17 Awayên Hêsan Ji Bo Destgirtina Ji Destên Evînê

Dilşad

• 1. Sugekirê Zêdekirî Qut bikin
• 2. Li Fatên Tendurist bisekinin
• 3. Li ser Fîberê dagirin
• 4. Tevahiya Rojê Tevger Bikin
• 5. Stres Kêm
• 6. Giran Hildan
• 7. Têra Xewa Xwe Bikin
• 8. Tevgerên Tev-Laşî Zêde bikin
• 9. Vexwarina Proteîna Xwe Xurt Bikin
• 10. Kardiyoya Xwe Zêde bikin
• 11. Avê Vexwin da ku Hîdar bimînin
• 12. Karbonên Tevlihev Zêdekirin
• 13. HIIT Workout-ê biceribînin
• 14. Xwarina Hişmend Pratîkê
• 15. Absên Xwe Bi Tevgerên Pilates re Bibirin
• 16. Li Alkolê Veqetin
• 17. Xwarinên Tevahî Bixwin
• Xeta Jêr

Tevî navê wan ê delal, di destanên evînê de pir tişt tune ku hez bikin.

Destanên evînê navek din e ji bo qelewê zêde yê ku li kêlekên bejnê rûniştiye û li ser serê pantikan ve daliqandî ye. Di heman demê de wekî topek muffin jî tê zanîn, ev rûn dikare bibe dijwariya wenda kirinê.

Gelek kes hewl didin ku vê devera taybetî bi qirşikên tenişta bêdawî û tevgerên din ên zikî yên ku oblîkan, masûlkeyên ku li rexên tenûrê davêjin hedef bigirin.

Lêbelê, ev ne awayek bi bandor e ku meriv destên evînê winda bike (1, 2).

Ji bo ku hûn ji destên evînê bi qencî xilas bibin, hûn ê hewce ne ku guhartinên parêz, werzîş û jîngehê bikin.

Li vir 17 awayên xwezayî hene ku ji destên evînê xilas bibin.

1. Sugekirê Zêdekirî Qut bikin

Dema ku hûn hewl didin ku li her devera laş rûnê winda bikin xwarina tendurist girîng e. Xendekirina şekirê zêdekirî yek ji awayên çêtirîn e ku hûn parêza xwe paqij bikin.

Sugarekirê zêdekirî di xwarin û vexwarinên mîna çerez, şekir, vexwarinên werzîşê û sodayê de tê dîtin. Term li ser şekira xwezayî ya ku di xwarinên bi tendurist de mîna fêkiya tevahî tê dîtin de derbas nabe.

Ji xeynî ku bi gelek pirsgirêkên tenduristiyê ve girêdayî ye, wekî nexweşiya dil, sendroma metabolîk û şekir, xwarina zêde şekirê zêde dibe sedema zêdebûna rûnê laş, nemaze li herêma zik (,,).

Enîrînerên mîna şekirê sifrê, syrupa gûzê ya bi fruktoza bilind (HFCS), hingiv û nektara agave hemî şekirek sade bi navê fruktoz vedigire.

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku fruktoz, nemaze ji vexwarinên şirîn, dibe sedema zêdebûna rûnê zikê (,,).

Wekî din, piraniya xwarinên şekir bi kaloriyan têne barkirin lê hêj hindik xurek hene. Di parêza we de birrîna mîqdara şekirê zêde dibe alîkar ku rûnê laş kêm bibe, destanên evînê jî tê de.

2. Li Fatên Tendurist bisekinin

Têrkirina rûnên saxlem ên mîna avokado, rûnê zeytûnê, findiq, tov û masiyên qelew dikare bibe alîkar ku zikê we zirav be.

Nexşikên tendurustî ne ku tama tamxweş digirin, ew alîkariya we dikin ku hûn xwe têr hîs bikin, dibe sedem ku hûn di nava rojê de kêmtir kaloriyan vexwin.

Lêkolînek li ser zêdeyî 7,000 kesan dît ku dema beşdaran xwarinek behremend a Deryaya Navîn a ku bi rûnê zeytûnê re tê têr kirin, dixwin, wan mîqdarek giraniya xwe winda dikin û ji yên ku parêzek wan kêm-rûn e qelewê zik berhev dikin ().

Guhertina xwarinên kêm-dewlemend bi rûnên bi tendurist dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rûnê laş winda bikin. Ev dikare wekî sadebûna zêdekirina çend pelikên avokado ya tamxweş li xwarina xwe be.

Bi rastî, lêkolînek nîşan da ku kesên ku avokado dixwin ji wanên ku naxwazin giraniya wan kêmtir e û qelewê zikê wan kêmtir e.

