7 Bandorên Xwarina Giranî Li Ser Laşê We

Dilşad

• 1. Dibe ku bibe sedema werimîn, êşa mîde, û zikêşê
• 2. Dibe ku mîkrobiyoma rûviya we xirab bike
• 3. Dibe ku bibe sedema zêdebûn û qelewbûnê
• 4. Dibe ku rîska nexweşiya dil û derbeyê zêde bike
• 5. Dibe ku metirsiya weya şekir zêde bike
• 6. Dibe ku bibe sedema pizrikan
• 7. Dibe ku fonksiyona mejî xirab bike
• Meriv çawa dev ji xwarinên rûnê berde
• Rêbazên xwarinê yên tendurist bikar bînin
• Li şûna xwarinên rûnê vebijarkên tendurist
• Rêzeya jêrîn

Xwarinên rûnê ne tenê di lebatên fast food-ê de lê di heman demê de cihên kar, xwaringeh, dibistan, û hetta mala we jî têne dîtin.

Piraniya xwarinên ku bi rûnên zêde têne sorkirin an pijandin wekî rûn têne hesibandin. Di nav wan de firingî, firingî, kartol, pizzayên kûr, pîvazên pîvazê, çîçûrger, û donên hene.

Van tiştan dibe ku di kalorî, rûn, xwê, û karbozên safî de zêde bin lê fîber, vîtamîn û mîneral kêm in.

Dema ku ew dikarin di rewşên taybetî de bibin dermanek kêfxweş, xwarinên rûnê hem di kurt û hem jî dirêj de neyînî bandor li laş û tenduristiya we dikin.

Li vir 7 bandorên xwarinên rûn li ser laşê we hene.

1. Dibe ku bibe sedema werimîn, êşa mîde, û zikêşê

Di nav macronutrientan de - kerb, rûn û proteîn - rûn herî hêdî hêdî diheje ().

Ji ber ku di xwarinên rûn de gelek rûn hene, ew valakirina zikê hêdî dikin. Di dorê de, xwarin bêtir wextê xwe di zikê we re derbas dike, ku dikare bibe sedemê werimandin, bêhalî û êşa zik ().

Di mirovên ku giliyên gihaştinê hene, wekî sendroma roviya hêrsbar (IBS), pankreatîta kronîk, an xelekek mîde, dibe ku astên bilind ên xwarinên rûnê êşa zik, tengbûn û zikêşê bavêjin ().

Xwarinên rûnê valakirina zikê dereng dixin û dibe ku bibe sedemê werimandin, bêhalî û êşa zik. Li mirovên ku hin mercên hevedudaniyê bi wan re hene, dibe ku ev xwarin nîşanên mîna tengbûn û zikêş xirabtir bikin.

2. Dibe ku mîkrobiyoma rûviya we xirab bike

Tê zanîn ku xwarinên rûnê zirarê didin bakteriyên tendurust ên ku di zikê we de dijîn.

Vê berhevoka mîkroorganîzmayan, ku mîkrobiyoma rûvî jî tê gotin, li jêr bandor dike:

• Digestina fîberê. Bakteriyên di rûviya we de fîber parçe dibin da ku asîdên rûnê yên zincîra kurt (SCFA) çêbikin, ku bandorên wan ên dij-înflamatuar hene û dibe ku li hember tevliheviyên digestinê biparêzin ().
• Bersiva immunune. Mîkrobiyoma rûvî bi şaneyên parastinê re têkiliyê datîne da ku bibe alîkar ku hûn bersiva laşê we yê li dijî enfeksiyonan kontrol bikin (,).
• Rêziknameya kîloyan. Bêhevsengiya bakteriyên gûtê dibe ku bibe sedema zêdebûna kîloyê (,).
• Tenduristiya gurê. Tevliheviyên mîkrobiyoma rûvî bi geşepêdana IBS ve girêdayî ye, dema ku probiotîk - mîkroorganîzmayên zindî, saxlem ên di hin xwarinan de têne dîtin - dibe ku bibe alîkar ku nîşanan baştir bibe (,,).
• Tenduristiya dil. Bakteriyên gûtî yên tendurist dikarin bibin alîkar ku kolesterolê HDL-ya dil-parastî xurt bikin, dema ku celebên zirardar dibe ku pêkhatên reh-zirarê hilberînin ku bi nexweşiya dil re têkildar dibin (,).

