Ji Kêmbûna Xewa Xewa Xwe Zivirînin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Ax, kêfên demsala betlaneyê: hewaya hişk, agirê xweş, cejnên malbatê û cejnên xweş. Lê, digel hemî kêfê re dijwariyên taybetî jî têne - li bejna me. Jennifer Schumm, rahênerek kesane ya pejirandî û şêwirmendê şêwaza jiyanê û rêveberiya giraniyê ji Denver dibêje, "Demsala betlaneyê demek pir mijûl e, û werzîş pir caran kêm dibe an bi tevahî tê derxistin." "Lêbelê, digel ku hemî kaloriyên zêde têne xerckirin, ev dem ne dema kêmkirina werzîşê ye. Ger tiştek hebe, divê werzîş were zêdekirin û pêşîn were dayîn." Lê meriv çawa dikare ji we were hêvî kirin ku hûn li ser her tiştê din di xebatan de teng bibin? Piştrast bin, ew dikare were kirin. Li vir ev e ku meriv çawa di betlaneyê de şeklê xwe biparêze - rewş çi dibe bila bibe - da ku hûn 1-ê Çileyê werin li erdê bixebitin (ji dêvla ku hûn baz bidin).

Pirsgirêk: Hewa xirab

Çareserî: Layer up. Hewa zivistanê dikare werzîşkarê herî dilsoz jî paşde bixe. Lê kincên biaqiltir xebatan ewletir û rehettir dike. "Bi cilûbergê rast, hûn dikarin hawîrdorek mîkro ya rehetî û parastinê li dora laşê xwe biafirînin," dibêje David Musnick, MD, edîtor û hev-nivîskarê Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). Veşartî ev e ku hûn çend qatan li xwe bikin da ku germ û tîrêjê birêkûpêk bikin, gava ku hûn germ dibin wan paqij bikin. Divê tebeka herî nêzê laşê we zirav be û ji materyalek "xirab" were çêkirin, wek CoolMax, ku şiliyê ji çermê we dûr dikişîne da ku ew li ser rûyê erdê bipije. Pêdivî ye ku çîna derveyî we ji ba, baran an berfê biparêze.

: Dem û cîhê xwe eyar bikin. Rûniştina serê sibê ya zivistanê ya qelebalix dibe ku katartîk be, lê xebitandina di germahiyên nizm de ji bo demek dirêj dikare bibe sedema cûrbecûr pirsgirêkan, nemaze ku ger we xwîna tîrêjê belengaz an astma ku ji hêla werzîşê ve heye hebe, dibeje Musnick. Vê qaîdeyê bişopînin: Dema ku li derve sar an şil be, dersên xwe di bin 40 hûrdeman de bihêlin; dema ku sar û şil e, werzîşên xwe bar bikin hundur.

Pirsgirêk: Bernameyek pakkirî

Çareserî: Proaktîf bin. Ji bo ku hûn di betlaneyê de şerê bulgeyê bi dest bixin, divê hûn stratejiyek hebe. Li vir yek hêsan e: Ji bo tevahiya meha Kanûnê, hefteyek çar werzîşê têxin nav organîzatorê xweya kesane-her yek 30-45 hûrdeman bi dirêjahî-û wan wekî serdanên "pêşîniya bilind" nîşan bikin. Van heya ku ji dest tê bernameya xwe bidin; pir kes kêm in ku dev ji werzîşa sibehê berdin.

- Hêsan bimîne. Astengên ku di navbera we û werzîşa we de zêdetir in, hindiktir dibe ku hûn wiya bikin, nemaze di vê dema salê de. Vêga verastkirinan bidin destpêkirin ku dê werzîşê paşê hêsantir bike, wek guheztina werzîşên werzîşê li mala xwe, veberhênana vîdyoyek werzîşê ya nû an hilbijartina çalakiyên kêm-parastinê yên wekî bezîn, meşîn an meş.

