Ev Xebata Kaxizê Tuwaletê ya Genius Tabata Dê We LOL Bike

Dilşad

• 180 Squat Jumps
• Leşkerî Plank TP Stack
• Single-Leg Around-the-World Tap Floor
• TP Tower Single-Leg Lift
• TP Plyo Bişkojk
• Hurdles TP Lateral
• Side Plank Toe TP Tap
• Dest-to-Pê TP Pass
• TP Tower Leg Lifts
• Nirxandin ji bo

Gelek hincet hene ku hûn dikarin bikin da ku hûn ji werzîşê dûr bisekinin: "Salona werzîşê pir qelebalix e" an "wextê min tune" an "alavên min tune" an "cîhek min tune ku ez bikim ew "an tewra" Tiştek min tune ku li xwe bikim. "

#SorryNotSorry lê ew gişt gişt. Ev perwerdehiya ji hêla perwerdekarê gewre Kaisa Keranen ve îsbat dike ku hûn dikarin bi karanîna herî bêhempa ya hemî tiştên malê, dest bi xebatek kickass bikin, û li cîhek ku ji laşê we ne pir mezintir e, bikin. Kaisa, ku serkêşê li pişt Pêşbirka me ya Tabata ya 30-Rojî ye, ji bo dersên giraniya laşê afirîner û dijwar tê. Cins li ser reg. Di vê rûtîniya Tabata ya dînamîk de an di vê çar-tevgerê de ku bi dîn û dijwar e, an li seranserê Instagram-a xwe, ku ew bêkêmasî her tiştî dike û her tiştê ku dike dike, jêhatiyên xwe bibîne.

Û li wê derê wê pêşî ev xebata kaxeza tuwaletê ya bêhempa şand. Çima, bi rastî, wê biryar da ku bi tiştên ku em bi gelemperî li serşokê pê dilîzin mijûl bibe?

Keranen dibêje: "Ew tişta rojane ye ku her kes heye." "Tevahiya xala xebatkarên min ne tenê tevlihevkirina tiştan e ku wan xweş û balkêş bihêle, lê di heman demê de nîşanî mirovan bide ku ji laşê we (û carinan jî tiştên malî yên kêfê!) Bêtir hewce nake ku hûn xebatek hêja bigirin. li."

Hêjayî gotinê ye ku înternet ji bo wê dîn bû. Ji ber vê yekê gelek kes hewl didin û ji xebata TP hez dikin ku Keranen tewra berhevokek vîdyoyên fan jî şand da ku serfiraziya dijwariyê nîşan bide.

Ji hingê ve, wê îsbat kir ku TP ne tenê amûrê xebatê ye ku li mala we veşartî ye. Ew di heman demê de bi karanîna pûtek çêkirinê tev rûtînek derketiye û ji rêwiyên balafirgehê re destnîşan kiriye ka meriv çawa xebatek rêwîtiyek bilez çêdike. (Rahênerên din bi tiştên malê re afirîner in ku dersên li malê jî li hev bikin.)

Çar lîsteyên TP (her pilek dê bike) û demjimêrek bigire. Tevgerên jêrîn bişopînin, û vîdyoyê temaşe bikin ku hûn bibînin ka Kaisa kaxeza tuwaletê IRL çawa dike. Hûn ê bi şêwaza Tabata bikin (20 saniyeyên bi qasî ku gengaz be, an AMRAP, û 10 saniye bêhnvedanê). Dora du-çar carî dubare bikin - an jî heya ku hûn bi TP-ê tîrê xwe paqij bikin.

180 Squat Jumps

YEK. Kaxizên tuwaletê li ser hev dixin. Bi lingên ku ji firehiya çîpê firehtir in bi stûyê re rû bi rû bimînin.

B. Ji bo ku lîstina yekem bi dest bixin dakevin nav squatekê, berbi jor ve biteqe û 180 pileyî zivirî da ku bi riya din re rû bi rû bimîne.

C. Piştî daketinê, tavilê dakevin nav squatek din û kaxeza tuwaletê li erdê bixin.

D. Dubare bikin, kaxezê tuwaletê ji aliyek vekin, û ji aliyek din ve stûyek nû biafirînin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Leşkerî Plank TP Stack

YEK. Bi yek kaxezek li pêş milê rastê bi kaxezek destavê di pozek plank bilind de dest pê bikin.

B. Destê rastê bizivirînin da ku ew li binê binê sîngê bin.

C. Xwe biparêzin û pozek plank a rast û dirêjtir bigirin, rûkola jorîn a kaxezê tuwaletê bigirin û bi qasî lingê çepê li erdê bixin. Dubare bikin, her lîstokê biguhezînin da ku stûnek nû biafirînin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her setek din li aliyê dijber bikin.

