15 Werzîşên Butt Ku Pêdiviyên Wan Ne Pêdivî ye

Dilşad

• Germbûn
• Ji bo temrînek lêdan-lêdanê 4-5 ji van tetbîqatan tevlihev bikin
• 1. Squat
• 2. Hilgirtina lingê berevajî
• 3. Curtsy squat
• 4. Xwe qut kirin
• 5. Gavavêtin
• 6. Dakêşanên lingê
• 7. Superman
• 8. Pira
• 9. Clamshell
• 10. Kêla fireh
• 11. Plié squat
• 12. Jack squat
• 13. Dorpêça aliyî
• 14. Plank berjêr
• 15. Pêlên squat
• Cooldown
• 3 Tevger Ji Bo Xurtkirina Glutan

Glutes di laş de masûlkeya herî mezin e, lewma xurtkirina wan tevgerek zîrek e - ne tenê ji bo jiyana rojane lê ji bo ku hûn ê çawa hîs bikin ku hûn tiştên giran radikin an ji 9 heya 5-an rûniştin - an bila em dilsoz bin, ji 5

Xem meke, ji bo ku hûn werzek glutek baş bigirin tiştek ji we re hewce ne hewce ye. Bi rastî, hûn hewce ne ku giran in ku paşiya xwe bi tevahî bixebitin.

Ji bo dîtina encaman, heftê du caran werzek glutê biqedînin. Hûn ê tenê di mehek an du mehan de encaman bibînin, pêdivî bi kîloyan tune.

Li jêr 15 tetbîqatên gluteyê yên bêyî kîloyên ku dê derriereya we teşe û xurt bikin hene. Xwendinê bidomînin da ku fêr bibin ku hûn hewce ne ku çend rêzik û dubare bikin ku rûtînek têrker çêbikin.

Germbûn

Berî ku hûn nekevin hundurê 10 hûrdemên dilên sivik û nermik temam bikin. Ev dibe ku rêvekirina hêzê, jogging, biking, an jî li dora dansê be - çi ku xwe xweş hîs dike û xwîna we diherike.

Ji bo temrînek lêdan-lêdanê 4-5 ji van tetbîqatan tevlihev bikin

1. Squat

Tetbîqatek glute-zêr-standard, çîtik hêja ye ku her qurûşek hewldanê. Hêdî û kontrolkirî biçin, li ser forma baş bisekinin, da ku pişta xwe bi awayê herî bibandor bikin hedef.

Tarîfa bikaranînê:

1. Dest bi lingên xwe li ber firehiya mil û ji milên xwe berjêr bin.
2. Dest pê bikin çokên xwe xwar bikin, destên xwe bînin ber xwe û qûnika xwe paşve bixin mîna ku hûn ê li ser kursiyek rûnin. Piştrast bin ku çokên we nekevin hundur, û bisekinin dema ku tiliyên we paralel bi erdê re bin.
3. Gava ku hûn gihîştin paralel, bi paş ve bikişînin da ku di giraniya xwe de bi giraniya xwe dest pê bikin.
4. 3 setên 12 dubareyan dubare bikin.

2. Hilgirtina lingê berevajî

Mifta ji bo hilgirtina lingê berevajî yê bibandor ev e ku hûn glute di dema tevgerê de îzole bikin, bihêlin ew lingê xwe ber bi ezmên ve hilîne.

Tarîfa bikaranînê:

1. Li erdê rûdinin, rûyê xwe li milên xwe yên li ber xwe xwar dikin.
2. Glûta xwe bikar bînin, lingê xweyê rastê ji erdê rakin, heya ku hûn dikarin çengên xwe çargoşe li erdê bigirin heya ku hûn dikarin wê bilind bikin. Di tevgerê de qiloçê xwe bişoxilînin.
3. Vegere dest pê bikin.
4. Li ser vî lingê 12 dubareyan temam bikin, paşê veguherînin. 3 setan temam bikin.

3. Curtsy squat

Çepikên Curtsy gluteus medius, masûlkeya glute ya derveyî, ji bo xuyang û hestek baş-dorpêçkirî hedef digire. Çiqas qeşengiya we kêmtir be, hûn ê ew qas hîs bikin.

Tarîfa bikaranînê:

1. Dest bi lingên xwe li ber firehiya milî û destên xwe li milên xwe berjêr bikin.
2. Dest bi çokan bikin û di rê de, lingê xweyê rastê paş û çep bi bizavek perde bavêjin.
3. Gava ku çenga weyê çepê paralel e bi erdê re, bi pêla çepê ve bizeliqin û vegerin da ku dest pê bikin.
4. Li ser vî alî 12 dubare dubare bikin û lingan biguherînin.