- Di demek kêmtir de bêtir bikin. "Perwerdehiya navberê ji hêla demê ve zehf bikêr e, ji ber ku ew di demek kurt de gelek kaloriyan dişewitîne," dibêje Minna Lessig-a Miami-yê, beşdarê fitnessê "Health Watch" ji bo CBS' The Early Show. Bi guheztina teqînên kardiyoya bilind û nizm, jinek 145 kîlo dikare tenê di 20 hûrdeman de 200-250 kalorî bişewitîne. Tenê di perwerdehiya navberê de aqilmend bin: Heftê sê caran zêdetir van cûre xebatan pêk bînin, û pê ewle bin ku rêjeya dilê xwe bişopînin (li jêr binêre) da ku hûn xwe zêde negirin û xwe newestînin.

Pirsgirêk: Rêwîtî

Çareserî: Ambalaş bikin. Ger hûn ji bo betlaneyan diçin derveyî bajêr, plansaziyek piçûktir a pêş-rêwîtiyê dikare rê li ber dûrxistina kîloyên zêde veke. Schumm pêşniyar dike, "Cil û bergên werzîşê û alavên wekî bandên berxwedanê û tewra vîdyoyek werzîşê pak bikin." Ger we hewl da ku hûn wan hilînin, şans çêtir in ku hûn ê wan bikar bînin.

- Barê hinekî nizimtir bikin. Di dema rêwîtiyê de hewildana şopandina rêgezek werzîşê ya pir azwer dibe ku ne realîst be. Ji ber vê yekê, tenê hewl bidin ku heya ku hûn dikarin bikin. "Hûn ne mecbûr in ku di rêwîtiyê de xebata xweya tevayî bikin," dibêje Princeton, NJ-based Ed Hewitt, edîtor û qunciknivîsê rêberê rêwîtiya serhêl "The Independent Traveller" (Independenttraveler.com). Tewra rûniştinek nerm a 20-hûrdemî dê ji we re bibe alîkar ku hûn asta fitnessiya xwe bidomînin, û hûn dikarin gava ku hûn vegerin mal vegerin ser nexşeyek hişktir, Hewitt lê zêde dike.

Pirsgirêk: westandin

Çareserî: Tevgerek bikin. Chanhtîmal heye ku hûn vê mehê pirtir westiyayî bibin - lê carinan laşên me westiyayî ne; hişê me bi hêsanî me qayil dike ku ew in, dibêje Kim Mulvihill, MD, nûçegihanê bijîjkî ji bo KRON 4 News li San Francisco. Ji ber vê yekê, vê yekê biceribînin: Gava ku hûn ji bo xebatê xwe pir westiyayî hîs dikin, tenê dest bi tevgerê bikin, û bihêlin laşê we dem û giraniyê diyar bike. Dibe ku hûn bibînin ku hûn ji ya ku hûn difikirin zêdetir in.

- Rêjeya dilê xwe bişopînin. Pêdivî ye ku werzîş ji we westiyayî bêtir we biêşîne - lê xebitîna bi hêzek pir zêde dikare paşve gav bavêje û enerjiya ku we armanc dikir ji we bistîne. Ji bo wê armancê, teknolojiyek piçûktir dikare bibe rêber. Mulvihill dibêje, "Bikaranîna dîmendera rêjeya dil ji bo werzîşê di 'herêmên tundiyê' yên guncan de dê piştrast bike ku hûn zêdegaviyê nekin." Koleja Dermanê Werzîşê ya Amerîkî pêşniyar dike ku, ji bo zêdekirina windabûna qelew û kêmkirina westandinê, divê hêjahiya werzîşê di navbêna 60-90 ji sedî ya rêjeya dilê weya herî zêde (MHR) de bimîne. Ji bo texmîna MHR -ya xwe, tenê temenê xwe ji 220 -an derxînin. Li gorî van rêwerzan hûn ê rûnê zêde bêyî şewitandinê hêsantir bikin, ku ji bo domandina şeklê xwe - û hişmendiya we - di betlaneyê de hewcedariyek e.

Nirxandin ji bo