Berikên Zêrîn Çi ne? Her tiştê ku Pêdivî ye ku hûn zanibin

Dilşad

• Bi Nutriyen Pakkirî
• Feydeyên Tenduristiyê
• Di Antîoksîdan de zêde ye
• Feydeyên Dijî lamnflamasyonê hene
• Gulan Berdestê Mezin Dike
• Dibe Tenduristiya Bone Sûde
• Dibe Vîzyon Çêtir bike
• Bandorên Sideyên Potansiyel
• Çawa Wan Bixwin
• Xeta Jêr

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Berikên zêrîn fêkiyên geş, rengê porteqalî ne ku ji nêz ve bi tomatillo re têkildar in. Mîna tomatillos, ew di nav qalikek kaxezî de tê binav kirin ku tê gotin kulîlk û divê berî xwarinê were derxistin.

Van meyweyan ji tomatên çerçik hinekî piçûktir, tama wan şirîn û tropîkal e ku hinekî ananas û mango tîne bîra mirov. Gelek kes ji tama xweya bîhnxweş a wek xwarinek an jî di selete, sos û marûfan de kêf dikin.

Berên zêrîn bi navên berên Inca, zeviyê Perûyî, berika poha, zêrzewac, gûzê kezik û gozelê cape jî têne zanîn.

Ew ji malbata şevbihêrkan in û li deverên germ ên cîhanê mezin dibin.

Vê gotarê her tiştê ku ji we re hewce dike ku hûn di derheqê berikên zêrîn de bizanin, vedixwîne, feyde û bandorên nehf ên potansiyel, ji we re vedibêje.

Bi Nutriyen Pakkirî

Berberên zêrîn xwedan profîlek xurekê ya bibandor in.

Ew hejmarek kalorî ya nermîn digirin, 74 ji her kûpekî (140 gram) re peyda dikin. Piraniya kaloriyên wan ji karbozêran tê ().

Heman mezinahiya xizmetê 6 gram fîber jî pakêt dike - ji% 20-ê vexwarina rojane ya referansê (RDI).

Pargîdaniyek 1-qedeh (140-gram) fêkiyên zêrîn ên jêrîn () heye:

• Kalorî: 74
• Carbs: 15,7 gram
• Mûyik: 6 gram
• Proteîn: 2,7 gram
• Rûn: 1 gram
• Vîtamîna C: 21% ji RDI ji bo jinan û 17% ji bo mêran
• Tiyamîn: 14% ji RDI ji bo jinan û% 13 ji bo mêran
• Riboflavin: 5% ji RDI
• Niacin: 28% ji RDI ji bo jinan û 25% ji bo mêran
• Vîtamîna A: 7% ji RDI ji bo jinan û 6% ji bo mêran
• Hesin: 8% ji RDI ji bo jinan û 18% ji bo mêran
• Fosfor: 8% ji RDI

Di nav berberên zêrîn de digel hindik kalsiyûm (,) mîqdarên zêde beta-karotîn û vîtamîna K jî hene.

Berikên zêrîn bi pir bandorek vîtamîn, mîneral û fîber pesnê xwe didin - bi her kûpekî re (74 gram) tenê 74 kalorî.

Feydeyên Tenduristiyê

Berikên zêrîn çend heb gihayên nebatan hene ku dibe ku bi erênî bandorê li tenduristiya we bikin.

Di Antîoksîdan de zêde ye

Berikên zêrîn di nav dezgehên nebatan de ne ku jê re antioxidants dibêjin ().

Antîoksîdan li hember zirara ku ji hêla radîkalên azad ve, ku molekulên bi pîrbûn û nexweşiyan ve girêdayî ne, wekî pençeşêr (,) diparêzin û sererast dikin.

Heya îro, lêkolînan di nav berberên zêrîn de 34 pêkhatên bêhempa destnîşan kirine ku dibe ku ji tenduristiyê re feyde hebin (6).

Wekî din, tê dîtin ku pêkhatên fenolîk ên di berikên zêrîn de di lêkolînên ceribandinê de mezinbûna şaneyên kansera memik û kolonê asteng dikin (6).

Di lêkolînek ceribandinek din de, dîtin ku jêgirtinên berikên zêrîn ên teze û hişkkirî ku jiyana şaneyan zêde dikin dema ku pêşî li çêbûna pêkhatên ku dibin sedema zirara oksîdatîf () digirin.

Çermê fêkiyên zêrîn hema hema sê qatî mîqdara antîoksîdanan wekî pelika wan heye. Wekî din, dema ku fêkiyan digihîje asta antioxidant di lûtkeyê de ne ().

Feydeyên Dijî lamnflamasyonê hene

Têkiliyên di berberên zêrîn ên bi navê wîtanolîd de dibe ku di laşê we de bandorên dij-enflamatîf hebe, bi potansiyelî li dijî pençeşêrê kolonê ().

Di lêkolînek de, jêgirtinek ji qurmê berikên zêrîn, êşa di mêşên bi nexweşiya rovî ya înflamatuar de kêm kir. Wekî din, di mişkên ku bi vê ekstraktê re hatine dermankirin de di lebatên wan de astên kêmtir marqebarên înflamatuar hene ().

Digel ku lêkolînên mirovî yên berawirdkirî tune, lêkolînên ceribandinên li şaneyên mirov bandorên hêvîdar ên li dijî iltîhaba derdixin holê (,,).

Gulan Berdestê Mezin Dike

Lêkolînên mirovî yên li ser berikên zêrîn û karûbarê pergala parastinê tune, lê lêkolînên ceribandinê çend feyde pêşniyar dikin.

