Xebata Tabata ya Tev-Laş ku Hûn Dikarin Li Odeya Jîngeha xwe Bikin

Dilşad

• Side Plank Dip & Reach
• Lunge to Forward Hop
• Plank with Knee Drive & Kick Out
• Curtsey Lunge bo Lateral & Front Kick
• Nirxandin ji bo

Ma hûn difikirin ku hûn raftek dumbbells, alavên kardio, û salonek werzîşê hewce dikin ku hûn di xebatek baş de bibin? Dîsa bifikirin. Ev xebitandina Tabata-ya li malê ji perwerdekarê gewre Kaisa Keranen (ango @kaisafit, mêjiyê pişta dijwariya meya Tabata ya 30-rojî) ji bilî laşê we ti alav hewce nake-lê ev nayê vê wateyê ku ew ê masûlkeyên we sor neke.

Ger we berê Tabata nekiriye, xala jêrîn ev e: bi qasî ku hûn dikarin 20 hûrdeman bikişînin, dûv re jî 10 hûrdeman bêhna xwe bidin. Ev dem ne ew dem e ku meriv sivik gav bavêje; divê hûn wê hema hema di cih de hîs bikin. Dema ku tê gotin, berê xwe bidin germahiyek kurt (hin rêveçûn, şûjina laşê laş, çikandina dînamîkî, an vê rûtîna bilez) da ku hûn berî ku hûn bi van tevgerên dijwar re tevbigerin tevbigerin.

Çawa dixebite: ji bo 20 çirkeyan, bi qasî ku pêkan dibe (AMRAP) ya gava yekem bikin. 10 hûrdeman bêhna xwe bidin, dûv re biçin ser tevgera din. Qonaxê 2 û 4 caran dubare bikin.

Side Plank Dip & Reach

YEK. Di pilakek milê rastê de dest pê bikin, li ser xurmeya rast û milê lingê rastê hevseng bikin, milê çepê ber bi banê ve dirêjkirî ye.

B. Çîpê rastê bavêjin erdê, paşê çîpên xwe ber bi qiraxa aliyekî ve hildin, milê çepê bi ser de, bicep li kêleka guhê xwe bişo.

20 çirkeyan AMRAP bikin, 10 çirkeyan bêhna xwe bidin. Her dora din li aliyê dijber bikin.

Lunge to Forward Hop

YEK. Bi lingê xwe yê rastê paşve gav bavêjin paşiya paşîn.

B. Her du lingên xwe bavêjin da ku lingên xwe li hewa biguherînin û hinekî pêş de biçin, bi nermî li ser lingê rastê rûnin, lingê çepê ber bi zikê xwe ve biçe.

C. Tavilê lingê rastê bi paş ve bizivirin û li heman alî dakevin nav lingê berevajî.

20 çirke AMRAP bikin, 10 hûrdeman bêhna xwe bidin. Her dora din li aliyê dijber bikin.

Plank with Knee Drive & Kick Out

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin.

B. Çoka rastê ber bi milê çepê ve biherikînin, hipsên xwe ber bi çepê ve bizivirin.

C. Lingê rastê rast bikin û ber bi rastê ve bihejînin, mîna ku hûn hewl bidin ku destê xwe bidin milê rastê.

20 çirkeyan AMRAP bikin, 10 çirkeyan bêhna xwe bidin. Her dora din li aliyê dijber bikin.

Curtsey Lunge bo Lateral & Front Kick

YEK. Bi lingê xwe yê rastê paşve gav bavêjin û ber bi çepê ve biçin, dakevin jêrzemîna kortsey, destên xwe li milê xwe bixin.

B. Li lingê çepê bixin û bisekinin, lingê rastê rasterast ber bi aliyekî ve bihejînin, dûvre pêş, paşê dîsa alî.

C. Pişta xwe dakêşin nav curtsey lunge da ku dest bi nûneriya din bikin. Tevgerên hêdî û kontrolkirî bihêlin.

20 çirkeyan AMRAP bikin, 10 çirkeyan bêhna xwe bidin. Her dora din li aliyê dijber bikin.

Nirxandin ji bo