Dietek bi rûn, wekî yeka ku di xwarinên rûn de dewlemend e, dikare bi zêdekirina jimara bakteriyên gutê yên ne tendurist û kêmkirina jimara yên bi tendurist zirarê bide mîkrobiyoma rûviya we.

Van guherînan dibe ku bi qelewbûn û nexweşiyên kevnar ên din re têkildar bin, wekî penceşêr, nexweşiya dil, şekir, û nexweşiya Parkinson ().

Heman tişt, lêkolînên bêtir li ser parêz û tenduristiya gutan hewce ne.

Xwarinên nexweşî, rûn dikare hevsengiya bakteriyên di zikê we de xera bike, bihêle ku çeqelên nexweşî mezin bibin. Ev bi zêdebûna kîlo û gelek nexweşiyên kronîk ve girêdayî ye.

3. Dibe ku bibe sedema zêdebûn û qelewbûnê

Xwarinên rûn, ên ku di mîqdarên mezin rûn de têne pijandin, ji ber zêdebûna kaloriya wan dibe ku bibe sedema kîloyan.

Mînakî, patatayek pijandî ya piçûk (3,5 ons an 100 gram) 93 kalorî û 0,1 gram qelew vedigire, di heman demê de heman miqdara firingiyên fransî 312 kalorî û 15 gram qelew jî vedigire (,).

Lêkolînên çavdêriyê vexwarinek bilind a xwarinên sorkirî û bilez bi rêjeyên zêdebûna kîlo û qelewbûnê ve girêdide (,,).

Qelewbûn bi gelek mercên tenduristiyê yên neyînî re têkildar e, tevlî nexweşîya dil, şekir, lêdan, û hin penceşêr (,).

Bi taybetî, vexwarinek zêde ya rûnê trans dibe ku bibe sedema zêdebûna kîloyê.

Gava rûnên nebatî bi kîmyewî têne guhertin rûnên trans çê dibin ku di germahiya jûreyê de hişk bimînin. Tevî rêziknameyên li ser karanîna wan, ew hîn jî di gelek xwarinên rûnê de ji ber karanîna rûnên nebatî yên qismî hîdrojenkirî di sorkirin û dermankirina xwarinê de têne dîtin.

Lêkolînên heywanan destnîşan dikin ku rûnên trans dibe ku bibe sedema zêdebûna piçûk di giraniyê de - tewra bêyî vexwarina zêde ya caloriyê (,).

Wekî din, lêkolînek 8-salî li 41,518 jinan diyar kir ku yên ku kîloyên wan zêde hene ji bo her 1% zêdebûna vexwarina xweya trans a din (2 kg) (1 kg) zêde girtine.

Her çend lêkolînên din pişta xwe nedan vê dîtinê, lê bi rêkûpêk xwarina xwarinên rûnê dibe ku kontrola giran asteng bike ().

Xwarinên rûn bi kalorî, rûnên zêde, û rûnên trans zêde ne, hemî dibe sedema giranbûn û qelewbûnê.

4. Dibe ku rîska nexweşiya dil û derbeyê zêde bike

Xwarinên rûnê çend bandorên neyînî li tenduristiya dil dikin.

Mînakî, xwarinên sorkirî hatîn xuyang kirin ku tansiyona xwînê zêde dikin, kolesterolê HDL (baş) kêm dikin, û dibin sedema zêdebûn û qelewbûnê, ku hemî bi nexweşiya dil ve girêdayî ne (,,).

