Meriv çawa carekê û ji bo her tiştî guheztina moodê ya parêzê vedişêre

Dilşad

• Running on Empty Stop
• Ji Fatê Netirsin
• ... an Carbs, An
• Xwe Mehrûm Nekin
• Qalîteya Ser Kêmasiyê
• Bi xatirê te, Diet Mood Swings
• Nirxandin ji bo

Di van demên dawî de min yek ji wan kêliyên kevir-binî, bi laşê min hejand. Oh, bê guman, min bi salan çend ji wan hebûn, lê vê carê cûda bû. Ez 30 kîlo giran bûm û di şiklê herî xirab ê jiyana xwe de bûm. Ji ber vê yekê min xwe ji nûvekirinek bêkêmasî ya parêz-û-şêwaza jiyanê re girt, bi destpêkek yek-hefteyî ku tê de kardiyoya dilpakkirinê, pir proteîn, û kêmbûna nîsk dest pê dike. Ew hefteya herî xirab a jiyana min nebû, lê bê guman wiya wusa -ji min û malbata min re wusa kir. Ger min dît ku mêrê min ji pişkek pîzzayê kêfxweş dibe, an kurê min ê 5-salî bêguneh ji min re hirçek gumgumok pêşkêşî min kir, min li wan xist. Min li wan sond xwar (temam, tenê li mêrê xwe). Ez bi hawara xwe ve giriyam. Guherînên moodê yên parêz *rast in,* hema.

Ez ne tenê yê ku "birçî dibe" ye (ew qas birçî ye ku hûn hêrs dibin). Di lêkolînek de ku di Journal of Lêkolîn Serfkaran, kesên ku ji ber sedemên parêzê li şûna çîkolatê sêvek xwarin, ji fîlimên tundtir bêtir fîlimên şilbijartî hildibijêrin û ji ber peyama bazargerek ku wan teşwîqê werzîşê dike bêtir aciz bûn. Ez dikarim vebêjim: Min çavên xwe gerand - û dibe ku min dengek "Vê gavê bavêje û bavêje!" Got - li perwerdekarê li ser xebata min a YouTube -ê dema ku wî min teşwîq kir ku di cîh de birevim.

Lê bisekinin. Ma ez çima bi guheztina parêza parêzê re têkoşîn dikim? Mebesta min ev e, ma xwarina bi tendurist û werzîş divê we dilxweş neke?

"Divê," dibêje Elizabeth Somer, R.D., nivîskarê Eli Riya Xweya Xweşiyê. "Lê ne gava ku hûn diçin ekstremê an xwarinên xelet jê dikin." Oops Ji ber vê yekê çi veşartî ye ku meriv dev ji xwarinên parêzê berde? Ez ketim nav lêkolînê û pisporên ku ez pê diherikînim dişoxilînim. Ji xeletiyên min fêr bibin û amade bibin ku hûn armancên xwe bêyî "darveker" (ku niha peyvek fermî ye, ICYMI) bi dest bixin.

Running on Empty Stop

Kêm bixwin, zêde werzîşê bikin. Ew sira rijandina kîloyan e, rast? Welê, ez wiya fikirîm, ji ber vê yekê min rojê tenê 1,300 heya 1,500 kalorî xwar û herî zêde 500 rojan şewitîm - reçeteyek ji bo guheztina humetê parêzê. Zikê min bi dengekî bilind diqeliqî, min xwe li ber kompîturê dît ku tiştên mîna kuştina ji bo kaloriyan di googlê de digere. (Têkilî: 13 Tiştên ku Hûn ê Tenê Fêmbikin Ger Hûn Mirovek Herdem Birçî ne)

Ne ecêb e ku ez aciz bûm: "Guhertinên di kîmya mêjî de ku dikare bandorê li rewşa we bike dema ku hûn kaloriyan sînordar bikin çêdibin," dibêje Gary L. Wenk, Ph.D., profesorek di beşên psîkolojî û neurozaniyê de li Zanîngeha Dewleta Ohio li Columbus. û nivîskarê Mêjiyê we li ser xwarinê. Gava ku hûn birçî ne, asta serotonin a kîmyewî ya mêjî - neurotransmitterek ku hem hest û hem jî xew û xew radigihîne - diguhere û kontrolkirina hêrsa we dijwar dike.

Diqewime, birçîbûn bi perçebûnê re bi hev re diçe. Di lêkolînek 2011 de, jinên ku parêzek 1,200-kalorî-rojane dişopandin bêtir hormona stresê cortisol hilberandin û astên stresê yên têgihîştî bilindtir radigihînin.

