Karbonên Baş, Karbonên Xirab - Meriv Çawa Hilbijartinên Rast Bike

Dilşad

• Karbon Çi ne?
• Karbonên "Tev" vs "Refined"
• Parêzên Kêm-Carb Ji bo Hin Mirovan Mezin in
• "Karbon" Ne Sedema Giraniyê ne
• Karbon ne "Pêdivî ne", Lê Pir Xwarinên Têkoşer Bi Heybet Tendurist in
• Meriv Çawa Hilbijartinên Rast Bike
• Karbon-kêm ji bo hinekan mezin e, lê yên din bi pir carbs-ê re herî baş fonksiyon dikin

Carbs di van rojan de pir bi nakok in.

Rêbernameyên parêzê pêşniyar dikin ku em bi qasî nîvê kaloriyên xwe ji karbohîdartan bigirin.

Ji aliyê din ve, hin kes îddîa dikin ku kerb dibe sedema qelewbûn û şekir-type 2, û divê pir kes ji wan dûr bikevin.

Li ser herdu aliyan nîqaşên baş hene, û ew xuya dike ku hewceyên karbohîdartan bi piranî bi kesane ve girêdayî ye.

Hin kes çêtirîn çêdibe ku bi vexwarinek kêm carb çêdibin, lê hinekên din jî pir carbs baş dixwin.

Vê gotarê bi hûrgulî li karbohêzan, bandorên tenduristiya wan û çawa hûn dikarin hilbijartinên rast bikin, vedibêje.

Karbon Çi ne?

Karbon, an karbohîdart, molekulên ku atomên wan bi karbon, hîdrojen û oksîjen hene.

Di xwarinê de, "carbs" ji sê makronan yek ji wan tê gotin. Du hebên din proteîn û rûn in.

Karbonhîdratên xwarinê dikarin li sê kategoriyên sereke werin dabeş kirin:

• Suekir: Karbohîdartên şêrîn, zincîra kurt di xwarinan de têne dîtin. Mînak glukoz, fruktoz, galaktoz û sakaroz in.
• Starches: Zincîrên dirêj ên molekulên glukozê, ku di dawiyê de di nav pergala digestive de dibin glukoz.
• Mûyik: Mirov nikare fîber hejê bike, her çend bakteriyên di pergala heban de dikarin hin ji wan bikar bînin.

Armanca sereke ya karbohîdartan di parêzê de peydakirina enerjiyê ye. Piraniya karbonan parçe dibin an dibin glukoz, ku dikare wekî enerjî were bikar anîn. Carbs di heman demê de ji bo karanîna paşê dikare bibe qelew (enerjiya depokirî).

Fiber îstîsna ye. Ew rasterast enerjiyê peyda nake, lê ew bakteriyên heval ên di pergala heban de dide xwarin. Van bakterî dikarin fîberê bikar bînin da ku asîdên rûn çêbikin ku hin şaneyên me dikarin wan wekî enerjî bikar bînin.

Alkolên şekir jî wekî karbohîdartan têne rêz kirin. Ew şirîn dibin, lê bi gelemperî gelek kaloriyan peyda nakin.

Karbonhîdrat yek ji sê makronan e. Cûreyên sereke yên karbohîdartên parêz şekir, stargeh û fîber in.

Karbonên "Tev" vs "Refined"

Ne ku hemî kerb wekhev têne afirandin.

Gelek xwarinên xwedan karbohîdart gelek celeb hene, û ew di bandorên tenduristiya xwe de pir diguherin.

Her çend carbs bi gelemperî wekî "sade" vs "tevlihev" têne binav kirin, ez bi xwe "tevahî" vs "safîkirî" dibînim ku bêtir wate bidim.

Karbonên tev de neçareserkirî ne û fîbera ku bi xwezayî di xwarinê de tê dîtin vedigire, dema ku karbonên safîkirî hatine xebitandin û fîra xwezayî ji holê hatiye rakirin.