Mînakî, lêkolînê diyar dike ku çîpikên kartolê iltîhaba zêde dike û dibe ku bibe sedema nexweşiya dil ().

Wekî din, dibe ku rîska nexweşiya dil bi çend caran xwarinên sorkirî bixwin ve girêdayî be ().

Lêkolînek destnîşan kir ku jinên ku her hefte 1 an zêdetir pariyên masî yên sorkirî dixwin ji wan ên ku mehê tenê 1 -3 parçe dixwar xetera dil a têkçûna dil% 48 hebû.

Di lêkolînek din de, kesên ku her hefte 2 pariyên masî yên sorkirî dixwarin ji wan ên ku mehê 1 an kêmtir parçe dixwarin bi% 63 rîska krîza dil an derbeyê re heye ().

Wekî din, li 22,000 welatan li 6,000 kesan lêkolînek çavdêriyek mezin bi xwarinên sorkirî, pizza û xwarinên şor ên bi% 16 rîska lêdana lêdan ve girêdayî ye.

Dibe ku xwarinên rûnê ji ber bandorên wan li ser giranî, tansiyona xwînê, û kolesterolê metirsiya weya nexweşiya dil û derbeyê zêde bike.

5. Dibe ku metirsiya weya şekir zêde bike

Dibe ku xwarinên rûnî rîska weya şekir-type 2 zêde bike ().

Vexwarina xwarina bilez, ku ne tenê xwarinên rûn, lê di heman demê de vexwarinên bi şekir jî tê de, dibe sedema vexwarina zêde ya kaloriyê, zêdebûna kîloyê, qontrola şekirê xwînê ya xirab, û şewitandina zêde ().

Di dorê de, ev faktor rîska we ya şekir-type 2 û sendroma metabolîk zêde dikin - komek mercên ku qelewbûn, tansiyona bilind, û şekira xwîna bilind jî tê de ().

Mînakî, lêkolînek çavdêriyek mezin dît ku xwarina xwarinên sorkirî her hefte 1–3 caran rîska şekir-type 2 bi% 15 zêde dike - lê heftê 7 an jî zêdetir mînakî xeterê bi 55% zêde dikin ().

Lêkolînek din diyar kir ku kesên ku di hefteyê de zêdetirî du caran xwarina bilez dixwin du carî şansê pêşkeftina berxwedana însulîn heye, ku ew dikare bibe pêşengek ji şekir re, li gorî yên ku ew heftê carek kêmtir dixwin ().

Xwarina xwarinên rûnê bi zêdekirina giraniya laş û iltîhaba, û hem jî qelskirina kontrolkirina şekira xwîna we, metirsiya weya şekir-type 2 zêde dike.

6. Dibe ku bibe sedema pizrikan

Gelek kes xwarinên rûnê bi vebûn û pizrikan ve girêdidin.

Bi rastî, lêkolînan parêza rojavayî, ku di karbên safî, xwarina bilez, û tiştên rûnî de dewlemend e, bi pizrikan re girêdidin (,).

Lêkolînek li ser 5,000 ciwanên Çînî diyar kir ku bi rêkûpêk xwarinên sorkirî dixwin rîska pizrikê bi% 17 zêde dike. Wekî din, lêkolînek din a li 2,300 ciwanên Tirk diyar kir ku xwarina tiştên rûnê wekî sosîs û burger rîska pizrikê bi% 24 zêde kir (,).

Lêbelê, mekanîzmaya rastîn a li pişt vê bandorê nezelal dimîne.

Hin lêkolîner pêşniyar dikin ku parêza nebaş dikare derbirîna genê bandor bike û asta hormonê bi rengek ku pizrikan pêşve bixe biguheze (,,,,).

Parêzên rojavayî yên ku bi rêjeyek mezin a omega-6 û asîdên rûnê yên omega-3 heye dibe ku bi heman rengî bibe sedema iltîhaba ku dibe sedema pizrikan. Dema ku omega-3 di masiyên rûn, alga û findiqan de hene, omega-6 di rûnên nebatî, findiq û tovan de têne dîtin.

