê ya diastolîk.

AHA van rojane sînorên şekirê zêdekirî yên jêrîn pêşniyar dike:

• Ji bo jinan 6 kevçîyên çayê, an 25 gram
• Ji bo mêran 9 kevçîyên çayê, an jî 36 gram

8. Xwarinên pêvajoyî yên bi rûnê trans an têr

Ji bo ku dil saxlem bimîne, divê mirov rûnên têr kêm bike û dev ji rûnên trans berde. Ev taybetî ji bo mirovên ku tansiyona wan zêde heye rast e.

Xwarinên trans rûnên çêkirî ne ku temenê ragirtin û aramiya xwarinên pakêtkirî zêde dikin.

Lêbelê, ew asta kolesterolê ya weya xirab (LDL) û asta kolesterolê ya weya baş (HDL) kêm dikin, ku dikare rîska tansiyonê zêde bike.

Astên kolesterolê LDL di xwînê de têr dike.

Xwarinên trans bi taybetî ji bo tenduristiya we nebaş in û tenduristiya dil belengaz in, di nav de xetereya zêdebûna:

• nexweşiya dil
• lêdan
• şekirê tîp 2

Xwarinên pakijkirî, pêş-amadekirî, li kêleka mîqdarên zêde şekir, sodyûm, û karbohîdartên kêm-fîber, timûtim rûnên rûn û rûnên têrbûyî vedigirin.

Xwarinên têrkirî bi piranî di hilberên heywanan de têne dîtin, di nav de:

• şîr û kremê tam-rûn
• runê nîvişk
• goştê sor
• çermê mirîşkê

AHA pêşniyaz dike ku xwarina her du rûnên têr û trans kêm bibe da ku bibe alîkar ku dil tendurist bimîne.

Yek awayek ku hûn xwarina rûnê têrker kêm bikin ev e ku hûn hin xwarinên heywanan bi alternatîfên bingeha nebatan ên bi tendurist veguherînin.

Di gelek xwarinên bingeha nebatan de asîdên rûnê yên têrnexwar û pirra têr nebûyî hene. Mînakên xwarinên nebatî ev in:

• findiq
• tov
• zeyta zeytûnan
• avokado

Li gorî hinekan, şîraniya têr-têr tansiyonê nagire.

9. Alkol

Pir tansiyona xwîna xwe vedixwe.

Heke tansiyona we ya bilind heye, dibe ku dixtorê we pêşniyar dike ku hûn vexwarina alkolê vexwin kêm bikin.

Di mirovên ku tansiyona wan tune de, bi sînorkirina vexwarina alkolê dikare bibe alîkar ku rîska wan a tansiyona xwînê bilind bibe kêm bike.

Di heman demê de alkol dikare dermanên tansiyona xwînê yên ku hûn dikarin bi navgîniya danûstendinên dermanan ve bi bandor bixebitin jî bigirin.

Wekî din, gelek vexwarinên alkolî di şekir û kaloriyan de pir in. Vexwarina alkolê ji ber zêdebûn û qelewbûnê, ku dikare rîska hîpertansiyonê zêde bike.

Ger hûn vedixwin, AHA pêşniyar dike ku vexwarina alkola we rojane du vexwarinên mêr û yek jî vexwarinek jinane.

Heke qutkirina alkolê dijwar e, ji bo şîretê bi dixtorê xwe re bipeyivin.

Ji bo tansiyona bilind parêzên çêtirîn çi ne?

Li dû parêzek dil-heatî dikare tansiyona xwîna we kêm bike, hem di kurtedem û hem jî di dirêj de.

Xwarinên ku potasiyûm hene tansiyona xwînê kêm dikin, ji ber ku potasiyûm bandorên sodyûmê kêm dike.

Xwarinên ku tê de tansiyona nîtratan jî hene, di nav wan de çêlek û ava nargê jî hene. Di heman demê de di van xwarinan de pêkhateyên din ên tendurist-tendurist jî hene, antîoksîdan û fîber jî tê de.

Li ser xwarinên çêtirîn ên ji bo tansiyona bilind li vir bixwînin.

AHA pêşniyaz dike ku parêza DASH bişopîne da ku alîkariya birêvebirina tansiyonê bike. DASH ji bo rawestandina hîpertansiyonê nêzîkatiyên parêzê ye.

Di vê parêzê de tê de gelek fêkiyan, sebze, dexlên bêkêmasî, şîraniya kêm-rûn, û proteîna bêhêl dixwin da ku tansiyona xwînê kêm bike û asta tenduristî bidomîne.

Dema ku xwarinên konserveyî an çêkirî hilbijêrin, vebijarkên kêm-sodyûm, no-sodyûm, an trans bê fat hilbijêrin.

Rêzeya jêrîn

Diet dikare bandorek mezin li tansiyona we bike.

Xwarinên pir bi xwê, şekir, û rûnên têrbûyî an trans dikarin tansiyonê zêde bikin û zirarê bidin tenduristiya dilê we. Bi dûrketina van xwarinan, hûn dikarin tansiyona xwe di bin çavan de bigirin.

Dietek tijî fêkî, sebze, dexlên bêkêmasî, û proteîna bêhêl dikare alîkariya we bike ku dilê we tendurist bimîne.