Mînakên tevahî kerbolan, sebze, fêkiyên tevayî, fasûlî, kartol û dexlên tevde hene. Ev xwarin bi gelemperî tendurist in.

Ji aliyek din ve, di kerbên safîbûyî de vexwarinên şekir-şirîn, ava fêkiyan, pastî, nanê spî, pasta spî, birincê spî û yên din hene.

Gelek lêkolînan nîşan didin ku vexwarina karbohîdartê ya safî bi pirsgirêkên tenduristiyê re mîna qelewbûn û şekirê tîpa 2 re têkildar e (,,).

Ew dihêlin ku di asta şekirê xwînê de tîrêjên mezin çêbibin, ku dibe sedema hilweşînek dûv re ku dikare birçîbûn û xwestekên ji bo bêtir xwarinên bi karbohîze bike (, 5).

Ev "roller coaster" a şekira xwînê ye ku gelek kes pê dizanin.

Xwarinên karbohîdartan ên safî bi gelemperî di heman demê de xwedan xurekên bingehîn in jî. Bi gotinên din, ew kaloriyên "vala" ne.

Gaekirên zêdekirî bi tevahî çîrokek din in, ew karbohîdartên mutleq ên herî xirab in û bi her cûre nexweşiyên kronîk ve girêdayî ne (,,,).

Lêbelê, ji ber bandorên tenduristiyê yên hevpîşeyên wan ên pêvajoykirî şehitandin tune ku hemî xwarinên ku di wan de karbohîdrat hene.

Çavkaniyên tevahî yên xwarinê yên karbohîdartan bi xurek û fîber têne barkirin, û di heman demê de di heman demê de di heman demê de di asta şekira xwînê de tîrêj û davêjin.

Bi sedan lêkolînên li ser karbohîdartên fîbera bilind, di nav wan de sebze, fêkî, fasûlî û dexlên tevde diyar dikin ku xwarina wan bi tenduristiya metabolîzma çêtir û rîska nexweşiyê ya kêmtir re girêdayî ye (10, 11,,,).

Ne ku hemî kerb wekhev têne afirandin. Karbonên safîkirî bi qelewbûn û nexweşiyên metabolîzmê re têkildar in, lê xwarinên karbohîdartan ên neçêkirî pir bi tendurist in.

Parêzên Kêm-Carb Ji bo Hin Mirovan Mezin in

Bê nîqaşkirina parêzên kêm-carb ti nîqaş li ser karboyan temam nabin.

Van celeb parêzan karbohîdartan bi sînor dikin, di heman demê de rê didin gelek proteîn û rûn.

Zêdetirî 23 lêkolînan nuha destnîşan kir ku parêzên kêm-carb ji parêza standard "kêm-fat" a ku ji çend dehsalên çûyî ve tê pêşniyar kirin pir bi bandortir in.

Van lêkolînan nîşan didin ku parêzên kêm-carb dibe sedema windabûna giraniyê û dibe sedema baştirkirina mezintir di nîşanên tenduristiyê yên cihêreng, di nav de kolesterolê HDL ("baş"), trîglîserîdên xwînê, şekira xwînê, tansiyona xwînê û yên din (, 16,,,).

Ji bo mirovên qelew, an sendroma metabolîk û / an şekirê tîpa 2 hene, parêzên kêm-carb dikarin feydeyên jiyanê bidin.

Pêdivî ye ku ev sivik neyê girtin, ji ber ku ev naha pirsgirêkên tenduristiyê yên herî mezin in li cîhanê, berpirsiyarê salê bi mîlyonan mirinan.

Lêbelê, tenê ji ber ku parêzên kêm-carb ji bo kêmkirina kîloyan û kesên xwedan hin pirsgirêkên metabolê ne, ew bê guman ji her kesî re ne bersîv in.