Bi dilşadî, rê hene ku meriv çirûska kêm-kal kêm bike. Wenk, ku pêşniyar dike ku rojê bi qasî 50 kalorî kêm bikin da ku dest pê bikin û dûv re hêdî hêdî zêdetir bikin, dibêje: "Hêdi hêdî bibirre, da ku laş karibe xwe biguhezîne." "Ev dem û bîhnfirehiyê digire lê dê ji we re bibe alîkar ku hûn acizbûn û guheztinên movik dûr bixin." (Di vê navberê de, parêzvanek difikire ku divê hûn jimartina kaloriyan rawestînin, stat.)

Piraniya jinan hewce ne ku rojê herî kêm 1,500 kalorî -xwe zêdetir dema werzîşê- bixwin da ku şekirê xwînê sabît û enerjîk bimîne û ji guheztinên giya dûr bixe. "Ger hûn hefteyek zêdetirî yek an du kîloyan winda dikin, hûn pir kêm dadikevin," Somer dibêje. (Zêdetir li vir: Çima Xwarin Zêde Dibe ku Veşartina Wendakirina Giran be)

Ji Fatê Netirsin

Min zanibû ku divê ez masiyên wekî salmon, mackerel, û sardines bixwim, ku tê de rûnên tendurist hene ku dibin sedema kêmbûna giran. Ger min bi rastî ew bixwara, ew ê jî haya min zêde bikirana. Bi xemgînî, ez ne heyranê xwarinên deryayê me, nemaze celebên pêşniyazkirî, ji ber vê yekê min li şûna wê çend destikên bermayên xav tercîh kir. Min fikir kir ku ew danûstendinek baş bû, lê ne ew çend.

Di rastiyê de, kêmasiyek di asîdên rûn ên omega-3-alpha-linolenic acid (ALA), ku di çavkaniyên nebatan de mîna tovên felq, soya, û gûzan de tê dîtin, lê ne behîv; li gorî lêkolînê, docosahexaenoic acid (DHA), û eicosapentaenoic acid (EPA), her du jî di masî û algayan de têne dîtin - bi depresyon, hêrs û dijminatiyê re têkildar e. Bidestxistina mîqdarên têr ên omega-3 dikare bi rastî hêza mêjî û dilxweşiyê baştir bike.

"Nêzîkî 60 ji sedê mêjî ji qelew pêk tê, û rûnên omega-3 bi taybetî ji bo fonksiyona rast a neuron girîng in," dibêje Drew Ramsey, MD, arîkarê profesorê klînîkî yê psîkiyatriyê li Zanîngeha Columbia û hev-nivîskar Xwarina Bextewariyê. "Van rûnan iltîhaba kêm dikin û faktora neurotrofîkî ya ji mêjî, an BDNF, celebek molekulê ku zayîna hucreyên mêjî yên nû û têkiliyên çêtir di navbera hucreyên mêjî de pêşve dike, zêde dikin." (Her weha binihêrin: Xwarinên çêtirîn ku hûn hestên xwe zêde bikin)

Ne tenê bermî ji bo xwarina serê min rûnên çêtirîn kêm dikin, lê tewra gûz û tovên ku bi omega-3 dewlemend in jî ji masiyan kêmtir in. "Çavkaniyên heywanan ji çavkaniyên nebatan çêtir in," şîrove dike Dr. Ramsey, ku heftê bi kêmî ve du xwarinên 6-ons masiyên rûnê pêşniyar dike. Ji ber ku ez ji vebijarkên masiyên navborî nefret dikim, ew pêşniyar dike ku meriv di çavkaniyên din ên baş ên omega-3 de, wek şimik, cod, û mişmişan bizivire, an jî, wekî din, goştên ku bi gihayê tê xwarin, an hêkên çêrandî bizivirin. (Dibe ku hûn bixwazin van çavkaniyên nebatî yên omega-3 jî bifikirin.)

Lêbelê, bi kesane, ez tercîh dikim ku tenê pêvekek derxînim, û lêkolînan destnîşan dikin ku girtina rojane 1,000 milîgram DHA û EPA-ya hevgirtî dikare alîkariya baştirkirina hestê bike. Doktor Ramsey destnîşan dike ku bi gelemperî çend hefte hewce dike ku meriv cûreyek bandoran bibîne; lêkolînên din destnîşan dikin ku ew dikare sê mehan bidome.

