Vê Bernameya HIIT-a Tev-Bedenî ya ji Bernameya PWR-ya Nû ya Kelsey Wells 'li Mal 2.0 biceribînin

Dilşad

• Kelsey Wells 'PWR At-Home 2.0 Challenge Workout
• Sumo Jump Squat
• X Plank
• Triceps Push-Up
• Pira Glute
• Çiyakêş
• Nirxandin ji bo

Ji ber pandemiya koronavirusê ya heyî (COVID-19), xebatkarên li malê bê guman bûne rêça her kesê ku bikeve nav xwêdanek xweş. Ji ber vê yekê bi dehan studyo û mamosteyên fitnessê dersên werzîşê yên serhêl belaş didin ku ji mirovan re bibin alîkar ku di dema hevkariyê de saxlem û çalak bimînin. Lê tewra berî ku coronavirus zorê li gelek kesan kir ku li malê bimînin û dûrbûna civakî bikin, dayîna endametiyek werzîşê ya biha an kirina wê li stûdyoya xweya bijare bi rêkûpêk her gav ne pêkan e - û perwerdekarê SWEAT Kelsey Wells wiya distîne.

Wells mejiyê li pişt bernameyên xebatê yên PWR li Malê ye (û her weha PWR, hevwateya werzîşê, û PWR Post-Pregnancy, ji bo dayikên nû) li ser sepana SWEAT. Bernameyên PWR (1.0 û 2.0-ya ku nû hatî destpêkirin) ji rêwîtiya xweya fitnessê ya ku dema ku ew bû dayika yekem-car dest pê kir.

Wells dibêje, "Ramana çûna salonekê pir giran bû." Ev ne tenê ji ber wê bû ku wê nû pitikek bû, lê ji ber ku ev cara yekem bû ku Wells bi rastî bi rengek fermî xebitî, ew dibêje. "Gava ku min dest bi werzîşê kir, min bawerî tune bû ku [biçim werzîşê]," Wells zêde dike. "Rêwîtiya min a fitneyê li malê dest pê kir û hem jî ji têgihîştina ku ne hemî jin dikarin an dixwazin li salona sporê perwerde bibin, ji ber vê yekê min xwest ku ez bernameyek werzîşê pêşkêş bikim ku dikare di hawîrdora malê de encamên hêja peyda bike." (Pêwendîdar: Rêbernameya weya Berfireh a Xebatên Li Malê)

Wells' dibêje ku armanca wê bi bernameya PWR At-Home ew bû ku ji jinan re amûrên ku ew hewce ne peyda bikin da ku xwe bi fitnessê ji rehetî û nepeniya xaniyên xwe bi hêz bikin. "Min dixwest nîşanî jinan bidim ku perwerdehiya li malê ne ew e sivik vebijêrk, "ew dibêje." Ew dikare bibe rêgezek fenomenal ku hûn asta fitnessiya xwe ava bikin an bidomînin û ji we re bibin alîkar ku hûn tenduristiya xwe bigirin. "(Têkildar: Kelsey Wells Tiştê Ku Bi Rastî Tê Wateya Wateya Hestkirina Bi Fînansê Parve Dike)

Wells van demên dawî di xebatê de dijwar bû, 12 hefte zêdetir PWR-ê li malê xebitî, û di ronahiya COVID-19 de, biryar da ku vê dubarekirina duyemîn a bernameya xwe hinekî zûtir ji plansazkirî berde.

Mîna bernameya PWR li Malê ya orîjînal, ku bi eslê xwe salek berê dest pê kirî, PWR li Malê 2.0 workoutsên berxwedanê, danişînên kardiyoyê (kêm-zêde û dijwar), û rûtînên başbûnê berhev dike, da ku rewşek dorfireh bîne. bernameya xebatê rasterast li jûreya rûniştinê/jêrzemîna/garajê we ye. Her xebatek bi qasî 40 û 50 hûrdemî ye û di şeş qonaxan de tê dabeş kirin, di nav de germbûn, aktîvkirina masûlkan, superset, çerx, şewatek, û sarbûn. (Têkildar: Meriv çawa garantî dike ku xebata we her gav dixebite)

Di bernameyê de Pevçûnên PWR jî hene ku ji bilî meşqên heftane dikarin bêne qedandin wekî rêyek din ku hûn pêşkeftina xwe binirxînin. Van xebatkarên bilez HIIT-balê dikişînin û hemî li ser vê yekê ne ku hûn bi werzîşên giraniya laş dilê xwe geş bikin. Ger wextê we kêm be û bigihîje tu amûrekê ew bêkêmasî ne.

Têbînî ku hûn ê hewceyê hin alavên desta bin da ku hûn di bernameya PWR At-Home de tevî gelek xebatkarên plansazkirî bikin. Hin tiştên ku dibe ku hûn berê li malê hebin wek doşek werzîşê, kursiyek, hin dumbell, û topek derman, lê dibe ku hûn bixwazin di çerxek abê de jî, çîpek bavêjin, kîloyên piyê, çîtikek, bandên berxwedanê, Topa Bosu, plakaya giran, û boriyek PVC - ya ku Wells di dersên xwe de bikar tîne, lê hûn bê guman dikarin li dora xaniyê xwe tiştên mîna ku dikarin li şûna van amûran bixebitin bibînin, mîna çîçek li şûna boriyek PVC. (Têkildar: Xebatên Tev-Bedenê yên 15-Xûle Hûn Dikarin Li Malê Bikin)

Li jêr xebatek bêkêmasî ya PWR-a tevahî-laşê li Home 2.0 Challenge heye ku ji hêla Wells ve hatî çêkirin da ku hûn tama tevahî rêzikên wê yên PWR li Home bide we. Bînin bîra xwe ku ev werzîşê tevgerên germbûnê yên diyarkirî nagire, lê Wells pêşniyar dike ku hûn çendan têxin hundur da ku bibin alîkar ku rêza tevgera xwe zêde bikin û zirarê kêm bikin. "Tenê 3-5 hûrdeman cardio, wek bazdana li cîh an bazdan, dê rêjeya dilê we zêde bike û bibe alîkar ku masûlkeyên we ji bo danişîna we germ bibin," ew dibêje. "Gava ku mimkun be, ez pêşniyar dikim ku wê cardio bi çend dirêjên dînamîkî bişopînin - wek lingên lingan, derdorên destan, û zivirandina torso."