Her çend rûnên saxlem di kaloriyê de pir bin jî, tevlî kirina mîqdarên nerm di parêza we de dibe alîkar ku hûn lîreyan bavêjin.

3. Li ser Fîberê dagirin

Zêdekirina xwarinên dewlemend ên bi fîbera zeliqokî li rûtîna rojane dibe ku alîkariya we bike ku hûn ji destanên evîna serhişk xilas bibin. Fibera solulek di xwarinên mîna fasolî, findiq, don, zebze û fêkiyan de tê dîtin.

Ew bi hêdîbûna helandinê û kêmkirina hestên birçîbûnê alîkariya we dike ku we ji bo demek dirêj xwe têr hîs bike.

Hestên dirêj ên fîbera têrbûnê tîne diyar kirin ku hejmara kaloriyên mirov di nava rojê de dixwin kêm dike, dibe sedema kêmbûna kîloyê ().

Lêkolînek destnîşan kir ku dema ku mirov pênc salan di nav rojê de 10 gram xwarin, ew bi navînî% 3,7% ji donê xwe yê visceral, celebek zirarê ya zikê zikê winda kir (12).

Wekî din, xwarinên tevahî yên ku di fîbera zeliqandî de dewlemend in bi gelemperî di heman demê de bi xurdemeniyan ve jî têne pak kirin. Wekî din, ew ji bo hevalbendên, bakteriyên tenduristiyê yên di zikê we de ne baş in ().

4. Tevahiya Rojê Tevger Bikin

Dîtina awayên hêsan ji bo zêdekirina hejmara kaloriyên ku hûn di rojê de dişewitînin rêgezek hêja ye ku hûn rûnê laşê wenda bikin.

Gelek kes rê li jiyanên rûniştî û karên masa kar digirin ku tê de bi saetan rûniştin li ser hev. Lêkolîn nîşan didin ku rûniştina ji bo demên dirêj ji bo tenduristiya we an xêzika we ne baş e.

Lêkolînek li ser 276 kesan dît ku her 15-hûrdemên tevgera rûniştî bi mezinbûna kemerê re 0,05-înç (0,13-cm) zêde dibe. Tevgerîna rûniştinê wekî rûnişkandin an rûniştin hate diyarkirin ().

Afirandina adetek bi hêsanî wekî danîna demjimêrekê her nîv demjimêrê ku rabe û bimeşe cemala sarkerê dikare ji bo windabûnê giraniyek mezin bide.

Veberhênana di pedometerê de awayek girîng e ku hûn gavên xwe bişopînin û bibînin ka hûn di rojê de çiqas diçin.

5. Stres Kêm

Jê stres kirin hem li ser tenduristiya giyanî û laşî bandorek neyînî dike, û hem jî dibe ku bibe sedemê qelewbûna zikê we.

Ji ber ku stres hilberîna hormona kortîzolê dide alî. Di heman demê de wekî "hormona stresê" jî tê zanîn, kortîzol ji hêla glandên adrenal ve di bersiva rewşên stresê de tê hilberandin.

Her çend ev fonksiyonek normal e jî, stresa dirêj û zêdexuyaniya kortîzolê dikare bibe sedema bandorên neyênî yên wekî fikar, serêş, pirsgirêkên helandinê û kîlobûn (,,).

Gelek lêkolînan asta zêde ya kortîzolê bi zêdebûna kîloyê re girêdan, nemaze li dora nîvroyê (,,).

Ji bo ku stresê kêm bikin û pêşî li qelewbûna zikê bigirin, li ser çalakiyên mîna yoga û ramyariyê bisekinin ku ji bo kêmkirina asta kortîzolê hatine xuyang kirin.

6. Giran Hildan

Tevlêbûna bi her cûre çalakiya laşî dikare alîkariya we bike ku destanên evîna xwe winda bikin, lê zêde kirina rahênana giran li rûtîna we dibe ku bi taybetî bikêr be.

Têgehên perwerdehiya giran, perwerdehiya hêz û perwerdehiya berxwedanê bi gelemperî li hevûdu ne. Wateya wan hemuyan tê vê wateyê ku masûlkeyên we li dijî rengek berxwedan e ku hêza xwe ava dikin.

Dema ku perwerdehiya aerobîk bi gelemperî di dema rahênanekê de bêtir kalorî dişewitîne, perwerdehiya berxwedanê alîkariya laş dike ku masûlkeya bêhêl çêbike û di bêhnvedanê de bêtir kalorî bişewitîne.

Bihevra perwerdehiya berxwedanê û tevgera hewayî ji bo şewitandina rûnê zik pir bi bandor e.