... an Carbs, An

Hema ku min piranîya şekir û nîşayê jêkir, laşê min dest bi qîrînê kir, "Gelo! Karboya min li ku ye?" Ev bersiv bi eşkere ne kêm e. Di lêkolînek de ku di Arşîvên Dermanê Navxweyî, kesên ku parêzên kêm-karbohîdartî dişopandin li ser pîvanên "hêrs-dijminahî, tevlihevî-tevlihevî, û depresyon-dilşikestinê" ji wan kesên ku parêzên kêm-rûn dişopandin pûanên wan bilindtir bûn. Yek sedemek gengaz? Li gorî lêkolîneran, tixûbdarkirina karbohîdartan dikare bibe asteng ku şiyana mejî ya sentezkirina serotoninê ya ku moodê zêde dike, asteng bike. (Têkilî: Pirsgirêka Mezin Bi Xwarinên Kêm-Karb)

Şekir di heman demê de deverên di mejî de ku bi kêfxweşî û narkotîkê ve girêdayî ne, teşwîq dike, Dr. Ramsey dibêje. "Hemî karbohîdartan ji şekir têne çêkirin, û lêkolîna pêşîn nîşan dide ku derketina ji şekir xwedî nîşanên mîna yên xerîbkêşek e ku ji eroînê vedikişe." Di doza min de, karbohîdartan tenê ji sedî 30 kaloriyên min ên rojane pêk tê. Bifikirin ku li gorî Enstîtuya Dermanê (IOIM) divê karbohîdartan ji sedî 45 û 65 pêk bînin, lêbelê, ne ecêb e ku ez ji bo sererastkirina xwe tevlê bûm. (Binêre: Doza Parastina Karbonên Tendurist Di Xwarina Xwe de)

Xwe Mehrûm Nekin

Ji bo min êşkence ye ku temaşekirina kesên din bi tiştên ku min nesînor dîtine dikin. Dema ku mêrê min cabernet vekir, min hest kir ku xwîna min li gel ava ji bo çaya giyayî ya ku ez ê li şûna wê bixwim, keliya. Li gorî lêkolînek di nav de, ne devjêberdana xwarin an vexwarinê bi xwe ye, lê çalakiya berxwedanê ew qas xemgîn e. Kovara Kesayetî û Psîkolojiya Civakî. Di rastiyê de, lêkolîneran dît ku pêkanîna tewra çalakiyek xweser jî dibe sedema kêmbûnek girîng a asta glukozê di xwînê de. Dema ku şekirê xwînê dadiqurtîne, ew dikare bibe sedema hîpoglycemiyê, ku dikare bibe sedema nîşaneyên ku di nav wan de hestiyarbûn û tevgerînek bi tundî pêk tê. Lêkolînên din diyar kirin ku bêparbûn di dawiyê de paşve diçe, rê dide we ku hûn li ser tiştên ku hûn hewl didin li ber xwe bidin bixapînin. (Ji ber vê yekê pir pispor pêşniyar dikin ku hûn dev ji xwarinên wekî "baş" û "xirab" bernedin.)

Bê guman, awayek hêsan a pêşîgirtina li vê yekê ev e ku hûn di serî de ji ceribandinê dûr bisekinin. Sandra Aamodt, Ph.D., neuroscientist û hev-nivîskarê Bi xêr hatî Mejiyê xwe.

Ger qeşa qelsiya we be, bifikirin ka çend pincar hûn li malê dihêlin. (Û dibe ku bijareya dibistana xweya kevin bi yek ji van qeşayên saxlem biguherînin.) Ji hinekan re, nixumandina dermanê bi tevahî dikare paşde vegere, lê yên din ji zanîna pincarê sûd werdigirin.s, pirjimar) ji bo dema ku ji we re kevçîyek lazim be di cemidandinê de ye. If heke makîneya firotanê ya nivîsgehê her roj di 3-ê êvarê de gazî navê we dike, berkêşka maseya xwe bi xwarinên xweş-wek-gûz û pincarên tev-genim dagirin. (Tenê ji bîr mekin ku mezinahiyên beşa saxlem girîng in.)

Somer di heman demê de pêşniyar dike ku meriv cîgirên saxlem bibîne. Eşkere ye ku çayê ew ji bo min pir kêm nekir, lê nûçeya baş ev e ku di nermbûnê de xwarinên mîna çîkolata dikarin bibin mafdar. Di rastiyê de, vexwarina 20 gram çîkolata tarî rojê du caran dikare nîşanên metabolîzma stresê kêm bike, di nav de asta kortîzolê, li gorî lêkolînek ku di kovarê de hate weşandin. Kovara Lêkolîna Proteome. Dr Ramsey dibêje: "Çîkolata reş ji bo mejî pir baş e." "Ew tijî kompleksek e ku hest û konsantrasyonê zêde dike."