Single-Leg Around-the-World Tap Floor

YEK. Rolên kaxeza tuwaletê li ser erdê bi nîvdorek bixin. Li ser lingê çepê li ber lîstokan bisekinin.

B. Lingê xwe yê rastê rakirî bihêlin, çikûsî bikin da ku hûn bi destê rastê çepê herî zêde bikelînin. Rawestin, dûv re çok bidin ku hûn pêlika paşîn bişkînin, dema ku hûn berbi xetê ve diçin tevgerê dubare bikin.

C. Piştî tikandina li ser gûla rast-herî, rêgezê berevajî bikin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her setek din li aliyê dijber bikin.

TP Tower Single-Leg Lift

YEK. Rolên kaxizên tuwaletê li ser hev bixin. Li erdê rûnin, lingên xwe li milê rastê lîstokan dirêj kirin. Tîmê xwe hinekî paşde bizivirîne, kefên li tenişta lingan li erdê ne, û navika xwe girêdide. Her du lingên xwe bi çîçek ji erdê rakin.

B. Lingê çepê ber bi jor û ser kaxeza tuwaletê rakin aliyê din, hîna ji erdê rakin. Bi lingê rastê dubare bikin.

C. Carekê ku her du ling li milê çepê yê kaxezê tuwaletê ne, berevajî bikin, lingê rastê ber bi jor û jor ve hildin, dûv re lingê çepê ber bi jor û jor ve bikin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

TP Plyo Bişkojk

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin. Du lîstokên kaxizên destavê bi çend santîmetreyan ji hev rasterast li binê rû bixin. Du rokên din hinekî li jêr li binê her milê xwe bikin.

B. Bi xurmeyên li ser erdê li derveyî du rûkên jorîn dest pê bikin. Jê bikşînin jêr, dûv re sînga xwe ji qatê dûr bixin û destên xwe bi hev ve bikişînin, rasterast li jêr du rûkên jorîn, di navbera du rêzên kaxezê tuwaletê de.

C. Jêxin nav pişkek jor, dûv re sîngê ji erdê dûr bixin û destên xwe bavêjin derveyî du lîsteyên jêrîn. Dubare bikin, destên xwe bavêjin pozîsyona navendî, dûv re pozîsyona jorîn, hwd.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Hurdles TP Lateral

YEK. Çar rûlik kaxezê tuwaletê têxin rêzê. Li rastê rêzê bisekinin, li ser lingê rastê hevseng bikin.

B. Çokê xwe xwar bikin û berjêr bikin da ku tiliyên rastê bi destê çepê tap bikin.

C. Bisekinin û tavilê xwe bi alîkî ve bizivirin ser milan da ku li milê çepê dakevin, hîn jî li ser lingê rastê hevseng bibin, û tavilê dakevin jêr da ku bi destê çepê lingê rastê bixin. Hêdîka paş û paş bidomînin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her setek din li aliyê dijber bikin.

Side Plank Toe TP Tap

YEK. Li ser milê çepê di zinarek çepê de bi rûkalek kaxezê tuwaletê bi çokan û çolek din jî bi milên xwe ve dest pê bikin, her du jî bi dirêjahiya çekan.

B. Di pozîsyona plana alîgir de bigirin, lingê rastê yê rastê dirêj bikin da ku li ser pelika jêrîn bixin.

C. Vegerin ser plankê, dûv re lingê rastê yê rastê dirêj bikin da ku pêlika jorîn bikirtînin. Vegere plankê.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her setek din li aliyê dijber bikin.

Dest-to-Pê TP Pass

YEK. Rû bi rû li erdê dirêj bikin, dest û lingên xwe dirêj bikin, di destên xwe de rûkalek kaxeza tuwaletê bigirin.

B. Dest û lingên xwe bi hev ve bizeliqînin û rollê bixin navbera piyan. Dest û lingên xwe dirêj bikin, herduyan ji erdê rakin.

C. Dest û lingên xwe bi hev ve bizeliqînin, da ku roll dîsa li destan bikeve. Berdewam roll derbas û paş.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

TP Tower Leg Lifts

YEK. Kulîlkên kaxezê tuwaletê li ser hev bicivînin. Li erdê rûnin, lingên xwe ber bi rastê lîsteyan dirêj bikin. Teşiya xwe hinekî paşve kişand û xurmeyên xwe li erdê li tenişta hips û behrê mijûl kir. Her du lingên xwe bi çîçek ji erdê rakin.

B. Her du lingên xwe rakin û li ser kaxezê tuwaletê ber bi aliyekî din ve bikin, lingên xwe ji erdê rakin.

C. Tevgerê berevajî bikin, lingan ber bi jor û ber bi rastê ve hildin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Ji bo awayên hê bêtir afirîner ên karanîna tiştên malê, vê xebata li malê ji Keranen kontrol bikin.

Nirxandin ji bo