Bi rastî, vekolînek li ser 97 mirovên qelew û qelew dît ku têkeliya berxwedan û werzîşa hewayî ji kêmkirina giraniya laş û rûnê zikê ji tenê werzîşa hewayî an jî tenê hêza perwerdehiyê hêzdar e ().

Wekî din, perwerdehiya berxwedanê metabolîzmayek we hinekî xurt dike, dibe alîkar ku hûn di rojê de bêtir kalorî bişewitînin (24).

7. Têra Xewa Xwe Bikin

Mîna stresê, têr xew nebûna astên kortîzolê di laş de zêde dike, ku ev dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan.

Lêkolînan destnîşan kir ku mirovên ji xewê bêpar in ji yên ku bi têra xwe radizin giraniya wan zêdetir e û qelewiya laş heye.

Lêkolînek ku pênc salan li dû zêdetirî 1000 kesan şopand, diyar kir ku ewên ku şevê ji pênc saetan kêmtir radizan giraniya wan bêtir e û qelewê zikê wan ji yê ku şevê heft-heşt demjimêran radizê zêdetir e ().

Kêmbûna xewê jî bi xetereya zêdebûna şekir û qelewbûnê ve girêdayî ye (,).

Ji bo ku ji ber xewa têrnegirtî xwe giran nekin, armanc bikin ku her şev heft-heşt demjimêrên bêrawestan razên.

8. Tevgerên Tev-Laşî Zêde bikin

Fokuskirina li ser xebitandina beşek ji laşê ku we herî zêde we aciz dike dibe ku were ceribandin, lê bi tevahîya laş meşandin dibe ku awayek bi bandortir be ku hûn destên evînê hûr bikin.

Perwerdehiya spot ne awayek hêja ye ku meriv qelewê stûxwar winda bike û di gelek lêkolînan de bêbandor hat dîtin (, 29).

Awayek çêtir e ku hûn qelewê laş ê berxwedêr winda bikin ev e ku hûn tevgerên laş tev li werzîşa xwe bikin û li rahênanên hewayî yên ku di yek carekê de hejmarek mezin ji masûlkan dixebitin zêde bikin.

Lêkolînan destnîşan kir ku tetbîqatên ku tevahî laş dixebitin, mîna burpîlan an têlên şer bikar tînin, ji temrînên kevneşopî yên mîna pêlûkan bêtir kalorî dişewitînin ().

9. Vexwarina Proteîna Xwe Xurt Bikin

Zêdekirina proteînên kalîteyên bilind li xwarinên we dikare alîkariya we bike ku hûn qelew bibin û kîloyek saxlem bimînin. Proteîn dibe alîkar ku hûn di navbera xwarinê de têr bimînin û dibe ku xwesteka xwarina xwarinê jî kêm bike ().

Wekî din, lêkolînan diyar kir ku parêzên bi proteîn dewlemend in ji kêmkirina rûnê zikê ji parêzên ku di proteînê de ne kêm in (,) bi bandortir in.

Wekî din, şopandina parêzek bi proteînek bilind dikare alîkariya we bike ku gava ku hûn gihîştin armanca xwe giraniya xwe bidomînin.

Di nav xwarinên we de tevlêkirina çavkaniyên proteîna-hêja yên mîna hêk, findiq, tov, mîstanik, behrê, mirîşk û goşt dibe ku bibe alîkar ku rûnê zêde, kêmdankên evînê jî kêm bike.

10. Kardiyoya Xwe Zêde bikin

Tetbîqata dil-dil an aerobîk wekî her çalakiyek tête diyar kirin ku ji bo demeke dirêj rêjeya dilê we zêde dike.

Werzîşên aerobîk dibin alîkar ku kalorî bişewitin û rûnê zêde li ser laş kêm bike, ku dikare bibe alîkarê destikên evînê yên zirav (, 36).

Gelek kes hest dikin ku bi cewherê giran-giran ê hin rahênanên hewayî, mîna zivirandin an bezîn, ditirsin. Lêbelê, gelek karûbarên aerobîk ên xwedan bandorek kêm, bandorker hene ku hêsan têne kirin.

Avjenî, xebata li ser makîna elîptîkî an bi tenê çûyîna meşek lezgîn hemî awayên hêja ne ku hûn bikevin nav rûtînek werzîşa aerobîk.

Pisporên mîna Navendên Kontrol û Pêşîlêgirtina Nexweşîyê di hefteyê de herî kêm 150 hûrdemên werzîşa hewayî ya bi nermbûnî pêşniyar dikin. Ew her roj bi qasî 20 hûrdeman e ().