Wekî ku ji bo min û parêza min guhêrbar mood? Di heman demê de min guheztinên bê kalorî jî peyda kir, mîna ku bi pirtûkek baş an kovarek çopê re hilkişim nav nivînan û bi mêrê xwe re li şûna şerabê bi hevserê xwe re masajek zewacê ya neçapkirî bihêlim. (Ji xwe re piçek hewcedarî heye? Van awayên zêdekirina hêza vîna xwe biceribînin.)

Qalîteya Ser Kêmasiyê

Xebitandin ji bo kêmkirina giranî û dilşewatiyê girîng e - li wir ne surprîz e. Werzîş guheztinek di kîmyewîyên mêjî de destnîşan dike ku rewşa we bilind dike. Michael W Otto, Ph.D., profesorê psîkolojiyê li Zanîngeha Boston û hev-nivîskarê Exercise for Mood and Anxiety. Hilbijartin dikare di nav pênc deqeyan de ji qedandina xebatek nerm çêbibe.

Wê gavê, çima ez piştî şeş rojên domdar ên danişînên dijwar ên xwêdanê ez ne euforîk bûm? Ji ber ku dema ku dor tê ser awayê ku werzîş bandorê li giyan dike, bêtir ne mecbûrî çêtir e. Michele S. Olson, Ph.D., profesorek zanistiya werzîşê, dibêje: "Lêkolînek ku pir hişk e an ji 60 hûrdeman dirêjtir dibe dikare şekirê xwînê bi rengek berbiçav kêm bike, ku ev yek dikare bandorê li ruh û şiyana ku bi rojan zelal bifikire." Zanîngeha Huntingdon li Montgomery, Alabama. (Pêwendîdar: Çima Hilkişîna Giraniya Endorfîna Piştî Werzişê ku Ez Dixwazim Nade Min?)

Ji bo ku çalakiyên min min bibin cîhek bextewar, Otto pêşniyar dike ku bêtir baldar bin - bala xwe bidin ka laşê min çawa hîs dike û pir zêde zor nadê. "Nirxandina hestê di dema werzîşê de dikare biqede ji ber ku mirov digihîjin nuqteya ku tê de zehmet e ku meriv bi rihetî nefesê bigire," ew rave dike, û pêşniyar dike ku ez ceribandina axaftinê bikar bînim. "Heke hûn dikarin di dema çalakiyê de biaxivin lê ne stranbêjiyê bikin, hûn temrînek bi tundî nerm dikin. Heke hûn nikaribin ji çend peyvan zêdetir bêyî ku bêhna xwe rawestînin bibêjin, hûn temrînek xurt dikin û divê pîvandin. ew vedigere da ku hûn giyana xwe zêde bikin. "

O Olson A-OK dide perwerdehiya navbeynkariyê wekî rêyek ji bo zêdekirina feydeyên potansiyela kêmbûna giraniya werzîşê bêyî ku xisarê bide tewrê. Ew pêşniyar dike ku 30 çirkeyên kardiyoya tansiyona bilind bi 90 hûrdemên tansiyona nizm biguherin. "Di lêkolîna min de, perwerdehiya navbeynê herî zêde mood baştir kir," dibêje Olson. (Bawer nakim ku ji ku derê dest pê bikim? Vê dijwariya Cardio HIIT bişopînin û hîs bikin. Ew. Bişewitînin.)

Bi xatirê te, Diet Mood Swings

Van hemî stratejiyên nû di mebesta min de cûdahiyek mezin çêkir. Mêrê min şîrove dike ka ez çiqas dilgeş û berxwedêr-tewra bi coş û kelecanek ecêb- ez li hember tiştên ku carekê min stres dikirin (mîna betlaneya sibê), û kurê min bi rastî mina nû hembêz dike. Mîna ku serketina guheztina parêzê ne bes bû, zilamê piçûk piştgirî dide hewildanên min û ji min re alternatîfên saxlem ji bo hirçên gomik pêşkêşî dike: "Li vir, dayê, çîkoletek tarî vexwar," ew dibêje, çend çargoşeyan hildigire. "Ji bo te baş e!" Bi rastî, wekî ku ez bawer im ku ew nuha fam dike, parvekirina evînek wusa ne tenê ji bo min baş e, ji bo tevahiya malbatê jî baş e. (Piştre: Xwîna we Dikare Bextewariyê Belav bike-Bi ciddî!)

• Van Feydeyên Tenduristiyê yên Quinoa dê ji we re bihêlin ku hûn genimê di her xwarinê de bikin
• Ev $ 6 Demsala Belavbûyî ya ji Trader Joe's Pir Baş e, Mirov Tevahiya Salê Berhev dikin
• Reçeteyên Kampan ên ku Li Firotanê Herî Kêf Dibin
• Şeraba #1 a ku li Trader Joe's Vê Payîzê bikirin, Li gorî Karmendan

Nirxandin ji bo