Rêjeya dil a îdeal a şewitandina qelew çi ye (û wenda dibe)

Dilşad

• Nexşeya rêjeya dil a windabûnê
• Meriv çawa di dema perwerdehiyê de rêjeya dilê xwe kontrol dike
• Meriv çawa ji bo kêmbûna kîloyê dil dil dide hesibandin

Rêjeya dil a îdeal ya ji bo şewitandina qelew û wendabûna kîloyan di dema perwerdehiyê de ji% 60 heya 75% ya rêjeya dil a herî zêde (HR) e, ku li gorî temenê diguhere, û ku dikare bi pîvana frekansê were pîvandin. Perwerdehiya di vê tundiyê de qenciyê baştir dike, bêtir fat wekî çavkaniya enerjiyê bikar tîne, dibe sedema kêmbûna kîloyê.

Ji ber vê yekê, berî destpêkirina her cûreyek rahênana berxwedanê, girîng e ku meriv bizanibe ku HR-ya îdeal divê di dema perwerdehiyê de were parastin da ku rûn bişewitîne û giraniya xwe winda bike. Wekî din, tête pêşniyar kirin ku elektrokardiyogramek were kirin, nemaze heke hûn destpêkek bin an di malbatê de dîrokek pirsgirêkên dil hebe, da ku piştrast bikin ku pirsgirêkek dil tune, wekî arîtmiya, ku rê li ber pratîzekirina vî rengî digire. temrîna laşî.

Nexşeya rêjeya dil a windabûnê

Tabloya rêjeya dil a îdeal ya ji bo kêmkirin û şewitandina qelew, li gorî zayend û temenê, ev e:

Bo nimûne: Rêjeya dil îdeal ya ji bo windabûna kîloyê, di dema perwerdehiyê de, di mijara jinek 30-salî de, di deqeyê de di navbera 117 û 147 lêdanên dil de ye.

Meriv çawa di dema perwerdehiyê de rêjeya dilê xwe kontrol dike

Ji bo ku hûn di dema perwerdehiyê de rêjeya dilê xwe kontrol bikin, vebijarkek pir girîng e ku meriv bi karanîna rêjeya dil bikar bîne. Hin modelên mîna-temaşekirinê hene ku dikarin bêne bernamekirin ku gava ku rota dilê we derkeve derveyî tixûbên îdeal ên perwerdehiyê, bila lêxe. Hin marqeyên mêtroyên frekansê yên li sûkê hene Polar, Garmin û Speedo ne.

Meter frekans

Perwerdehiya jinê bi metre frekansê

Meriv çawa ji bo kêmbûna kîloyê dil dil dide hesibandin

Ji bo hesibandina rêjeya dil a îdeal a şewitandin û giraniya xwe winda bike, di dema perwerdehiyê de, formula jêrîn divê were bikar anîn:

• Mêr: 220 - salî û dûv re wê nirxê bi 0,60 û 0,75 zêde dikin;
• Jin: 226 - salî û dûv re wê nirxê bi 0,60 û 0,75 zêde dikin.

Heman mînakî bikar tînin, jinek 30-salî pêdivî ye ku hesabên jêrîn bike:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - Ji bo kêmkirina kîloyê HR-Kêmtirîn îdeal;
• 196 x 0,75 = 147 - Maximum HR îdeal ya ji bo windabûnê.

Di heman demê de ceribandinek bi navê Ergospirometry an Testa Stresê jî heye, ku nirxên HR yên îdeal ên perwerdehiyê ji bo takekesî, rêzdariya kapasîteya dil, nîşan dide. Vê ceribandinê di heman demê de nirxên din ên wekî kapasîteya VO2, ku rasterast bi klîmîkirina laşî ya mirov ve têkildar e, nîşan dide. Mirovên ku bi laşî baştir amade dibin xwediyê VO2-ya bilindtir in, dema ku kesên rûniştî xwedî VO2-an kêmtir. Fêm bikin ku çi ye, û çawa Vo2 zêde bikin.