11. Avê Vexwin da ku Hîdar bimînin

Ji bo tenduristiya çêtirîn laşkirina we bi guncanî laş e.

Her çend av şilaba çêtirîn e ku were vexwarin, lê pir kes dema ku tî bûn xwe digihînin vexwarinên şêrîn ên mîna vexwarinên werzîşê, çay û ava şûş.

Kalorî û şekirê ku di vexwarinên şirîn de têne dîtin zêde dibin û dibe sedem ku hûn li dora zirav qelew bibin.

Lêkolînan destnîşan kir ku vexwarinek bi vexwarinên şekir-şirîn bi vegirtina kîloyê re girêdayî ye, nemaze li herêma zik (,).

Wekî din, kaloriyên şile di xwarina hişk de li ser birçîbûnê heman bandor nakin, vexwarina hejmarek zêde ya kalorî û şekir hêsan dike ().

Li şûna vexwarinên şekir, bi ava sade an gazî, an çayek ne şirîn şîn bibin.

12. Karbonên Tevlihev Zêdekirin

Guherandina karbohîdartên safî yên mîna nanê spî, pasta û birincê spî ji bo karbikên tevlihev ên dewlemend ên wekî kartolên şirîn, fasûlî, ceh û birincê qehweyî dikare alîkariya we bike ku rûnê zikê we bişewite.

Berevajî carbên safî yên ku hûn birçî dihêlin, carbs tevlihev di tevahiya rojê de we razî hîs dikin û dibe ku ji we re kêmtir xwarinê bixwin.

Ji ber ku karbohîdartên tevlihev ji ber naveroka fîraya wan a hêdî hêdî helandî ne.

Lêkolînan destnîşan kir ku di parêza we de tevdana karbohîdartên dewlemend-fîber dikare alîkariya we bike ku hûn kîloyan winda bikin, ku dikare bibe alîkarê destikên evînê yên zirav (,).

Lêkolînek li ser 48 kesan diyar kir ku kesên ku taştê nan dixwin dirêjtir têr dimînin û ji yên ku cereal dixwin hem di taştê û nîvro de kêmtir dixwin ().

Hilbijartina karbohîdartên tevlihev ên fîber-dewlemend li ser karbohîdartên safîkirî awayek girîng e ku hûn kîloyan winda bikin û ji destên evînê xilas bibin.

13. HIIT Workout-ê biceribînin

Perwerdehiya navbeynkariya bilind (HIIT) dibe ku ji bo windakirina rûnê laş yek ji wan rahênanên herî bibandor be.

Xebatên HIIT-ê teqînên kurt ên werzîşa dijwar a aerobîk digire nav xwe, her yek bi wan re demek başbûnê tê. Van rahênan zû û bibandor in, û gelek lêkolînan destnîşan kir ku ew dikarin alîkariya we bikin ku rûnê laş winda bikin.

Di venêrîna dawî ya 18 lêkolînan de ku li ser 800 kesan tê de hat dîtin ku HIIT ji kevneşopî, kêm-tansiyon, temrînek domdar () di kêmkirina rûnê laş de û baştirkirina şiyana cardiopulmonary () bandortir e.

Wekî din, HIIT li dijî qelewê zikê wekî amûrek hêzdar hate nîşandan.

Lêkolînek ku 39 jin tê de bûn dît ku lêzêdekirina HIIT li rahênanan tenê di perwerdehiya kevneşopî de di kêmkirina qelewê zikê de bandortir e (45).

Wekî din, xebatên HIIT di demek kurt de tonek kalorî dişewitînin, wateya ku hûn ne hewce ne ku demjimêran li salona sporê derbas bikin ().

14. Xwarina Hişmend Pratîkê

Li ser xwarina xwe sekinîn û bêtir bala xwe dayin ka dema ku hûn dixwin hûn çawa hîs dikin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn lîreyan ji navsera xwe bavêjin.

Xwarina hişmendî pratîkek e ku dikare alîkariya we bike ku hûn xûyên xweyên xwarinê bi dest bixin û dibe ku bibe sedema ku hûn kaloriyên kêmtir bixwin.

Xwarina hişmendî bal kişandina ser nîşanên birçîbûn û têrbûnê, xwarina hêdî hêdî bêyî veqetandinê û fêhmkirina ka xwarin çawa bandor li ser giyan û tenduristiya we dike.

Ev awayek hêja ye ku meriv tendurist bibe, hem ji hêla laşî û hem jî ji hêla derûnî ve, û ji bo windabûna kîloyê jî wekî rêbazek bibandor hate pêşandan.