Rûnên ku di sorkirina xwarinên rûn de têne bikar anîn di omega-6-an de pir in û bi vî awayî dibe ku bibe sedema nehevsengiya vê rêjeyê (,,).

Hin xwarinên rûnê mîna donên sorkirî jî di karbên safî de pir in. Ev şekir û gewherên safîbûyî ne ku ji fîbera û gelek xurekên wan têne paqij kirin.

Ji ber ku xwarinên şekir çalakiya hin hormonan di laşê we de zêde dikin - di nav de androjen û faktorê mezinbûnê yê mîna însulîn-1 (IGF-1) - ew dikarin pizrikan bi bilindkirina hilberîna şaneyên çerm û rûnên çermê yên xwezayî pêşve bixin (,).

Ji bîr mekin ku bêtir lêkolîn li ser sedemên pizrikan hewce dike ().

Dibe ku xwarinên rûnê bi zêdekirina iltîhaba û guhertina vegotina genê û asta hormonan tevlî pizrikan bibin.

7. Dibe ku fonksiyona mejî xirab bike

Dibe ku parêzek dewlemend bi xwarinên rûn, rûn, bibe sedema pirsgirêkên bi fonksiyona mêjî.

Zêdekirina kîloyan, tansiyona bilind, û sendroma metabolê ya ku bi xwarinên rûnî ve girêdayî ye jî bi zirara avahiya mejiyê we, tevn û çalakiya we ve girêdayî ye (,,).

Du lêkolînên mezin li 5,083 û 18,080 kesan, bi rêzê ve, parêzên ku di xwarinên rûn û sorkirî de bi kêmbûna şiyana fêrbûn û bîranînê ve girêdayî bûn, û her weha zêdebûna iltîhaba (,) girêdan.

Wekî din, parêzên ku di rûnên trans de zêde ne, bi têkçûna fonksiyona mêjî ve hatine girêdan.

Lêkolînek li ser 1,018 mezinan her gram fat rûnê ku her roj tê xwarin bi bîranîna peyva xirabtir re têkildar kir, û zirara bîranînê diyar dike ().

Wekî din, di vekolînek li 38 jinan de, vexwarinek zêde ya rûnên têr û trans bi bîranîn û naskirina bêjeya xizan re têkildar bû, ji bilî performansa xizantir di peywirên cîh de ().

Di dawiyê de, pêdaçûnek li ser 12 lêkolînan girêdana trans û rûnê têrbûyî bi rîska demansê ve girêda, her çend hin encam bi nakok bûn ().

Bi tevahî, bêtir lêkolîn hewce ye.

Xwarinên rûnê dibe ku zirarê bide fêrbûn û bîra we, û her weha rîska weya dîntiyê zêde bike. Lêbelê, bêtir lêkolînan hewce ne.

Meriv çawa dev ji xwarinên rûnê berde

Gelek awayên ku kêmkirina xwarinên rûnê kêm bikin an jê birevin hene. Di nav van de ne tenê rêbazên xwarinçêkirinê yên tendurist lê bijareyên jiyanê jî hene.

Rêbazên xwarinê yên tendurist bikar bînin

Xwarinên rûnî timûtim têne sorkirin, ku tê vê wateyê ku ew di gelek rûn de têne pijandin. Rêbazên ku ew qas rûn bikar nakin ev in:

• Oven sorkirin. Ev tê de pijandina li germahiyek pir bilind (450 ° F an 230 ° C), ku dihêle xwarin bi karanîna rûnê kêm an bêpar tûj bibin. Ev teknîk bi taybetî bi patatayan re wekî alternatîfek ji firingiyên fransî baş dixebite.
• Hewa sorkirin. Makîneyên sorkirina hewa hewaya germ li dora xwarinê belav dikin, ku ew li derve tirş dibe lê li hundir nerm dibe. Ew ji rêbazên sorkirinê yên kevneşopî 70-80% kêmtir rûn bikar tîne, tê vê wateyê ku xwarina we rûn nabe.
• Steaming. Ev rêbaz buhara ji ava germ bikar tîne û ne hewceyê rûnê ye. Dema ku xwarinên mîna dumpling, masî, û sebze çêdikin alternatîfek mezin e.
• Grilling. Hûn ji bo grîngê pir hewceyê rûnê ne. Ev teknîk bi taybetî ji bo goşt û sebzeyan bikêr e.

