Shape Studio: Xebata Perwerdehiya Boksê ya Bodyweight ji Gloveworx

Dilşad

• Gloveworx Boxing Training Workout
• Germkirin: Ys, Ts, Ws
• Germkirin: Bulldog Walk-Out
• Shadowboxing: Jab, Jab, Xaç
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Serûpelên jorîn
• Shadowboxing: Punch Combo
• Nirxandin ji bo

Cardio hem ji bo hemleya tavilê ya bilind û hem jî ji bo giyanê weya giyanî bihêzkera bêkêmasî ye. (Binihêrin: Hemî Feydeyên Tenduristiya Giyanî yên Exercise)

Di derbarê ya paşîn de, ew proteînên sereke yên mîna BDNF (faktora neurotrofî ya ji mêjî) zêde dike. Jennifer J. Heisz, Ph.D., kinesiologist li Zanîngeha McMaster li Ontario, Kanada, dibêje: "Asta kêm a BDNF xetera depresyonê pêşbîn dike."

Hem cardio hem jî HIIT BDNF çêdike, lê HIIT bêtir hilberîne. Bi demê re, ew hilkişîn tê wateya afirandina bêtir hucreyên mêjî li hîpokampusê - herêmek ku hûn dixwazin bixin. Heisz dibêje, "Hîpokampus di girtina bersiva stresê de, [birrîna] astên hormona stresê ya kortîsolê li seranserê laş têkildar e."

Di lêkolînek li McMaster de, şeş hefte an cardio ya domdar an jî HIIT kartolên berê yên textê ji depresyonê parastin. Hişyariyek: Ger hûn destpêkek in, sabît biçin. (Di koma nehînî de, HIIT demkî stresa têgihîştî zêde kir.)

HIIT -ê bi boksê re bikin yek - xebatek bi feydeyên xwe yên hêzdar - û hûn ê xwe mîna şampiyonek bi rê ve bibin.

"Boks di vî warî de bêhempa ye," dibêje Leyon Azubuike, damezrînerê Gloveworx, stûdyoyek boksê li California û Bajarê New York. "Hêrsbûna fêrbûna komek jêhatîbûnek nû, serbestberdana giyanî ya ku dema ku hûn balê dikişînin ser combosên punch, û berdana fîzîkî ya têkiliya bi çentê giran re heye." Bi gotinek din, ew dikeve cîhê bextewariyê. (Di heman demê de biceribînin: Ev Xebata Kûrkirina Tevahiya Laş îspat dike ku Boks Cardio çêtirîn e)

Li vir, Azubuike rê dide we ku hûn dikarin li malê bikin - asta we çi dibe bila bibe. "Her kes dikare bikeve nav helwest û sindoqê," wî dibêje. "Ji wir, hûn dikarin ji bo teqîna dil cardin li dû hev kombînan bikujin an jî solo domdar bikin." Binêrin ka kîjan tevger di beşa meya Shape Studio ya herî paşîn de tevliheviya wî ya elaletê çêkir.

Gloveworx Boxing Training Workout

Çawa dixebite:Azubuike tevgerên di vîdyoya jorîn de demo temaşe bikin, dûvre RX -ya rastîn a jêrîn bistînin.

Hûn ê hewce ne:Laşê we û hinek cîh. (Ger we berê qut nekiriye, dibe ku hûn jî bixwazin li vê ravekerê bilez temaşe bikin ka meriv çawa hemî lêdanên sereke dike.)

Germkirin: Ys, Ts, Ws

YEK. Bi lingên xwe bi dirêjahiya hipê ji hev rawestin, destên xwe li kêleka hev. Bi çokên xwe yên xwarkirî di pozîsyonek amade de pir hindik bi lingan ve girêdin. Milên xwe hildin jor, paş û jêr, da ku di rewşek bêalî de dest pê bikin.

B. Destên xwe ber bi jor û jor ve bilind bikin, destên ku ji firehiya milê hinekî firehtir in, pêlên milê xwe tevbigerin, da ku bi laş re rengek "Y" çêbikin. Zû bizivirînin tevgerê da ku vegerin destpêkirinê. 3 caran dubare bikin.

C. Destên xwe ber bi aliyan ve bilind bikin, xurmeyan ber bi pêş ve bibin, bi laş re rengek "T" çêbikin. Zû bizivirînin tevgerê da ku vegerin destpêkirinê. 3 caran dubare bikin.

