The Good in Gluten

Dilşad

• Vîtamînên B
• Hesin
• Folate
• Mûyik
• Têrbûn
• Nirxandin ji bo

Ji dikanên xwarinên pispor ên li supermarketan bigire heya menuyên li xwaringehan, şehweta bê gluten li her deverê ye. Don't çaverê nebin ku ew di demek nêzîk de derkeve û pargîdaniya lêkolînê ya bazarê Mintel pêşbîn dike ku pîşesaziya 10.5 mîlyar dolarî dê heya sala 2016-an ji sedî 48 bi 15.6 mîlyar dolarî bifroşe.

Ji bo 1 ji 133 Amerîkîyên ku nexweşiya celiacê hene û 18 mîlyonên din ên ku xwedan hesasiyeta glutenê ya ne-celiac (NCGS) in, bêtehamuliyek gluten e. Pêdivî ye ku her du jî ji glûtenê dûr bikevin - proteîna ku di dexlên wekî genim, ceh, trîtîkale, û ceh de tê dîtin-an jî ji gûtinê, gazê, êşa zikê, qebizbûn, îshal, û nexweşiyên din ên mîdeyê re rû bi rû bimînin.

Lê ji bo ji sedî 93ê nifûsa din, "bi rastî sedemek tune ku hûn glutenê ji parêza xwe derxînin," dibêje Laura Moore, RD, rêvebirê bernameya stajê ya dietetîkî li Dibistana Tenduristiya Giştî ya Zanîngeha Texas. Bi rastî, heke hûn ji çaryeka vê komê ne ku Mintel radigihîne xwarinên bê gluten dixwe ji ber ku ew difikirin ku ew tenduristtir in, birrîna gluten dikare were vê wateyê ku hûn van hêmanên bingehîn ên ku tenduristî, enerjî û metabolîzma herî baş. [Vê serişteyê tweet bikin!]

Vîtamînên B

Thinkstock

Ev tîmê xurekan bi hev re dixebitin ku xwarinê li enerjiyê veguherînin. Pir hindik B dikarin we ji westîn û hêrsbûnê heya lawazbûn û depresiyona masûlkan hîs bikin.

Çavkaniyên bê gluten: GF oat, birincê qehweyî, quinoa, û nîsk, û hem jî sebzeyên kesk ên bi pel, baqil, tov, mirîşk, goşt, berhemên şîr û beraz.

Doza xweya rojane bistînin: Pêdiviya hemî hewcedariyên we yên B (ji bilî folatê) dikare bi xwarina 1 hêka beraz, 1 kasa şîr ji sedî 2, 1 onc fistiqên xav, 1/2 kasa sînga mirîşkê ya hûrkirî, 1 once tovên gulberojê yên hişkkirî, 3 once fistiqê berazê biraştî. , û 1/2 kasa her yek zucchini pijandî û îspenax pijandî. Lêbelê, heke hûn veganek bê gluten in, dibe ku hûn hewceyê pêvekek B12 bibin ji ber ku ew vîtamîn tenê di çavkaniyên heywanan de tê dîtin.

Hesin

Thinkstock

Mîneralek bingehîn, hesin oksîjenê digihîne şaneyên xwînê yên sor û ji bo metabolîzma hucreyî pêwîst e. Gava ku hûn têr nebin, ew dikare enerjiya we bişewitîne, û hûn dikarin anemiyê pêşve bibin, ku ev jî pergala weya berevaniyê diherikîne, we sar dike, û dikare performansa xebata we xirab bike. Mîna B12, heya ku hûn hilberên heywanan dixwin, ne dijwar e ku hûn hewcedariyên xwe yên hesin bicîh bînin, dibêje Nina Eng, R.D., serekê parêzvana klînîkî ya li Nexweşxaneya Plainview li New York.

Çavkaniyên bê gluten: Goşt, xwarinên deryayî, baqil, îspenax, xwarina GF, quinoa, û nîsk. Xwarinên dewlemend ên bi hesin bi wan pakêtên vîtamîna C yên wekî bîber, citrus, brokolî, û tomatokan re bikin yek da ku vegirtina mineralê zêde bikin.

Doza xweya rojane bistînin: Ji bo ku hesinê xwe bêyî ku serî li xwarinên xurtkirî bi dest bixin, hûn hewce ne ku 1 hêkek qijkirî, 3 oz masiyên tûna yên sivik ên bi avê pakkirî yên konservekirî (dravkirî), 1 kasa edamame şêlandî ya pijandî, 6 oz kevçîyê goştê bezê, û 1/2 kevçî bixwin. her yek oat, nîsk, û îspenax bê gluten pijandî.

Folate

Thinkstock

Beşek ji malbata vîtamîna B, folate bi gelemperî ji ber rola wê di pêşîlêgirtina kêmasiyên zayînê de ji hev cihê tê nîqaş kirin, Eng dibêje. Tewra ku hûn ne di moda çêkirina pitikê de ne jî, hucreyên we ji bo mezinbûn û fonksiyonê hewceyê folate ne, ji bilî vê yekê ew dibe alîkar ku dilê we saxlem bimîne.

Çavkaniyên bê gluten: Kezeba goştê goşt, hêşînahiyên pelgeyî, pisîkên çavê reş, asparagus û avokado.

Doza xweya rojane bistînin: Hûn dikarin 1 porteqala navikê, 1/4 kasa avokado ya perçekirî, 1 kasa rûmayek hûrkirî, 3/4 kasa quinoa pijandî, 1/2 kasa fasûlîyên gurçikê, û 4 tîrên asparagusê pijandî ku hewcedariyên we bicîh bînin bixwin.

Mûyik

Thinkstock

Digel ku we tijî dike û we birêkûpêk digire, fîber bi xetereya kêm a nexweşiya dil ve girêdayî ye.

Çavkaniyên bê gluten: Baqil, popcornên hewayê, berû, gwîz û tov, artîşok, hirmî û fêkî û sebzeyên din.

Doza xweya rojane bistînin: Bi vexwarina 1 sêva navîn, 3 qedeh popcorn bi hewa, 1 qedeh her reşek û îspenaja xav, û 1/2 kevçîyek her îsotên pijandî û kevtirên Brukselê bixwin hedefa fîberê.

Têrbûn

Thinkstock

Ji sedî 27ê xerîdaran hilberên bê gluten dixwin ji ber ku ew difikirin ku wiya wusa dê alîkariya wan bike ku giraniya xwe winda bikin, lê ev pir caran paşde diçe, dibêje Jaclyn London, RD, parêzerê parêza klînîkî ya payebilind li Navenda Tenduristiyê ya Mount Sinai li New York City. "Piraniya hilberên bê gluten bi kartol an ardê pir kêm-fîber têne çêkirin, û ew dikarin proteîn kêm bin, û wan kêmtir têr dike."

If heke, wekî encamek, hûn bêtir bixwin, hay ji xwe hebin: "Bê gluten" ne hevwateya "kaloriya kêm" e. [Vê rastiyê tweet bikin!] Li gorî marqe û hilberê, etîket li ser xwarinên bê gluten bi heman rengî, heke ne xirabtir, bixwînin. Mînakî, yek markeyek çîkolata çîkolata ya bê gluten serê her cookie bi 70 kalorî tê, di heman demê de marqeyek birêkûpêk a jorîn 55 kalorî di pop de tomar dike. Chances şans hene ku devê we nizane ku du çerezên bê gluten heman mezinahiya servekirî ye wekî sê yên bê gluten, û hûn ê herduyan bi naveroka zikê xwe bixwin.

Nirxandin ji bo