Heke hûn naxwazin bi tevahî sorkirinê berdin, ji xwe bawer bin ku hûn qeşmerek bikar bînin da ku bila rûn rûnê û xwarinê li ser destmalek kaxezê bihêle da ku rûnê zêde bişewitîne.

Li şûna xwarinên rûnê vebijarkên tendurist

Bi hewlek hindiktirîn, hûn dikarin xwarinên sorkirî bi vebijarkên tevahî, zexmker veguherînin. Li vir çend alternatîfên xwarinên rûnê hevpar hene:

• Burger. Li şûna ku hûn biçin cem hevbeşka xwarina bilez, hewl bidin ku li malê bi çêlek, marût, û donên tevde burgerên xwe çêbikin.
• Fries. Potatîkên ku di sobê de hatine pijandin li dijî firingiyên fransî alternatîfek mezin e. Ji bo ku wê biguhezînin, sebzeyên kokên din ên wekî kartolên şêrîn, parsû, û gêzer bikar bînin.
• Pizza Li şûna kirîna cûrbecûrên firaxa kûr, hewl bidin ku li malê pizza-nermik a Italiantalî çêbikin. Hûn dikarin hevîrtirşka kirrîn an kirrûbirra xwerû bi tomatîk, sebze, û goştên rûn ên bi tendurist re bikar bînin. Penîr bi sivikî bikar bînin da ku rûnê kêm bikin.
• Çîpikên kartolan. Gava ku hûn hewcedariya bihayê xwê digirin, kelek kelandî yê pijiyayî, fasûlyên kesk ên sivik xwêkirî, an jî wedikên toreyên pijiyayî an pîta bi humus an edamame biceribînin.
• Masî û cîps. Masî bêhempa tendurist e - lê dema ku tê lêdan û sorkirin pir hindiktir e. Vebijarkên baş masiyên pijandî an pijandî yên bi kartolê gihayî, vegiyên pijandî, an selete ne.
• Rakirina çînî. Gelek xwarinên vexwarinê yên Çînî rûnkirî û sorkirî ne. Li şûna vebijarkên xweyên birêkûpêk, firingî-vejenên giran, dumplingên bihurîn û şorbeyan biceribînin.
• Mirîşka sorkirî. Mirîşk li şûna ku were sorkirin bi hêsanî dikare were pijandin an pijandin.
• Donuts. Heke hûn tiştek şirîn dixwazin, smûtekê, mehfera genimê tev bi fêkî an findiqan, çîpên sêva pijandî, an jî perçeyek fêkiyê biceribînin.

Pijandina sobeyê, sorkirina hewayê, avdan û pijandinê hemî alternatîvên mezin ên sorkirina kevneşopî, rûn-giran in. Wekî din, gelek xwarinên rûnê populer hêsan têne guhertin ku bi vebijarkên tevahî, nutrîkî ve têne veguheztin.

Rêzeya jêrîn

Xwarinên rûnê wekî firingî, çîp, pizza, û donên bi kalorî û rûnên ne tendurist in.

Vexwarinek zêde ya van xwarinan dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan, qelewbûn, nexweşiya dil, şekir, werimandin, zikêş, pizrik, û karûbarê mêjî ya xirab.

Dema ku di rewşên taybetî de kêfa we ji xwarinên sorkirî re bêkêmasî ye, divê hûn hewl bidin ku vexwarina xwe bi sînor bikin û wekî beşek parêzek hevseng alternatîfên tenduristtir hilbijêrin.