D. Hinekî hinekî din pêşve bikevin, destên xwe li ber çokan bi çengên xwe xwar bikin. Destên xwe ber bi paş ve bilind bikin û bibin şeklê "W"yê, destên xwe xwar bikin û kefên xwe ber bi pêş ve bihêlin. Berikên milan li jor biqelînin, paşê berdin. 3 caran dubare bikin.

2 setan bikin.

Germkirin: Bulldog Walk-Out

YEK. Di pozîsyona masê de li ser dest û çokan dest pê bikin, bi milan rasterast li ser destan û çîpên li ser çokan. Çokan çend santîm ji erdê rakin da ku dest pê bikin.

B. Hêlên xwe nizm bikin, xurmeyan bi pêş ve bibin da ku werin nav dara bilind.

C. Destên meşê vedigerin da ku vegerin destpêkê.

2 setên 3 û 5 dubareyan bikin.

Shadowboxing: Jab, Jab, Xaç

YEK. Di pozîsyona boksê de dest pê bikin: lingên xwe hinekî ji firehiya milan ji hev firehtir bi lingê çepê li pêş û kulmek rûyê xwe diparêze (lingê rastê li pêş heke hûn çepgir in). Bi lingê xwe yê çepê pêşve herin û destê çepê bi kontrolê dirêjî pêş bikin, xurmeya xwe ber bi jêr ve bizivirînin (ger hûn çepgir bin bi destê xwe yê rastê lêxin). Zû gav paşde bavêjin û milê çepê paşde bixin rewşa destpêkê. Ew xeletiyek e.

B. Çuçek duyemîn bikin.

C. Di standa boksê de, çîpa rastê ber bi pêş ve bizivirin û li ser lingê rastê bizivirin heya ku pêl ji erdê derdikeve, giraniya xwe ber bi pêş ve diavêje û milê rastê ber bi çepikê ve dirêj dike, kefa destê xwe ber bi jêr ve dizivirîne. Bi lez kulma rastê li pişta xwe bihejînin. (Dîsa, ger hûn çep-çep bin ev ê berevajî be.) Ev xaç e.

2 setên 3 û 5 dubareyan bikin.

Shadowboxing: Weave & Punch

YEK. Di pozisyona boksê de bi fîstanan dest pê bikin.

B. Jabek, dûvre jî xaçek bavêjin.

C. Bi kulmeyên ku rûyê xwe diparêzin, xwe bixin xwarê û gavekê ber bi rastê ve bavêjin. Ew tevînek e.

D. Hilkişin, û xaçê bavêjin. Dûv re çengek bavêjin: Milê çepê bizivirînin (di zencîreyek 90-pile de çikandî ye) û mîna ku li çenga kesekî bixe, bizivirin. Piyê pêşiyê bizivirînin da ku çok û ling ber bi rastê ve werin.

E. Xaçek din bavêjin.

F. Vegere çepê ku vegere destpêkê.

2 setên 3 û 5 dubareyan bikin.

Shadowboxing: Serûpelên jorîn

YEK. Di pozisyona boksê de bi fîstanan dest pê bikin.

B. Çîpa rast ber bi pêş ve bizivirin, li ser pêlê lingê rastê bizivirin, çop bikin û destê xwe yê rastê ber bi jor ve bizivirînin mîna ku li çenga kesekî bixin. Li seranserê tevgerê çenê bi destê çepê biparêzin. Ew jorînek rast e.

C. Li milê çepê dubare bikin, lê lingê paşîn nezivirînin; di şûna wê de, hipê çepê ber bi pêş ve bikişîne da ku hêzek zêdetir bide pişt lêdanê. Ew çepgirek çepê ye.

D. Binêre jorînek din a rast.

E. Li milê rastê biperçiqînin, dûv re dubare bikin, sê berikên jorîn bavêjin.

F. Li milê çepê vegerin da ku vegerin destpêkirinê.

2 setên 3 û 5 dubareyan bikin.

Shadowboxing: Punch Combo

YEK. Bi helwesta boksê dest bi destan bikin.

B. Du lêdan û xaçek bavêjin.

C. Li milê rastê bixin. paşê bavêje sê uppercuts.

D. Vegere çepê ku vegere destpêkê.

2 setên 3 û 5 dubareyan bikin.

Kovara Shape, Hejmara Berfanbar 2019

Nirxandin ji bo