Lêkolînek li ser 48 jinên qelew û qelew dît ku kiryarên xwarina hişmend bûne sedema windabûna qelewê zikê û kêmkirina asta kortîzolê, beramberî no destwerdan ().

Wekî din, pratîkkirina xwarina hişmend dikare alîkariya we bike ku hûn gava ku hûn gihîştin armanca xwe giraniyek tendurist biparêzin (,).

15. Absên Xwe Bi Tevgerên Pilates re Bibirin

Dikare dijwar be ku meriv rahijmendiyek bibandor a ku di rastiyê de jê xweş tê bibîne.

Bi kêfxweşî, pilates rêbaza werzişê ya heval-hogir e ku ji bo tonkirina abasan bi feyde ye. Pratîk dibe alîkar ku nermbûn, helwest û hêza bingehîn baştir bibe ().

Zêdekirina rahênanên pilatesê li rûtîna we, dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin û zendê xwe kin bikin.

Lêkolînek li ser 30 jinên qelew û qelew diyar kir ku heşt hefteyên pilates bi giranî qelewê laş, dorûbera bel û dorûbera hip kêm kir ().

Pilates li gorî asta bîhnfirehiya we dikare were guhertin û ji bo her temenî guncan e.

Bi rastî, lêkolînek li ser 50 jinên pîr ên temenê wan 60 û jê mezintir dît ku heşt hefteyên mat pilates bi girîngî rûnê laş kêm dike dema ku girseya laşê bêhêl zêde dibe ().

16. Li Alkolê Veqetin

Awayek hêsan a birrîna kaloriyan û kîlobûna we ew e ku vexwarinên alkolê werin birîn.

Pir vexwarina alkolê bi qelewbûn û zêdebûna rûnê laş ve girêdayî ye, nemaze di navîn de (,).

Di lêkolînek li ser 2,000 kesan de, vexwarina alkolê ya nerm û zêde bi xetereya mezin a qelewbûna giştî û navendî ve hate girêdan ().

Alkol di heman demê de hestên birçîbûnê bi teşwîqkirina şaneyên mêjî yên ku şîrmijê birêve dibin, zêde dike, ku dibe ku bibe sedem ku hûn bêtir kalorî vexwin (,).

Wekî din, gelek vexwarinên alkolî bi kalorî û şekirê zêde têne barkirin, ku dibe sedem ku hûn giran bibin.

Dema ku vexwarina hindik alkol bi feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye mîna xetereya kêmkirina nexweşiya dil, vexwarina zêde ji bo tenduristiya tevahî an xeta we ne baş e (58).

17. Xwarinên Tevahî Bixwin

Yek ji awayên hêsantir ên ku ji destên evînê xilas dibin xwarina parêzek bi xwarinên tevahî, nevekirî ye.

Di xwarinên pirr pêvajoykirî de mîna xwarina bilez, xwarinên sorkirî, şirînahî û şîvên TV-yê malzemeyên ku ji bo tenduristiyê ne baş in hene.

Lêkolîn nîşan didin ku kesên ku gelek xwarinên nixumandî dixwin, digel nexweşiyên kevn ên mîna şekir û nexweşiya dil, di bin metirsiyek mezin a qelewbûnê de ne (59,,).

Tevlêkirina tevahî, xwarinên xwezayî di parêza we de awayek hêja ye ku hûn ziravê xwe kurt bikin. Di tevahî xwarinên tendurist de sebze, fêkî, findiq, tov, proteînên bêhêl û dexlên bêkêmasî hene.

Amadekirina xwarinên ku bi tevahî xwarinên li malê têne çêkirin, li şûna hilbijartina xwarinên premade, dibe ku bibe awayek din a girîng a wenda kirina destanên evînê.

Lêkolîn nîşan dide ku kesên ku bi rêkûpêk xwarinên amade yên li firoşgehên firoşgehên firotanê û xwaringehên bilez têne firotin ji yên ku naxwazin zikê wan zêdetir e ().

Xeta Jêr

Wekî ku hûn dibînin, gelek awayên hêsan û xwezayî hene ku ji destên evînê xilas bibin.

Ceribandina rûtînek nû ya werzişê, xwarina kêmtir xwarinên nermikî û tevahî rojê zêdekirina fîberê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ziravek zirav bigirin.

Ji bo ku hûn qelew winda bibin û wê bidomînin, divê hûn guherînên mayînde di parêza xwe, rûtîna werzîşê û awayê jiyana xwe de bikin.

Her çend aliyek ji jiyana we were guhertin dibe ku bibe sedema kêmbûna kîloyek, lê çendîn rêbazên jorîn bi hev re dê şansek çêtir bide we ku hûn destên evîna xwe ji bo baş winda bikin.