4. Xwe qut kirin

Ne tenê dê squats perçe glutes te bixebitin, ew hevsengiya te - bonus din.

Tarîfa bikaranînê:

1. Bi lingê xweyê rastê gavek mezin bavêjin û giraniya xwe di navbera lingên xwe de wekhev belav bikin.
2. Çokên xwe bişewitînin û bişewitin, gava ku tîrê weyê rastê paralel be bi axê re rawestîne.
3. Bi lingê xweyê rastê bikişînin, 3 rêzikên 12 dubareyan biqedînin.
4. Bi lingê xwe yê çepê veguherînin û dubare bikin.

5. Gavavêtin

Pêngav hîndarek fonksiyonel a îdeal in, ku ji we re dibe alîkar ku hûn di jiyana rojane de baştir tevbigerin. Ew ê glûyên we jî xurttir bikin.

Tarîfa bikaranînê:

1. Ligel rûniştek an gav li ber xwe bidin.
2. Bi lingê xweyê rastê dest pê bikin, xwe bavêjin ser kursiyê, lingê xwe yê çepê bi sivikî bixin rûyê erdê dema ku we giraniya xwe di nav lingê xweyê rastê de bigirin.
3. Gava ku lingê xweyê rastê li ser kursiyê hiştin lingê xwe yê çepê paşve bavêjin erdê.
4. 3 setên 12 dubare dubare bikin, paşê lingan biguherînin.

6. Dakêşanên lingê

Bê giranî jî, dê roja paşîn glitterên we êş bi êş bikin.

Tarîfa bikaranînê:

1. Ji çar aliyan dest pê bikin, destên we rasterast di binê milên we de û çokên we jî rasterast di bin çengên we de ne. Stûyê xwe bêalî hiştin û bingeha xwe girêdin.
2. Bi lingê rastê dest pê bikin, çokê xwe dirêj bikin, lingê xweyê rastê bişînin pişta xwe, qurmê xwe zexm bihêlin.
3. Glute-ya xwe li jor bişkînin, dûv re lingê xwe paş de daxînin da ku dest pê bike. Piştrast bikin ku lepikên we di tevgerê de çarçikê erdê bimînin.
4. 12 rast li rastê, paşê 12 li milê çepê temam bikin. Ji bo 3 setan dubare bikin.

7. Superman

Ev tetbîq tev zincîra weya paşîn, gilover jî tê de dixebite. Di tevgerê de qewirandina wan dê têkiliyek baş misoger bike.

Tarîfa bikaranînê:

1. Dest û lingên xwe dirêj kirin li erdê rûdinin.
2. Sîng û lingên xwe ji erdê bilind bikin heya ku ew biçin. Stûyê xwe bêalî bikin.
3. Vegere dest pê bikin. Ji bo 3 koman 12 dubare dubare bikin.

8. Pira

Gava ku çepik zextê li pişta we dikin, pira dihêle hûn glut û bendavên xwe bê şûnda bikişînin.

Tarîfa bikaranînê:

1. Li erdê razên, çokên xwe xwar bikin û lingan jî li erdê bin. Divê destên we li kêlekên we bin û kefa destê xwe bidin erdê.
2. Bi pêlên xwe ve diçin, laşê xwe ji erdê radikin, di navbera laş û çokên xwe de xetek rast çêdikin.
3. Di tevgerê de bingeha xwe girêdin û li jor glutên xwe bişkînin.
4. Vegere dest pê bikin. 3 setên 12 dubareyan dubare bikin.

9. Clamshell

Tetbîqatek din a ku li gluteus medius we dikeve - pişkek girîng e ku lingê xwe ji xeta navîn vedişêre. Ev yek dikare sade xuya bike lê bi rastî jî bibandor e.

Tarîfa bikaranînê:

1. Li ser milê xweyê rastê bi çokên xwe xwar û lingên li ser hevûdu vegirtî. Milê xweyê rastê xwar bike, destê xwe bîne serî û laşê xweyê jorîn bigire.

2. Lingên xwe û çokên xwe xwar kirin, lingê xweyê rastê heya ku ew dê bilind bibe hilînin.

3. Hêdî hêdî vegerin ku dest pê bikin. 10 dubare dubare bikin, dûv re aliyan veguherînin. 3 setan temam bikin.

10. Kêla fireh

Tetbîqatên Plyometrîk ên mîna avêtina fireh hewce dike ku gelek hêz were meşandin, nemaze ji ber ku hûn destpêkek bez nagirin. Bikaranîna glut û quadên xwe ku ber bi jor ve biteqin, temrînek e.