Zêdetirî 23 lêkolînan destnîşan kir ku parêzên kêm-karbohîdartan ji bo kêmkirina kîloyê pir bi bandor in û dibin sedema baştirkirina tenduristiya metabolîzmê.

"Karbon" Ne Sedema Giraniyê ne

Karbidestkirina sînorkirin dikare bi gelemperî (bi kêmasî qismî) qelewbûnê paşde bide.

Lêbelê, ev nayê vê wateyê ku kerb çi bûn sedema qelewbûn di serî de.

Ev bi rastî efsaneyek e, û li dijî wê tonek delîl hene.

Her çend rast e ku şekirên zêdekirî û kerbên safîbûyî bi qelewbûna zêde ve girêdayî ne, di heman demê de çavkaniyên fîber-dewlemend-tev-xwarin ên karbohîdartan ne rast e.

Mirov bi hezaran salan, bi rengek an jî rengek din carbs dixwe. Epîdemiya qelewbûnê li dora 1980-an dest pê kir, û piştî demek zû zû şîdeta şekir-type 2-ê peyda bû.

Gunehbarkirina pirsgirêkên tenduristiyê yên nû li ser tiştê ku em ji demeke pir dirêj ve dixwin bi hêsanî watedar nabe.

Ji bîr mekin ku gelek nifûsa dema ku parêzek bi karbohûrbar dixwin, wekî Okinawans, Kitavans û xwarinfiroşên Asyayî, di tenduristiyek baş de mane.

Ya ku di navbera wan hemiyan de hebû ev bû ku wan xwarinên rastîn, neçareserkirî dixwin.

Lêbelê, nifûsa ku pir dixwin safî kirin karbohîdart û xwarinên nermikî nexweş û nexweş in.

Havensan ji ber ku ji ber şewba qelewbûnê dirêj e carbs dixwin, û gelek nimûneyên nifûsan hene ku di tenduristiya xweş de maye dema ku parêzên di karbozê de pir dixwin.

Karbon ne "Pêdivî ne", Lê Pir Xwarinên Têkoşer Bi Heybet Tendurist in

Pir kêm kerberan îddîa dikin ku kerb ne xurek girîng e.

Ev ji hêla teknîkî ve rast e. Laş dikare di parêzê de bêyî yek gram karbohîdart jî bixebite.

Ew efsaneyek e ku mejî her roj hewceyê 130 gram karbohîdart e.

Dema ku em carbs nexwin, beşek mejî dikare ji bo enerjiyê keton bikar bîne. Vana ji rûnan têne çêkirin (20).

Wekî din, laş dikare bi riya pêvajoyek bi navê glukoneogjenez glukoza hindik a ku mejî hewce dike hilberîne.

Lêbelê, tenê ji ber ku carbs "esasî" ne - ev nayê vê wateyê ku ew nekarin jêhatî bin.

Gelek xwarinên ku di nav wan de kerb hene, tendurist û dewlemend in, wekî zebze û fêkiyan. Di van xwarinan de her cûre terkîbên bikêr hene û cûrbecûr sûdên tenduristiyê peyda dikin.

Her çend mimkun e ku meriv li ser parêza sifir-carb jî sax bimîne, lê ew ne vebijarkek optîmal e ji ber ku hûn xwarinên nebatî yên ku zanistê sûdmend nîşan didin wenda dikin.

Karbonhîdrat xurekek "esasî" ne. Lêbelê, gelek xwarinên nebatî yên dewlemend-kerb bi xwarinên bikêrhatî barkirî ne, ji ber vê yekê dûrketina wan ramanek xirab e.

Meriv Çawa Hilbijartinên Rast Bike

Wekî rêgezek gelemperî, karbohîdartên ku di teşeya xweya xwezayî de, xwedan fîber dewlemend in, tendurist in, lê yên ku fîra wan hatibe paqij kirin ne ew in.

Ger ew xwarinek tevahî, yekgirtî ye, wê hingê ew dibe ku ji bo piraniya mirovan xwarinek tendurist e, bê ka naveroka karbohîdrat çi ye.

