Ketine Pêşbaziyê! Plana Perwerdehiya weya Tevahiya 10K

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Tewra ku we çu carî xwe nedît ku hûn beşdarî pêşbaziyek 10K bibin, hûn ê amade bin ku heya dawiya vê bernameyê biçin. Bi taybetî ji bo SHAPE ji hêla pêşbazê maratonê û terapîstê werzîşê Phil Wharton, hev-nivîskarê Pirtûka Cardio-Fitness ya Whartons (Çapemeniya Sê Çeman, 2001), Pirtûka Hêza Whartons (Times Books, 1999) û Pirtûka dirêjkirî ya Whartons (Times Books, 1996), bernameya 12-hefteyê du xebatan di yek de pak dike.

Sê plansaziyên meşê/rêvekirinê yên heftane dê bîhnfirehiya weya kardio ava bikin da ku laşek amade-pêşbirkê bicîh bike. Bonus? Hûn ê bi danîna armancên piçûk û bi pêşkeftina wan pêbaweriyê zêde bikin.

Bi vê bernameya ku hêsan tê şopandin, hûn ê kaloriyên girîng bişewitînin, di enerjiya xwe de zêdebûnek bêbawer bibînin, xetereya nexweşiyê kêm bikin û ya herî baş, xwe xweş hîs bikin. Xwendinê bidomînin da ku hûn bibin rengek amade-pêşbaziyê!

The Cardio Workout

Pircarînî: Hûn ê hefteyê 3 rojan bimeşin/birevin-an li derve yan jî li ser tîrêjê (ji bo nûnerên çiya/derencexanê, hilkişîna derenceyan biceribînin). Di heman demê de hûn ê hefteyê 2 rojên xwe de xebatek dirêjkirin/hêziyê bikin, û 1 rojek bêhnvedanê hebe, ji ber vê yekê hewl bidin ku wan di navbera rojên xwe yên kardio de bihejînin.

Gav avêtin: Heke hûn nû dest pê dikin, bi lez bimeşin heya ku hûn amade ne ku birevin. Ger bazdan nerehet be, rêveçûna xwe an meşa hêzdar hêdî bike. Ger mebesta we ev e ku hûn 10k bimeşin, tenê di hemî rêzikên bezandinê de rêve bibin.

Germ kirin: Berî ku hûn bimeşin/birevin, 3-4 dubareyên glute û quadriceps bikin, ku dê gera we zêde bike. Vê yekê bi 5 hûrdeman rêveçûna hêsan bişopînin.

Xemilandin: 3-4 car dubareyên glute û quadriceps pêk bînin, ger wextê we hebe dirêjiyên din lê zêde bikin.

Girêdayî: Xwe Were! Banda IT-ê ya çêtirîn dirêj dike

Dûv re: Salnameya xebata xweya kardio bibînin

Salnameya Cardio ya we ya 12-Hefte

Hefte 1

Roja 1: 10 min. rêveçûna hêsan

Roja 2: 12 min. ji navberan, bi 1 min veguherî. bi 1 hûrdeman re hêsan dimeşe. bezê nerm

Roja 3: 12 deqe. rêvekirina hêsan

Hefteya 2

Roja 1: 12 min. rêvekirina hêsan

Roja 2: 12 min. ji navberan, bi 1 min veguherî. rêvekirina hêsan bi 1 min. bezê nerm

Roja 3: 15 deqe. rêveçûna hêsan

Hefteya 3

Roja 1: 15 min. rêveçûna hêsan

Roja 2: 15 min. navberan, alternatîf 1 min. bi 1 hûrdeman re hêsan dimeşe. bezê nerm

Roja 3: 17 deqe. rêvekirina hêsan

Hefteya 4

Roja 1: 15 min. ji nûnerên çiya / derenceyan, 1 hûrdem bi hev veguherandin. bi nermî bi 1 min. bi hêsanî direve

Roja 2: 17 min. rêveçûna hêsan

Roja 3: 20 min. rêvekirina hêsan

Hefteya 5

Roja 1: 17 min. ji gir/pêlikên pêlikan, 1 deqe alternatîf. bi 1 hûrdeman bi rêveçûna nerm. bi hêsanî direve

Roja 2: 20 min. rêveçûna hêsan

Roja 3: 25 deqe. ji navberên, alternatîf 5 min. bi hêsanî 5 deqîqe dimeşe. bezê nerm

Hefte 6

Roja 1: 25 min. rêveçûna hêsan

Roja 2: 25 min. navberan, cîhguherandina 30 saniyeyên hêsan bi 30 çirke nermbûna nerm

Roja 3: Birevin a pêşbaziya 5k! (3.1 mîl)

Hefteya 7

Roja 1: 24 min. run nerm

Roja 2: 25 min. navberan, alternatîf 1 min. run hêsan / 1 min. run nerm / 1 min. bazdana lez