Tarîfa bikaranînê:

1. Dest pê bikin ku lingên xwe bi firehiya milî veqetînin û milên xwe jî bidin aliyekê.

2. Hinekî rûdinin û, bi zorê, heya ku ji destên we tê, bi çekên xwe berê xwe bidin pêş.

3. Li ser kulîlkên lingên xwe bi nermî rûnin. Yekser hinekî berjêr bin û carek din bavêjin pêş.

4. 3 setên 8 heya 10 dubareyan temam bikin.

11. Plié squat

Dansalkirina kanalîzasyonê, plié squat pişkek hundurîn û şewitandina glute ye.

Tarîfa bikaranînê:

1. Lingên xwe bi tiliyên xwe diyar kirin fireh bikin.

2. Dest bi çokan bikin, heya ku hûn dikarin biçin xwarê.

3. Di nav pêlên xwe de hilkişin jor, teşkên xweyên hundurîn û guliyên xwe li jor bişkînin.

4. 3 setên 12 dubareyan temam bikin.

12. Jack squat

Kardiyoyek perçeyî, hêza perçeyek, çakêtîkên squat ji her du cîhanan çêtirîn dide we. Xwe bikişînin ku hûn bi her repê re kêm bikin.

Tarîfa bikaranînê:

1. Dest bi rawestînê bikin, lingên bi destên xwe ve xwar û destên li pişt serê we ve girêdayî.

2. Lingên xwe bavêjin derve û gava ku ew daketin, tavilê xwe berjêr bikin, destên xwe li cîhê xwe bigirin.

3. Lingên xwe dirêj bikin û lingên xwe paşde bavêjin rewşa destpêkê, dûv re tavilê dîsa vegerin.

4. 3 setên 12 dubareyan temam bikin.

13. Dorpêça aliyî

Girîng e ku hûn pişkên xwe di hemî balafirên tevgerê de bixebitin. Lingê kêlekê li aliyên gilover û teşkên weyên hundurîn û derve dikeve.

Tarîfa bikaranînê:

1. Dest pê bikin ku lingên xwe li hev û destên xwe li ber xwe bidin.

2. Lingê xweyê rastê rasterast ber bi alîyê xwe ve bavêjin, çokê xwe bişewitînin û gava ku hûn biçin qûna xwe paş ve bikişînin. Lingê xweyê çepê rast û sekinîn.

3. Lingê xweyê rastê bikişînin, lingê xweyê rastê rast bikin û vegerin dest pê bikin.

4. Ji bo 12 dubare 3 setan dubare bikin.

14. Plank berjêr

Em hemî dizanin ku ji bo laşê weyê tevahî çiqas deşikên bikêrhatî ne - deşta berjorîn ne veqetandek e. Di vê tevgerê de, glutên we zehf dixebitin ku giraniya laşê xwe ji erdê bigirin.

Tarîfa bikaranînê:

1. Bi lingên xwe dirêjkirî, pişta xwe hinekî xwar û destên xwe rast, destên xwe li erdê û tiliyên xwe ber bi qûna xwe ve bidin rûniştin.

2. Bêhna xwe bikişînin û, koka xwe bikar bînin, xwe ji erdê hilînin da ku laşê we ji serî heta lingê xwe xêzek rast çêbike. Destûrê bidin ku serê we paş de bikeve da ku stûyê we bi stûyê we re li hev be. Li vir bigire.

3. Bi pêvekên ji 10 heta 15 saniyeyan dest pê bikin û heya ku hûn bikaribin forma guncan biparêzin ragirin.

15. Pêlên squat

Pulsing in a squat di bin tengasiyê de dem zêde dike, ku tê wateya bêtir xebata li ser masûlkeyê û draviyek mezintir.

Tarîfa bikaranînê:

1. Bikevin rewşek çilmisî, lingên li ber firehiya milê hev û destên hev li ber xwe.

2. Çerx bikin, û li şûna ku hûn hemî riya paş ve rabin, ji nîvê rê kêmtir rabin û paş de bavêjin.

3. 3 setên 20 pêlan biqedînin.

Cooldown

Piştî werzişê xwe dirêj bikin an kefenê bidin ku masûlkeyên we hin TLC bide. Rêbernameya me ya pelixandina qeflek cihekî girîng e ku destpê bike.

3 Tevger Ji Bo Xurtkirina Glutan

Nicole Davis nivîskarek li Boston-ê ye, rahênerê kesane-xwedan ACE-xwedan, û dilkêşê tenduristiyê ye ku dixebite ku alîkariya jinan bike ku jiyanên bihêztir, tenduristtir, bextewar bijîn. Felsefeya wê ev e ku merivên we hembêz bike û guncana xwe biafirîne - çi dibe bila bibe! Ew di kovara Oxygen de "Future of Fitness" di Hezîran 2016 de derket. Wê li Instagram bişopînin.