Lêkolînên li ser şaneyên mirovî destnîşan dikin ku berikên zêrîn dikarin bibin alîkar ku pergala parastina we were rêkûpêk kirin. Di fêkiyê de gelek polîfenol hene ku derketina hin marqebûnên parastinê yên înflamatuar bloke dikin.

Wekî din, berikên zêrîn çavkaniyek vîtamîn e. Kasa yek (140 gram) 15,4 mg ji vê vîtamînê peyda dike - 21% ji RDI ji jinan re û 17% ji mêran re ().

Vîtamîna C di bersiva pergala parastinê ya tendurist de çend rolên sereke dilîze ().

Dibe Tenduristiya Bone Sûde

Berikên zêrîn di vîtamîna K de, vîtamînek rûn-solubile ku di metabolîzma hestî de têkildar e () hene.

Ev vîtamîn pêkhateyek pêdivî ya hestî û dehşikê ye û di rêjeyên veguheztina hestî ya tendurist de jî heye, ev e ku hestî çawa dabeş dibin û reform dibin (15).

Delîlên herî dawî destnîşan dikin ku ji bo tenduristiya hestiyê çêtirîn divê vîtamîna K li kêleka vîtamîna D bê girtin ().

Dibe Vîzyon Çêtir bike

Berberên zêrîn, digel çend karotenoyîdên din, lutein û beta-carotene peyda dikin ().

Parêzek ku ji karotenoyîdan ji fêkî û sebzeyan zêde ye, bi xetereya kêmtir a dejenerasyona makulî ya bi temenê re têkildar e, sedema sereke ya korbûnê ().

Bi taybetî, luteina karotenoîd ji bo pêşîgirtina li nexweşiyên çav baş tête zanîn ().

Lutein û karotenoyîdên din, di nav de zeaxanthin û lycopene jî, ji bo parastina li dijî windabûna dîtinê ji şekir () jî hate nîşandan.

Berên zêrîn dikarin ji bo tenduristiya we gelek feydeyan bigirin. Ew di antioxidantan de pir in, bandorên dijî-înflamatîf nîşan didin û dibe ku tenduristî û dîtiniya hestî zêde bikin.

Bandorên Sideyên Potansiyel

Ger hûn wan neçandî bixwin berberên zêrîn dibe ku jehrî bin.

Berberên zêrîn ên negihaştî solanîn, jehrînek ku bi xwezayî di sebzeyên şevbihêrkê de tê dîtin, wekî kartol û bacan () vedigire.

Solanine dikare bibe sedemê aloziya digestinê, di nav de qeşengî û zikêş - û dibe ku di rewşên kêm kêm de mirin be ().

Ji bo ku li tenişta ewledar bin, tenê berikên zêrîn ên bi tememî gihîştî ku beşên wan ên kesk tune bixwin.

Wekî din, ji bîr mekin ku xwarina mîqdarên zêde fêkiyên zêrîn dibe ku xeternak be.

Di vekolînek ajalan de, dozên pir zêde yên ava berana zêrîn a cemidî-hişkkirî - rojane 2,273 mg per kîloyek giraniya laş (5,000 mg serê kg) - di encamê de zirara dil gihîşt mêşan - lê ne jin -. Çu bandorên dî yên din nehatin dîtin ().

Di mirovan de lêkolînên ewlehiya demdirêj ên li ser berikên zêrîn tune.

Xwarina berikên zêrîn ewledar xuya dike, her çend li ser mirovan lêkolîn tune. Wê got, fêkiyên ne gihîştî dibe ku bibe sedema aloziya digestive, û di lêkolînên ajalan de dozên zêde yên ava wê jehrî ne.

Çawa Wan Bixwin

Gava ku qalikên kaxezên wan bên rakirin, berberên zêrîn dikarin taze an hişk bibin.

Berên zêrîn ên nû li bazarên cotkaran û gelek firoşgehên firotanê têne dîtin. Berikên zêrîn ên hişkkirî timûtim li serhêl têne kirîn.

Li vir çend away hene ku hûn dikarin berikên zêrîn têxin nav parêza xwe:

• Wan wekî xwarinek xav bixwin.
• Wan li seleteya fêkiyan zêde bikin.
• Wan li ser seletek xweş bixemilînin.
• Wan nav smûleyê de bihelînin.
• Ji bo şîraniyê wan bixin nav sosê çîkolata.
• Wan veguherînin sosê ku bi goşt an masî kêf bikin.
• Wan bikin jam.
• Wan bixin nav seleteyek genim.
• Wan li ser mast û granola bikar bînin.

Berberên zêrîn hema hema li her xwarin an xwarinek xweşikek bêhempa zêde dikin.

Berikên zêrîn fêkiyek pirreng e ku dikare nû an hişk were xwarin. Ew çêjek bêhempa li jam, sos, selete û şîraniyan zêde dikin.

Xeta Jêr

Her çend berikên zêrîn bi tomatillos re têkildar in jî, tama wan a şirîn, tropîkî mîna ananas û mangoyê heye.

Ew di fîber, vîtamîn, mîneral û pêkhatên nebatan ên bikêrhatî de ne ku dibe ku pergala parastinê, çav û hestîyên we zêde bikin.

Ew çêtirîn ku bi tevahî gihîştî têne xwarin - bêyî ti deqên kesk.

Van fêkiyên bêhnxweş çêjek bêhempa, şêrîn li jam, sos, şîran û hwd.