Roja 3: 35 min. navber, 5 hûrdeman bi cîh. bi hêsanî 5 deqîqe dimeşe. run nerm

Hefteya 8

Roja 1: 40 min. ji navberan, bi 1 min veguherî. run nerm bi 1 min. rêvekirina hêsan

Roja 2: 35 min. nûnerên çiya / derenceyan, 2 hûrdeman li hev vedigerin. bi 2 hûrdeman bi rêveçûna nerm. bi hêsanî diherike

Roja 3: 40 min. ya navbêna bajar-blok/têlefonê-têlefonê: bi rêvekirina 1 blok (an 1 pol ji pola) bi hêsanî bi rêvekirina 2 blokan (an 2 polan) bi hêsanî

Hefteya 9

Roja 1: 45 min. run nerm

Roja 2: 35 min. ji girê/pêlikan, 2 deqe alternatîf. bi nermî 2 deqeyan bireve. bi hêsanî diherike

Roja 3: 45 min. navberên dirêj, cîgir 10 min. run nerm bi 5 min. rêveçûna hêsan

Hefteya 10

Roja 1: 50 min. navberên bloka bajêr/telefon-polê: alternatîv 1 blok (an stûn) hêsan bi 3 blokan (an pola) zû

Roja 2: 45 min. ji gir/pêlikên pêlikan, 5 deqe alternatîf. bi nermî bi 5 hûrdeman bimeşin. bi hêsanî diherike

Roja 3: 50 min. bezê nerm

Hefteya 11

Roja 1: 40 min. navberên dirêj, 5 hûrdeman li hev vedigerin. rêvekirina hêsan/20 min. run nerm / 5 min. rêvekirina hêsan / 10 min. bezê nerm

Roja 2: 50 min. nûnerên çiya / derenceyan, 5 hûrdeman li hev vedigerin. bi 5 hûrdeman bi rêveçûna nerm. bi hêsanî diherike

Roja 3: 50 min. ji navberên kurt, 30 saniye bazdana hêsan digel 30 saniye bazdana bilez veguhezîne

Hefteya 12

Roja 1: 55 min. bezê nerm

Roja 2: 25 min. navberên kurt, 30 saniye bi hêsanî bi 30 saniyan nermbûn diguherin

Roja 3: Pêşbaziyek 10k bimeşînin! (6.2 mîl)

Paşîn: Amadekariya dawîn ji bo nijada we

Wê bike Marathon (26,2 mîl)

Wextê bikin: Hûn ê hewceyê 6 mehan perwerdehiya pêşkeftî bi 6 hefte çerxên mînî-armanc, dûrahiya avakirinê bikin. Ji bernameya meya 10k pêşve diçe û heftê 5 hûrdeman li yek bezê zêde dikin. Di hefteya 24-an de, divê hûn her 2 hefteyan carekê 2 demjimêran bimeşin. Zêdetir bezên dirêj nekin, an na dibe ku hûn saxlem negihîjin xeta destpêkê.

Dirêjkirinê bikişîne: Biceribînin ku hûn berî û piştî ku hûn dimeşin/direvin, xwe dirêj bikin, û biçin dirêjahiya kûrtirîn ku laşê we dê bihêle. Ev ê bibe alîkar ku pêşî li birînên perwerdehiyê bigire û performansê zêde bike.

Li ser tiştên nerm perwerde bikin: Rûyên mîna giya, çîpên daran an asfaltê (li şûna çîmentoyê) zirav û çirîna li ser movikan kêm dike.

Li laşê xwe guhdarî bikin: Gelek bêhna xwe bigirin. Netirsin ku gava hûn westiyayî bi rêveçûna xwe hêdî bikin. Ger hûn hîs dikin ku hûn ji perwerdehiya xwe xelas nabin, hefteyek an du hefte paşde biçin heya ku hûn dîsa xwe bi hêz hîs nekin.

Pêvajoyê xweş bikin: Li roja pêşbaziyê hûr bibin, lê ji bîr nekin ku hûn perwerdehiya rojane xweş bikin.

Sotemenî: Hîn bêtir bi tenduristî bixwin û hê bêtir vexwe. Vexwarinên werzîşê ji bo bûyerên ku 60 hûrdem an dirêjtir dom dikin, ku karbohîdartan, elektrolît û şilavê peyda dikin, îdeal in. Li seranserê pêşbaziyê her 15-20 hûrdeman 4-6 ons armanc bikin. Bi rastî rast bixwin xwarinên pêşdibistanê berî roja mezin.

4 Birîndarên Xebatê yên Hevbeş û Meriv Çawa Xwe Ji Wan Dike

10 Awayên Bişewitandina Zêdetir Kalorî li ser Treadmill

Lîsteya Lîstikê Dimeşîne: 10 Stran Ji Bo Pêdiviya Xwe Ya Lezgîn

Nirxandin ji bo