Kelsey Wells 'PWR At-Home 2.0 Challenge Workout

Çawa dixebite: Her yek ji pênc temrîn 40 saniyeyan li ser, û 20 saniyeyan dûr, bi tevahî çar geryan pêk bînin. Di navbera her gerîdeyê de 60 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Ya ku hûn ê hewce bikin: Cihê vekirî û matek werzîşê

Sumo Jump Squat

YEK. Di pozîsyona rawestanê de bi lingên xwe ji firehiya milê xwe firehtir dest pê bikin. Piyên xwe hinekî ber bi derve ve nîşan bidin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Bi çîpên xwe ve girêdin, û çokan bixin da ku qûn paşde vegere. Rast li pêş mêze bikin, ranên xwe paralel bînin erdê (an jî li ku derê xala weya herî jêrîn be, heke li jor be).

C. Çepikan pêl bikin û bi teqîn hilkişin jor, ling û destên xwe rasterast dirêj bikin.

D. Bi çokên xwe yên xwar bi nermî dakeve, paşde dakeve pozîsyona destpêkê û dubare bike.

Bi qasî ku hûn dikarin ji bo 40 çirkeyan biqedînin.

20 çirkeyan bêhna xwe bidin.

X Plank

YEK. Dest û lingên xwe bi firehiya milan ji hev vekin, di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin. Bingeha xwe bipêçin, pişkek bêalî biparêzin, û pê ewle bine ku destên we rasterast di binê milên we de ne.

B.Dema ku hûn destê xwe yê çepê digihînin lingê xwe yê rastê nefesê hildin û rakin. Li lingê xwe bidin an jî heya ku hûn ji dest tê bi hêsanî bigihîjin.

C. Exhale, hipsên xwe kêm bikin û destê xwe yê çepê paşde bavêjin matê da ku hûn vegerin rewşa destpêkê.

D. Tevgerê li aliyê dijber dubare bikin, bigihîjin destê rastê berbi lingê çepê û vegerin. Alternatîf bidomînin.

Bi qasî ku hûn dikarin ji bo 40 çirkeyan biqedînin.

20 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Triceps Push-Up

YEK. Destpêkê di pozek plank de bikin û destên xwe bi firehiya milê xwe ji hev veqetandî bin, û lingên xwe li pişt xwe bi hev re bikin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Bihêlin û dema ku stûyek bêalî diparêzin, milên xwe xwar bikin û tûyê xwe ber bi dîwanê ve bikişînin. Piştrast bikin ku milên we ber bi paş ve vedigerin û destên we ber bi aliyên laşê we ve diqefilin.

C. Vekêşin, bi destê xwe bixin da ku laşê xwe vegerînin rewşa destpêkê. Biceribînin ku hûn pişta xwe nexin. * Li gora hewcedariyê dakeve ser çokan.

Bi qasî ku hûn dikarin ji bo 40 çirkeyan biqedînin.

20 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Pira Glute

YEK. Destpêk bi derewan li ser pişta xwe li ser mat. Çok û lingên xwe bi cih li erdê bixin, bicîh bikin ku ew bi firehî ji hev dûr in û stûyê we di pozîsyonek bêalî de ye (ji kemilandinê dûr bikevin). Ev helwesta weya destpêkê ye. (Têkildar: Meriv çawa Pira Glute Bi 3 Pêşveçûnên Hêsan Bi kar tîne)

B. Bêhna xwe hildin û binhişê xwe bidin. Gava ku hûn pêlavan dixin nav maçê de derxin. Glûtên xwe aktîv bikin, û lingê xwe ji erdê rakin heya ku laşê we ji çengê heya çokan xetek rast çêbike. Pêdivî ye ku hûn di zend û bendên xwe de tansiyonê hîs bikin.

C. Gava ku hûn pelvisê dakêşin dakêşin ku hûn vegerin rewşa destpêkê.

Çawa ku hûn dikarin ji bo 40 çirkeyan gelek dubare bikin.

20 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Çiyakêş

YEK. Di pozîsyona pêçandinê de dest pê bikin û destên xwe hinekî ji firehiya milan ji hev vekin, giraniya laşê xwe bixin ser destên xwe.

B. Koka lingê xwe yê çepê li erdê bihêle, çoka xweya rastê bizivirîne û wê ber bi sînga xwe ve hilde.

C. Dûv re lingê xwe yê rastê dîsa bidin erdê û lingê xwe yê çepê bitewînin, ber bi sînga xwe ve bilind bikin.

D. Lezê zêde bikin, gava ku hûn wî ber bi sînga xwe ve tînin, pê ewle bin ku tiliya lingê xwarkirî li erdê nexe. Dûbare.

Bi qasî ku hûn dikarin ji bo 40 çirkeyan biqedînin.

20 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Nirxandin ji bo