Herin Dûr, Zûtir

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Guheztina rûtîna we dê laşê we bixebitîne ku bêtir bixebite, ev tê vê wateyê ku hûn ê bêtir kalorî bişewitînin û zêdetir masûlkan bişewitînin dema ku hûn bibin bezek çêtir, dibêje Dagny Scott Barrios, pêşbazê Olîmpiyadê yê berê û nivîskarê Runner's World Complete Book of Running Women. Van xebatan bikar bînin da ku hûn fêr bibin ka hûn çi dikarin bikin.

1. Fartleks
   Swêdî ji bo "lîstina lezê," fartlek ne ew celebên werzîşê yên super-zehmet, tev-derveyî, sprint-bo- 30-saniye-û-paşê-vegerandinê ne; Wateya wan ew e ku kêf bin (bînin bîra xwe, ew lîstika bilez e). Ji bo kirina wan, bi tenê li gorî rêwerzên ku hûn çêdikin leza xwe biguhezînin. Mînakî, piştî germbûnê, darek ji dûr ve hilbijêrin û bi lez (ne hemî der) birevin heya ku hûn bigihîjin wir. Dîsa biqelişin heya ku hûn tiştek din-xaniyek zer an ronahiyek trafîkê hilbijêrin-û bi lez ber bi wê ve bimeşin. Ji bo 5 heta 10 hûrdeman dubare bikin, paşê 5 heta 10 hûrdeman bi gelemperî bimeşin û sar bibin. Hefteyek carekê 20-30 hûrdeman an dirêjtir bikin.
2. Stride Drills
   Piraniya mirovan difikirin ku bezandin ev e ku meriv lingek xwe zû bavêje pêşiyê; lê teknîkî tê de heye- ew gav, tevger, lerzîna milê we, û tewra hûn çawa serê xwe radigirin jî vedihewîne- û tenê çûna bilez an dûr (an jî her du) dê alîkariya we neke ku hûn wê baştir bikin. Van dersan (hefteyê carekê bikin) dê bibin alîkar ku pêngavek bikêrhatî û bi hêztir biafirînin. Piştî germkirinê, her yek ji yên jêrîn 30 heta 60 saniyeyan bikin: Dema ku hûn çokên xwe heya ku hûn dikarin bilind dikin, birevin. Dûv re, gavavêtina xweya bazdanê zêde bikin, da ku hûn bi her gavê re heya ku hûn dikarin girêbidin (hûn ê ji leza xweya normal hêdîtir biçin). Bi bazdana bi gavên pitik ên piçûk (lingek rasterast li ber yekî din) biqedînin. Rêzefîlmê du -sê caran dubare bikin, dûv re heya ku hûn bixwazin bi rêkûpêk bimeşin û sar bibin (an jî tenê van dersan bixwe bikin).
3. Dirêj Runs
   Avakirina bîhnfirehiya we bi qasî baştirkirina bilez û teknîka we girîng e. Ku hûn heftê carekê 45 hûrdeman heya demjimêrek an bêtir wê bifroşin dê ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir qelew û kaloriyan bişewitînin û her derdan xweştir bikin ji ber ku hûn bi berdewamî bêhna xwe nadin. Bi asta weya heyî ve girêdayî, "dirêj" dibe ku wateya 30 hûrdem-an 90. Tenê bi dirêjtirîn demdirêjiya ku hûn niha dikarin biqedînin dest pê bikin û hêdî hêdî ji wir ava bikin û her hefte 5 hûrdeman lê zêde bikin.

Nirxandin ji bo