Her Tiştê ku Pêdivî ye ku Hûn Di Derbarê Plyometrics de Zanibe (Zêdetir Hînkariyên Kne-Friendly)

Dilşad

• Xebatên Plîometrîkî yên Çok-Dostane
• Hilbijêrên Xwe Hilbijêrin
• Amûra Perwerdehiya Plyometric ya çêtirîn
• Pêdiviya we bi sotemeniya hevbeş heye
• Nirxandin ji bo

Gelek rê hene ku meriv xwêdanek mezin werbigire, lê plyometrîkî faktorek X heye ku gelek werzîşên din nakin: Ji we re super-şilandî û pir jêhatî dikin.

Ji ber ku plyometrics bi gelemperî fîberên bilez di masûlkeyên we de vedihewîne - heman yên ku hûn ji bo leza sprintê bikar tînin - û pergala nervê perwerde dikin da ku di berhevkirina wan fîberên zû-teqandî de bikêrtir be, temrîn ji bo kişandina hêzek mezintir ji masûlkeyên we re girîng in. . Bi rastî, lêkolînek nû li Journal of Sports Science and Medicine dît ku lîstikvanên voleybolê yên jin ên ku heftê du caran temrînên plyometrîk dikirin (25 heta 40 hûrdeman dersên plyometrîkî-wek nimûne, tevgerên teqemenî yên mîna bazdan) sprintên xwe bi girîngî çêtir kirin, lê yên ku şert û mercên din dikirin nekirin. Ev tê vê wateyê ku nûnerên weya plyo wezîfeya dualî dikin, ku hûn jî hişk û zûtir dikin.

Li vir, ramanên ku hûn hewce ne ku bi van guhertoyên plyometric, li jêr, ji Jesse Jones, derhênerê bernameyê ji bo Basecamp Fitness li Santa Monica û deverên din ên Kalîforniyayê, squat, lunge, û plankên xwe bilind bikin. Di rûtîna xwe de wan bi navbeynên bi tansiyona bilind biguhezînin, an ceribandin û vîdyoyên li ser van rûpelan biceribînin ku hemî feydeyên plyo net bikin. (Têkilî: 5 Plyo ji bo Cardio diçe Sub (Carinan!))

Xebatên Plîometrîkî yên Çok-Dostane

Erê, te rast xwend. Dr. Cins endamê Brain Trust. Hişyarî: Daxistinê girêdin. Ger çokên we ber bi hundurê xwe dakevin dema ku hûn bi bazdanek bazdanî an berpiyekê davêjin, qûn û hêza xwe ya çargoşe ava bikin. Doktor Metzl pêşniyar dike ku çuçikên yek ling bi kursiyek li pişt xwe bikin, ji bo perçeyek duyemîn cîh bigirin û dûv re rabin ser piyan. (Vê tweakek yekane bikar bînin da ku êşa çokê rast bikin dema ku hûn diherikin.)

Hilbijêrên Xwe Hilbijêrin

Running festîvala plyo ye. "Ew mîna rêzeyek lêdanên plyometrîkî ye," Dr. Metzl dibêje. Lê şûştin di pêlavên we de bi we ve girêdayî ye: Lêkolînek Encûmena Amerîkî li ser Hînkariyê dibêje ku tewra yên berşikandî jî dê bandorê li leza, form, an lêçûnên enerjiya we neke. Biceribînin: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com), an Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

Amûra Perwerdehiya Plyometric ya çêtirîn

Ji burpees wêdetir cîhanek plyometrîkî heye. Van amûrên girtina hewayê biceribînin.

• Rawesta axaftevan: Qutiyên Plyo-ji şeş înç û jor-dikarin tundiya we zêde bikin. Vê dravê bilez a ji Becca Capell, serkêşê perwerdehiya virtual iFit-ê biceribînin: Bi 1 hûrdem gavavêtinên li ser qutiyek germ bikin. Dûv re 3 geryanên 10 qutiyên qutikê bikin, bi 10 gav-alî-alî veguhezînin. (Li vir e ku meriv meriv çawa hilkişînek qutikê serwer dike her çend ne mumkun be jî.)
• Çêlîkê: Bi bazdanê dikare di hûrdemê de 13 kalorî bişewitîne. Mixa ropê ya Capell biceribînin: 3 geryanên 100 bazdan û 10 guheztinên (li ser çokan) plyo push-ups bikin; bi 3 geryanên lepikên tek-ling bişopînin, her dewreyek 25 rast û 25 çep jî alternatîf bikin. (Ev 30-deqîqe werzîşê bi jimareyek dîn a kaloriyan dişewitîne.)
• Rebounder: Ji Fayth Caruso, perwerdekarek masterê ji bo rebounders Bellicon, bi vê çerxa kêfê dest pê bikin. Her çirkeyek 60 çirkeyan ji erdê ber bi rebounder ve dikşînin, li ser çarçoveyê pêl-pêl dikişînin û di cîh de bilezînin. Dûv re 90 hûrdem bouncing bikin. Çarçovê de 4 caran bikin.

Pêdiviya we bi sotemeniya hevbeş heye

Naha hûn dizanin ku perwerdehiyên plyometrîkî yên ku rast hatine kirin dê nebe sedema êşa hevbeş. Lê xwarina riya xwe ya ber bi çokên bihêztir jî nikare zirarê bike - nemaze heke êş we li erdê dihêle. Werzişvanên bi êşa movikan a girêdayî werzîşê ku rojê 10 gram hîdrolîza kolagenê dixwarin di dema lêkolînek 24 hefteyî ya Zanîngeha Penn State de kêmbûna nîşanan ragihandin. Susan Blum, MD, damezrînerê Navenda Tenduristiyê ya Blum li Rye Brook, New, dibêje, hûn dikarin kolagenê -ya ku tevna kartilajê di movikan de çêdike- ji masî, spîyên hêkan, şûşeya hestî, gelatîn, an tozek kolajenê bistînin. York. (An jî vê kasa kiwi ya kolagenê ya kokosê biceribînin.) Her weha ji fêkî û sebzeyên rengîn ên rengîn antîoksîdan bistînin da ku movikan ji zirara oksîdatîf a ku dibe ku ew biparêzin biparêzin, ew dibêje.

Nirxandin ji bo