Bi vê hişê, gengaz e ku meriv pir carbs wekî "baş" an "xirab" bêne dabeş kirin - lê ji bîr mekin ku ev tenê rêbernameyên gelemperî ne.

Tiştên kêm kêm di xwarinê de reş û spî ne.

• Sebze: Hemû. Çêtirîn e ku her roj cûrbecûr sebze bixwin.
• Fêkiyên tevahî: Sêv, mûz, tirî, hwd.
• Legumes: Lentil, fasûlî, gurçik, hwd.
• Nuts: Bûvm, gûz, findiq, gûzan macadamia, fisteq, hwd.
• Tov: Tovên Chia, tovên gûzê.
• Genimên tevahî: Genimên ku bi rastî tam in, hilbijêrin, wekî di donên saf, quinoa, birincê qehweyî, û hwd.
• Tuber: Potatîk, kartolên şêrîn û hwd.

Mirovên ku hewl didin ku karbohîdartan bisînor bikin pêdivî ye ku bi dexlên tevahî, baqî, tuber û fêkiyên ku şekirê wê zêde ne baldar bin.

• Vexwarinên şekir: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, hwd. Vexwarinên şekir çend tiştên ne tendurist in ku hûn dikarin têxin laşê xwe.
• Ava fêkiyan: Mixabin, dibe ku ava fêkiyan wekî vexwarinên bi şekir-şêrîn bandorên metabolîk hene.
• Nanê spî: Ev karbohîdartên safîkirî ne ku di têrkerên girîng de kêm in û ji bo tenduristiya metabolîzma xirab in. Ev ji bo pir nanên bazirganî peyda dibe.
• Riesîrîn, çerez û cakes: Vana bi şekir û genimê safîbûyî pir zêde dibin.
• Bestenî: Piraniya celebên qeşayê di şekir de pir zêde ne, her çend îstîsna jî hene.
• Iesekir û çîkolata: Heke hûn ê çîkolatayê bixwin, çîkolata tarî ya bi kalîte hilbijêrin.
• Firingî û kartol kartol: Potatîkên tev saxlem in, lê firingî û firingiyên kartol ne baş in.

Dibe ku ev xwarin ji bo hin kesan bi nermbûnî baş bin, lê dê pir bi çêkirina wan heya ku gengaz e çêtirîn bikin.

Karbon di teşeya xweya xwezayî, dewlemend-fîber de bi gelemperî tendurist in. Xwarinên pêvajoykirî yên bi şekir û kerbên safî pir nebaş in.

Karbon-kêm ji bo hinekan mezin e, lê yên din bi pir carbs-ê re herî baş fonksiyon dikin

Di xurekê de çareyek yek-cûr tune.

Vexwarina karbohîdratê ya "çêtirîn" bi gelek faktoran ve girêdayî ye, wekî temen, zayend, tenduristiya metabolîk, çalakiya fîzîkî, çanda xwarinê û tercîha kesane.

Heke pir giraniya we heye ku hûn winda bikin, an pirsgirêkên tenduristiyê yên wekê sendroma metabolîk û / an şekirê tîpa 2 hene, wê hingê dibe ku hûn hesas karbohîdartan in.

Di vê rewşê de, kêmkirina vexwarina karbohîdartan dikare feydeyên zelal, rizgariya jiyanê hebe.

Ji aliyê din ve, heke hûn tenê kesek saxlem in ku hewl didin ku tendurist bimînin, wê hingê dibe ku sedemek we tune ku hûn ji "karbo" dûr nekevin - tenê heya ku gengaz bimîne li xwarinên tevayî, yekgirtî bicîh bikin.

Heke hûn bi xwezayî lewaz in û / an jî ji hêla laşî ve pir çalak in, wê hingê hûn dikarin di parêza xwe de bi pir carbs hêj baştir kar bikin.

Ji bo gelên cûda derbeyên cûda.